3.2.Формування здатності до самовдосконалення.

Мета: сприяти глибинному міжособистісному спілкуванню учнів, спонукати до усвідомлення власного „Я”, розвивати потребу в самовдосконаленні, зокрема сформувати навички саморегуляції.

Тенденція до самовдосконалення формується на основі здатності керувати власною поведінкою, почуттями, переживаннями, думками. Адекватна форма відображення внутрішнього світу, об’єктивної реальності, свідомий, цілеспрямований уплив на психічні явища, діяльність, поведінку називається саморегуляцією. Вона пронизує всі психічні процеси: відчуття, сприймання, пам’ять, мислення, мовлення, увагу, волю. Більш задні керувати собою індивіди, чия самосвідомість є раціональною, об’єктивно критичною. Люди із низьким рівнем саморегуляції характеризуються збудженою, імпульсивною, неврівноваженою поведінкою, відсутністю прагнення до самоактуалізації.

Заняття «Регуляція емоційного стану:почуття та емоції»

Інформаційна довідка:

Почуття – емоційне ставлення людини до явищ дійсності відповідно до її потреб, мотивів.

Почуття реалізуються в різних емоціях.

Емоції – особливий клас психічних процесів, станів, пов’язаних із інстинктами, потребами, мотивами, що відображаються у формі безпосереднього тимчасового переживання значущості діючих на індивіда явищ, ситуацій.

Види:

• позитивні – позитивнее ставлення до дійсності, навколишнього середовища, пов’язане із задоволенням потреб особистості;

• негативні – негативне ставлення до дійсності, навколишнього середовища, пов’язане з незадоволенням потреб особистості;

• стенічні – породжують увпевненість, активність особистості;

• астенічні – породжують невпевненість, пасивність особистості;

• ситуативні – виникають періодично, залежно від ситуації;

• стійкі – характерні для особистості;

• прості – виникають у результаті дії на організм людини об’єктів, пов’язаних із задоволенням первинних потреб;

• складні – пов’язані з розумінням об’єктів, усвідомлення життєвого значення їх: інтерес, здивування, радість, сміх, страждання, горе, депресія, гнів, відраза, зневага, ворожість, страх, тривога, сором.

Емоційні стани:

• Стан афекту – короткочасні, сильні емоції, що виникають раптово, неусвідомлено, виявляються в різких змінах м’язевої діяльності, стану внутрішніх органів; викликаються гострими життєвими ситуаціями, розв’язкою конфлікту, у результаті загрози життю людини.

• Стрес – неспецифічна реакція організму у відповідь на будь-яку вимогу до нього (реальну чи уявну загрозу).

Фази розвитку стресу:

• фаза тривоги (мобілізація організму для зустрічі із загрозою: згущення крові, підвищення тиску, збільшення печінки);

• фаза опору (опір загрозі → адаптація до стресу);

• фаза виснаження (уразливість до втоми, хворобливість, можлива смерть.

Ступені розвитку стресу:

• слабкий (психічний стан не змінюється, фізичних, фізіологічних змін не відбувається);

• середній (відчутні позитивні зрушення в соматичному та психічному станах: зібраність, організованість, підвищена розумова працездатність, кмітливість, упевненість у собі, стійкість до перешкод);

• сильний (розлад психічних, фізичних, фізіологічних функцій).

Причини виникнення стресу: смерть близьких людей, психологічна вікова криза, розлучення, необхідність прискореної переробки інформації, шкідливе оточення, вагітність, усвідомлена загроза, порушення фізіологічних функцій, ізоляція, ув’язнення, переслідування, груповий тиск.

Причини виникнення (за Вейтцом):необхідність прискореної переробки інформації;шкідливе оточення;усвідомлена загроза;порушення фізіологічних функцій;ізоляція;ув’язнення;остракізм (вигнання, переслідування);груповий тиск.

Важливими стресорами є відсутність контролю над подіями, неможливість змінити ситуацію, необхідність прийняття важливих рішень, швидкої зміни стратегії поведінки тощо

Проте між стресором і стресом міститься індивідуальна оцінка події. Реакція на стресову ситуацію у чоловіків та жінок відмінна. Для чоловіків характерна реакція боротьби та втечі, для жінок – стан готовності до турботливої, дружньої взаємодії.Дехто може сприймати подію як неприємну, дехто – як нейтральну, дехто – як приємну. Важливим є також те, як індивід справляється із стресом, рівень саморегуляції.

