то из работников. Необходимо уметь разглядеть в претензиях каждого из них важные и неоспоримые моменты, сделать правильный выбор и принять окончательное решение, при вынесении которого важно не затронуть достоинства и самолюбия каждого отдельного сотрудника и одновременно не понизить свой авторитет в коллективе.

Умение находить в любом конфликте выход и возможность дать каждой из сторон высказаться, проявить себя, умение быть лояльным и приходить к компромиссу, заключать из спора наиболее выгодное для всех решение — это очень полезные качества для каждого управляющего, для любого человека, который пытается эффективно руководить людьми.

Некоторые управляющие не привыкли к спорам в своем учреждении и все возникающие конфликты стараются скорее загладить, ликвидировать и отправить людей «заниматься своим делом». Такие начальники вряд ли заслуживают одобрения. Подчиненные относятся к ним холодно, стараются не вступать с ними в разговор, общаться только в силу своих служебных обязанностей. Поэтому управляющий своей склонностью к компромиссу сам сознательно навлекает на себя беду, которая выражается в недоверии к нему работников. В таких случаях есть все основания предполагать, что следующий конфликт сотрудники постараются уладить сами, без чьего-либо участия.

Таким образом, научившись вести себя в конфликтных ситуациях, вы тем самым защитите себя от одной из причин профессионального выгорания – неблагополучной

психологической атмосферы профессиональной деятельности.

2.4.Как управлять стрессом

Производственный (профессиональный) стресс — это многомерный феномен, выражающийся в физиологических и психологических реакциях на сложную рабочую ситуацию. Развитие стресс-реакций возможно даже в прогрессивных и хорошо управляемых организациях, так как обусловлено не только структурно-организационными особенностями, но и характером работы, личностными особенностями сотрудников, их межличностными взаимодействиями. Производственный стресс влияет на продуктивность работников, финансовую эффективность, стабильность и конкурентоспособность всей организации в целом.

В наши дни проблемы управления производственными стрессами становятся наиболее актуальными из-за быстро изменяющихся социально-экономических и политических ситуаций, увеличения нервно-психических и информационных нагрузок, диверсификации производства, постоянного роста конкурентности и борьбы за рынки сбыта.

110

В психологии и физиологии труда выявлено и изучено большое количество «производственных» стресс-факторов:

физические факторы (вибрация, шум, загрязненная атмосфера);

физиологические (сменный график, отсутствие режима питания);

социально-психологические (конфликт ролей и ролевая неопределенность, перегрузка или недогрузка работников, неотлаженность информационных потоков, межличностные конфликты, высокая ответственность, дефицит времени);

структурно-организационные факторы («организационный стресс»).

Еще с давних времен явление стресса интересовало людей. Известный канадский исследователь проблемы стресса Г. Селье доказал, что стресс может влиять на человека как отрицательно, так и положительно. Стресс, положительно влияющий на человека, получил название эустресса, а влияющий отрицательно был назван дистрессом. Стрессором принято называть воздействие фактора, приводящего к возникновению стрессовой ситуации.

В чем же заключается положительное действие стресса? Если действие стрессора непродолжительно и недостаточно интенсивно, то стресс может оказывать мобилизующее воздействие (эустресс), в результате чего наблюдается активизация деятельности и даже повышение ее эффективности. При эустрессе возрастает способность к концентрации, переключению и распределению внимания, улучшается память.

Если же стресс сильный или продолжительный, то ни о каком позитивном влиянии стресса речи уже идти не может - он действует отрицательно на организм человека, его внимание, память, мышление, а также на особенности протекания эмоциональных процессов.

Е. Селье считал, что защитная реакция организма на повторяющееся действие стрессора проходит через три стадии, совокупность которых он назвал "Общим адаптационным синдромом". Первая стадия – это реакция тревоги. В организме появляются изменения, характерные для первоначального воздействия стрессора и направленные на ослабление его влияния. На следующей стадии – резистентности – организм начинает адаптироваться к продолжительному воздействию стрессора. Изменения, характерные для реакции тревоги, исчезают. При этом повышаются требования к адаптационным системам организма, но он функционирует на уровне, мало отличающемся от нормального, не стрессового состояния. Поскольку адаптационная энергия не беспредельна, и если действие стрессора продолжается, то наступает стадия истощения. Снова появляются симптомы, характерные для реакции тревоги, и человек может даже погибнуть.

