АП Матвеев Программа ФК

ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

Методическая подготовленность:

знать основные особенности методики обучения основным спосо­ бам плавания; уметь анализировать индивидуальную технику пла­ вания своих одноклассников.

Физическая подготовленность

IX класс

БАЗОВЫЕ СРЕДСТВА ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Основы знаний. Методические основы построения системы заня­ тий плаванием с различной направленностью (оздоровительной, поддерживающей, развивающей).

Двигательные навыки и умения.

Лыжная подготовка:

1.Преодоление препятствий на лыжах.

2.Спуск по размеченной трассе.

3.Передвижение на лыжах с чередованием лыжных ходов и ско­ рости передвижения (мальчики до 3 км, девочки до 2 км).

180

4. Передвижение на лыжах по учебной дистанции с равномерной скоростью в режиме большой интенсивности (попеременным одно­ шажным ходом: мальчики до 1,5 км, девочки до 1 км; одновремен­ ным двухшажным ходом: мальчики до 2 км, девочки до 1,5 км).

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ ИЗБРАННОГО ВИДА СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ

Основы знаний. Методические основы развития ведущих физиче­ ских способностей средствами плавания. Предотвращение несчаст­ ных случаев на воде; последовательность действий при спасении.

Двигательные навыки и умения.

1. Спасение утопающих: подплывание к тонущему; освобождение от захватов тонущего; транспортировка тонущего; подготовка «уто­ нувшего» к проведению искусственного дыхания; проведение искус­ ственного дыхания.

2.Ныряние в длину.

3.Совершенствование техники разученных способов плавания. Общефизическая подготовка.

Быстрота: эстафеты на короткие дистанции, бег с ускорением по сигналу (на определенные дифференцированные команды учителя, на действия учителя или партнера).

Силовые способности: комплексы общеразвивающих упражне­ ний с локальным воздействием на отдельные мышечные группы, комплексы атлетической гимнастики с направленным воздействием на мышцы туловища и конечностей типа индивидуальной «подкач­ ки»; разнообразные прыжковые упражнения с дополнительными отягощениями, разнообразные беговые упражнения с отягощениями, гимнастические упражнения с дополнительными отягощениями.

Выносливость: равномерный бег (мальчики до 5 км, девочки до 3,5 км), кроссовый бег (мальчики до 5 км, девочки до 3,5), бег с чере­ дованием скорости передвижения (мальчики до 2 км, девочки до 1,5 км); передвижение на лыжах по учебной дистанции (мальчики до 5 км, девочки до 4 км).

Специальная физическая подготовка.

Выносливость:

врежиме умеренной интенсивности: кроль на груди (мальчики до 1200 м, девочки до 800 м), кроль на спине (мальчики до 1000 м, де­ вочки до 800 м); брасс (мальчики до 1200 м, девочки до 800 м);

врежиме большой интенсивйости: комплексное плавание (маль­ чики 4 х 150 м, девочки 4 х 100 м); повторное проплывание дистан-

181

ций кролем на груди (мальчики до 300—400 м, девочки до 200—300 м);

врежиме субмаксимальной интенсивности: проплывание дистан­ ций кролем по методу повторно-интервальной нагрузки (мальчики до 400 м, девочки до 300 м);

врежиме максимальной интенсивности: повторное проплывание кролем дистанций с соревновательной скоростью до 25—50 м.

ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

Методическая подготовленность:

уметь планировать систему тренировочных занятий с различной педагогической направленностью с использованием средств плава­ ния, спасать «тонущих» и оказывать им первую помощь.

Физическая подготовленность

Техническая подготовленность

ПОЛНОЕ СРЕДНЕЕ ФИЗКУЛЬТУРНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ (X—XI КЛАССЫ)

Целью полного среднего физкультурного образования является овладение основами самостоятельной двигательной деятельности, ее внедрение в индивидуальный образ жизни выпускника школы. До­ стижению этой цели способствует решение следующих педагогиче­ ских задач:

расширение двигательного опыта посредством использования ос­ военных физических упражнений в разнообразных формах двига­ тельной активности, овладения новыми системами физических упражнений, включая упражнения рекреативной, корригирующей и прикладной направленности;

расширение объема знаний о разнообразных формах двигатель­ ной активности, использовании этих форм для совершенствования индивидуальных физических и психических способностей, самопоз­ нания, саморазвития и самореализации;

гармонизация физической и духовной сфер, формирование по­ требностей в культуре движений, красивом телосложении, опти­ мальном физическом развитии и крепком здоровье;

формирование адекватной самооценки личности, высокой соци­ альной адаптации в коллективном общении и взаимодействии;

формирование навыков и умений использовать физическую куль­ туру как средство воспитания подрастающего поколения, укрепле­ ния будущей семьи и утверждения здорового образа жизни, возрождения и культурного развития России.

ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ ПОЛНОГО СРЕДНЕГО ФИЗКУЛЬТУРНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Теоретико-методические знания:

владеть системой знаний о физической культуре как виде соци­ альной деятельности, направленной на совершенствование психофи­ зической природы человека, о ее роли и значении в развитии физических и духовных сил человека;

владеть знаниями о функциональной направленности физических упражнений, их образовательном и воспитательном значении, ха­ рактере и особенностях воздействия на физическую и духовную при­ роду человека;

183

владеть знаниями о физических возможностях собственного орга­ низма, методических подходах к совершенствованию и оптимизации взаимодействия основных органов и систем организма;

владеть закономерностями построения системы занятий физиче­ ской культурой в рекреативных формах, оздоровительно-кондицион­ ной тренировке и закаливающих процедурах;

знать основы истории физической культуры, этапы ее развития в России, вклад российских спортсменов в развитие международного олимпийского движения.

Практические умения по основам самостоятельной двигатель­ ной деятельности:

уметь самостоятельно организовывать и проводить занятия раз­ личной функциональной направленности, осуществлять их планиро­ вание на основе знаний методических принципов физического воспитания;

уметь контролировать функциональное состояние организма, раз­ рабатывать системы индивидуальных занятий в режиме учебного дня, недели, месяца;

уметь обогащать свой двигательный опыт, самостоятельно обу­ чаться новым физическим упражнениям и двигательным действиям; уметь проводить обучение элементарным физическим упражне­ ниям, владеть навыками страховки и самостраховки, осуществлять профилактику травматизма, оказывать первую помощь при травмах,

ушибах и несчастных случаях; уметь взаимодействовать в коллективных формах занятий физи­

ческой культурой, управлять своими эмоциями, уважать партнеров и соперников в процессе организации и проведения соревнователь­ ной деятельности.

Физическая подготовленность

ПРИМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ УЧЕБНЫХ ЧАСОВ НА ОСВОЕНИЕ РАЗДЕЛОВ И ТЕМ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА

УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ

X класс (1-е полугодие)

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА И ШЕЙПИНГ

Организационно-методические указания

Данный раздел программы состоит из относительно самостоятель­ ных учебных курсов: атлетической гимнастики (ориентированной преимущественно на юношей) и шейпинга (ориентированного на де-

вушек). Оба эти курса разработаны таким образом, что они изомор­ фны по педагогической направленности и связаны с укреплением мышц опорно-двигательного аппарата и формированием мышечного рельефа. Каждый курс состоит из двух разделов, включающих в себя основы теоретико-методических знаний и практических навыков и умений. Учебный материал осваивается на уроках физической куль­ туры, что придает последним методико-педагогическую направлен­ ность, которая вносит определенные структурные изменения в организацию занятий. В структуре таких занятий целесообразно вы­ делить методическую часть и собственно практическую, которая строится по закономерностям урока физической культуры. На ус­ мотрение учителя могут выделяться и относительно самостоятель­ ные методические занятия по освоению учебного материала при выполнении отдельных методических заданий.

f* Прохождение учебного материала данной части программы пред-

\по избранному виду спортивной специализации составляют основной Ьбъем двигательной активности школьников.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (ЮНОШИ)

Занятия атлетической гимнастикой в школе целесообразно прово­ дить на методических основах «бодибилдинга» — системы физиче­ ских упражнений, разрабатываемой в США с середины 30-х годов. Система «бодибилдинга» («строительства тела») по преимуществу рассчитана на мужчин и прежде всего имеет своей целью активное формирование мышечного рельефа. Однако в последние годы боди­ билдинг получает распространение и среди женщин.

