Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие для СПО
.pdf
101
состояние здоровья организма;
общую физическую подготовленность организма;
индивидуальные биологические ритмы организма.
В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.
Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7‒15 минут) до нескольких десятков минут. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 мин и более. Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате
выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой
к оптимальной.
Последовательность упражнений
и рекомендации по выполнению комплекса
утренней гигиенической гимнастики
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Он должен охватывать все основные мышечные
группы тела, начиная от мышц шеи и кончая мышцами ног. Больший эффект
для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих)
нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные
мышечные группы. В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упустить один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 мин и снижаться к концу
занятий.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные
процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание.
При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным
дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем, как начать занятия
102
зарядкой, следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики. Упражнения на потягивание. Различные виды ходьбы. Общеразвивающие упражнения
(наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.). Упражнения на растягивание (на развитие гибкости). Танцевальные движения.
Бег трусцой и легкие прыжки. Дыхательные упражнения. Лицам, страдающим
теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры.
Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких
упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом
лечебной физкультуры. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы
(простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
Общеразвивающие упражнения. К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно
с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним
мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем — к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению
мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма. Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять
плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно
выполнять движения головой, стоя возле опоры либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела
позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения
103
мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления
в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу,
умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции. Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически
менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Бег и прыжки. После завершения комплекса общеразвивающих упражне-
ний организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег
и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более
высокий уровень функционирования. Медленный бег развивает общую выносливость — способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной
интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять
различным неблагоприятным факторам. Следует иметь в виду, что не все люди
хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным
здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно
заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее
5‒7 минут. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех
минут. Целесообразно использовать 2‒3 серии прыжков длительностью
1‒2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения. Здоровым людям дыхательные упражнения,
выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых
движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после
нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие
задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем либо
страдающих различными видами заболеваний. К специальным дыхательным
упражнениям можно отнести брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха. Сочетание
вдоха или выдоха с движениями рук или туловища. Выполнение дыхательных
движений из различных исходных положений. Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.). Дыхательные упражнения влияют
на изменение газового состава крови (чаще всего повышая содержание в ней
кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению
застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном при-
104
менении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных
упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела
к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров. Особенно показаны дыхательные упражнения лицам,
страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам
с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Упражнения для развития гибкости. В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя
и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть
в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений
на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не
вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому
хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма. Наклоны
к прямым ногам из положения сидя, ноги вместе улучшают кровоснабжение
позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины.
Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров. Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели
гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние
часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения на потягивание. Упражнения на потягивание, являясь мало
интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах
и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений:
стоя, сидя и даже лежа в постели. Своеобразным доказательством пользы
упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.
105
Ходьба. В обеспечении ходьбы участвуют более двух третей мышц орга-
низма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует
работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение. Прежде всего,
усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы
сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами. Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы — увеличивается сила и частота сокращений сердца. Увеличивается деятельность дыхательной системы — повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных
движений.
Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают
вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются
процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие
изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.
Упражнение на пресс. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коле-
нях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди — должно оставаться
расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку,
при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение — вдох. 4 повтора по 25‒30 раз. Важно:
следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная
клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать «шашечки» на прессе.
Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с
бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь
биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.
106
11. СОВРЕМЕННОЕ
ОЛИМПИЙСКОЕ ДВИЖЕНИЕ
Значение олимпийского движения
Олимпийские игры — это праздник мира, дружбы и взаимопонимания молодежи разных стран и континентов, это музыка, танцы и песни, это красочность и многоцветье толпы (В. Штейнбах, 1979).
Олимпийское движение — это совместная деятельность людей, осуществляемая во благо укрепления мира и дружбы между народами в духе взаимопонимания, уважения и доверия, призванная активно содействовать гуманистическому воспитанию народов на идеалах спорта. Олимпийское движение —
движение общественное, международное.
Цель международного олимпийского движения — способствование
укреплению мира, привлечение молодежи к занятиям спортом, воспитание
ее без какой-либо дискриминации и в олимпийском духе, т. е. в духе взаимопонимания, дружбы, солидарности и честной игры.
Девиз олимпийского движения — «Никакой дискриминации в спорте —
ни политической, ни религиозной, ни расовой». А это значит, что все спортсмены равны, у всех равные условия для соревнования, для победы.
Самые, пожалуй, святые и чистые игры современности, которые создал
человеческий разум — это Олимпийские. Они в себя вобрали все лучшее, что
спорт дает человеку. Олимпиады — это не просто состязания сильных духом
и телом, а современная мировоззренческая концепция, название которой —
олимпизм.
