37. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. Пульс – это переодические толчкообразные колебания стенок сосудов (артерий,вен), обусловленные сокращением сердца.

Пульс – является одним из важнейших показателей интенсивности нагрузки на организм человека.

Пульсовые характеристики различны у тренированных и нетренированых людей.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечивалась физиологически оправданная нагрузка, направленная на развитие определенных двигательных качеств.

Режим ЧСС при физической нагрузке:

1. Стандартная непрерывная нагрузка - для начинающих ЧСС 120-180 уд/м, а для спортсменов 150-180уд/м. Продолжительность выпаолнения упражнений составляет от 10-15 мин. до нескольких часов.

2. Переменная непрерывная нагрузка - ЧСС от 130-140 уд/м до 170-185уд/м. Изменение интенсивности нагрузки производится произвольно в указанном диапазоне или планируется заранее. Продолжительность выполнения от 10-12 мин до 1часа.

3. Интервальная нагрузка - интенсивность работы д/б на уровне 75-85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять 180уд/м. Продолжительность выполнения не более 1,5 мин. Число повторений зависит от поготовленности занимающихся. Перед очередным повторением ЧСС должна снизиться до 120-140уд/м. Интервалы отдыха не превышают 4мин.

Для разного возраста минимальной интенсивности по ЧСС, которая дает тренировочный эффект является для лиц:

1. 17-25 лет - 134 уд/мин;

2. 30 лет - 129 уд/мин;

3. 40 лет - 124 уд/мин;

4. 50 лет - 118 уд/мин;

5. 60 лет - 113 уд/мин;

В среднем энергозатраты для работников умственного труда составляют 2700-3000 ккал в сутки. Из них на мышечную работу затрачивается 1200-1900. Формула для определения энергозатрат при выполнении физических упражнений(ккал в мин): Энергозатраты=(0,2*ЧСС-11,3)/2. ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки.

Различают Зоны мощности:

1. Малых нагрузок - Составляет 50-60% максимальной ЧСС, самая простая и наиболее удобная зона для начинающих, имеющих низкую физическую подготовленость. Способствует снижения риска развития ишемической болезни сердца. В этой зоне не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки.

2. Фитнесс зона - Составляет 60-70% максимальной ЧСС. Возникают дополнительные условия выведения жира из жировых депо за счет его повышенной утилизации в мышцах и сжигания лишних калорий.

3. Аэробная зона - Составляет 70-80% от максимальной ЧСС. Предназначена для закрепления полученных ранее результатов. Увеличиваются функциональные возможности организма. В итоге улучшается система органов дыхания и повышается прочность сердца.

4. Анаэробная зона - Начинается при 80-90% максимальной ЧСС. Является максимумом потребления кислорода. В этом режиме тренируются спортсмены-профессионалы. Происходит повышение функциональной деят-сти сердечно-сосудистой системы к высоким дозам выделения молочной кислоты. (марафон).

5. Зона «последней черты» - Близка к 90-100% ЧСС. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спорт-ной формы.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо выполнять физические нагрузки с широким диапазоном, путем регулярной направленной тренировки мощности систем кровообращения, дыхания и т.п.

38. Работоспособность. Методы самооценки работоспособности и утомления.  Работоспособность – способность человека выполнять конкретную работу в заданном ритме и времени.

Работоспособность зависит от мотивации, цели и возможностей человека.

Факторы:

1. Физиологические – состояния здоровья, функциональная деятельность организма;

2. Физические – условия работы (освещенность помещения, уровень шума, температура и давление воздуха и т.д.);

3. Психологические – самочувствие, настроение;

Условием повышения уровня работоспособности является оптимальное эмоциональное напряжение.

Различают ритмы работоспособности:

1. Утренний - жаворонки (9-14 часов);

2. Вечерний - совы (вечерняя работа);

Объясняется это тем, что у «жаворонков» утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу, а у «сов» организм работает медленнее в утренние часы.

Циклы работоспособности:

1. Врабатывание – начало недели (понедельник);

2. Высокая работоспособность (вторник – четверг);

3. Сниженный цикл работоспособности ( пятница-суббота);

После длительной и напряженной физической и умственной деятельности наступает состояние утомления. (см. вопрос 33)

Утомление - представляет собой последовательные изменения специфической деятельности органов, их систем и организма в целом в период выполнения работы (физической или умственной).

Степень развития утомления:

1. Незначительное утомление (отвлечение внимания, но движения точные);

2. Значительное утомление (внимание рассеянное, движения не уверенные, замедленные);

3. Резкое утомление (ослабленная реакция, суетливые движения, апатия);

Усталость - это психическое явление, вызванное утомлением.

39. Диагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный, педагогический контроль, их содержание.  Цель диагностики - способность укрепления здоровья человека, его гармонического развития.

Виды диагностики:

1. Врачебный;

2. Педагогический;

3. Самоконтроль;

4. Самодиагностика;

• Врачебный контроль – комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся ФК, спортом; он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок.

Врачебное обследование:

1. Первичное (общее состояние здоровья, физическое развитие - можно ли допустить к занятиям спортом).

2. Повторное (врач следит за изменениями здоровья, физического развития, эффективности физических нагрузки).

3. Дополнительное (после заболевания или травмы, помогает проверить ход восстановления и уровня работоспособности).

Методы врачебного обследования:

1. Опрос;

2. Осмотр;

3. Ощупывание;

4. Выслушивание;

• Педагогический контроль – получение информации о физическом состоянии занимающихся ФК и спортом.

Включает:

1. Наблюдение;

2. Беседы;

3. Анализ пед.опыта;

Студенты должны:

1. Систематически посещать учебные занятия по ФК.

2. Проходить медицинское обслуживание в установленные сроки.

