Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура. Теоретический зачет для студентов I курса специальной медицинской группы «Б». Учебное пособие для СПО
.pdf
91
разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость
к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.
Наряду с разумным сочетанием труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая мышечная деятельность
повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма. Человек, ведущий подвижный образ жизни, систематически занимающийся
физическими упражнениями, может выполнить значительно большую работу,
чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными
возможностями организма.
Влияние физических нагрузок на обмен веществ и энергии. Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются
в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через легкие
в кровь, принимает участие в процессе окисления, происходящем в клетках.
Вещества, образующиеся в результате биохимических реакций обмена веществ,
выводятся из организма через легкие, почки, кожу. Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма.
При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них энергия
превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.).
Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность
обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.
Влияние физических нагрузок на кровеносную систему. Сердце — главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря которому в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличивается в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность
сердечной мышцы.
Кровь в организме человека выполняет следующие функции:
транспортную;
регуляторную;
защитную;
теплообмена.
92
При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:
увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина
в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;
повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекцион-
ным заболеваниям благодаря повышению активности лейкоцитов;
ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.
Важным показателем работоспособности сердца является систолический
объем крови (СО) — количество крови, выталкиваемое одним желудочком
сердца в сосудистое русло при одном сокращении.
Показатели систолического объема сердца в покое и при мышечной работе.
Одним из информативных показателей работоспособности сердца и реакции
организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое со временем становится
реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.
Тренированный организм:
мужчины ЧСС — 50–60 уд./мин;
женщины ЧСС — 60–70 уд./мин.
Нетренированный организм:
мужчины ЧСС — 70–80 уд./мин;
женщины ЧСС — 75–85 уд./мин.
Сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком
сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как
у него меньше систолический объем.
Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными
сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани,
и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла. Схематично сердечный цикл можно разделить на 3 фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно
принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха у нетренированного
человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС
60 уд./ мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет большее времени для отдыха
и восстановления.
Кровяное давление — давление крови внутри кровеносных сосудов на их
стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД), которое является весьма информативным
93
показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) АД, которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление
(пульсовая амплитуда) — разница между максимальным и минимальным АД.
Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для
студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах
100‒130; минимальное — 65‒85, пульсовое давление — 40‒45 мм рт. ст. Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей).
Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца
или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.
Интенсивная физическая работа:
АД у тренированных — максимальное АД повышается до 200 мм рт.
ст. и более, может долго держаться;
АД у нетренированных — максимальное АД повышается до 200 мм
рт. ст., затем снижается в результате утомления сердечной мышцы. Может
настать обморок.
После работы:
АД у тренированных — максимальное и минимальное АД быстро при-
ходит в норму;
АД у нетренированных — максимальное и минимальное АД долго
остаются повышенными.
Физические нагрузки способствуют укреплению стенок сосудов, их эластичности, повышению обмена веществ, что в свою очередь способствует повышенному снабжению их питательными веществами и насыщению кислородом.
Малоподвижный образ жизни, умственное и нервно-эмоциональное
напряжение, вредные привычки приводят к ухудшению питания стенок артерий, потере эластичности и хрупкости кровеносных сосудов и, как следствие,
повышению артериального давления. А это ведет к различным заболеваниям.
Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают кардионагрузки умеренной и средней интенсивности (ходьба, бег, плавание, ходьба
на лыжах и др.).
Влияние физических нагрузок на органы дыхания. Дыхание — это процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Различают легочное (внешнее) дыхание и тканевое (внутриклеточное)
дыхание. Внешним дыханием называют обмен воздуха между окружающей сре-
94
дой и легкими, внутриклеточным — обмен кислородом и углекислым газом
между кровью и клетками тела (кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ — из клеток в кровь).
Дыхательный аппарат человека составляют:
воздухоносные пути — носовая полость, трахея, бронхи, альвеолы;
легкие — пассивная эластичная ткань, в которой насчитываются от 200
до 600 млн альвеол в зависимости от роста тела;
грудная клетка — герметично закрытая полость;
плевра — плевра из специфической ткани, которая покрывает легкие
снаружи и грудную клетку изнутри;
дыхательные мышцы — межреберные, диафрагма и ряд других мышц,
принимающих участие в дыхательных движениях, но имеющих основные
функции.