Олимпийские игры — это соревнования и смотр всего, чего удалось добиться на благородном поприще духовного и физического развития человечества, оздоровления международного климата. Идеи мира, дружбы и взаимопонимания между народами планеты, провозглашенные Кубертеном, имеют непреходящее значение для всего человечества. «Главная цель олимпийского
движения, — писал Кубертен, — посредством выступлений выдающихся атлетов привлечь внимание общественного мнения, народов и правительств к необходимости создания всех возможностей для вовлечения в спорт как можно
большего числа людей». Возрождая Олимпийские игры, Кубертен преследовал
цели одновременно и практические, и благородные. Он верил в то, что напряженность и враждебность, нарастающие между государствами планеты, могут
быть сведены к минимуму дружественной атмосферой спорта.
107
Современное Олимпийское движение имеет большое социальное значение, способствует установлению связей между спортивными организациями
различных стран. В этом социально, политически и идеологически сложном
общественном движении основополагающими являются такие прогрессивные
олимпийские принципы, как недопустимость политической, расовой и религиозной дискриминации в спорте, признание суверенитета и равноправия национальных спортивных организаций, невмешательство в их внутреннюю жизнь,
демократические основы организации движения, участие в борьбе за достижение всеобщего мира. Неуклонное соблюдение этих принципов — главное условие, обеспечивающее единство Олимпийского движения, прогресс Олимпийских игр. Олимпийское движение объединяет миллионы спортсменов независимо от их политических и религиозных взглядов и расовой принадлежности.
Борьба за претворение в жизнь прогрессивных Олимпийских принципов выражает общедемократическую сущность Олимпийского движения. Идея мирных
спортивных состязаний молодежи, международное сотрудничество, достижение взаимопонимания и дружбы между народами находят свое конкретное выражение в Олимпийских играх.
Организационную основу Олимпийского движения составляют МОК
и национальные олимпийские комитеты, международные и национальные федерации по видам спорта, входящим в программу Олимпийских Игр. В Олимпийском движении участвуют и другие международные спортивные организации, признающие его цели и принципы. Материально-техническое обеспечение
Олимпийских Игр и других международных соревнований, их организация
осуществляются при непосредственном участии национальных спортивных организаций.
Олимпийская хартия — официальный документ, излагающий цели
и принципы Олимпийского движения, регламентирующий отношения между
МОК, НОК и МСФ, устанавливающий правила проведения Олимпийских Игр.
МОК — высшая инстанция при решении всех вопросов Олимпийского
движения и Олимпийских Игр. В случае необходимости МОК применяет санкции, из которых наиболее существенные — временное отстранение или исключение НОК из Олимпийского движения, дисквалификация спортсменов, нарушивших олимпийские правила. Олимпийская хартия определяет юридический
статус, цели и права МОК как постоянно действующей организации, имеющей
статус юридического лица в соответствии с международным правом, порядок
выбора членов МОК, президента и вице-президентов, членов Исполкома,
их права и обязанности, сроки полномочий, организационные вопросы дея-
108
тельности МОК. Всей полнотой власти в области организации и проведения
Олимпийских Игр обладают ежегодно созываемые сессии МОК. Для рассмотрения и решения текущих дел МОК избирает Исполком, который поддерживает
контакты с МСФ и НОК, проводит совместно с ними совещания по проблемам
Олимпийского движения. В соответствии с Олимпийской хартией в МОК создаются постоянные и временные комиссии, вырабатывающие рекомендации
по различным вопросам Олимпийского движения и Олимпийских Игр (программа Олимпийских Игр, допуск спортсменов к участию в Играх и др.).
Особое место в становлении и развитии Олимпийского движения занимают олимпийские конгрессы. В 1894‒1930 гг. они были одной из основных
форм руководства движением, способствовали развитию связей между МОК,
национальными и международными спортивными организациями, представителями государственных учреждений, а также способствовали ускорению процесса интернационализации спорта. Разработка и совершенствование теоретических и организационных основ Олимпийского движения и Олимпийских Игр,
правила их проведения, наука и спорт и другие проблемы Олимпийского движения были предметом обсуждения на конгрессах. Многие решения их были
обязательными для МОК, НОК и МСФ.
Олимпийские игры ныне нередко используются не столько ради идеалов
мира и взаимопонимания, сколько для удовлетворения национальных претензий, личных амбиций, коммерческих интересов. Мир далеко не однороден.
Он состоит из противостоящих друг другу государств, идеологических инсти-
тутов, финансовых и промышленных корпораций, которые преследуют свои
цели и интересы. Далеко не все эти организации придерживаются олимпийских
идеалов. И тем не менее, олимпийское движение и в наши дни является сдерживающим фактором конфликтов между народами. Пусть лучше будет плохой
мир, чем хорошая война, тогда больше шансов на приближение хорошего мира.
Летние и зимние Олимпийские игры
Олимпийские игры — самые крупные и престижные международные
спортивные соревнования.
Летние соревнования по летним и всесезонным видам спорта проводятся
один раз в 4 года под эгидой Международного олимпийского комитета. Игры
начали проводиться с 1896 года. Возрождение олимпийского движения в современности связано с именем барона Пьера де Кубертена.
109
Игры I олимпиады прошли в Афинах (Греция) с 6 по 15 апреля 1896 года.
В первой Олимпиаде приняли участие 311 спортсменов из 13 стран (Австралия,
Австрия, Болгария, Великобритания, Венгрия, Германия, Греция, Дания, США,
Франция, Чили, Швейцария, Швеция). Соревнования среди женщин не проводились. Первым олимпийским чемпионом стал американский легкоатлет Дж.