3. Овладевать знаниями и умениями по практическому и теоретическому курсу.

4. Самостоятельно соблюдать необходимый недельный двигательный режим.

5. Активно участвовать в массовых и спортивных мероприятиях.

Ведя наблюдение за группой занимающихся, преподаватель должен учитывать все особенности занятия: как оно планируется и как осуществляется намеченный план. Учитывается интенсивность и величина нагрузки в различные периоды, так же необходимо ведение дневника самоконтроля.

Виды педагогического контроля:

1. Поэтапный (состояние физической и технической подготовки на конкретном этапе – сдача контрольных нормативов)

2. Текущий (определение повседневных изменений в подготовке занимающихся)

3. Оперативный (оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент)

Вывод: Комплексное использование всех видов диагностики дает возможность выявлять динамику развития физической подготовленности и отбирать талантливых спортсменов.

40. Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой (техника безопасности, виды травм, первая помощь)  Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами.

Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим.

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляетсяжажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. k способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 45 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

1. Систематичность;

2. Постепенность;

3. Учет индивидуальных особенностей;

4. Разнообразие средств;

5. Сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур;

6. Самоконтроль;

Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм.

Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами.

Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

41. Закаливание. Виды и методы закаливания.  Закаливание - это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды. Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:

1. Систематичность использования закаливающих процедур.

2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

3. Последовательность в проведении закаливающих процедур.

4. Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

5. Комплексность воздействия природных факторов.

Основные методы закаливания:

1. Закаливание воздухом - Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).

2. Закаливание солнцем - Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе - 9-13 и 16-18 часов; на юге - 8-11 и 17-19 часов.

3. Закаливание водой:

   1. Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой.

   2. Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание - обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

   3. Душ - еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела.

4. Закаливание холодом - Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10С. В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции

42. Виды и приемы массажа. Физиологическое действие массажа. 

Массаж является одним из древних явлений лечений или оздоровлений. 

Масскаж – это совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани, органы в виде трения, давления, вибрации, проводимых на поверхности тела человека с целью лечения, восстановления, снятия утомления.

Массаж:

1. Общий;

2. Местный;

В зависимости от задач различают следующие виды массажа:

1. Гигиенический - активное средство профилактики и предупреждение различных заболеваний. Применяется для общего оздоровления и сохранения работоспособности.

2. Лечебный - эффективный метод лечения и профилактики различных травм и заболеваний.

3. Спортивный - применяется при занятий физической культурой и спорта. Все разновидности спортивного массажа проводят с учётом спецификации данного вида спорта и индивидуальными возможностями спортсмена: Разновидности:

   1. Гигиенический - в спортивной практике обычно проводит сам спортсмен в форме самомассажа;

   2. Тренировочный - применяется для подготовки или поддержки спортивной формы;

   3. Восстановительный;

   4. Предварительный;

   5. Лечебный - при травмах и заболеваниях;

4. Самомассаж – в лечебной практике проводится самим больным по рекомендации лечащего врача.

5. Детский – построен с учётом врождённых двигательных рефлексов, например: если поместить руки за голову ребёнка, то ноги рефлекторно сгибаются, используя кожные рефлексы прикосновения.

Действие массажа на организм.

Массаж благоприятно воздействует на организм, приводит к увеличению притока крови к органам, повышение обмена, очищает ткани. Массаж благотворно сказывается на опорно-двигательном аппарате ,способствует рассасыванию отеков, повышает эластичность мышц и связочного аппарата, увеличивает объем движений в суставах, положительно влияет на свертываемость крови. Под действием массажа происходит благоприятное изменение в сосудистой системе, улучшает артериальный кровоток уменьшает кровеносный застой, оказывает положительное воздействие на все звенья нервной системы.

Приемы массажа:

1. Поглаживание;

2. Растирание;

3. Разминание;

4. Постукивания;

5. Поколачивания;

43. Методы оценки и коррекции зрения  Зрение дает нам 80% информации об окружающем мире. К сожалению примерно треть населения планету имеют нарушения зрения. Более 40 миллионов человек в России нуждаются в улучшении или восстановлении зрения. Офтальмологи всего мира утверждают, что человеческий глаз просто не приспособлен для тех нагрузок которые он испытывает в современном мире ведь эволюция глаза завершилась задолго до появления нашей цивилизации. Первобытному человеку не надо ни читать, ни писать, ни работать на компьютере.

Основные дефекты зрения – это дальнозоркость и близорукость. Методы оценки остроты зрения проводятся врачом по специальным таблицам с числами и буквами, на определенном расстоянии от таблицы, также остроту зрения можно проверить с помощью специальных приборов. Если имеются дефекты зрения, то проводится коррекция его, с помощью очков, линз или хирургического вмешательства.

• Специальные упражнения для предотвращения(профилактики) заболеваний глаз:

  1. Многократные переводы взоры, с близлежащего предмета на далеколежащий;

  2. Направленные движения глазных яблок в течение 1-1,5 минут по схемам начертанных геометрических фигур, по кругам и эллипсам;

  3. Круговые вращения глазных яблок вправо и влево;

  4. Горизонтальные движения глаз вправо-влево;

  5. Частое моргание или зажмуривание глаз;

  6. Поглаживание закрытых глаз;

Также для сохранения хорошего зрения, важно соблюдать оптимальный уровень освещения и режим труда и отдыха. Обычно мы моргаем 20 раз минуту, слезоточивые железы при этом увлажняют роговицу, неподвижно глядя в экран мы моргаем в 3 раза реже, глаз становится сухим и это ведет к снижению остроты а затем и к потере зрения. На рабочем месте, свет должен падать слева и каждый 1-2 часа нужно переключать внимание и смотреть в даль минут 10, либо закрыть глаза на 1-2 минуты каждые 40-50 минут, проделывать упражнения.