Повышение адаптационных возможностей студентов средствами физической культуры. Учебное пособие

Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни,

напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а

неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная,

ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы.

Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в

соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями человека.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда

является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не

означает состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон – это своего рода торможение,

которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения студентам нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В

среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, студенты рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел (например, подготовке к экзаменам).

81

Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости,

раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна,

необходимо за 1-1,5 ч до сна прекратить напряженную умственную работу.

Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать рекомендуется в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой,

спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким, неспокойным,

вследствие чего со временем развиваются бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

5.1.2 Рациональное питание

Питание обеспечивает организма человека энергией, необходимой для компенсацией затрат на процессы жизнедеятельности; поставляет пластические вещества для обновления клеток и тканей, для синтеза ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме;

способствует сохранению относительного постоянства внутренней среды организма.

Рациональное питание – питание, которое сбалансировано в химическом отношении – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, микроэлементы, и энергетическом отношении (калорийность пищи) в зависимости от пола, возраста и характера труда и других факторов.

82

Рациональное питание способствует сохранению здоровья,

повышению сопротивляемости к неблагоприятным условиям внешней среды,

высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию. Требования к рациональному питанию складываются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

К пищевому рациону предъявляются следующие требования:

-энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;

-пища должна содержать оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;

-высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, вкус, запах,

цвет, температура), влияющие на аппетит и ее усвояемость;

- санитарно-эпидемиологическая безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и количество приемов пищи,

интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору. Очень важно соблюдать условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Соблюдение данных правил способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению, и

усвоению пищи.

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого населения большое значение имеют различия в энергозатратах, связанные с характером труда.

Выделяют следующие группы по степени энергозатрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1 группа – работники преимущественно умственного труда, труд которых не требует существенной физической активности (калорийность пищи должна составлять от 2200 до 2800 ккал);

83

2 группа – работники, занятые легким физическим трудом

(медсестры, продавцы, работники связи и др.), калорийность их пищевого рациона – 2350-3000 ккал;

3 группа – работники среднего по тяжести труда (водители, врачи-

хирурги, работники пищевой промышленности и др.), калорийность – 2500-

3200 ккал;

4 группа – работники тяжелого физического труда (строители,

сельскохозяйственные рабочие, работники нефтяной и газовой промышленности, преподаватели физической культуры), калорийность 2900-

3700 ккал;

5 группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом

(каменщики, сталевары, землекопы, горнорабочие и др.), калорийность 3900-

4300 ккал.

Разница по энергозатратам различается в зависимости от пола и возраста.

Часть энергии расходуется на основной обмен, необходимый для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя (для мужчин он составляет в среднем 1700 ккал, для женщин – 1600ккал).

Рациональное питание предусматривает также сбалансированность по белкам, жирам и углеводам.

Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1, 1:4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, за 1:1, 3:5 при тяжелом физическом труде. При расчете за «1» принимают количество белков.

Для здоровых людей рекомендовано 3-4 разовое питание, с 4-х

часовыми промежутками.

4-разовое питание наиболее способствует умственной и физической деятельности.

Приблизительный расчет массы тела производят по формуле Брока (от величины роста, измеренного в см, вычитают 100).

84

Формула идеального веса по Куперу:

Для мужчин (рост (в см)х4 -128) / 2, 54 х0, 453;

Для женщин( рост (в см)х3,5-108) / 2,54 х0, 453.

Неправильное питание может привести к нарушению обмена веществ,

возникновению авитаминозов, заболеваний печени и почек, ожирению, а

также к снижению трудоспособности, и, в конечном итоге к снижению продолжительности жизни.

5.1.3 Двигательная активность

Мышечная деятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни.

Это в первую очередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения, особенно сердечно-

сосудистых, формируются в подростковом и юношеском возрасте.

Известно, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на 8 %, что обусловлено главным образом ограничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4 %, т.е. у них тормозятся процессы старения.

Регулярное использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеваний на 15-25 %.

В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеют значения усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к

85

устойчивой, долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом воздействии физических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи с повышением устойчивости центральных регуляторных механизмов, а также периферических клеточных структур

(изменение биохимических и биофизических свойств клеток), расширением резерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма

(Ф.З. Меерсон, 1986).

Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50 %, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.

Почему именно физические упражнения являются в этом случае самым лучшим "лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-

двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов.

Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки.

Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию – оптимальная двигательная активность.

Физическая нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения показывают, что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих мышцы сердца, у людей физического труда, а также у лиц, занимающихся

86

физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови.

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках и многих других физических упражнений, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать такой же привычной, как и умывание по утрам.

