Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие для СПО
.pdf
151
Таблица 3
Средние показатели реакции сердечно-сосудистой
и дыхательной систем на физическую нагрузку
Параметры
В покое
При интенсивной
физической нагрузке
Частота сердечных сокращений
50–75 уд./мин
160–210 уд./мин
Систолическое артериальное
давление
100–130
мм рт. ст.
200–250 мм рт. ст.
Систолический объем крови
60–70 мл
150–170 мл и выше
Минутный объем крови (МОК)
4–5 л/мин
30–35 л/мин и выше
Частота дыхания
14 раз/мин
60–70 раз/мин
Альвеолярная вентиляция
(эффективный объем)
5 л/мин
120 л/мин и более
Минутный объем дыхания
5–6 л/мин
120–150 л/мин
Максимальное потребление кислорода (МПК) является основным показателем продуктивности как дыхательной, так и сердечно-сосудистой (в целом —
кардио-респираторной) систем. МПК — это наибольшее количество кислорода,
которое человек способен потребить в течение одной минуты на 1 кг веса. МПК
измеряется количеством миллилитров за 1 мин на 1 кг веса (мл/мин/кг). МПК
является показателем аэробной способности организма, т. е. способности совершать интенсивную мышечную работу, обеспечивая энергетические расходы
за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Величину
МПК можно определить математическим расчетом, используя специальные
номограммы; можно в лабораторных условиях при работе на велоэргометре
или восхождении на ступеньку. МПК зависит от возраста, состояния сердечнососудистой системы, массы тела. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг: женщинам —
не менее 42 мл/мин, мужчинам — не менее 50 мл/мин. Когда в клетки тканей
поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности
в энергии, возникает кислородное голодание, или гипоксия.
Кислородный долг — это количество кислорода, которое требуется для
окисления продуктов обмена веществ, образовавшихся при физической работе.
152
При интенсивных физических нагрузках, как правило, наблюдается метаболический ацидоз различной степени выраженности. Его причиной является «закисление» крови, т. е. накопление в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.). Для ликвидации этих продуктов обмена нужен кислород — создается кислородный запрос. Когда кислородный
запрос выше потребления кислорода в данный момент, образуется кислородный долг. Нетренированные люди способны продолжить работу при кислородном долге 6–10 л, спортсмены могут выполнять такую нагрузку, после которой
возникает кислородный долг в 16–18 л и более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности
и интенсивности предыдущей работы (от нескольких минут до 1,5 ч).
В начале физической нагрузки происходит резкое увеличение вентиляции, а в конце ее — столь же резкое уменьшение.
При максимальной физической нагрузке фактическая вентиляция легких
составляет всего 50 % от максимального дыхательного объема. Кроме того,
насыщение гемоглобина артериальной крови кислородом происходит даже
во время самой тяжелой физической нагрузки. Поэтому дыхательная система
не может быть фактором, ограничивающим способность здорового человека
переносить физическую нагрузку. Однако для людей в плохой физической
форме натренированность дыхательных мышц может стать проблемой. Фактором, ограничивающим способность переносить физическую нагрузку, является
способность сердца накачивать кровь к мышцам, которая, в свою очередь, влияет на максимальную скорость переноса О2. Митохондрии в сокращающейся
мышце — это конечные потребители кислорода и важнейший определяющий
фактор выносливости.
Восстановление функциональных возможностей
пищеварительной системы организма
Систематически выполняемые физические нагрузки повышают обмен
веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных веществах, стимулирующих выделение пищеварительных соков, активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность процессов пищеварения.
Однако при напряженной мышечной деятельности могут развиваться тормозные процессы в пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснабжение
различных отделов желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желез
в связи с тем, что необходимо обеспечивать кровью усиленно работающие мышцы. В то же время сам процесс активного переваривания обильной пищи в течение 2–3 ч после ее приема снижает эффективность мышечной деятельности, так
153
как органы пищеварения в этой ситуации оказываются как бы более нуждающимися в усиленном кровообращении. Кроме того, наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым затрудняя деятельность органов дыхания и кровообращения. Вот почему физиологическая закономерность требует принимать
пищу за 2,5–3,5 ч до начала тренировки и через 30–60 минут после нее.
Восстановление функциональных возможностей
выделительной системы организма
При мышечной деятельности значительна роль органов выделения, которые выполняют функцию сохранения внутренней среды организма. Желудочно-кишечный тракт выводит остатки переваренной пищи; через легкие удаля-
ются газообразные продукты обмена веществ; сальные железы, выделяя кожное
сало, образуют защитный, смягчающий слой на поверхности тела; слезные железы обеспечивают влагу, смачивающую слизистую оболочку глазного яблока.
Однако основная роль в освобождении организма от конечных продуктов обмена веществ принадлежит почкам, потовым железам и легким.
Почки поддерживают в организме необходимую концентрацию воды, солей и других веществ; выводят конечные продукты белкового обмена; вырабатывают гормон ренин, влияющий на тонус кровеносных сосудов. При больших
физических нагрузках потовые железы и легкие, увеличивая активность выделительной функции, значительно помогают почкам в выводе из организма продуктов распада, образующихся при интенсивно протекающих процессах обмена
веществ.