Необходимо подчеркнуть, что чисто американский вариант «стро­ ительства тела» предполагает чрезвычайно интенсивное формирова­ ние мышечного рельефа и в своих крайних проявлениях связан с престижными, состязательными целями, порой приводящими зани­ мающихся к неоправданной гипертрофии мышц и к известному из­ вращению представлений о красоте тела. С этим связана критика бодибилдинга («культуризма») в средствах массовой информации 186

прошлых лет. Вместе с тем разумное, взвешенное использование ме­ тодов бодибилдинга может дать превосходные результаты в деле кор­ рекции телосложения, что нельзя не использовать в школьной практике.

Разработанная американским специалистом Д. Вейдером система «строительства тела» требует систематического использования цело­ го ряда последовательно применяемых упражнений, для выполнения которых весьма желательно наличие специализированных снарядов и приспособлений — как относительно простых (гантели, наборные гантели, отягощения на стопы, малые штанги и др.), так и более сложных (тренировочные станки, опоры, тренажеры и т.п.). Кроме того, «бодибилдинг» органически включает в себя рациональную сис­ тему питания, которая дифференцируется в зависимости от конкрет­ ной цели и фазы занятий.

В реальных условиях средней школы, а тем более при самостоя­ тельных занятиях в домашней обстановке такая организация заня­ тий атлетической гимнастикой малодоступна. Поэтому в содержание настоящей программы включены лишь упрощенные, наиболее до­ ступные формы упражнений, на которые и должны ориентироваться как учитель, так и ученики. Последнее не исключает ознакомления школьников со всем разнообразием форм упражнений атлетической гимнастики, способов и методов их использования, что отражено в содержании программы, ее теоретико-методического раздела.

Теоретико-"методические основы самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Что такое атлетическая гимнастика («бодибилдинг», «строитель­ ство тела», «культуризм»). Краткая историческая справка по разви­ тию атлетической гимнастики в США и Европе. Основные цели, задачи и методы атлетической гимнастики. Аргументы «за» и «про­ тив» атлетической гимнастики и современные взгляды на этот пред­ мет. Атлетическая гимнастика для мужчин и для женщин, их различия. Атлетическая гимнастика для школьника и взрослого че­ ловека.

Тема 2

Анатомические основы атлетической гимнастики. Основные мы­ шечные группы, развиваемые средствами атлетической гимнастики, и характер движений, используемых в тренировочных упражнениях. Типичные рабочие позы.

ТемаЗ

Основы тренировки по программе атлетической гимнастики. Как выполнять упражнения. Как, где и когда тренироваться. Формы вы­ полнения упражнений. Тренировочный темп. Начальные отягоще­ ния. Необходимое количество повторений упражнения. Наращивание нагрузки. Психологические факторы. Меры профи­ лактики травматизма и перенапряжений.

Тема 4

Построение занятия атлетической гимнастикой. Разминка и успо­ каивающие упражнения. Основная часть занятия, чередование уп­ ражнений на силу. Чередование упражнений на силу и расслабление. Применение стретчинга. Заключительная часть занятия.

Тема 5

Тренировка по раздельной системе. Упражнения для верхней час­ ти тела. Упражнения для нижней части тела.

Тема 6

Планирование занятий и тренировочные принципы. Первые заня­ тия. 1, 2, 3-й месяцы занятий. Тренировочные принципы для начи­ нающих, для лиц со средним опытом, для самых опытных.

Тема 7

Мотивация к занятиям атлетической гимнастикой. Как сохранить мотивацию. Цели и планы тренировок. Как ставить цели и состав­ лять планы тренировок. Формирование позитивного отношения к за­ нятиям. Как познать себя. Индивидуализация занятий атлетической гимнастикой.

Тема 8

Режим питания при интенсивных занятиях атлетической гимна­ стикой. Группы пищевых продуктов. Витамины и минеральные ве­ щества. Примерный рацион при наращивании или сбросе веса. Поддержание веса. Питание и энергетика. Водно-солевой режим.

188

Тема 9

Самоконтроль при занятиях атлетической гимнастикой. Тесты на силу, координацию. Методика проведения замеров тела.