Рекомендуемый объем двигательной активности для студентов 10-14

часов в неделю. Учебные занятия по физическому воспитанию в вузе не восполняют дефицит двигательной активности студентов, поэтому им необходимо заниматься дополнительно различными формами физкультурно-

спортивной деятельности.

5.1.4 Закаливание организма

Закаливание организма – один из важнейших компонентов здорового образа жизни.

Закаливание подразумевает использование комплекса разнообразных процедур с целью укрепления здоровья, повышения устойчивости организма к холоду и профилактики простудных заболеваний. Закаливание благотворно влияет на нервную систему, усиливает обмен веществ, тонизирует мускулатуру, деятельность организма в целом.

Основные принципы закаливания:

- сознательное отношение к закаливанию;

-систематичность закаливания;

- постепенность закаливания;

87

-учет индивидуальных особенностей;

-обязательность физических нагрузок при закаливании.

В целях закаливания помимо водных процедур можно использовать солнечные и воздушные процедуры.

Энергия солнечных лучей.

Под влияние ультрафиолетового облучения в организме образуются биологически активные вещества, стимулирующие деятельность нервной и эндокринной систем, улучшаются процессы обмена веществ, повышается иммунитет.

Кроме того, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке витамина «Д», способствующего всасыванию из кишечника кальция,

необходимого для костной системы, свертывающей системы крови,

нормальной активности ферментов.

Принимать солнечные ванны не рекомендуется натощак, при приеме солнечных ванн лучше двигаться, а после процедуры нужно облиться прохладной водой и 20-30 минут отдохнуть в тени.

Воздушные ванны.

Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные свойства кожи, улучшается деятельность внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.

Первые процедуры нужно начинать при температуре воздуха 25-27

градусов. Затем температура постепенно понижается, практически здоровым студентам можно принимать воздушные ванны при температуре воздуха до

+4 градусов, длительность процедур также увеличивается.

Весь курс закаливания предусматривает 25-30 процедур, длительность в дальнейшем уже не меняется.

88

5.1.5 Профилактика вредных привычек

Вредные привычки являются сильнейшими разрушителями здоровья человека. Они отрицательно сказываются на всех видах деятельности и влекут за собой опасные заболевания.

Алкоголь является наркотическим ядом, который в первую очередь влияет на клетки головного мозга, сначала возбуждая, а затем парализуя их.

Даже небольшие дозы алкоголя понижают умственную и физическую работоспособность, ведут к быстрой утомляемости, рассеянности,

ослаблению волевых качеств.

При хроническом употреблении алкоголя наступает перерождение нервных клеток, также нарушаются функции печени, почек, кишечника.

Кроме того, вредно воздействия алкоголя на сердце, кровеносные сосу4ды,

органы дыхания.

Злоупотребление алкоголем влечет за собой увеличение травматизма,

несчастные случаи в быту и на производстве.

Не менее распространенной вредной привычкой является табакокурение.

Табачный дым содержит никотин, угарный газ, пиридиновые основания, синильную кислоту, сероводород, углекислоту, аммиак, азот,

эфирные масла.

Табачный дым вредно воздействует не только на организм курильщика,

но и на окружающих, особенно на детей.

Врезультате табакокурения ослабляются память и внимание,

понижается общая работоспособность, уменьшается эластичность сосудов мозга, что приводит к головным болям, головокружению. Деятельность,

сердечно-сосудистой системы, органов дыхания напрямую зависят от курения.

Не менее опасно для здоровья употребление наркотиков.

89

Коварное действие наркотиков проявляется в том, что незаметно развивается непреодолимая тяга к ним.

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с сильнейшими нарушениями в различных органах.

У лиц, употребляющих наркотики заметно снижаются умственные способности, ухудшается память, падает трудоспособность, ослабевают волевые качества, снижается чувство долга. Наркоманы резко деградируют как личности и порой совершают тяжкие преступления.

Социологи определили, что, как правило, вредным привычкам подвержены люди, проживающие в окружении, друзей, родителей злоупотребляющими спиртными напитками, курение, наркотиками.

Очень полезным средством для профилактики вредных привычек являются занятия различными формами физкультурно-спортивной деятельности, закаливающие процедуры, туристические походы, которые укрепляют организм студента.

5.1.6 Личная гигиена

Личная гигиена представляет собой необходимый для каждого человека комплекс мероприятий по уходу за собой, который помогает сохранить здоровье и приносит удовлетворение от своего внешнего вида.

Личная гигиена включает в себя:

- гигиену тела (кожи, волос, полости рта);

-гигиену одежды и обуви;

-гигиену жилища.

Гигиена тела предусматривает ежедневное мытье тела с использованием специальных средств (мыла, геля для душа).

Так как кожа рук более часто подвергается вредным воздействиям атмосферы, рекомендуется мыть руки мягким туалетным мылом, тщательно вытирать и при необходимости смазывать кремом.

90