8.1.2. Раціональне харчування.

Неправильне харчування суттєво знижує захисні сили організму і працездатність, порушує процеси обміну речовин, призводить до передчасного старіння і може спричиняти виникнення багатьох захворювань, зокрема інфекційного характеру. Надмірне харчування, особливо в сполученні з нервово-психічною напругою, малорухливим способом життя, вживанням алкогольних напоїв і курінням, може призвести до виникнення багатьох захворювань.

Всесвітньою організацією охорони здоров’я до захворювань, пов’язаних з надмірною вагою, віднесені: атеросклероз; серцево-судинні порушення; гіпертонія; ожиріння; жовчнокам’яна хвороба; цукровий діабет та інші. Недостатнє щодо енергетичної цінності харчування (часткове голодування) призводить до зменшення маси тіла, схуднення, швидкої втомлюваності, зниження захисних сил організму й працездатності.

Таблиця 8.4.

Значення мікроелементів для організму людини.

Мікроелементи	Функції мікроелемента в організмі	Продукти харчування, які містять мікроелементи
Залізо	Міститься в гемоглобіні крові, бере участь в окисно-відновних процесах, входить до складу ферментів, стимулює внутрішньоклітинні процеси обміну.	Печінка, нирки, м’ясо кролів, яйця, гречана крупа, пшоно, бобові, яблука, персики.
Мідь	Необхідна для синтезу гемоглобіну, фер-ментів, білків, сприяє нормальному функціонуванню залоз внутрішньої секреції, виробленню інсуліну, адреналіну.	Печінка, морські продукти, зернові, гречана та вівсяна крупи, горіхи.
Кобальт	Активізує процеси утворення еритроцитів і гемоглобіну, впливає на активність деяких ферментів, бере участь у виробленні інсуліну, необхідний для синтезу вітаміну В12.	Морські рослини, горох, буряк, червона смородина, полуниці.
Нікель	Стимулює процеси кровотворення.	Морські продукти.
Марганець	Бере участь у процесах утворення кісток, кровотворенні, функціях ендокринної системи, обміні вітамінів, стимулює процеси росту.	Злакові, бобові, горіхи, чай, кава.
Йод	Бере участь в утворенні гормону щитовидної залози — тироксину, який контролює стан енергетичного обміну, активно впливає на фізичний і психічний розвиток, обмін білків, жирів, вуглеводів, водно-сольовий обмін.	Морська вода, морські риби (тріска), креветки, морська капуста.
Фтор	Бере участь у розвитку зубів, утворенні кісток, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін.	Риба, баранина, телятина, вівсяна крупа, горіхи.
Цинк	Входить до складу багатьох ферментів, інсуліну, бере участь у кровотворенні, синтезі амінокислот, необхідний для нормальної діяльності ендокринних залоз, нормалізує жировий обмін.	Печінка, м’ясо, жовток яйця, гриби, злакові, бобові, часник, картопля, буряк, горіхи.
Хром	Бере участь у регуляції вуглеводного і мінерального обміну, метаболізмі холестерину, активізує ряд ферментів.	Волова печінка, м’ясо, птиця, зернові, бобові, перлова крупа, житнє борошно.

Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і опору впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя. Сучасна концепція раціонального харчування визнана ВООЗ і науковими установами всіх країн світу. Згідно з цією концепцією, здорове харчування забезпечується виконанням певних умов, дотримання яких робить харчування повноцінним.

Основні принципи раціонального харчування:

1. достатня енергетична цінність (калорійність) добового раціону — енергетична цінність раціонального харчування повинна відповідати енергетичним затратам організму;

2. відповідність хімічного складу їжі фізіологічним потребам організму в харчових продуктах — якісна повноцінність харчових продуктів визначається необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин;

3. різноманітність споживаних продуктів при достатній кількості свіжих овочів та фруктів;

4. раціональний режим харчування, що визначається кількістю прийомів їжі та правильним її розподілом;

5. забезпечення максимального використання поживних речовин продуктів за допомогою раціональної кулінарної обробки;

6. дотримання санітарних правил під час виготовлення, транспортування, зберігання та споживання продуктів харчування.

Оздоровчий раціон має включати помірну кількість кухонної солі (до 5 г на добу) та цукру (до 8÷10 % енергетичної цінності раціону — 20÷25 г на добу).

Енергетичні витрати організму слід поповнювати переважно за рахунок рослинних продуктів (не менш ніж на 80 %), зокрема зернових — борошна грубого помелу, круп, а також коренеплодів. Вживання продуктів тваринного походження слід обмежувати. При виборі раціону харчування перевагу необхідно надавати традиційним продуктам, до яких максимально адаптований людський організм, його системи травлення, ферментні системи та ін. В будь-якому випадку доцільно дотримуватись „золотого” правила харчування: їжа повинна бути калорійно обмеженою, однак якісною і повноцінною.

Важливе значення має правильний режим харчування. При триразовому харчуванні слід дотримуватись правила „25-50-25” (25 % калорій на сніданок, 50 % – на обід і 25 % – на вечерю). Найбільш раціональним вважається чотирьохразове харчування, оскільки при цьому створюється рівномірне навантаження на шлунково-кишковий тракт. Приймання їжі в один і той же час виробляє рефлекс на виділення в установлений час шлункового соку. Добовий раціон харчування розподіляється залежно від розпорядку дня та звички, що склалася. Найбільш доцільним при чотирьохразовому режимі харчування є такий розподіл: сніданок 25 %, обід 35 %, підвечірок 15 %, вечеря 25 %. Останнє приймання їжі повинно бути не менше ніж за 2 години до сну. Крім того, постійне співвідношення між основними компонентами їжі повинно бути в пропорції 50:20:30. Щоденну потребу калорій слід розподілити так: 50 % — вуглеводи, 20 % — білки, 30 % — жири (в тому числі не більш як 10 % за рахунок жирів тваринного походження).

Для нормального перетравлювання їжі важливим чинником також є її температурний режим. Гаряча їжа повинна мати температуру в межах 50÷60 °С, а холодні блюда — не нижче 10 °С.