Тема 10

Соревнования на материале атлетической гимнастики. Смысл со­ ревнований и их принципы. Подготовка к соревнованиям, их органи­ зация и проведение в условиях школы.

Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Упражнения «первого курса» по Дж.Вейдеру: жим лежа, разведе­ ние рук с отягощением, лежа; подъем рук в стороны, стоя (для отво­ дящих мышц); жим из-за головы сидя; приседания со штангой (штанга за головой); выпрямление ног (сидя на стуле, поочередное поднимание стоп вверх до горизонтали, с использованием отягоще­ ния на стопу); сгибание ног (аналогичное упражнение для ног в по­ ложении упора стоя с подниманием назад отягощенных стоп поочередно).

Тема 2

Продолжение упражнений «первого курса»: напряженные движе­ ния головой вперед и назад (руки за голову, движение головой для мышц шеи с сопротивлением руками), тяга в наклоне (из положения наклона вперед подтягивание штанги вверх до груди), сгибание рук стоя (поднимание штанги до отказа хватом снизу за гриф), француз­ ский жим лежа (поднимание штанги над грудью движением рук изза головы), сгибание рук на наклонной опоре (из положения лежа наклонно поднимание тяжелых гантелей снизу вверх до предела за счет сгибания рук в локтях), подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз), подъем ног на наклонной скамейке, подъем на носки стоя (упражнение для раз­ гибателей стопы со штангой за головой).

189

ТемаЗ

Упражнения «второго курса»: подъем штанги на грудь, тяга ганте­ ли в наклоне (для каждой руки поочередно), «пуловер» (из положе­ ния лежа на скамейке поднимание штанги из-за головы и ее опускание до живота), жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку (из положения стоя узким хватом), разведение рук с гантелями из наклона вперед, концентрированное сгибание рук (из положения полунаклона вперед, опираясь одной рукой о колено, движения дру­ гой руки с гантелью в лицевой плоскости со сгибанием в локте), вы­ прямление руки назад в наклоне (одна рука на скамейке, другая поднимает и опускает гантель движением назад повыше за спину и обратно), сгибание рук в запястьях (сидя на скамейке, движение ки­ стями вверх-вниз со штангой в руках), подъем туловища (из положе­ ния лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз), подъем на носки стоя (упражнение для разгибателей спины со штан­ гой за головой), выпад со штангой на спине (поочередные выпады каждой ногой вперед с сильным сгибанием другой ноги).

Тема 4

Упражнения «третьего курса»: приседания со штангой, выпрямле­ ние ног с отягощением из положения сидя, сгибание ног с отягощени­ ем из положения лежа на скамейке на животе, становая тяга (из приседа, выпрямление в стойку руки вниз, со штангой), тяга в на­ клоне (из положения наклона вперед подтягивание штанги вверх до груди), жим штанги, лежа на наклонной скамейке, жим узким хва­ том лежа, жим из-за головы сидя.

Тема 5

Продолжение упражнений «третьего курса»: поднимание штанги вперед вверх из положения стоя, французский жим одной рукой с гантелью (в положении сидя с движением согнутой рукой за голову; поочередно каждой рукой), попеременное сгибание рук с гантелями (сидя на скамейке, поднимание и опускание каждой руки поочередно со сгибанием в локтях, движением «ко лбу» и обратно), сгибание рук со штангой в положении стоя (делается хватом сверху), разведение рук в стороны в пол у наклоне, ходьба на носках со штангой, подъем туловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туло­ вища вверх-вниз), подъем ног на наклонной скамейке, подъем на но-

190

ски, стоя со штангой за головой (упражнение для разгибателей сто­ пы').

Тема 6

Упражнения «четвертого курса»: жим штанги лежа широким хва­ том, разведение рук в стороны лежа на скамейке, жим штанги стоя и поднимание гантелей через стороны, тяга штанги стоя узким хватом и к груди в полунаклоне, сгибание рук со штангой стоя и француз­ ский жим лежа (поднимание гантели над грудью движением из-за головы), сгибание рук с гантелями на наклонной скамейке, наклоны в стороны с гантелями (типа упр. «часы»), подъем туловища из поло­ жения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз.

