27. Рациональное и сбалансированное питание. Питание спортсменов.

Рационально питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, энерготраты возрастают до 3500-4000 Ккал. В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Возрастает потребность в витаминах.

• Состав пищи:

  1. Белки;

  2. Жиры;

  3. Углеводы;

  4. Витамины;

  5. Минеральные вещества;

H2O – вода - В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды, потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. Вода поступает в организм, прежде всего с твердой пищей, для полного удовлетворения потребностей организма в воде, необходимо употребить дополнительно около 1200 – 1500 мл свободной жидкости.

• Принципы режима организации питания:

  1. Регулярность – это прием пищи в одно и то же время;

  2. Дробность питания – пища должна поступать в желудочно-кишечный тракт сравнительно небольшими порциями;

Важный аспект культуры питания – это режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток, к режиму питания следует подходить индивидуально.Главное правило: полноценно питаться не менее 3-4 раз в день.

Систематические нарушения режима питания ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения (гастриты).

При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после из завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 гр., полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Питание спортсменов на дистанции.

29. Динамика физиологических состояний при спортивной деятельности.

При выполнении тренировочного или соревновательного упражнения в состоянии спортсмена происходят значительные изменения.

Выделяют 3 основные периода:

1. предстартовое состояние – характеризует изменения, предшествующие началу работы

2. Основной (рабочий)

-врабатывание – характеризуется быстрыми изменениями функций в начальный период работы

-устойчивое состояние – оно относительно неизменное, а точнее медленно изменяющееся

-в процессе выполнения упражнения развивается утомление, которое проявляется в снижении работоспособности, т.е. не возможности продолжить упражнения на требуемом уровне интенсивности.

3. восстановительный – происходит восстановление функций до рабочего уровня

30. Предстартовое состояние, разминка.

Ещё до начала выполнения мышечной работы в процессе её ожидания происходит ряд изменений в разных функциях организма. Изменения происходят за несколько минут, часов, дней. Значения этих изменений состоят в подготовке организма к успешному выполнению предстоящей деятельности.

В предстартовом состоянии происходят самые разные перестройки в различных функциональных системах организма:

1. учащается и углубляется дыхание;

2. усиливается газообмен и потребление кислорода;

3. учащаются и усиливаются сокращения сердца;

4. повышается артериальное давление;

5. увеличивается концентрация молочной кислоты в мышцах и крови;

6. повышается температура тела;

Таким образом, организм переходит на некоторый рабочий уровень ещё до начала деятельности.

Наиболее резкие изменения наблюдаются перед спортивными соревнованиями, но не во всех случаях предстартовые изменения оказывают положительное влияние на спортивный результат. Выделяют 3 формы предстартового состояния:

1. Состояние готовности – проявление умеренного эмоционального возбуждения, которое способствует повышению спортивного результата.

2. Стартовая лихорадка – резко выраженное возбуждение, под влиянием которого возможно как увеличение так и уменьшение спортивной работоспособности.

3. Стартовая апатия – это сильное и длительное возбуждение, которое может сменяться угнетением и депрессией. Оно ведет к уменьшению спортивного результата, и проявляется в основном у недостаточно тренированных лиц.

Разминка – это выполнение упражнений, которые предшествуют выступлению на соревнованиях или основной части тренировочного занятия.

Разминка способствует оптимизации предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания и увеличению работоспособность. Разминкаувеличивает кожный кровоток и уменьшает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию. Разминку часто называют разогревом. Выделяют общую и специальную разминку. Продолжительность разминки составляет от 10 до 20 минут.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых способствовать повышению увеличения температуры тела, усиливание обмена веществ в мышцах и других органах и тканях.

Специальная разминка по своему характеру должна быть приближена к предстоящей деятельности в работе, должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного соревновательного упражнения. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых сохраняются следовые процессы от разминки. При более длительном перерыве эффективность разминки утрачивается, и возвращается к исходному уровню.

Необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать к успешному врабатыванию организма.

31. Врабатывание при спортивной деятельности, «мертвая точка» и «второе дыхание». Врабатывание – это свойство организма приспосабливаться к рабочей деятельности.

Врабатывание происходит в начальный период работы на протяжении, которого быстро усиливается деятельность функциональных систем, обеспечивая выполнение данной работы.

• Особенности процесса врабатывания:

  1. Гетерохронизм(неодновременность в усилении функций организма) врабатывание двигательного аппарата происходит быстрее, чем вегетативных систем. (ЧСС растет быстрее, чем артериальное давление).

  2. Наличие прямой зависимости между интенсивностью выполняемой работы и скоростью изменения физиологических функций. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем быстрее происходит начальное усиление функций организма. Чем тренированнее человек, тем врабатывание происходит быстрее.

Через несколько минут после начала напряженной и продолжительной работы, у нетренированного часто возникает особое состояние называемое «мертвая точка». (Иногда может возникнуть и у спортсмена).