Є люди, що „зациклюються” (однаково реагують на стресор), відкладають це питання „на потім”. Якщо нічого не робити, не змінювати методи боротьби зі стресовою ситуацією, то виникає агресія, тривога, що може призвести до психічних захворювань. Інша категорія людей обирає успішні способи подолання стресу:

• активний вплив на проблему (визначити сутність, причини, можливі чи наявні наслідки);

• зміна погляду на проблему (побачити в негативі позитив, піднятися над проблемою, порівняння із ще гіршими проблемами інших, уникання, гумор, відновлення самоповаги);

• приймання проблеми та зменшення фізичного ефекту стресу (уживання ліків, релаксація, фізичні вправи, радісні моменти, свіже повітря, водні процедури);

• комплексні способи (допомога іншим, віра у Бога, здоровий спосіб життя).

• Депресія – афективний синдром, що характеризується пригніченим, тужливим настроєм, низькою самоооцінкою, погіршенням роботи пізнавальних процесів, апатією, страхом, утратою сенсу життя, апетиту, сну, сексуальних інтересів тощо.

• Фрустрація – стан емоційного дискомфорту через неможливість досягти мети, задовольнити потребу; існує 2 варінти повнедінки в цьому стані: негативний (відмова від досягнення мети), позитивний (подолання перешкод на шляху досягнення мети).

• Настрій – емоційний стан, що характеризує життєвий тонус особистості.

• Пристрасть – стійкі почуття, пов’язані із прагненням людини до об’єкту (н-д., любов до людини, науки, мистецтва, спорту).

Вищі почуття:

• моральні – почуття, у яких виявляєються стійке ставлення людини до суспільних подій, людини, себе (н-д., патріотизм, волелюбність, гуманізм, почуття честі);

• інтелектуальні – почуття, що пов’язані з переживаннями, що виникають під час розумової, пізнавальної діяльності;

• естетичні – естетичне ставлення особистості до предметів, явищ.

Типи почуттів:альтруїстичний тип – виникає в результаті прагнення допомогти іншим;комунікативний тип – пов’язаний із домінуючою потребою у спілкуванні;праксичний тип – пов’язаний із успішною/неуспішною діяльністю;гносичний тип – пов’язаний із потребою в пізнавальній гармонії (почуття ясності, прагнення привести все в систему);романтичний тип – пов’язаний із потягом до незвичайного, таємничого;пугнічний тип – пов’язаний із прагненням подолати небезпеку, інтересом до боротьби;естетичний тип – пов’язаний із потребою у красі, витонченості;глоричний тип – пов’язаний із прагненням „зіркової” слави, перемоги;накопичувальний тип – пов’язаний із потребою колекціонувати, накопичувати будь-що;гедонічний тип – пов’язаний із потребою в душевному та тілесному комфорті.

Практикум розвитку здатності до регуляції емоційного стану.

• „Привітання”: (робота по колу) тримаючись за руки, потрібно назвати одну свою та сусіда справа позитивну рису характеру з посмішкою на вустах.

• „Правила роботи” (пригадування правил роботи у групі, за порушення яких накладаються санкції гумористичного характеру, запропоновані групою).

• „Чарівна поляна” (релаксація).

„Літо. Спека. Уявіть велику галявину, на якій ростуть лісові квіти. Різноманітність барв вражає вас, вони викликають мінливі емоції, приємні спогади, викликають відчуття щастя, душевного комфорту. Раптом на небі з’явились темні хмари, що затінили усю красу, котру ви сприймали. Пішов дощ. Ударила блискавка. Це був напад зовні – перешкода на життєвому шляху. Ви перелякались… Проте заплющили очі, а, відкривши, сприйняли погодні зміни по-іншому: блискавка тепер стала джерелом натхнення, життєвих сил, тим, щоб придушило у вас темний бік особистості (Іd (безсвідоме)). Ура!!! Ви підняли очі на небо. О диво! Хмари зникли, літнє сонечко весело посміхається, радіючи вашим досягненням. Дихати стало легко, приємно. Підійдіть до квітів, зробіть глибокий вдих – так ви наповнились любовним запалом, пристрастю, енергійністю. Уявіть, як ви танцюєте на квітучій поляні, радіючи життю, забуваючи про всі проблеми. Нагніться і вирвіть польову волошку, уплетіть її у волосся. Відкрийте очі. Нехай успіх, кохання, щирі, вірні друзі завжди супроводжують вас”.

– Опишіть своє самопочуття. Чи змінилось воно?

– Що ви відчули при появі уявних „хмар, дощу, блискавки”?

– Чи важко було змінити негативні думки на позитивні?

Це один із ефективних методів подолання пригніченого стану – уміння трансформувати – на + . Наприклад, „Умене немає друзів. Мене ніхто не любить” → „Людина не може перебувати у повній ізоляції від суспільства. Я спілкуюсь із учнями, мене слухають, підтримують розмову – значить я цікавий співрозмовник”.

• „Аналіз ситуації”.

„Чоловік працював водієм вантажівки, але ненавидів свою роботу. Він не мав сім’ї, жив у жахливих умовах. Окрім того відчував внутрішній дискомфорт, бо хотів писати твори (ця мрія визрівала у нього з дитинства)…”.