Научными исследованиями доказано, что при кратковременном стрессе расходуется поверхностная адаптационная энергия и немного глубокая. К тяжелым последствиям может

111

привести ситуация кратковременного стресса, при которой воздействие стрессора столь велико, что поверхностной адаптационной энергии недостаточно, а темп мобилизации глубокой адаптационной энергии слишком мал для возмещения расходуемой поверхностной энергии. К подобным явлениям можно отнести получение неожиданного сообщения о трагедии, произошедшей с близким человеком, попадание в ситуацию катастрофы и т.п. При долговременном стрессе мобилизуется энергия двух уровней адаптации (как поверхностная, так и глубокая). Расход большого количества глубокой энергии пагубен для организма, а длительные или интенсивные переживания человека, связанные со стрессовой ситуацией, могут приводить к серьезным заболеваниям.

При реакции на стресс значительное влияние оказывают индивидуальнопсихологические особенности человека.

Недостаточная развитость морально-этической сферы, инфантильность могут явиться причиной возникновения стресса, как для самого специалиста, так и для лиц, работающих с ним рядом, либо связанных с ним при выполнении профессиональной деятельности.

Многие из существующих в настоящее время профессий предъявляют повышенные требования к выраженности такого фактора, как профессиональная ответственность.

К психологическим характеристикам, способным послужить причиной возникновения стресса, относят ряд факторов. Одним из них является профессионально-важных качеств (ПВК) или наличие некомпенсируемых профессионально-противопоказанных качеств (например, дальтонизм для водителя). У топ-менеджера к развитию стресса может приводить недостаточное развитие коммуникативных качеств, низкая эмоциональная устойчивость. Как правило, это происходит на начальном этапе вхождения в профессию.

Особое значение в психологических причинах возникновения профессионального стресса имеет самооценка человека. Люди с низкой самооценкой и высокой личностной тревожностью менее устойчивы к воздействию стресса. Очень важно, как воспринимает себя человек в возникшей критической ситуации: как жертву, или как индивида, способного активно воздействовать на возникшую проблему. Люди, ощущающие себя способными влиять на свою жизнь, уверенные в себе и рассчитывающие на самого себя, более устойчивы к воздействию стресса. Лица, склонные воспринимать себя как жертву, больше подвержены влиянию дистресса. Активно действующий человек испытывает меньший стресс, чем пассивный.

Проводимые американскими учеными исследования показали, что люди, считающие себя трудолюбивыми и преуспевающими, верящие в собственные силы, лучше справляются со сложными задачами, возникающими на работе. Они более настойчивы, менее тревожны,

112

легче усваивают новое, меньше страдают от язвенной болезни и бессонницы, менее склонны к наркомании и алкоголизму и счастливы в целом.

Люди с низкой самооценкой воспринимают ситуацию выбора, неопределенности, риска как стрессогенную, угрожающую. Специалисты с высокой самооценкой лучше разрешают неопределенные и рискованные ситуации там, где это необходимо.

Известным является тот факт, что присутствие посторонних лиц, наблюдателей или просто других сотрудников является в некоторой мере стрессогенным. Люди с большой самоэффективностью (верой в собственные силы) успешнее работают в присутствии других людей, чем люди с низкой самоэффективностью (мало верящие в собственные силы). Этот факт крайне важен для менеджера-специалиста, т.к. ему зачастую приходится работать в присутствии других людей.

Специалисты с высокой самооценкой лучше себя контролируют, реже ведут себя тревожно, озабоченно, возбужденно или депрессивно, лучше ладят с сотрудниками, эффективно работают в команде, легче переносят организационные изменения. Оказываясь в сложных ситуациях, сталкиваясь с трудностями, люди с высокой самооценкой прилагают значительные усилия для решения возникших проблем, в то время как индивиды с низкой самооценкой отступают от трудностей.

Одним из интенсивных видов стресса, с которым приходится сталкиваться менеджеру, является профессиональный стресс. Он приводит к развитию различных заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, диабету, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, аллергии, ишемическому инсульту, ожирению, поскольку некоторые люди, стремясь снизить стресс, начинают много есть, астме и др. С профессиональным стрессом на работе связаны снижение удовлетворенности работой, производительности труда, уверенности в себе, рост напряжения.

