26.3. Соблюдение условий рационального питания

Правильное питание является одним из принципов ЗОЖ. В основе рационального питания лежат два закона, нарушение которых опасно для здоровья. Первый закон – это равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает пищи больше, чем это необходимо, тогда происходит ожирение. В настоящее время, более трети населения страны имеют лишний вес. Причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии и сахарному диабету.

Второй закон – это соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах. Отсутствие, например, витамина «С», приводит к заболеванию, и даже к смерти. Промежутки между приемами пищи не должны быть больше 6 часов. Здоровому человеку лучше питаться три или четыре раза в сутки. При трёх – разовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Нарушение режима питания приводит к болезням пищеварения, язвенной болезни и др.

Нерегулярное и нерациональное питание приводит к заболеваниям пищеварительного тракта. Средняя потребность человека в белках составляет 1,0÷1,3 г. на 1кг массы тела. Жиры являются источниками витаминов А, Е, и D. Ненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая и линолевая укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализируют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (сало – 2%, сливочное масло 0,2% и в парном молоке).

Углеводы снабжают организм энергией. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы. Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов. Излишнее потребление сахара чрезвычайно вредно. Избыток сахара отрицательно влияет на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара и холестерина – веществ, усиливающих атеросклеротические процессы в стенках сосудов. Рекомендуется, в качестве источников углеводов использовать картофель, фрукты и ягоды. Средняя суточная потребность в углеводах составляет 4-5 г. на 1кг массы тела. Углеводы в виде сахара, меда, варенья рекомендуется применять около 35%, а остального за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т.д. Ученые подсчитали, что лишние 10 кг массы тела на 20% сокращают продолжительность жизни.

По установленным нормам для молодых людей в день необходимо 3000 ккал энергии, для девушек 2600, спортсменам 4000. Приведем калорийность следующих пищевых продуктов: макароны: (150г) – 400 ккал, сосиски: (100 г) – 200 ккал, молоко: (200 мл.) – 170 ккал, яблоко: (120 г) – 100 ккал и хлеб с маслом: (35г+10г) – 100 ккал.

Чтобы похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей. Повышать двигательную активность, за счет различного рода физических упражнений. Устраивать для себя разгрузочные дни, рацион которых составлен Институтом Питания АН СССР: а). Молочный день. В течение дня выпить 6 стаканов молока или кефира. Такая пища содержит 900 ккал энергии и дает возможность похудеть за 1 день на 500 гр. б). Творожный день. За 4 приема в течение дня съесть 600 г. нежирного творога, 60 г. сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 800 ккал энергии и его масса за день уменьшается на 700 г. в). Фруктово–овощной день. Принимать 1,5 кг. свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, помидоры и т.д.) в течение дня. Подобный рацион позволяет похудеть на 700 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще одного раза в неделю. Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что способствует заболеваниям внутренних органов, особенно печени. Ужинать как минимум за 2 часа до сна.

Витамины активизируют обмен веществ, повышают иммунитет, умственную и физическую работоспособность. Витамин С – аскорбиновая кислота принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма, усиливает кровеносную функцию, нормализирует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, ускоряет восстановление после физических нагрузок. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте – 60-100 мг, а при физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамин С есть в плодах шиповника, черной смородины, капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе и т.д.

Витамин В – это тиамин, необходимый для нормальной работы нервной системы. Он нормализирует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма. Средняя потребность витамина В составляет около 2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе. Витамин В₁ участвует в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Его содержат крупа, печень, мясо, яйца и др. Витамин РР – никотиновой кислоты, участвует в процессах тканевого дыхания, благоприятно воздействует на центральную нервную систему. Суточная потребность в витамине РР – 25 мг. Его содержат печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, картофель и др.