Восстановление функциональных возможностей
нервной системы организма
Нервная система в управлении движениями
При управлении движениями ЦНС осуществляет очень сложную деятельность. Для выполнения четких целенаправленных движений необходимо
непрерывное поступление в ЦНС сигналов о функциональном состоянии
мышц, о степени их сокращения и расслабления, о позе тела, о положении суставов и угла сгиба в них. Вся эта информация передается от рецепторов сенсорных систем и особенно от рецепторов двигательной сенсорной системы,
расположенных в мышечной ткани, сухожилиях, суставных сумках. От этих
рецепторов по принципу обратной связи и по механизму рефлекса в ЦНС по-
154
ступает полная информация о выполнении двигательного действия и о сравнении его с заданной программой. При многократном повторении двигательного
действия импульсы от рецепторов достигают двигательных центров ЦНС, которые соответственным образом меняют свою импульсацию, идущую к мышцам, с целью совершенствования разучиваемого движения до уровня двигательного навыка.
Двигательный навык — форма двигательной деятельности, выработанная
по механизму условного рефлекса в результате систематических упражнений.
Процесс формирования двигательного навыка проходит три фазы: генерализации, концентрации, автоматизации.
Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением процессов возбуждения, в результате чего в работу вовлекаются лишние группы
мышц, а напряжение работающих мышц оказывается неоправданно большим.
В этой фазе движения скованны, неэкономичны, неточны и плохо координированы.
Фаза концентрации характеризуется снижением процессов возбуждения
благодаря дифференцированному торможению и концентрации в нужных зонах
головного мозга. Исчезает излишняя напряженность движений, они становятся
точными, экономичными, выполняются свободно, без напряжения, стабильно.
В фазе автоматизации навык уточняется и закрепляется, выполнение от-
дельных движений становится как бы автоматическим и не требует контроля
сознания, которое может быть переключено на окружающую обстановку, поиск
решений и т. п. Автоматизированный навык отличается высокой точностью
и стабильностью всех составляющих его движений.
Определение работоспособности организма
по восстановлению после физической нагрузки
Интервалы отдыха между тренировками
После прекращения физической работы происходят обратные изменения
в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали
выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется
понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу, происходит
восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Од-
155
нако восстановление — это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения,
которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма,
входящего в стадию сверхвосстановления.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной
нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима,
так как адаптационные возможности организма ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы
отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма
после кратковременной максимальной анаэробной работы — несколько минут,
а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега — несколько дней.
Контроль величины тренировочной нагрузки
Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки
является одним из критериев эффективности занятий физической культурой.
Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы
регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Контроль тренировочных нагрузок осуществляется с помощью показателей, отражающие величину нагрузок (большие, значительные, средние, малые)
в различных образованиях структуры тренировочного процесса (этапы, микроциклы, занятия и др.); их координационную сложность, развитие различных качеств и способностей. Например, при контроле нагрузок, направленных на развитие физических качеств, определяется объем работы (в часах и процентах
от общего объема), затраченный на развитие следующих качеств: скоростных,
скоростно-силовых, силовых, выносливости при работе анаэробного, смешанного и аэробного характера, подвижности в суставах, координационных способностей. Контролироваться нагрузки могут по их физиологической или биохимической направленности, интенсивности и отношению к тому или иному
виду подготовки.
156
Аналогичным образом контролируются нагрузки, направленные на совершенствование технико-тактической подготовленности.
(например, объем дистанционной или интервальной работы, направленной на развитие выносливости); условий их выполнения (работы на равнине
или в среднегорье; бег в гору, по песку, по пересеченной местности, на стадионе и др.); дополнительных средств (силовые упражнения со штангой, сопротивлением партнера, использование различных тренажеров и др.).
Критерии переутомления
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность
в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться
и более серьезные симптомы переутомления — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует
на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После
исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно
увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращения к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты.
У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3–8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в
первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения
тренировочных нагрузок.
157
За первые 1–3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки
приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени
большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1–2 месяца
детренировки.
Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость
регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
Наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит
максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо
учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные
нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности.
Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного
процесса. Так, после скоростного бега на 60–80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5–8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для
повторения скоростной работы будет интервал в 5–8 мин.
158
15. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИЛЫ
ПРИРОДНОЙ СРЕДЫ И ГИГИЕНИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ
КАК СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
В последнее время отмечается прогрессирующая гиподинамия у молодежи, что обусловлено большим объемом учебных занятий не только в аудиториях, но и дома. В результате среди студентов велик процент людей с неудовлетворительным состоянием здоровья, избыточной массой тела, предрасположенностью к частым заболеваниям, нарушениями осанки и опорно-двигательного
аппарата, дефектами зрения и нервно-психическими отклонениями.
Сегодня все большее распространение получают хронические, неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые, онкологические, нервнопсихические, болезни органов дыхания. В их профилактике важное значение
принадлежит оздоровительным процедурам и гигиеническим факторам
для полноценного решения задач физического воспитания.