Существует ряд факторов, вызывающих профессиональный стресс. К ним относятся:

—низкая вовлеченность в работу (малое участие в принятии решений и консультированию по поводу проблем, решаемых организацией и др.) приводит к малой удовлетворенности работой и жизнью, снижению самооценки, ощущению угрозы, депрессии, снижает рабочую мотивацию, негативно сказывается на производительности труда и здоровье;

—слишком высокие требования, работа в условиях дефицита времени;

—несоответствие возможностей и способностей работника требованиям и ожиданиям организации (из-за недостаточного уровня знаний, умений, навыков, образования

ипрофессионального опыта);

113

—нет ясности в деталях, четких приоритетов в работе;

—постановка одновременно разных целей разными начальниками;

—недостаточная заработная плата;

—рабочие перегрузки без возможности достаточного отдыха, наличие остаточного утомления от предшествующей рабочей нагрузки, слишком малая загруженность работой;

—недостаток или переизбыток рабочей информации;

—неблагоприятные факторы среды (шум, духота, пыль, перегрев или переохлаждение, неприятные запахи, наличие слишком большого количества людей в помещении и др.);

—мотивационные факторы, неудовлетворение потребностей, которые должны удовлетворяться на работе.

По данным зарубежных исследований, такие факторы, как жизнерадостность и выносливость, оказывают существенное влияние на низкую подверженность человека стрессу. Особую роль в противостоянии стрессу играет стрессоустойчивость.

Стрессовые ситуации часто возникают в жизни любого человека. На какие-то из них мы можем воздействовать, изменив ситуацию к лучшему, на какие-то – нет. Поэтому очень важно по возможности объективно оценить реальность и действовать там, где это необходимо, там же, где наши действия бесполезны – просто принять реальность как данность.

Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших работников. Соответствие этим качествам объема и сложности поручаемых заданий - важное условие профилактики стрессов среди подчиненных.

2. Не пренебрегайте «бюрократией», то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности работников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид.

3. Не раздражайтесь, если работник отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа.

4. Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку подчиненным.

5. Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников.

6. При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества.

114

7.Не исключайте из арсенала средств общения с подчиненными компромиссы, уступки, извинения.

8.Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на подчиненного.

9.Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики.

10.Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т.д.

Выполнение руководителями этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в коллективе.

Но не только руководители должны стараться избегать стрессовых ситуаций в коллективе, но и сами подчиненные способны минимизировать стрессы.

Следующие антистрессовые советы помогут подчиненным выбрать правильную стратегию.

1.Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения по службе и прочие организационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучшению этих параметров (то есть для начала выясните, есть ли за что бороться).

2.Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся - вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас.

3.Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем. Оцените масштаб его проблем и помогите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуждаются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее наладить.

4.Если вы чувствуете, что объем поручаемой вам работы явно превышает ваши возможности, найдите в себе силы сказать «нет». Позаботьтесь при этом о взвешенном и тщательном обосновании своего отказа. Но не «захлопывайте двери»: объясните, что вы совсем не против новых заданий, если только вам позволят освободиться от части старых.

5.Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности и определенности в сути поручаемых вам заданий.

6.Если возникает производственный «конфликт ролей», то есть заведомая противоречивость предъявляемых требований (вам, к примеру, поручили составить важный отчет, но не сняли обязанности отвечать на беспрестанные телефонные звонки клиентов), не доводите дело до печального финала, когда придется оправдываться в невыполнении того

115

или другого задания. Ставьте на обсуждение проблему несовместимости порученных вам дел сразу, фокусируя внимание руководства на том, что в итоге пострадает дело, а не вы лично. При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха. Опыт свидетельствует, что двух 10—15 минутных периодов расслабления в день вполне достаточно, чтобы сохранить высокую степень работоспособности.

7.Полезно также помнить о том, что неудачи в работе редко бывают фатальными. При анализе их причин лучше сравнивать себя не с канатоходцем, не имеющим права на ошибку, а, допустим, с футбольным форвардом, у которого из десятков попыток обыграть защитников удачными оказываются от силы одна-две, но и такого их числа порой бывает достаточно. Набираться опыта на собственных ошибках — ваше естественное право.

8.Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественноприемлемых формах. Социально одобряемое управление своими эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить подходящие каналы для их отвода или выпуска. Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, а найдите способы выплеснуть свой гнев на что-нибудь нейтральное: сломайте пару карандашей или начните рвать старые бумаги, имеющиеся, как правило, в любой организации в немалом количестве. Дождитесь, наконец, вечера или выходных и дайте себе любую физическую нагрузку - лучше такую, где надо по чему-нибудь бить (футбол, волейбол, теннис, на худой конец и выбивание ковров подойдет).

9.Старайтесь не смешивать личные и служебные отношения и т.д.

Таким образом, один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей жизненной стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности.