Тема 7

Продолжение упражнений «четвертого курса»: приседание со штангой, становая тяга (из приседа, выпрямление в стойку руки вниз, со штангой), подъем плеч со штангой в руках, сгибание ног с отягощением в положении сидя и лежа на животе, подъем на носок одной ноги, сгибание рук в запястьях (сидя на скамейке, движения кистями вверх-вниз со штангой в руках), то же хватом сверху.

Тема 8

Упражнения «пятого курса»: жим лежа узким хватом, жим лежа на наклонной скамейке, жим из-за головы сидя, «пуловер» с ган­ телью (из положения лежа на скамейке поднимание гантели из-за головы и ее опускание до живота), разведение гантелей сидя в накло­ не, тяга в наклоне, сгибание рук с гантелями сидя, концентрирован­ ное сгибание рук сидя (из положения полунаклона вперед, опираясь одной рукой о колено, движения другой рукой с гантелью в лицевой плоскости, со сгибанием в локте), французский жим гантели сидя (движение рукой с гантелью за головой к противоположному плечу), наклоны в стороны с гантелью (в каждой руке гантель, в наклоне од­ на рука за голову, другая вниз, то же в другую сторону), подъем ту­ ловища (из положения лежа на спине руки за головой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз).

Тема 9

Продолжение упражнений «пятого курса»: приседание со штан­ гой, выпрямление ног сидя и сгибание ног лежа на животе, выпады со штангой на спине, становая тяга, подъем плеч со штангой в руках, тяга гантели в наклоне (одноименные нога и рука опираются о ска-

191

мейку, другая нога на полу, в свободной руке гантель), ходьба на но­ сках со штангой на спине, сгибание рук к плечам хватом штанги сверху (стоя), подъем туловища с поворотами из положения лежа (включая мышцы боковой поверхности туловища), подтягивание ко­ лен к груди в положении сидя.

Тема 10

Упражнения «шестого курса»: жим лежа, приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги с груди стоя, тяга в наклоне, жим из-за головы, «пуловер» с согнутыми руками (спина на скамей­ ке, согнутые ноги на полу), сгибание рук со штангой стоя, выпрямле­ ние ног сидя и сгибание ног назад, лежа на животе, выпады со штангой на спине, тяга штанги стоя к подбородку (локти высоко вверху), подъем туловища (из положения лежа на спине руки за го­ ловой, согнутые ноги пятками на приподнятой опоре, поднимание и опускание туловища вверх-вниз).

ШЕЙПИНГ (ДЕВУШКИ)

Система шейпинга представляет собой род специализированной женской гимнастики, основная цель которой — направленно-анали­ тическое воздействие на мышечную и подкожно-жировую ткань за­ нимающихся с целью индивидуального формирования и коррекции рельефа тела; существенную роль при этом играет следование опре­ деленному пищевому и водно-солевому режиму. В отличие от атле­ тической гимнастики, шейпинг не ставит перед занимающимися каких-либо задач атлетического развития, а решает почти исключи­ тельно корригирующие и в определенной мере рекреативные и оздо­ ровительные задачи.

Согласно разработанной российским специалистом И. Прохорцевым методике занятия шейпингом носят вполне индивидуализиро­ ванный характер и предполагают динамичный контроль исходного и текущего состояний занимающихся с использованием средств меди­ цинского контроля, антропометрии, компьютерного учета. Исполь­ зуя упражнения и методику шейпинга в школе, следует учитывать, что по своим исходным посылкам и преобладающим средствам шей­ пинг есть не что иное как обычная индивидуальная гимнастика, в принципе не требующая ни применения видеозаписи, ни компьютер­ ного контроля, ни тщательного медицинского контроля (последнее объясняется тем, что тренировочные нагрузки в шейпинге, как пра­ вило, невелики и противопоказания здесь всегда минимальны). Это позволяет школьному учителю физкультуры достаточно широко и 192

свободно пользоваться либо упражнениями, конкретно рекомендуе­ мыми авторами методики, либо аналогичными упражнениями, вы­ бираемыми по усмотрению самого учителя, так как конкретный эффект их применения меняется в этом случае минимально. В этом отношении термин «шейпинг» должен рассматриваться не как указа­ ние на необходимость строго точного применения запатентованной методики, а как удобный словесный символ, обозначающий главную цель и задачи, решаемые в школе посредством избранных гимнасти­ ческих упражнений.