• Що б ви йому порадили?

„Він співставив усі „за” і „проти” – і прийняв рішення покинути цю роботу. Оскільки закінчив педучилище, улаштувався працювати вчителем у вечірній школі. Пригадав, як, будучи студентом, відвідував психологічні тренінги, де позбувся невпевненості, сором’язливості, тривожності, тому організував подібний гурток тут. Опрацювавши масу літератури, створив власну програму корекційно-розвивальної роботи…”

• Як ви вважаєте, чи змінилось самопочуття цього чоловіка? Чому?

Подумайте, що вас зараз тривожить? А тепер запитайте себе: „Що станеться у найгіршому випадку?”, підготуйтесь прийняти найгірше, подумки спробуйте вирішити проблему. Нобелівський лауреат у сфері медицини А. Каррел говорив: „Людина, що не знає, як боротись із почуттям тривожності, помирає молодою”. Дійсно, тривалі переживання, неспокій викликають хвороби шлунку, серця тощо. Боротись із тривожним станом нам допоможе „волошка, яку ми зірвали у полі”, як символ боротьби із слабкістю.

• „Ефективне сприйняття критики”.

• Якщо на вас кричать, ви зазнаєте критики, це означає, що на вас звернули увагу, зробили вам прихований комплімент. Наприклад, у 1929 р. відбулась сенсація: Р. Хатчінсон через 8 р. після закінчення Єльського університету став ректором Чиказького. У студентські роки паралельно з навчанням працював репетитором, офіціантом, продавцем одягу. Преса неадекватно відреагувала на цю подію, насміхаючись над юним ректором, на що його батько відповів: „Ніхто ніколи не б’є дохлу собаку”.

• Як ви розумієте ці слова?

Аналіз ситуацій (групова робота):

– Як ви відреагуєте на такі несприятливі фактори? (потрібно відповісти на критику врівноважено, не втрачаючи самоконтролю).

– Які ефективні способи саморегуляції можна використати?

”Учитель накричав на вас, що ви спізнились” → „Раз критикує – значить звертає на мене увагу. Мене ще любить: іншим більше дістається”.

„Ви не виконали індивідуальне завдання” → „Треба подолати лінь, прагнути до активної інтелектуальної праці на занятті разом з іншими”.

Критика має й позитивний момент: сприяє кращому усвідомленню власних негативних рис, спонукає до самовдосконалення. Можна створити вдома папку, де ви будете зберігати зафіксовані ваші помилки, які час від часу ви будете аналізувати (що зроблено правильно, а що ні). Наприклад, Бен Франклін робив самоаналіз щовечора, виявивши у себе 23 недоліки (серед них –даремна трата часу, висока тривожність через дрібниці, здатність сперечатись через дрібниці) , і за 2 р. їх подолав.

Отже, основними кроками до подолання власних недоліків є усвідомлення їх → аналіз → рішення, що треба зробити → самонавіювання → негайне виконання цього рішення, а також доброчинність, не мститись ворогам, бо більше постраждаєте ви (від почуття невдячності), терапія зайнятістю, не хвилюватись через дрібниці, минуле, рахувати свої здобутки, а не втрати. Кет і Білл Кволс дають такі рекомендації:

• порівняти свій статус у колективі із ще гіршою позицією інших, що допоможе не знизити самооцінку;

• поміркувати, чому ви боїтесь обговорити ваше незадоволення іншими;

• запитати себе: „Чого я можу навчитись у цій ситуації?”;

• не бути надмірно критичними до власного „Я”, а сприймати таким, яким є (бути задоволеним собою): лише за такої умови ми будемо позитивно ставитись до інших);

• використовувати метод „творчої відповідальності”: бути відповідальними за власні вчинки, дії, почуття, а не перекладати звинувачення на інших;

• скласти план самовідновлення;

• переключитися на діяльність, що викликає у вас душевне задоволення.

• Ще одним способом саморегуляції є „пригадування/домислювання приємних моментів життя”. Подумайте зараз про те, що найбільше тривожить вас… А тепер уявіть себе на березі моря, як солоно-блакитні хвилі пестять ваше тіло. Ви пірнаєте у воду. Водна стихія знімає всю накопичену у вас напругу, тривогу. Ви виходите на берег подібно до Клеопатри (Геркулеса). Чоловіки (жінки) не відводять від вас очей, але ви гордо крокуєте далі. Але посеред усіх ви помітили того (ту), хто приходив вам не раз уві сні, той (та), про кого ви думаєте увесь час. Він (вона) підходить до вас, бере на (за) руки, говорить про свої почуття, і несе (веде) у свій палац...