Связь стрессового состояния человека с целым рядом телесных заболеваний ныне представляется общепризнанным фактом. Не менее очевидно для всех и то, что свою долю ответственности за телесное здоровье-нездоровье несут наши эмоции, как положительные, так и отрицательные. Издревле известно, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных. А длительная печаль, тревога, подавленность обычно предшествуют развитию самых разнообразных соматических расстройств. Именно на такие источники столь распространенных недугов, как инфаркт миокарда, гипертония, язвенные и аллергические болезни, указывает современная психосоматическая медицина.

Но если отрицательные эмоции столь вредоносны, то почему же их так много, гораздо больше, чем положительных? Объяснительная схема здесь совпадает с главным способом истолкования природы стресса. Отрицательные эмоции — это своеобразные разведчики разума, первый эшелон обороны нашего организма. Их задача — мгновенно оценивать

116

угрожающую ситуацию и побуждать нас к действию задолго до того, как разум ее обстоятельно проанализирует. Именно поэтому столь стремительны наши реакции на боль, холод, опасность и т.д. Наш организм чутко реагирует на отрицательную эмоциональную оценку какого-либо события практически мгновенным повышением артериального давления, мышечного тонуса, содержания сахара в крови и т.д. Но мобилизация не может быть постоянной. За ней должно следовать действие — нападение, бегство, активное сопротивление и т.п. Но таких возможностей современная цивилизация человеку, как правило, не предоставляет, заставляя его находиться в постоянном напряжении. Вот и возникает дисгармония в организме, ведущая в конечном счете к сбоям в работе его жизненно важных систем.

Стало быть, отрицательные эмоции, эволюционно сформированные как «разведчики», достижениями нынешней цивилизации превращаются в преступных провокаторов, подстрекающих наш организм к саморазрушительным реакциям. Следовательно, их нужно решительно устранять, пусть даже за счет эмоционального обеднения. Заболевшим политикам запрещают читать газеты, схвативших инфаркт руководителей оберегают от информации об их коллективах, ну а всех прочих граждан стараются просто не нервировать плохими новостями. Главное — не волноваться! Этот девиз настолько прочно вошел в наше сознание, что мы даже не замечаем коварной подмены: понимание необходимости снятия отрицательного эмоционального возбуждения превращается в убежденность, что для здоровья полезно устранять любое эмоциональное возбуждение!

Но так ли уж безоговорочно вредны отрицательные эмоции? И так ли уж безусловно полезны — положительные? Не эти вопросы , нет однозначных ответов. Странным, с обычных позиций, выглядит, например, тот факт, что во время войн или других экстремальных ситуаций, когда требуется длительное эмоциональное напряжение и количество отрицательных эмоций резко возрастает, психосоматических и даже обыкновенных простудных заболеваний становится значительно меньше. Казалось бы, все должно быть наоборот — ведь силы людей на пределе, условия питания и быта резко ухудшаются, стрессогенные факторы нарастают как снежный ком — но обычные болезни отступают! А вот в послевоенный период, когда люди возвращаются к нормальной, не требующей чрезмерного эмоционального напряжения жизни, эти болезни возвращаются вновь.

Не все просто и с положительными эмоциями. Медиками и психологами давно отмечен своеобразный феномен состояния человека, получивший название «болезни достижения», или «депрессии достижения». Суть его в том, что человек, поставивший перед собой какую-либо крупную цель и потративший неимоверное количество усилий на ее

117

достижение, добившись успеха, часто испытывает не счастье и заслуженное блаженство, как можно было бы ожидать, а напротив — некое разочарование, опустошенность, потерю осмысленности жизни. Оказывается, что период, наступающий сразу после достижения пика успеха, весьма опасен для здоровья. Устойчивость организма не только к психосоматическим, но даже и к инфекционным заболеваниям резко снижается.

Не спасает положения, между прочим, и отсутствие эмоций. От монотонной, ничем не нарушаемой рутины, казалось бы, ничем не задевающей нас, можно получить не меньший стресс. Раздражать начнет сама неизменность ситуации, ее однообразие.

Таким образом, далеко не всегда отрицательные эмоции безоговорочно вредят здоровью. А спокойное и безмятежное существование отнюдь не гарантирует физическое благополучие. То есть сам знак эмоций — положительный или отрицательный — не является решающим фактором, предопределяющим негативные последствия стресса. Здесь должно быть еще одно, дополнительное звено развития стрессовой ситуации, отвечающее за тот или иной ее исход.

