Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие для СПО

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

08.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 189 10 11 12 13 14 15 16 17 18 > Следующая >>>

 чистка зубов 2 раза в день;

 принятие общего душа, мытье половых органов;

 закаливание.

Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

К периодической гигиене относятся:

 стрижка кончиков волос (каждые 4‒8 недель);

 стрижка ногтей;

 мытье волос с применением шампуней;

 профилактические визиты к врачу.

Гигиенические требования к одежде и обуви:

 периодическая стирка вещей;

 глажка паром;

 ежедневная смена нижнего белья;

 мытье обуви;

 одежда должна полностью соответствовать физиолого-гигиеническим

нормам;

 одежда должна обеспечивать оптимальный микроклимат, иметь не- большую массу, хорошую прочность и качественный химический состав ткани.

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения она должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. При занятиях на улице летом форма может состоять из майки, шортов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий зимой на улице используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной

одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т. п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания. Применяемые в настоящее время различные кожзаменители по своим гигиеническим качествам приближаются к ней, но не равнозначны. Резиновая обувь и обувь на резиновой подошве обладает одним существенным недостатком: не пропуская воздуха, она вызывает потливость. Важна так называемая «внутренняя обувь» — носки, гольфы. Надо, чтобы они хорошо пропускали воздух и впитывали пот. Носки всегда должны быть чистыми, эластичными и мягкими. В теплое время года следует носить обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатой ткани. Зимой рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что дает возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

Основные санитарные требования к продуктам питания:

 санитария и обработка продуктов перед их употреблением — главное правило здорового питания;

 польза (возмещение затрат энергии и полезных веществ в организме);

 наличие срока потребления на упаковке;

 минимальная обработка;

 очищение от грязи перед продажей.

Основное требование гигиены питания — прием пищи в строго определенное время. Благодаря этому пища лучше усваивается, меньше вероятность развития желудочно-кишечных заболеваний. В промежутках между основными приемами пищи следует есть только фрукты.

Многие физиологические процессы в организме протекают ритмически, волнообразно. При этом наряду с суточными ритмами есть и ритмы большей продолжительности. Применительно к питанию это проявляется периодическим повышением и снижением аппетита, причем без каких-либо видимых причин. Это вполне естественное явление, и ухудшение аппетита должно настораживать лишь в случае, если оно сопровождается какими-либо призна-

ками недомогания, снижением двигательной и умственной активности человека. Пища по возможности должна быть свежеприготовленной и обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. Нужно соблюдать правила и условия хранения продуктов. Необходимо иметь в виду, что внешний вид, а также обстановка, в которой происходит прием пищи, очень важны для хорошего ее усвоения. Для того чтобы пища лучше усваивалась, следует начинать с тех блюд, которые оказывают наиболее выраженное сокогонное действие (в обед — бульон, наваристый суп). Во время еды не следует отвлекаться, так как это снижает аппетит и ухудшает усвоение питательных веществ.

Основные санитарные требования сна:

 надлежащее оборудование спального места;

 прекращение приема пищи предварительно за 2 часа до сна;

 устранение лишних источников шума во время сна;

 санитария одежды для сна.

Сон — основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и высокой умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности (особенно умственной), ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна — 8‒9 ч. В период напряженной учебной деятельности (экзамены, зачеты), тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Наилучшее время для сна с 22‒23 до 6‒7 часов. Тишина и покой — непременные условия здорового сна.

Основные санитарные требования секса:

 осуществление надлежащих гигиенических процедур перед сексом (может предотвратить инфекционные заболевания);

 принять душ;

 чистая постель.

Основные санитарные требования жилого помещения

Воздух жилого помещения легко подвергается загрязнению, при котором увеличивается содержание в нем микробов. Проветривание позволяет снизить загрязненность воздуха в 3‒5 раз. Оно должно производиться зимой не менее трех раз в день (утром, во время уборки и перед сном) продолжительностью не менее 30 минут. Наиболее эффективно сквозное проветривание. Наиболее

благоприятная температура в жилых помещениях 18‒20°С и относительная влажность 30‒60 %. Во избежание сырости следует избегать сушки белья в жилых помещениях. Уборка должна проводиться влажным способом (влажной тряпкой, щеткой) или с помощью пылесоса. Сухое подметание приводит к подъему в воздух большого количества пыли и микробов.

Необходимо всегда вытирать ноги при входе в помещение и дома переодевать сменную обувь; проветривать свою комнату в течение дня и перед сном; систематически вытирать пыль и убирать свою комнату; содержать в порядке свое рабочее место.

Основные санитарные требования умственного труда:

 недопущение утомления или переутомления;

 организация рабочего места;

 организация спортивных мероприятий;

 достаточная освещенность места работника, учащегося;

 чистота воздуха;

 благоприятная температура.

