Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Обучение равновесиям и поворотам в спортивной аэробике. Учебное пособие
.pdf
91
ПРИЛОЖЕНИЯ
92
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Упражнение для развития силы:
1. Упражнение для развития силы мышц спины и мышц
разгибателей бёдра.
И. п. – вис стоя сзади, согнувшись на гимнастической стенке:
1–8 – силой вис прогнувшись;
2. Упражнение для развития мышц спины и мышц разги-
бающих бёдра.
И. п. – лёжа бёдрами на гимнастической скамейке продоль-
но, ноги фиксированы партнёром, руки за головой:
1–4 – прогнуться; 5–8 – И. п.
3. Упражнение на развитие силы мышц брюшного пресса и
мышц сгибателей бёдра.
И. п. – сед на гимнастической скамейке продольно, ноги
фиксированы партнёром, руки за головой:
1–4 – наклон назад; 5–8 – И. п.
4. Упражнение на развитие силы мышц брюшного пресса и
мышц сгибающих бедра.
И. п. – из положения лёжа на спине хват руками над головой
за первую рейку гимнастической стенки:
1–8 – вис углом.
5. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса.
И. п. – вис спиной на гимнастической стенке:
1–8 – вис согнувшись.
Упражнения для развития статической выносливости:
1. Упражнение для развития статической выносливости
мышц спины и разгибателей бёдер.
И. п. – лёжа на бёдрах на гимнастической скамейке лицом
вниз продольно, пятки под перекладиной гимнастической стенку, руки за головой:
1–8 прогнуться.
2. Упражнение для развития статической выносливости
мышц брюшного пресса.
93
3. И. п. – сед на гимнастической скамейке продольно. Ноги
фиксированы партнёром или носками за гимнастическую скамейку, руки за головой:
1–2 – наклон назад; 3–8 – держать.
4. Упражнение на развитие статической выносливости раз-
гибателей стопы.
И. п. – максимально высокая стойка на носке одной, другая
свободно опущена, хват правой рукой на уровне груди, левая рука в сторону:
1–8 – держать.
Упражнения для развития гибкости:
1. Упражнение для развития подвижности в тазобедренных
суставах.
И. п. – произвольное. Выполнение: шпагат правой ногой
вперёд. То же левой ногой вперёд. Шпагат ноги врозь.
2. Упражнение для развития гибкости плечевого пояса, по-
звоночного столба и тазобедренных суставов при разгибании.
И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх – мост.
3. Упражнение на развития гибкости позвоночного столба и
тазобедренных суставов при сгибании.
И. п. – основная стойка – наклон вперёд, руки вверх.
4. Упр. 1–5 с максимальной амплитудой в статическом и ди-
намическом режиме работы мышц, а также с помощью партнёра.
5. Упражнение для развития подвижности в тазобедренных
суставах. Шпагат правой, левой, продольный.
6. Упражнение для развития гибкости плечевого пояса, позвоночного столба и тазобедренных суставов при разгибании мост (руки вертикально, ноги прямые).
7. Упражнение на развитие гибкости позвоночного столба и
тазобедренных суставах – наклон до касания пола пальцами, а
затем ладошками и далее за пятками.
8. Стоя лицом, боком, спиной к гимнастической стенке, безопорная нога на рейке на уровне пояса и выше, наклон вперёд до
касания ладонями рейки.
94
9. Стоя лицом к гимнастической стенке (горке матов, высо-
той 15–20 см), одна нога на рейке (матах), опускание в шпагат и
покачивание.
10. Стоя боком к опоре (к голеностопному суставу прикреп-
лён мешочек с песком), взмахи ногой и удержание ноги вперёд,
назад и в сторону.
Количество повторений упражнений на развитие гибкости –
до 30–40.