Показатели работоспособности органов дыхания:
1) дыхательный объем;
2) частота дыхания;
3) жизненная емкость легких;
4) легочная вентиляция;
5) кислородный запас;
6) потребление кислорода;
7) кислородный долг и др.
Дыхательный объем (ДО) — количество воздуха, проходящее через легкие при дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). В покое у нетренированных людей ДО составляет 350‒500 мл, у тренированных —
800 и больше. При интенсивной физической нагрузке ДО может увеличиться
до 2500 мл.
Частота дыхания (ЧД) — количество дыхательных циклов в 1 минуту.
Средняя ЧД у нетренированных людей в покое — 16‒20 циклов в минуту,
у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания
снижается до 8‒12 циклов в минуту. При спортивной деятельности ЧД у лыжников и бегунов увеличивается до 20‒28 циклов в 1 минуту, у пловцов- 36‒45;
наблюдаются случаи увеличения ЧД до 75 дыхательных циклов в минуту.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — максимальное количество воздуха,
которое вдохнул человек после максимального выдоха (измеряется методом
спирометрии).
95
Показатели ЖЕЛ:
тренированный организм:
а) мужчины — 4700 мл;
б) женщины — 3500 мл.
нетренированный организм:
а) мужчины — 3500 мл;
б) женщины — 3000 мл.
При занятиях циклическими видами спорта ЖЕЛ может достичь у мужчин 7000 мл и более, у женщин — 5000 мл и более.
Легочная вентиляция (ЛВ) — объем воздуха, проходящий через легкие за
1 минуту и определяющийся путем умножения величины ДО на ЧД. ЛВ в покое
составляет 5000‒9000 мл. При физической нагрузке этот показатель достигнет
50 л. Максимальный показатель ЛВ может достигать 186, 5 л при ДО 2,5 л и ЧД
75 циклов в 1 минуту.
Кислородный запас (КЗ) — количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в 1 минуту. В покое КЗ равен 200‒300 мл. При беге на 5 км увеличивается до 5000‒6000 мл.
Максимальное потребление кислорода (МПК) — необходимое количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенной
мышечной работе. У нетренированных людей МПК составляет 2‒3,5 л./мин,
у спортсменов мужчин может достигать 6 л./мин, у женщин — 4 л./мин и более.
Кислородный долг — разница между кислородным запасом и кислородом, который потребляется во время работы за 1 минуту, т. е.:
КД = КЗ – МПК.
Величина максимального возможного суммарного долга кислорода имеет
предел. У нетренированных людей он находится на уровне 4‒7 л кислорода,
у тренированных может достигать 20‒22 л.
Таким образом, физические тренировки способствуют адаптации тканей
к гипоксии (недостатку кислорода), повышают способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.
Влияние физических нагрузок на нервную систему. При систематических
занятиях спортом улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной
системы на всех ее уровнях. При этом отмечаются большая сила, подвижность
и уравновешенность нервных процессов, поскольку нормализуются процессы
возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельно-
96
сти мозга. Самые полезные виды спорта — это плавание, лыжи, коньки, велосипед, теннис. При отсутствии необходимой мышечной активности происходят
нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу,
например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно
важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие
этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.
Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что
устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости
от уровня разносторонней физической подготовленности.
Влияние физических нагрузок на опорно-двигательную систему. Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается
регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т. е. увеличивается масса мускулатуры. Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки мышечной системы. Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в
костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам.
Физические упражнения и спортивные тренировки, организованные с учетом
возрастных особенностей детей и подростков, способствуют устранению нарушений осанки. Скелетные мышцы оказывают влияние на течение обменных
процессов и на осуществление функций внутренних органов.