Метопи^г^сой основой упражнений типа«шейпинг>> является, как отмечалось, аналитически-избирательное воздейств^упражнениями нТоТГределен1Тьте~7Лышечные груглтьГи тканевые зшш^гела^Для женщин особоТаЖНукГроль в этом отношении играют упражнения, воздействующие на мышцы туловища, тазового пояса, бедер. При этом, в отличие от атлетической гимнастики, в тренировке преобла­ дают малоинтенсивные упражнения, связанные с движениями сво­ бодными звеньями тела и выполняемые в заданном темпе, под музыку, на протяжении достаточно длительного времени. Предвари­ тельное тестирование занимающихся позволяет формировать из их числа типологические группы, каждая из которых может работать по своей схеме. В занятиях могут использоваться как обычные методы работы с непосредственным участием учителя, так и работа с видео­ монитором, на экране которого воспроизводятся системы упражне­ ний для каждой из групп занимающихся.

В условиях школы ученицы могут знакомиться с упражнениями типа «шейпинга» на основе самой обычной методики проведения об­ щеразвивающих гимнастических упражнений. В домашних условиях аналогичные упражнения также вполне доступны и могут выпол­ няться с использованием подходящей фонограммы, а в известных случаях — и видеозаписей.

Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Анатомические основы знаний: телосложение человека, консти­ туциональные типы женщин, пропорции. Факторы, определяющие тканевой рельеф тела: скелетная мускулатура, мышечная масса те-

193

ла, подкожно-жировой слой. Особенности рельефа тела у женщин и мужчин, возрастные особенности телосложения.

Тема 2

Мышечный аппарат человека. Основные мышечные группы, оп­ ределяющие рельеф тела: мышцы плечевого пояса и рук, мышцы ту­ ловища, мышцы тазового пояса, мышцы ног.

ТемаЗ

Физиологические основы знаний: важнейшие системы организма

иих функции: сердечно-сосудистая система, дыхательная система, нервная система, эндокринная система, система пищеварительных и выделительных органов. Обменные процессы в тканях организма и их развитие в зависимости от генетических факторов, двигательного

ипищевого режима, состояния здоровья.

Тема 4

Физические упражнения как фактор и средство формирования тканевого рельефа человека. Упражнения общего воздействия и их роль в развитии мышечного аппарата, тканей, становлении обмен­ ных процессов, функций систем организма. Упражнения локального воздействия, основные принципы их подбора. Характерные упраж­ нения в тренировке типа «шейпинг*.

Тема 5

Типичные упражнения локального воздействия: упражнения для мышц и тканей плечевого пояса и рук, упражнения для мышц и тка­ ней туловища, упражнения для мышц и тканей тазового пояса и бе­ дер.

Тема 6

Тренировочный режим при занятиях упражнениями типа «шей­ пинг»: периодичность занятий, их построение, длительность, повторность упражнений, нагрузка. Тренировочный режим при использовании упражнений общего воздействия. Тренировочный ре­ жим при использовании упражнений локального воздействия с нара­ щиванием тканевой массы. Тренировочный режим при использовании упражнений общего и локального воздействия со сбросом тканевой массы.

Тема 7

Индивидуализация тренировок в «шейпинге». Тестирование и ав­ тотестирование в контексте целей и задач «шейпинга». Выбор «ми194

шени» воздействия упражнениями и режимом питания. Определение тренировочной модели тренировок; изменение модели по мере дости­ жения эффекта занятий.

Тема 8

Вопросы диетики и использования вспомогательных средств фор­ мирования тканевого рельефа. Основные группы пищевых продук­ тов. Роль основных компонентов питания: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей; водный обмен в организме. Энерго­ обеспечение организма и питание. Биохимические процессы при на­ ращивании, сбросе и стабилизации веса. Примерные рационы питания в таких режимах.

Тема 9

Выразительное движение и «позирование». Основные понятия и положения эстетики человеческого тела и двигательной пластики. Классические каноны красоты и их соотношение с современными представлениями. Критика вульгарного «атлетизма», женская гим­ настика, художественная гимнастика, аэробика и проблема вырази­ тельного движения. «Позирование» и движение, дефиле в программе шейпинга.