• Оно характеризуется тяжелыми субъективными показателями:

  1. Ощущение отдышки;

  2. Головокружение;

  3. Ощущение пульсации сосудов головного мозга;

  4. Боли в мышцах;

  5. Желание прекратить работу;

• Объективными признаками «мертвой точки» служат:

  1. Частое и относительно поверхностное дыхание;

  2. ↑ потребления кислорода и увеличение выделения углекислого газа;

  3. Высокая ЧСС;

Общая причина наступления «мертвой точки» состоит в том, что в процессе врабатывания существует несоответствие между высокими потребностями рабочих мышц в кислороде и недостаточным уровнем функционирования кислородтранспортной системы, в результате, в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма(молочная кислота). Преодоление временного состояния «мертвой точки» требует больших волевых усилий. Если работа продолжается, сменяется чувством внезапного облегчения (в виде нормального дыхания), поэтому состояние которым сменяется «мертвой точки» называют "вторым дыханием". Частота дыхания замедляется, а глубина ↑, ЧСС может несколько снижаться. Потребление кислорода и выделение углекислого газа ↓. Состояние "второго дыхания" показывает, что организм достаточно мобилизирован для удовлетворения рабочих запасов. Чем интенсивнее работа, тем раньше наступает "второе дыхание".

32. Устойчивое состояние (истинное, ложное) Состояние организма после врабатывания называется устойчивым, оно наблюдается при выполнении работы длительностью 4-6 мин. Деятельность органов и систем находятся на постоянном уровне.

Различают истинное и ложное (кажущееся) устойчивое состояние.

Истинное устойчивое состояние возникает при выполнении работы умеренной мощности, характеризуется высокой согласованностью функций двигательных и вегетативных систем.

При ложном устойчивом состоянии деятельность дыхательного аппарата и сердечнососудистой системы приближается к уровню, необходимому для обеспечения выполняемой работы, но кислородная потребность полностью не удовлетворяется и постепенно нарастает кислородный долг. Работа при таком состоянии не может продолжаться более 20-30 мин. Напряженная мышечная деятельность не может продолжаться долго и уже через несколько минут в организме наступают сдвиги, вынуждающие снижать мощность работы, либо прекратить её.

Когда несоответствие деятельности функциональных систем выражено менее резко его можно преодолеть и восстановить физическую работоспособность. Такое временное ↓ работоспособности называется «мертвой точкой». При высокой интенсивной работе «второго дыхания» не наступает, поэтому её продолжительность осуществляется на фоне нарастающего утомления. При забеге на 5-6 км «мертвая точка» возникает через 5-6 мин. после начала бега. На более длинных дистанциях «мертвая точка»возникает позднее и может повторяться. Для ослабления проявления «мертвой точкой» выполняется разминка, с помощью неё быстрее наступает «второе дыхание».

33. Утомление и восстановление. Средства восстановления.  Утомление - представляет собой последовательные изменения специфической деятельности органов, их систем и организма в целом в период выполнения работы (физической или умственной).

В этом состоянии нарушается координация взаимодействия органов и систем, т.к. происходит перестройка регуляции функций от оптимального режима работы к экстремальному для поддержания работоспособности на прежнем режиме.

Виды утомления:

1. Острое – резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы.

2. Хроническое – напряженная работа продолжается в течении длительного времени и повторяется слишком часто.

3. Общее – снижение функций ограниченной группы мышц.

Признаки утомления:

1. Внешние – чрезмерная потливость, нарушение координации движений, снижение эффективности спортивной деятельности, побледнение и одышка.

2. Внутренние – различают.

   1. Объективные признаки – снижение показателей работы кислородо-транспортной системы (минутный объем дыхания, потребление кислорода). Усиление функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем (рост ЧСС). Нарушение координации сокращение мышц, укорачивается длина шага, но увеличивается частота шагов.

   2. Субъективные признаки – физиологические «сдвиги» в организме, вызванные утомлением. Происходят изменения в ЦНС и нарушение вегетативных функций. Возникает чувство усталости, которое предупреждает об опасности для организма дальнейшей работы.

Усталость делится на:

1. Компенсированная – когда работа еще не снижена и за счет изменения спортивной техники, эмоционального напряжения, волевых усилий поддерживается необходимый уровень работы.

2. Некомпенсированная – когда организм исчерпывает свои физиолгические резервы и вынужден прекратить работу.

В целом, утомление играет защитную роль организма. Способствует росту тренированности, особенно когда развивается выносливость.

Восстановительные процессы осуществляются постоянно (перед работой, во время работы и после нее).

Различают периоды восстановления:

1. Неравномерность. Скорость потребления кислорода на первых 2 - 3 мин снижается очень быстро с урежением частоты дыхания и сердечных сокращений. Через 30-60мин. Происходит ликвидация кислородного долга.

2. Гетерохронность (разновременность). Восстановление вегетативных функций зависит от характера мышечной работы и роли самих функций в обеспечении двигательной активности.

3. Волнообразность (фазность восстановления). По уровню работоспособности оргазма в восстановительном периоде различают фазы пониженной и повышенной(суперкомпенсация) работоспособности. Далее повышенная работоспособность вновь снижается.

Средства восстановления делятся на группы:

1. Педагогические – рациональное исполнение физической нагрузки.

2. Психологические – восстановление нервно-эмоцинального состояния (разнообразный досуг, создающий положительный эмоциональный фон).

3. Медико-биологические – питание, режим отдыха, медицинские препараты.

Использование этих средств зависит от конкретных признаков утомления.