Одной из причин стрессовых ситуаций является тот самый прогресс, который сопровождает нас на каждом шагу. Он является причиной тех ситуаций, которые были описаны выше. Рост числа профессиональных стрессов и сопутствующих им заболеваний в напрямую связан с тотальной информатизацией и ускорением деловых процессов. Некоторые специалисты считаю, что если искать объективные причины «сгорания» руководителей, то, в конечном счете, все можно свести к скорости прохождения бухгалтерских платежек. После повсеместного внедрения информационных технологий объем информации, которую руководителю необходимо обработать в течение рабочего дня и принять на ее основе решение, возрос в 2,5 - 3 раза. К этому добавьте постоянное для многих состояние тревоги или страха. Боязнь потерять власть или деньги, потерять бизнес. Страх нарушения закона, маленькие налоговые хитрости, оптимизационные схемы и прочие лукавства!

Виновника мы определили. А что же делать чтобы не попасть в процесс «выгорания»? Во-первых, оглянуться вокруг и заглянуть в себя и увидеть - прямо и честно, - что происходит с вами и у вас. Написанное выше - насколько это про вас? Если для вас это

актуально - вы уже сделали первый шаг. Прямое виденье - всегда лучше замыленных глаз! Далее - начните хоть что-то делать. Не хочется давать банальных советов, которыми

пестрят многие статьи на подобные темы, например, уменьшить темп жизни или побольше отдыхать. Начните с другого. Проведите ревизию вашей профессиональной деятельности: определите дела, поглощающие ваше время, оцените области неопределенности. Возможно, кому-то в этом поможет консультант, но большинстве случаев вы сможете справиться сами.

118

Найдите несколько самых сильных «выгорательных» факторов. Это может быть плохая мебель или враждебная атмосфера в фирме, слишком большой темп или слишком позднее укладывание спать. Внесите один из этих факторов в ежедневник и поставьте срок - когда его у вас не станет.

Проведите ревизию вашей компании или вашего подразделения. Возможно, повышение рентабельности кроется именно в снижении «выгорания» сотрудников. И чутьчуть снизив неопределенности в их работе, более четко прописав их бизнес - обязанности, вы сможете получать столько же, но с меньшими личными издержками.

И, наконец, имейте в виду: образ делового супермена уходит в прошлое. То, что так пропагандировалось в 1980-е годы на Западе и в 1990 -е у нас – «белый воротничок», с ноутбуком на коленях в кресле самолета - это уже не модно.

Сейчас зарождается новая мода - легкое осуждение постоянной занятости. Становится популярным другой образ - не спешащий и не сверхзанятый человек. «Время для себя» все более становится лозунгом для этих людей. Не модно оставаться в офисе после семи, не модно брать на выходные мобильный телефон, не говоря уже о ноутбуке.

Научитесь отдыхать в конце концов! По-настоящему успешные люди берут большой отпуск, чтобы побыть со своей семьей. Они покидают офис, когда там еще трудятся 50% сотрудников.

Если вам пока не помогли данные советы, попробуйте научиться вовремя медитировать и не поддаваться стрессам.

Медитация Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно

также как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете а не быть жертвой обстоятельств. Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге.

Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние.

Медитация положительно сказывается на повышенном артериальном давлении, предотвращает перенапряжение, устраняет болевые ощущения, снижает количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются к врачу.

119

Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные. Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом.

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам понадобиться удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете кресло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на коленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пытаетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смогли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

120

Впринципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испытываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или видения, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься.

Аутогенная тренировка

Вначале 1900-х годов Оскар Фогт (нейропсихолог) заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств, чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепле разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления, — самогипноз. Тепле разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.

Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущение тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление

всознание путем визуализации.

Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, самоконтроль, поддержание определенного положения тела, изоляция от внешней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и растворение границ эго.

121

Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела положите под них подушку. Позвольте своему телу расслабиться.

Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести

вконечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.

Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной медитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множеством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и людей.

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Следующие элементарные упражнения, которые может выполнить любой человек в любых условиям, помогут вам снять усталость и избежать профессионального выгорания.

Научитесь снимать напряжение: расслаблять мышцы и сосуды, освобождать дыхание, успокаивать сердце. Состояние, достигаемое этим общим саморасслаблением (релаксацией),

вего максимальном проявлении подводит к границе самоуправляемого сна (самогипноз, аутогипноз) и уж как минимум — быстро снимает усталость и напряжение. Оно служит самым благоприятным фоном, наилучшей почвой для любого целенаправленного самовнушения.

Не забывайте, что аутотренинг можно проводить всегда и везде: он не требует никаких исключительных условий, ведь ваше тело всегда с вами, и дух — тоже.