Тема 10

Самостоятельные занятия упражнениями типа «шейпинг». Разра­ ботка собственной программы занятий на основе усвоенных теорети­ ко-методических посылок. Самоконтроль.

Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Упражнения общего воздействия с повышенными энергозатрата­ ми: интенсивные гимнастические упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражне­ ния танцевального характера в повышенном темпе, упражнения со скакалкой и т.п. (все — в длительных сериях, по методике «нонстоп») .

Тема 2

Упражнения для мышц живота (сгибателей): поднимание одной или обеих ног в седе на полу (прямой или слегка согнутой ногой, в

различном темпе — индивидуально), махи ногами вперед - в сторону в положении полулежа на полу боком (поочередно каждой ногой), взмахи ногами поочередно в стойке у опоры (станка) в направлении вперед, вперед - в сторону, в сторону; поднимание ног в положении лежа на спине, поднимание туловища в том же положении (руки за головой или в другом посильном положении).

ТемаЗ

Упражнения для мыщц спины (разгибателей): в положении лежа на животе на полу ритмические прогибания тела (руки за голову или вверх), то же каждой ногой поочередно, то же лежа на животе на гимнастической скамейке, со свободным движением маховой ноги вниз до уровня пола и приподниманием плечевого отдела туловища; в положении лежа животом на возвышении поднимание туловища вверх до предела и опускание (руки у пояса, за головой или вверх — по индивидуальному выбору); то же с поворотом туловища влево и вправо. В стойке ноги врозь инерционные повороты корпусом влево и вправо (возможно, с легкими гантелями в руках).

Тема 4

Упражнения для ягодичных мышц: те же упражнения, что в теме 3, но с подчеркнуто активной работой бедра с его разгибанием до предела. Дополнительно: ритмические наклоны вперед и выпрямле­ ния тела (с круглой спиной) в стойке на ногах; то же в положении лежа на животе на возвышении (ноги фиксированы); то же на на­ клонной опоре (ноги ниже плеч) со свободным движением туловища снизу вверх на широкой амплитуде; аналогичное упражнение, но в положении плечи ниже таза (ноги свободно свисают и могут двигать­ ся вверх-вниз).

Упражнения для отводящих мышц бедра: в положении лежа бо­ ком на полу взмахи «верхней» ногой повыше, с ускорением и сдер­ жанное опускание без удара по опорной ноге; то же в другую сторону махом другой ноги; в стойке у опоры (туловище вертикально или слегка наклонно) взмахи ногой в сторону, в сторону — вперед, в сто- рону-назад до горизонтали и быстрое опускание без касания опорной ноги (с торможением движения отводящими мышцами).

Тема 6

Упражнения для мышц-разгибателей бедра: в положении сидя на скамейке (тахте), в седе в упоре сзади на полу (согнув ноги) и т.п. 196

ритмичные взмахи ногой до полного выпрямления в колене, с непод­ вижным или слегка поднимающимся бедром (делается в обычной или утяжеленной обуви, в быстром темпе или с отягощением на стопе); то же другой ногой.

Тема 7

Упражнения для мышц-сгибателей бедра (задняя поверхность бедра): в положении лежа на животе на полу, на скамейке, на тахте поднимание стопы до вертикали (свободной или с отягощением); то же в стойке на одной ноге у опоры; аналогичное упражнение с вовле­ чением в движение назад бедра и с прекращением движения внизу у опорной ноги (без промаха рабочей ногой вперед).

Тема 8

Упражнения для мышц стопы и голени: быстрые поднимания и опускания со всей стопы на полупальцы и обратно, подскоки на од­ ной и обеих ногах, прыжки со скакалкой, танцевальные движения на высокой стопе, многоскоки на ровной поверхности, с использованием препятствий, соскоков сверху вниз и др.

Упражнения для мыщц рук и плечевого пояса: общеупотребитель­ ные упражнения с движениями рук во всех возможных направлени­ ях и с разной амплитудой, включая упражнения стоя, лежа на скамейке и других опорах, свободными руками и с легкими отягоще­ ниями.

Тема 10

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Для тазобедренных суставов: взмахи ногами у опоры, в положениях седа, лежа боком, полушпагаты, шпагаты и др. упражнения для мышц живота, спины, бедра (из тем 2,3,5,6,7).