95
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Упражнения на формирование правильной осанки:
1. И. п. – стоя спиной к стенке с касанием затылком, лопат-
ками, ягодицами, икрами и пятками. Напрячь мышцы. Затем, не
изменяя позы тела, отойти и снова встать к стенке – проверить,
удалось ли сохранить принятое у стены положение.
2. И. п. – стоя боком к зеркалу, принять положение как у
стены. Затем снова встать к стене и проверить, удалось ли при
помощи зрительного контроля принять правильную осанку.
3. И. п. – стойка на носках, руки в стороны – ходьба на носках.
4. Стойка на носках и на носок одной с различными положе-
ниями свободной ноги и рук (медленное выполнение).
5. И. п. – сомкнутая стойка, правым боком к гимнастической
стенке, хват правой рукой за рейку на уровне груди, другая в
сторону:
1–2 – полуприсед; 3–4 – И. п.
6. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке в пер-
вой позиции, хват правой рукой за рейку на уровне груди, другая
рука в сторону
1 – полуприсед; 2 – И. п.; 3 – присед; 4 – И. п.
7. И. п. – то же – ногу на носок вперёд, в сторону и назад,
сохраняя вертикальное положение туловища.
И. п. – то же, но нога вперёд книзу, в сторону книзу и назад
книзу (на 45°), по мере усвоения этого задания увеличить амплитуду нога (на 90° вперёд). Все упражнения с 1-го по 8-е рекомендуется изучать с одновременным удержанием какого-либо
лёгкого предмета на голове (мешочек с песком, спичечный коробок и др.). Падение предмета является информацией о неправильном положении головы.
Упражнения с набивным мячом:
1. Стоя, принять положение правильной осанки и удержать
на голове набивной мяч.
2. Принять положение правильной осанки и сохранять равновесие, стоя на набивном мяче. То же, но с закрытыми глазами.
96
3. Ходьба на носках, руки в стороны, удерживая на голове
набивной мяч.
4. И. п. – руки на пояс.
1–4 – напрягая мышцы спины полунаклон назад, свести ло-
патки. 5–8 – И. п.
5. Стоя спиной к стене с сомкнутым носками, голову, спину,
ягодицы и пятки прижать к стене –полуприсед с различными
движениями рук (не отрывая голову и спину от стенки).
6. И. п. – лёжа на животе, подбородок на кистях рук.
1–4 – наклон назад прогнувшись, руки на пояс;
5–8 – держать.
7. То же, но руки к плечам, за голову, в стороны, вверх.
8. И. п. – стойка на коленях, руки на пояс.
1–2 – сед между стопами; 3–4 – И. п.
9. И. п. – стойка, ноги врозь руки на поясе:
1–2 – наклон назад, руки вверх; 3–4 – И. п.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:
1–2 – наклон вперёд прогнувшись, руки вверх; 3–4 – И. п.
11. И. п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх:
1–2 – стойка на коленях с наклоном назад; 3–4 – И. п.
12. И. п. – упор лёжа на согнутых руках:
1–8 – держать.
97
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Упражнения с гимнастической палкой на формирование
правильной осанки:
1. И. п. – палка вертикально сзади, левой хват сверху, правой
снизу (голова касается палки). Запомнить позу.
2. И. п. – палка сзади на предплечьях согнутых рук:
1–8 – ходьба на носках.
3. И. п. - стойка ноги врозь, палка на лопатках:
1–2 – поворот туловища направо; 3–4 – И. п; 5–6 – поворот
туловища налево; 7–8 – И. п.
4. И. п. – сед, палка на лопатках:
1–4 – прогибаясь, свести лопатки; 5–8 – И. п.
5. И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках:
1–2 – наклон назад; 3–4 – И. п.; 5–6 – наклон прогнувшись;
7–8 – И. п.
6. И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу:
1–2 – наклон вперёд прогнувшись; 3–4 – И. п.
7. И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках:
1–2 – стойка на носках, палку вверх; 3–4 – И. п.