Дыхательные движения осуществляются мышцами груди и диафрагмой,
а мышцы брюшного пресса способствуют нормальной деятельности органов
брюшной полости, кровообращения и дыхания. Разносторонняя мышечная деятельность повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются
энергетические затраты организма на выполнение работы. Слабость мышц спины вызывает изменение осанки, постепенно развивается сутулость. Нарушается
координация движений. Для нашего времени характерны широкие возможности повышения уровня физического развития человека. Нет возрастного предела для занятий физической культурой. Упражнения являются эффективным
средством совершенствования двигательного аппарата человека. Они лежат
97
в основе любого двигательного навыка или умения. Под влиянием упражнений
формируется законченность и устойчивость всех форм двигательной активности человека.
Негативное влияние больших физических нагрузок. Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом и др. Не следует забывать,
что очень интенсивные спортивные тренировки оказывают глубокое воздействие на все физиологические процессы, в результате чего нередко возникает
состояние перетренированности, которое часто сопровождается подавленным
психическим состоянием, плохим самочувствием, нежеланием заниматься и
т. д. Состояние перетренированности в известном смысле сходно с состоянием
физического и нервного истощения, и такой спортсмен является потенциальным пациентом врача.
В подобных случаях нужно изменить содержание тренировок, уменьшить
их продолжительность, переключиться на другой вид спорта или вообще на какой-то период прекратить тренировки. Полезны прогулки, массаж, прием поливитаминных комплексов и др. Следует также отметить, что перетренированность (переутомление) затрагивает не только физическое состояние спортсмена, но и проявляется в нервном перенапряжении (невроз). Все это способствует
возникновению травм, особенно опорно-двигательного аппарата. Происходит
также снижение общей сопротивляемости организма различным инфекциям
и простудным заболеваниям (грипп, ОРВИ и др.). Таковы наиболее распространенные последствия больших тренировочных нагрузок, которые превышают физические и психические возможности спортсмена или физкультурника.
Для предупреждения переутомления необходимы врачебное наблюдение и самоконтроль, о котором более подробно будет рассказано в специальном разделе
учебника.
Хронические перегрузки, перенапряжения при занятиях спортом повышают угрозу травмирования и возникновения посттравматических заболеваний
у спортсменов. Поэтому очень важно как можно раньше выявлять причины, которые могут вызвать у них то или иное патологическое состояние.
Рекомендации. Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо
следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе
вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, то упражнения, требующие существенного
напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы
функции организма восстановились, только тогда физкультура принесет пользу.
98
10. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс
неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются
с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает
чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное
функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных
средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.
Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
Определение утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика — это комплекс упражнений, вы-
полняемых ежедневно утром после сна. Она помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость. Приступая к занятиям, каждый
подросток, юноша или девушка, должны помнить о том, что любые физические
упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически,
независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам
(по 15‒20 мин) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются
в лучшую сторону все физические показатели здоровья.
99
Значение утренней гигиенической гимнастики
для человека
Во время сна центральная нервная система человека отдыхает от дневной
активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов
в организме. После пробуждения остается сниженной физическая и умственная
работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причем состояние
нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трех
часов, что сказывается на работоспособности, которая остается сниженной
по сравнению с обычной, и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует
организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение,
дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся,
повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна
к его повседневному рабочему состоянию.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо
реже, происходит полная нормализация организма. Она служит хорошим средством укрепления здоровья. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять
дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются
процессы старения, также нормализуется обмен веществ, а значит, снижается
и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете
ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции
межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает
устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время
сна. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному
повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется
деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи
нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает
процессы управления нервной системой различными функциями организма,
увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает
все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
100
Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам,
полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.
Утренняя гигиеническая зарядка полезна для всех людей, начиная с детского
и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие
профессии).
Рекомендуемое количество
и продолжительность упражнений
в комплексе утренней гигиенической гимнастики
Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься
утренней зарядкой — это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить
комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжелым нагрузкам, и надо знать, что основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики. Наша
задача — победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней
гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость, необходимо
получение более или менее значительной нагрузки, способствующей развитию
необходимых человеку физических качеств, а не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Утренняя гигиеническая гимнастика — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную
скелетную мускулатуру. Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния
здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических
упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или неутомительный кросс.
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. Поэтому наряду с общими принципами построения
комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]