Тема 11

Упражнения для развития гибкости туловища: традиционные уп­ ражнения на сгибание и разгибание тела.

Тема 12

Навыки выразительного движения: осанка и ее конструктивные компоненты; тонус мышц, контролирующих положение туловища; положение головы; «контрольные точки», подлежащие чувственному контролю в процессе освоения (коррекции) индивидуальной осанки; типы осанки. Типы ходьбы: «деловая походка», «прогулочный шаг», «дефиле» и др. Навыки позирования: положение тела в стойках, по-

197

и стили; движения руками и головой.

X класс (2-е полугодие)

АТЛЕТИЧЕСКИЕ ЕДИНОБОРСТВА

Организационно-методические указания

Введение в программу этого раздела отражает общие тенденции в формировании интересов молодого поколения в отношении занятий фишгаес"кой'культурои и спортом. Одной из найболё1ГГОпуляртГь1х, престижных линий самосовершенствования у молодежичстало увле­ чение различного~родаГёдиноборствами (в том числе восточными), приемами самозащиты. Насильственно пресекать этот закономерный интерес, как делалось в предшествующие годы, нет никакой необхо­ димости. Задача школы — придать этому направлению физической культуры упорядоченный и цивилизованный вид, сделать его эле­ ментом физического воспитания и самовоспитания подрастающего поколения.

Данной программой предлагается во 2-м полугодии, как для юно­ шей, так и для девушек, синтетический курс самозащиты без ору­ жия. Этот курс включает_всебя наиболее^ действенные и доступные для освоения приёмы из^различных спортивных единосюрств (самбо, дзюдо, карате и, до известной степени, фехтование и бокс) и системы самообороны (джиу-джитсу, боевой раздел самбо и др.).

Регулярные занятия упражнениями, заимствованными из этих видов спорта, весьма благоприятно воздействуют на развитие двига-

OTHjiaHflTiii~B планТразвитйзТтгссчзершенствования таюйзГкачеств, как скорость, быстрота двигательной реакции, координация движе­ ний и ловкость, а также качестТТТсвязанных с сосредоточением и пе­ реключением внимания, концентрацией усилий и др.

Планирование занятий и распределение учебного материала осу­ ществляется по тем же рекомендациям, что и для занятий 1-го пол­ угодия.

Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности

Тема J

Очерк истории военных и спортивных единоборств, средств само­ защиты без оружия. Старинные источники о рукопашном бое. Вос198

точные традиции единоборств — джиу-джитсу, дзюдо, карате, таэк­ вондо и др. Советская система самообороны — самбо. Роль советских специалистов в разработке этого направления спортивных едино­ борств (В. Спиридонов, А. Харлампиев, А. Катулин, Е. Чумаков, В. Андреев и другие).

Тема 2

Традиционные спортивные единоборства: бокс, борьба, фехтова­ ние. Характеристика средств нападения и защиты в этих видах спор­ та. Особенности двигательного развития, координации при занятиях этими видами спорта. Прикладное значение данных видов спорта, возможные извлечения из них для целей самозащиты без оружия.

Тема 3

Джиу-джитсу, дзюдо, самбо как характерная разновидность вос­ точных единоборств; самбо как синтез элементов традиционной борьбы и восточных единоборств. Характеристика средств нападения и защиты, используемых в данных видах спорта. Прикладное значе­ ние этих видов борьбы.

Тема 4

Ушу, карате, таэквондо, кикбоксинг и их разновидности. Специ­ фика средств нападения и защиты в этих видах единоборства. Спе­ цифика ударных действий руками и ногами. Прикладное значение данных видов спорта и их использование для возникающих потреб­ ностей самозащиты.

Тема 5

Характеристика основных средств самозащиты без оружия: захва­ ты, броски, упреждающие удары руками, ногами, толчки руками и ногами, защитные действия против ударов, действия против захва­ тов и обхватов, типы ответных действий.

Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Стойки и захваты. Разновидности позиций и изготовок. Отработ­ ка устойчивых положений. Виды захватов и. обхватов. Сохранение устойчивости при передвижениях и сбивающих воздействиях.

199