Святые минуты. В течение дня вам непременно следует отвести хотя бы 15—20 минут на глубокое, целенаправленное ничегонеделание. Сделать это несложно, если учесть, сколько времени уходит почти у каждого на не целенаправленное безделье. Святое дело — полный отдых, совершенное отвлечение от всяких обязанностей. Ваше личное время — время аутоттренинга.

Два "великих" ежедневных момента — утренний и вечерний настрой. Каждое утро, едва проснувшись, в естественном расслаблении говорите себе: "Сегодня я начинаю жизнь сначала, с чистой страницы. Сегодня я постараюсь использовать все возможности, чтобы снова насладиться общением с великими природными ценностями: движением, дыханием, чистым воздухом, водой, солнцем, покоем... Сегодня я хоть на микрон, но продвинусь по

122

пути к внутренней гармонии, ясности и свободе духа..." К этому главному можно добавить любое самовнушение ("В школе спокоен, собран... С людьми четок, непринужден...").

А вечером, перед засыпанием: "День окончен. Что было, то было, теперь — отдых, теперь — спокойствие, наслаждение безмятежностью, погружение в священную беззаботность... Все перестает существовать, все уходит .. Все придет, а теперь пусть уходит..." И тоже можно вклинить, добавить любое самовнушение.

Не "что", а "как" и "зачем". Каждый миг жизни, каждое дело, каждое наше состояние, даже каждое сновидение дают возможности для духовной работы. И самое большое, что мы можем постараться совершить на этом свете, — это одухотворить свою реальную повседневную жизнь и тем самым посильно одухотворить жизнь других, ибо одно неизбежно влечет другое.

Спокойствие против равнодушия. Различайте, помните: спокойствие отличается от равнодушия, как младенчество — от старости, как сон — от смерти, как свет — от тьмы. Спокойствие есть высшее равновесие всех чувств, равнодушие — их отсутствие. Спокойствие — это вера, равнодушие — безверие.

Составьте свою Солнечную книгу. С сегодняшнего же дня, буквально с этой минуты займитесь вживанием в положительные эмоции. Если вы ощущаете сейчас какой-то маленький прилив надежды, чуточку бодрости и радости, то задержите на этом внимание — поподробнее, пообстоятельнее! Поймайте себя на том, что это возможно и это —

ХОРОШО!

Ошибочно думать, будто причина ваших положительных эмоций — читаемые сейчас строки. Они лишь повод, пусковой механизм для вскрытия возможности, заложенной в вас и только в вас! Ваша стратегия — до сих пор односторонняя, ошибочная — состояла в том, чтобы убегать, спасаться от отрицательных эмоций, что только усиливало их. "Спасение" совершается через отрицательные эмоции!

Следуя новой стратегии, вы должны идти навстречу положительным эмоциям, развивать их, упражнять, культивировать, создавать "рай" радости, наслаждения, не пренебрегая малейшей возможностью.

Обозрим и перечислим наши богатства, составим реестр наших радостей и удовольствий, и не каких-нибудь заоблачных, а повседневных, хорошо нам знакомых, доступных ежечасно и ежесекундно. Вы умеете смеяться и умеете думать — разве этого мало? Позвольте себе это!

Никогда не поздно научиться быть благодарным жизни. Хочется напомнить вам о той дисгармонии внутренней философии, которую называют "сдвиг в будущее". Из-за этого и возникает парадокс: вы все время тревожны и полны забот о предстоящей жизни, постоянно

123

готовитесь "начать жизнь", каждому мгновению придаете значение как залогу каких-то других, "настоящих" мгновений, поэтому ни одно из них не дает вам удовлетворения и не ценится по достоинству Из этого заколдованного круга есть лишь один выход: учиться смотреть на жизнь в целом. Тогда вы увидите, что каждый возраст, каждый период жизни, каждое мгновение имеют свои одинаково важные права и обязанности.

Нет никаких особых привилегий ни у прошлого, которого нет потому, что оно прошло, ни у будущего, которого нет потому, что оно еще не наступило, ни у настоящего, которого нет потому, что оно постоянно, как песок, утекает между пальцами. А правильнее сказать так: у всех этих трех времен свои особые привилегии. И прошлое, и будущее, и настоящее всегда существуют, поскольку есть Вечность.

Забота о будущем должна занимать определенное место в жизни, но точно такое же, как забота о прошлом и настоящем. Тогда можно надеяться на гармонию в распределении наших духовных и физических сил, в соотношении работы и отдыха, удовольствия и страдания, серьезности и веселья.