Конноли, победивший в соревнованиях по тройному прыжку (13 м 71 см).
Наибольший интерес вызвал марафонский бег (42 км 195 м, 17 участников
из пяти стран), в котором победил почтовый служащий Спиридон Луис, ставший национальным героем Греции. Среди многочисленных призов он получил
10 центнеров шоколада, 10 коров и 30 баранов, а также пожизненное право на
бесплатные услуги портного и парикмахера. Соревнования пловцов проходили
в открытом море при температуре воды 13°С. Героем соревнования по плаванию стал «венгерский дельфин» (как его назвали журналисты) Альфред Хайош,
завоевавший две золотые медали (100 м, 1200 м) в плавании вольным стилем.
Всех победителей награждали в последний день соревнований. По античной
традиции голову чемпиона венчал лавровый венок, ему вручалась оливковая
ветвь, срезанная в «священной роще Олимпии», медаль и диплом.
Игры II олимпиады (20 мая — 28 октября 1900, Париж, Франция). В соревнованиях приняли участие 1330 спортсменов, в том числе впервые 11 женщин, из 21 страны. В официальных документах II Олимпиады зарегистрированы 3 спортсмена из России — 2 спортсмена-конника и 1 стрелок. Состязания
проводились по самым немыслимым видам спорта, начиная с полетов на воздушном шаре и кончая спасанием жизни. В программу были включены велоспорт, водное поло, гимнастика, гольф, академическая гребля, конный спорт,
крикет, крокет, легкая атлетика, парусный спорт, плавание, поло, регби, стрельба (пулевая, стендовая, по живым голубям), стрельба из лука, теннис, фехтование, футбол, но при этом исключены борьба и тяжелая атлетика. Женщины соревновались в теннисе и гольфе.
На Олимпийских играх впервые выступили спортсмены Бельгии, Богемии (входившей в состав Австро-Венгрии), Гаити, Испании, Италии, Канады,
Кубы, Нидерландов, Норвегии. Первым государством Азии, представленным
на Олимпийских играх, стала Индия. Франция выставила самую многочисленную команду.
Большое впечатление произвело выступление американских легкоатлетов. В беге на 100 м Ф. Джервис показал результат 10,8 с, который оставался
рекордом до 1912 г. Р. Юри (США) завоевал три золотые медали в прыжках
в высоту, в длину с места и тройном с места. Американец А. Кренцлейн стал
110
победителем в четырех видах соревнований — в беге на 60 м с результатом
7,0 с, в беге на 110 м с барьерами с результатом 15,4 с, в беге на 200 м с барье-
рами с результатом 25,4 с, а также в прыжках в длину с результатом 7 м 18см.
Рожденный в Вене «венский американец» был признан лучшим спортсменом
этих Игр. И. Бэкстер (США) выиграл соревнования в прыжках в высоту с результатом 1 м 90 см и с шестом с результатом 3 м 30 см.
Блестяще выступили французские спортсмены в турнирах по фехтованию
среди любителей и профессионалов. Вне конкуренции были хозяева Игр и в соревнованиях по гимнастике, одних из самых многочисленных по количеству
претендентов — заявлено было 136 человек. Французские гимнастымногоборцы во главе с П. Сандра сумели завоевать 6 первых мест.
Во II Играх участвовал самый молодой чемпион современности — 10-
летний голландец победил в составе команды распашной двойки по академической гребле.
Первой олимпийской чемпионкой среди женщин стала англичанка Шарлотта Купер, победившая в теннисном турнире. Помимо этого, она стала обладательницей еще одной золотой медали, выиграв в состязаниях смешанных пар
вместе с Реджинальдом Дохерти.
Вызвал интерес и турнир гольфисток, где в финале соревновались известная американская писательница Мэри Ив Эббот со своей дочерью, студенткой из Чикаго Маргарет Эббот. 22-летняя девушка победила, однако свою победу скромно объяснила тем, что ее французские соперницы «не поняли сути
игры и вышли на поле в узких юбках и на высоких каблуках».
Несмотря на неточности в подведении итогов соревнований, принято
считать, что больше всего медалей — 95 (26 золотых, 36 серебряных и 33 бронзовых) — оказалось у представителей Франции; за ними шли спортсмены
США — 51 медаль (соответственно, 20, 15 и 16); на третьем месте оказалась
Великобритания — 37 медалей (17, 8, 12).
III Игры олимпиады состоялись в Сент-Луисе (США) с 1 июля по 23 но-
ября 1904 года. В играх участвовало свыше 600 спортсменов из 12 стран. Эти
игры были также приурочены к проведению Всемирной выставки. Из-за высокой стоимости билетов из Европы приехало только 39 спортсменов (в команде
США было свыше 500 участников).
Игры IV олимпиады прошли в Лондоне (Великобритания) с 27 апреля
по 31 октября 1908 года. В олимпиаде приняло участие свыше 2 тысяч спортс-
менов из 22 стран. Среди дебютантов — команды России (Финляндия выступа-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]