Основным специфическим средством физического воспитания являются
физические упражнения, вспомогательными средствами — оздоровительные
силы природы и гигиенические факторы. Комплексное использование этих
средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно
решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи.
Солнечные и воздушные ванны
Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной
и водной среды могут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.
Человек находится в постоянном взаимодействии с окружающей средой,
влияет на нее и приспосабливается к ней. Постоянно изменяющиеся солнечное
излучение, температура воздуха и воды, осадки, движение и ионизация воздуха,
атмосферное давление вызывают существенные биохимические изменения
в организме, приводящие к физиологическим и психическим реакциям: к изменению состояния здоровья, работоспособности человека и эффективности физических упражнений. Естественные силы природы и гигиенические факторы,
используемые при занятиях физическими упражнениями, усиливают их эффективность и оздоровительный эффект на организм занимающегося.
В процессе физического воспитания названные оздоровительные силы
природы используются в двух направлениях:
159
1. Как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями
(проведение занятий на открытом воздухе и др.), когда естественные факторы
среды дополняют, усиливают и оптимизируют воздействия физических упражнений.
2. При организации специальных процедур (воздушные, солнечные
и водные ванны, сеансы закаливания), в ходе которых воздействие этих естественных факторов дозируется определенным образом, они выступают как относительно самостоятельное средство закаливания и оздоровления.
Солнечные ванны. При их проведении нужно строго соблюдать основные
правила и строго дозировать их интенсивность. Нельзя злоупотреблять солнечными лучами. За 6 ч пребывания под прямыми солнечными лучами тело получает столько энергии, сколько необходимо для работы электрической лампочки
в 60 Вт в течение месяца по 5,5 ч ежедневно.
1. Солнечные ванны принимаются не позже, чем за 1 ч до еды, и не рань-
ше, чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.
2. Во время солнечной ванны рекомендуется защитить голову от прямых
солнечных лучей. Не следует для этого использовать резиновые плавательные
шапочки или туго обвязывать ее полотенцем; это затруднит теплоотдачу с головы и создаст угрозу перегревания.
3. Солнечные ванны лучше принимать в движении — ходьбе, работе в саду или огороде, гребле на лодках и т. п. Это облегчит работу механизмов терморегуляции.
4. После солнечной ванны рекомендуется выкупаться или облить тело
прохладной водой (20–25°С), а затем на 20–30 мин перейти в тень и отдохнуть.
5. Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека.
Для людей со слабопигментированной кожей, с повышенной возбудимостью
длительность солнечной ванны нужно сократить.
6. Необходим контроль за самочувствием людей. Сильное покраснение
кожи, обильное потоотделение служат сигналом неблагоприятной реакции; людей нужно немедленно перевести в тень и дать спокойно отдохнуть. В дальнейшем длительность ванн для них следует ограничивать.
7. Показателем эффективности солнечных ванн служит самочувствие человека. Если он с удовольствием идет на солнце, если он бодр и жизнерадостен,
с аппетитом ест и хорошо спит, то это значит, что солнечные лучи пошли ему
на пользу. Если же он вялый, раздражительный, мало и без аппетита ест, плохо
спит, значит, нагрузка для него велика; в этом случае надо на несколько дней
исключить для него пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.
160
Оптимальным временем для солнечных ванн являются утренние часы:
в южных районах — от 7 до 10, в средней полосе — от 8 до 11, в северных районах — от 9 до 12 ч. Главным условием их эффективности является дозирование.
Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2–3 дня
находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные
ванны.
При определении длительности солнечной ванны для здоровых, физически
развитых людей можно руководствоваться следующим правилом: длительность
первой ванны — 5 мин, второй — 10, третьей — 15 мин и т. д. Общая длительность непрерывной солнечной ванны не должна превышать 1 ч. В период полового созревания длительность ванны школьникам сокращают до 40–20 мин.
Для людей с ослабленным здоровьем, перенесших длительные и тяжелые
заболевания, с повышенной чувствительностью к солнечным лучам рекомендуются вначале местные солнечные ванны. Последовательное увеличение времени действия солнечных лучей на различные участки кожной поверхности исключает возникновение отрицательных явлений.
Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление сол-
нечными лучами может вызвать нарушения в организме — солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства центральной нервной системы и т. п. Возникают головные боли, пропадает аппетит, расстраивается сон, резко падает работоспособность, человек испытывает общее недомогание. Для нормализации же
этих изменений требуется длительное время.
Противопоказаниями для приема солнечных ванн являются: повышенная
температура тела, катары верхних дыхательных путей, острые воспалительные
процессы в легких, гриппоподобные состояния, острые воспаления придаточных полостей носа, воспалительные процессы в почках, острые расстройства
желудочно-кишечного тракта, декомпенсированные пороки сердца, повышенная возбудимость центральной нервной системы, сильное истощение и малокровие, фотодерматозы и другие заболевания, требующие медицинского
наблюдения.
Закаливание
Одним из основных результатов целесообразного использования есте-
ственных факторов среды в процессе физического воспитания является закаливание человека.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]