Спросим же себя, отчего, откуда этот наш постоянный "сдвиг в будущее"? Есть много тому причин, внешних и внутренних, индивидуальных и общих. Но главная состоит в том, что мы не умеем делать настоящее настоящим. Бедность, слабость нашего духа. Бегство от себя. Научиться жить настоящим — первейшая забота о будущем. И состоит эта наука в умении принимать жизнь такой, какая она есть, и радоваться доступным радостям, проще говоря, в благодарности жизни. А кто не умеет быть благодарным настоящему, каким бы оно ни было, тот несчастен воистину, у такого человека нет никаких шансов на какой-либо "просвет" в будущем, даже при самых благоприятных поворотах судьбы.

Составьте же теперь по-своему подробнейший перечень, каталог, Солнечную книгу своих радостей и удовольствий всех рангов и уровней — актуальных и потенциальных, крупных и маленьких, испытанных хоть однажды, хоть намеком, хоть в воображении. Составьте эту книгу и вживайтесь в нее, как актер вживается в новую роль.

Как развить "мускулы" радости. Упражняйтесь в удаче. Зачем, как вы думаете, мальчишка 50 раз подряд втыкает ножик в землю и каждый раз добивается, чтобы тот падал как надо и при этом как-то по-разному? Чтобы научиться втыкать в землю ножик, только для этого? Чтобы похвастаться — вот что я умею? Нет, он не собирается ни перед кем демонстрировать своего умения, он даже слегка стыдится... Он просто упражняется в удаче. Он развивает "мускулы" радости.

Соблюдение этих правил помогут стабилизации личности в стрессовой ситуации и научат видеть жизнь с другой стороны, а не только жить проблемами работы. Используйте их каждый день, помните о них и вы не будете подвержены стрессу за то, что что–то сделали

124

не так или не успели, вы не будете подвержены синдрому хронической усталости и не будете «гореть» на работе.

Прогрессивная релаксация Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного

напряжения. Она была разработана Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Якобсон, врач по профессии, обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Якобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется. Цель расслабления — получение и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую».

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает за напряжение мышц) или якобсонианской (по имени создателя) релаксацией, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Начинается оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела. Однако, в отличие от аутогенной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по

125

пять минут. Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении неких побочных эффектов в процессе медитации и аутогенной тренировки. Кроме того, прогрессивная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Музыка и релаксация.

Звук может обладать расслабляющим действием, которое приносит пользу как физиологическому, так и психологическому состоянию. Представьте, как вы закрываете глаза и прислушиваетесь к звукам прибоя, щебетанию лесных птиц или шелесту ветра в листве деревьев. Ученые называют это «белым шумом», так как он «смывает» все беспокоящие звуки. «Белый шум» используется в релаксационных техниках для устранения посторонних звуков.

Другой формой снимающего напряжение звука может быть спокойная музыка. Музыка обладает целительными свойствами и способствует релаксации. Возможно, вы уже используете музыку для релаксации. Однако помните, что музыка может также и стимулировать. Эффект, получаемый от прослушивания, зависит от типа музыки, уровня звучания и ритма. Музыка, используемая для успокоения, помогает снизить артериальное давление, снять депрессию, поднять самооценку и даже пробудить в человеке духовность. Интересный факт был обнаружен в следующем исследовании: в отделении по уходу за новорожденными включали музыку. Она способствовала лучшему насыщению кислородом, быстрому росту и уменьшению срока пребывания в больнице.

Как бороться с вредными эмоциями. Работа есть работа — в постоянном напряжении, когда расписана каждая минута, нет ни одного лишнего движения, слова, жеста

—полный самоконтроль. Ответом организма на подавленные эмоции являются психосоматические расстройства — сигнал нарушения контакта человека с самим собой. Если ваше недомогание имеет психосоматическую природу, можно вспомнить ряд советов.

Снять напряжение. Вытеснение психологических проблем на уровень физиологии относится к пассивным способам защиты. Есть и активные способы. Например, сублимация

—перекачка энергии из менее успешной сферы в жизни в более успешную; «моторное реагирование» — движение, спорт.

Для профилактики психосоматических заболеваний важна не просто релаксация, необходимо снять напряжение на телесном уровне, там, где возникают мышечные зажимы. Людям, постоянно зажатым в тесных границах своего офиса или автомобиля, требуются движение и пространство.

Сменить картинку. Многие отдыхают в кругу тех же людей, с которыми ежедневно сталкиваются на работе. Такой отдых становится практически продолжением бизнеса.