Нехай ця казка, хоч уявна, але допоможе вам у складні хвилини, коли ви потребуватимите чиєїсь підтримки. У цій вправі згадується вода як цілюща сила. Дійсно, депресивний стан може бути пов’язаний із дефіцитом води в організмі. Клітини мозку складаються з 70-80% води, щоб він добре функціонував, потрібно пити примусово „зайву” воду. Використання гідропроцедур сприяє заспокоєнню, розслабленню, зниженню напруги, нормалізує сон (бажано, щоб температура води не перевищувала 36 t° C тіла).

• Важливу роль у формуванні навичок саморегуляції, зниженні тривожності відіграють фізичні вправи (спорт, танці, ходьба, їзда на велосипеді) та фізичні прояви (радість, сміх). Але треба враховувати, що фізичні вправи мають приносити не напруження, а радість, легкість.

• Опишіть ваше самопочуття після використання цього методу-антидепресанту. Чи спостерігали відмінність у внутрішньому стані, якщо не виконували фізичні вправи?

• (робота у парах) Розкажіть партнерові анекдот чи цікавий випадок із життя, щоб у вас покращився настрій.

  • Часто спостерігається хвилювання перед великою аудиторією. Це не є патологією, а – нормальне явище.

• У чому найчастіше це проявляється?

• Як боротись зі страхом, невпевненістю у собі?

  • „Життєвий шлях” (намалювати свій життєвий шлях, проаналізувати причини тривожності).

  • Релаксація:

„Увесь світ знаходиться у мене в голові, тому я формую його так, як хочу. Я можу втілити в життя найсміливіші фантазії. Життя – це гра, а я – гравець. У різних життєвих ситуаціях я граю різні ролі. Я з гумором відношусь до всіх неприємностей. Навіть коли я зовні серйозний, стурбований, внутрішньо – завжди спокійний, упевнений у собі. У мене правильна осанка і прямий погляд. Я розмовляю упевненим тоном, чітко і достатньо голосно. Кожен мій учинок однозначний і пронизаний упевненістю. При спілкуванні з іншими я врівноважений і доброзичливий, скромний. Люди поважають мене. Моє майбутнє в моїх руках”.

• „Утома”.

• Як ви співвідносите працю та відпочинок?

• Яким чином ви відновлюєте душевні, фізичні сили?

• Доктор Коннон із Гарвардського медичного у-ту зазначав, що серце незавжди працює, а відпочиває 16 год. Тому важливо здійснювати профілактику виникнення втоми. Так, Уінстон Черчіль у період ІІ Світової війни працював по 16 год. на добу, оскільки раціонально чергував працю та відпочинок: до 11.00. читав звіти, диктував накази, відповідав на питання, проводив наради, лежачи в ліжку, о 13.00. та 21.00. – спав 1-2 год. Інший метод використовувала Елеонора Рузвельт: вона розслаблялась, сидячи чи лежачи, відчуваючи найменше напруження.

Рекомендації:

• Працюйте у зручній для вас позі.

• Виконуйте справи у порядку їх значимості.

• Звільніть стіл від зайвих речей, які на даний момент не використовуєте.

• Робіть те, від чого отримуєте задоволення, оскільки монотонна, нецікава робота викликає почуття втоми, внутрішній дискомфорт.

• Періодично розслабляйтесь, відпочивайте.

Способи:

• 2 рази у день, лежачи на ковдрі чи сидячи на стільці у зручній позі, досягти максимального розслаблення;

• напружити всі частини тіла, а потім розслабити, починаючи від пальців ніг і закінчуючи головою;

• чергувати глибокий вдих і повільний видих;

• зробити самомасаж, гімнастику очей;

• самонавіювання типу „Сонце світить. Прекрасна погода. Жити хочеться, творити хочеться. Я спокійний, щасливий…”.

• заведіть зошит, куди будете записувати вирази, фрази відомих людей, які викликають у вас стан бадьорості;

• складіть план роботи на завтра, перш ніж лягати спати;

• зустрівшись із проблемою, слід вирішити її негайно, якщо маєте достатньо фактів для прийняття рішення;

• наприкінці дня запитувати себе: „У якій мірі я втомився? Можливо, я втомився не тому, що виконую розумову діяльність, а тому, як її роблю?”;

• прогулянки без мети (щоб відігнати від себе думки, потрібно спостерігати за оточуючими, дослухатись до звуків, наспівувати щось, але не заходити в магазини чи ще-кудись);

• поділитись своїми переживаннями із другом, який викликає у вас довіру;

• тренування „гальмування” (виробити автоматичні навики ні про що не думати: досягнувши максимального розслаблення, робити опір свідомістю думкам);

• при безсонні професор Чиказького у-ту, доктор Клейтман, рекомендує гарно фізично попрацювати вдень, робити вправи-релаксації, працювати, доки не прийде сон; Андрій Курпатов радить не відноситись до сну як до життєвої необхідності, порятунку від утоми.