8. И. п. – лёжа на животе, палка вверху:
1–2 – прогнуться, палку на лопатки; 3–4 – И. п.
9. И. п. – палка внизу:
1–2 – присед, палку вверх; 3–4 – И. п.;
10. И. п. – палка внизу:
1–2 – левая назад на носок, палку вверх; 3–4 – И. п.; 5–8 – то
же с правой.
11. И. п. – сед на пятках, палка на лопатках:
1–2 – стойка на коленях, палка вверх (прогнуться); 3–4 – И. п.
12. И. п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках:
1–2 – наклон назад, палку вверх; 3–4 – И. п.
13. И. п. – спиной к стене на расстоянии шага, палка внизу:
1–4 – наклон назад, палка вверх, коснуться палкой стены;
5–8 – И. п.
98
14. И. п. – лёжа на животе, палка внизу сзади:
1–4 – сгибая ноги, прогнувшись, зацепится носками за пал-
ку; 5–8 – И. п.;
15. И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу сзади, хватом снизу:
1–4 – прогибаясь, круги руками назад с выкрутом; 5–8 – то
же вперёд.
16. И. п. – стойка ноги врозь, палка вверху вертикально, хва-
том двумя за нижний конец:
1–4 - наклон назад, касаясь палкой пола; 5–8 – И. п.
17. И. п. – широкая стойка, наклон, палка вперёди:
1–3 – три пружинных наклона; 4 – И. п.
99
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Последовательность обучения переднему равновесию:
1. Обучение точности оценки вертикального положения ту-
ловища при разгибании ноги на 25, 45°, постепенно увеличивая
угол до 90°.
2. Самооценка наклона туловища вперёд на 45° при отведе-
нии ноги назад на 140–170°.
3. Самооценка наклона туловища вперёд +10° от 45°.
4. Самооценка угла разгибания ноги +10° от различных по-
ложений.
5. Самооценка наклона туловища и угла разгибания ноги в
требуемой позе и +10°от неё.
6. Самооценка положений туловища и ноги в различных
диапазонах (туловище от 0 до 75°, ноги – от 25 до 170°).
7. Обучение умению самооценивать различные варианты
положений звеньев тела при выполнении статических равновесий у дополнительной опоры (в стойке на одной ноге наклоны
туловища вперёд и назад на 25, 35, 45, 55 и 75° и различные положения свободной ноги).
Упражнения на пространственную оценку различных
положений звеньев тела при выполнении равновесий:
1. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, хват
правой рукой на уровне пояса, левая рука в сторону:
1–4 стойка на носках; 5–8 – И. п.
2. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, хват
правой рукой на уровне пояса, левая рука в сторону:
1–2 – полуприсед; 3–4 – И. п.
3. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, хват
правой рукой на уровне пояса, левая рука в сторону:
1–2 – полуприсед на правой, левую вперед; 3–4 – И. п.; 5–8 –
то же левой.
4. И. п. – стоя в первой позиции правым боком к гимнасти-
ческой стенке, хват правой рукой за рейку на уровне пояса, другая рука в сторону:
100
1–2 – полуприсед; 3–4 –присед.
5. И. п. – то же. Выставление ноги на носок вперёд, в сторо-
ну и назад, сохраняя вертикальное положение туловища.
6. И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке в 4-й
позиции, хват правой рукой за рейку на уровне груди, левая рука
в сторону:
1 – полуприсед; 2 – стойка на правой, левую назад на носок;
3–4 – то же.
После усвоения этих упражнений в стойке на полной ступне
следует выполнять их с подъёмом на носок, далее выполнять их
с чередованием танцевальных элементов.
7. И. п. – то же, но поднимание ноги вперёд, в сторону и на-
зад на 45°; по мере усвоения этого задания увеличить высоту
поднимания ноги до 90°.
8. И. п. – то же. Ногу назад повыше, туловище вертикаль-
но – вертикальное равновесие.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]