126

Поэтому помимо смены обстановки желательно сменить и круг общения — пусть это будут те, с кем вам нечего делить, можно расслабиться, побыть самим собой, пооткровенничать.

Осознать проблему. Все вышеперечисленные средства — только полумеры, необходимо понять суть проблемы. И отнестись к этому максимально серьезно: проанализировать причины появления неприятных и опасных симптомов, разобраться, на что ваш организм реагирует болезненно, какую информацию он хочет до вас донести. Возможно, это конфликт внутренний мотивационный (разлад с самим собой) или социальный (нарушение взаимодействия со «средой обитания»). Например, если вас душит злоба при виде человека, с которым вам приходится ежедневно общаться, надо как можно скорее разобраться в ваших взаимоотношениях, чтобы не попасть в больницу, например, с приступом язвы.

Как возродить страсть к работе. Работа — неотъемлемая часть нашей жизни, а иногда и ее смысл. Можно ли возродить страсть к работе, и если да, то как? Иногда кажется, что проще сойти с дистанции, кардинально изменить свою жизнь. Но это не всегда лучший выход из положения — на новом поприще могут возникнуть те же проблемы. Поэтому стоит попробовать возродить желание и способность продуктивно работать.

Тайм-аут. Перерывы в работе необходимы. Можно уехать на необитаемый остров, а можно просто погулять с детьми в парке, почитать книгу или заняться спортом.

Остановка по расписанию. Некоторые руководители не могут и недели прожить, не контролируя ситуацию в компании, поэтому от передышки практически никакой пользы. В таком случае надо делать своеобразные остановки по расписанию. Суть в том, чтобы люди, которые не могут оставить дело даже на пару дней, должны организовать свою работу так, чтобы выделить в личном графике специальное время для размышлений, анализа ситуации, например, два-три раза в неделю в определенные дни. Если самому трудно переключиться на личные проблемы, стоит прибегнуть к помощи коуч-консультанта или психотерапевта.

В крупных западных компаниях для борьбы с синдромом «сгорания» используют специально разработанную методику — так называемое коллективное размышление под руководством специально приглашенного консультанта. Это возможность собрать вместе сотрудников разного уровня, дать им возможность выговориться, обсудить свои проблемы и лучше узнать друг друга.

Обретение нового смысла на старом месте. Совсем не обязательно менять профессию, компанию — иногда достаточно внести кое-какие коррективы, найти новый смысл в привычной работе, пересмотреть цели, поменять рабочий график, методы работы и пр.

127

Первичная помощь при стрессе. Конструктивный топ-менеджер не способен полностью устранить стресс, но управлять его уровнем можно научиться. Для этого существует ряд технологий:

оценивайте рабочую нагрузку;

по возможности устраняйте этические дилеммы;

придумывайте интересные задания для сотрудников;

помните, что за стенами офиса у каждого человека своя жизнь и стресс у разных людей проявляется по-разному;

вовлекайте сотрудников в процесс перемен;

поощряйте их вести более здоровый образ жизни, подавая хороший пример;

создавайте приятную и неформальную окружающую среду на работе;

используйте планирование карьеры.

Использование несколько перечисленных технологий не гарантирует желаемого

результата, но позволит достичь приемлемого уровня стресса.

Научитесь вовремя останавливаться. Для этого, прежде всего, необходимо осознать бесконечность рабочих проблем. Помните: если каждый день находиться в офисе до полуночи, это совсем не означает, что очень скоро можно будет работать меньше.

Таким образом, следствие производственных стрессов – это синдром психического «выгорания», то есть процесс дезадаптации к рабочему месту или профессиональным обязанностям. При этом основным предрасполагающим фактором «выгорания» является продолжительность и чрезмерная рабочая нагрузка в ситуациях напряженных межличностных отношений.

Особенность российского бизнеса состоит в том, что вся ответственность за последствия стресса и синдрома профессионального выгорания возлагаются на самого сотрудника, а не на работодателя. Руководители компаний, озабоченные снижением прибыли и эффективности, организуют тренинги эффективных продаж, повышения рентабельности компании, ужесточают требования к персоналу, постоянно меняют менеджеров, увольняя «сгорающих» и набирая новых, но мало кто из них обращает внимание, что в основе этих проблем лежит синдром профессионального выгорания сотрудников. Но если даже руководитель обладает знанием и навыками по управлению стрессами и синдромом выгорания, а его коллектив пребывает в неведении относительно того, что это такое, невозможно будет достичь полного взаимопонимания по существу данной проблемы.

128