Основные санитарные требования к гимнастике и физическим упражнениям. Утро должно начинаться с гигиенической гимнастики, комплекс упраж-

нений следует подобрать с учетом здоровья и функциональных особенностей человека. До работы или занятий в образовательных учреждениях проводится вводная гимнастика, цель которой — подготовить организм к усидчивости, повысить уровень функционирования всех систем, сократить период вхождения в ритм работы или занятий. Ее длительность 7‒10 мин, включает она 5‒7 упражнений. С первых же занятий надо приучиться правильно и глубоко дышать через нос, не задерживать дыхания во время выполнения упражнений. Во время зарядки необходимо наблюдать за правильной осанкой человека (поднятая голова, развернутые плечи, подобранный живот). Все упражнения выполняются четко, без торопливости и чрезмерного напряжения мышц. Начинать утреннюю гимнастику следует с энергичной ходьбы по комнате или на месте в течение 30‒40 секунд. Ходьба как бы «разогревает» организм, настраивает его. Гимнастику надо делать в хорошо проветренном помещении, легко одетым. Такую гимнастику целесообразно проводить и перед выполнением домашних заданий.

Только при повседневном гигиеническом воспитании и контроле можно добиться формирования и закрепления полезных навыков, т. е. перехода их в стойкие привычки.

9. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК НА ИЗМЕНЕНИЕ ФУНКЦИЙ

ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Понятие физической нагрузки

Физическая нагрузка — это двигательная активность человека, которая

сопровождается повышенным относительно состояния покоя уровнем функционирования организма. Или под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха.

Структура физической нагрузки

Составляющие части физической нагрузки:

а) характер упражнений; б) интенсивность нагрузки при их выполнении;

в) объем (продолжительность) работы; г) продолжительность и характер интервалов отдыха между отдельными

упражнениями.

Соотношения этих компонентов в тренировочных нагрузках определяют

величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут

быть подразделены на три основные группы:

 глобального;  регионального;  локального воздействия.

К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

1. Низкая физическая активность — соответствует состоянию покоя,

например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.

2. Умеренная физическая активность — уровень, при котором несколько

повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

3. Интенсивная физическая активность — это нагрузка, которая значи-

тельно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки. Аэроб- ная нагрузка — нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивно- стью с частотой минимум 3‒5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1‒2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

 ходьба;

 бег;

 водная аэробика;

 танцы;

 езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка — кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2‒3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или веса собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

 тяжелая атлетика;

 прыжки со скакалкой;

 скалолазание;

 ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2‒3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3‒5 раз в неделю).

Интенсивность нагрузки. Интенсивность — это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т. п. Она в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность и наоборот. Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью выполнения упражнений, скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения технико-тактических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость — увеличение объема действий в единицу времени или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Выносливость — это способность человека достаточно долго выполнять тяжелую работу. Большой объем и интенсивность выполняемой работы сопровождается большим потреблением кислорода. Поэтому выносливость можно характеризовать величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК). Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК. В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией сердечно-сосудистой системы, с меньшим потреблением кислорода, то есть более экономично. Для развития выносливости, как правило, необходимы нагрузки определенного объема и интенсивности.

Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1‒5 раз в неделю) при интенсивности 70‒90 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2-х разовых занятий в неделю. Значительный

прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост МПК.

При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорнодвигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем 5 раз в неделю. 2‒3 разовых занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий. Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки.

Объем работы. Объем нагрузки — это длительность воздействия нагруз- ки на организм человека. Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния и другими показателями. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2‒3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс. Например, продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70 % от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый «период врабатывания») составляет 4‒5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20‒60 минут.

Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости. Это должны быть физические упражне-

ния с интенсивностью в «зоне тренирующего действия» (50‒85 % от МПК или 65‒90 % от максимальной ЧСС), продолжительностью 20‒60 минут и частотой 2‒5 раз в неделю. Для людей с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия целесообразно включение 1‒3 «пиковых» нагрузок.

Продолжительность и характер интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Продолжительность пауз отдыха следует строго планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений и отдельных тренировочных занятий.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать 3 типа интервалов:

Полные (ординарные) — гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные), при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

«Минимакс» интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов. При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс» интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Воздействие физических упражнений

на организм человека

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.

В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличивается работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику. Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений.

При гиподинамии, т. е. пассивном образе жизни, мышцы дрябнут, становятся слабыми, начинается атрофия мышц и накопление жира. За счет ухудшения питания мышцы уменьшаются в объеме и силе, снижается их эластичность и упругость. Ограничение в движениях приводят к различным предпатологичным и патологичным изменениям в организме. Физические нагрузки оказывают

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 189 10 11 12 13 14 15 16 17 18 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]