Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре. Учебник
.pdf
251
Методика выполнения специальных релаксационных
упражнений для всех возрастных групп школьников
по методу Демирчогляна
26
В условиях возрастающей визуальной нагрузки дома
(видеоигры), в школе и особенно в дисплейных классах
единственно верный путь улучшения зрения школьников,
подтвержденный многолетней практикой, – это научиться расслаблять глаза, поддерживая это состояние, несмотря
на стресс, психическое и эмоциональное напряжение.
У. Бейтс писал: «Прежде чем вы попытаетесь нормализовать свое зрение, вам необходимо в совершенстве овладеть
специальными упражнениями на расслабление, снимающими напряжение с глаз».
Эти упражнения расслабляют напряженные мышцы глаз
и одновременно активизируют, «вливают новые силы» в нервные клетки сетчатки, создавая так называемую «легкую игру
зрения».
Последовательность выполнения
Исходная позиция – занять максимально удобную позу,
сидя за партой или столом и выполнять указания педагога:
– расслабиться, не напрягаться;
– мягко, без усилий, не спеша выпрямить спину. Ни в коем
случае не сутулиться (позвоночник должен быть выпрямлен);
– закрыть глаза, мягко сомкнув веки, не сжимая их;
– верхнее веко без усилий и напряжения соприкасается
с нижним;
– главное – расслабить веки;
– с закрытыми глазами «смотреть» прямо перед собой;
глаза не напрягать, расфокусировать;
– шею не напрягать, выполнить легкие наклоны:
– вперед к груди 3 раза;
– назад запрокинуть 3 раза;
– к правому плечу 2 раза;
– к левому плечу 2 раза;
– голова свободная, легкая;
26
Демирчоглян Г.Г., Демирчоглян А.Г. Как сохранить зрение у детей. –
Д.: Сталкер, 1999. – 304 с.
252
– плечи опущены, не напряжены, руки свободные, мягкие, нижние конечности свободны, не напряжены (ноги
в коленях разогнуть);
– полная тишина в классе. Сейчас вам всем надо отдохнуть,
сбросить усталость, напряжение, а самое главное – постараться ни о чем не думать для того, чтобы наше занятие прошло
по-новому для каждого из нас (для меня и для вас) – спокойно, интересно, без скуки и усталости! Все, что вы услышите,
узнаете, воспримите по-новому! А самое главное – ваши глаза
не устанут, не почувствуют напряжения!
(С момента начала проведения комплекса должно пройти
180 с – 3 мин);
– медленно приподнимите ладони рук и закройте глаза. Пальцы скрестите на середине лба, ладонями рук в виде
маски прикройте закрытые глаза, не нажимая на глазные
яблоки;
– чуть приоткройте глаза и направьте положение ладоней
так, чтобы внешний свет, по возможности, не проникал в глаза. Вновь мягко закройте веки и расслабьте их. Для удобства
позы локтями упритесь в парту.
(Время выполнения упражнения 120 с – 2 мин);
– мягко, медленно уберите ладони с глаз и осторожно
приоткройте глаза. Не смотрите на яркий свет. Оглянитесь
по сторонам. Поморгайте. Почувствуйте мягкость в глазах,
расслабление, повышение яркости, четкости окружающих
предметов.
– Запомните это ощущение: РАССЛАБЛЕНИЕ! Вам надо
сохранять это чувство всегда!
Пальминг
27
обычно выполняют 1–5 мин с момента прове-
дения комплекса.
Физкультминутка
Очень полезно в перерывах между работой проводить физкультминутку общего воздействия на организм:
1. И.п. – основная стойка.
1 – руки вперед, кисти переплести.
27
Пальминг – упражнение для расслабления мышц глаз и активации их
нервных клеток, заключающееся в наложении на закрытые глаза ладоней рук
(пальцы скрещены на лбу) таким образом, чтобы избежать давления на глазные
яблоки.
253
2 – встать на носки, руки вверх ладонями кверху.
3 – руки в стороны ладонями кверху.
4 – руки вниз.
Повторить 6–8 раз.
2. И.п. – основная стойка.
1 – круг правой рукой вперед с поворотом туловища и голо-
вы направо (следить за движением кисти).
2 – то же левой рукой с поворотом налево.
Повторить 4–6 раз вперед и назад.
3. И.п. – стойка на правой ноге, левую назад – на носок.
1 – мах левой ногой в сторону.
2 – левую ногу вперед – на носок.
3 – мах левой ногой в сторону.
4 – левую ногу назад – на носок.
Повторить 4–6 раз, затем то же правой ногой.
Гимнастические упражнения для глаз по методу Сомова
Вариант 1
Занять исходное положение сидя в удобной позе, спина
прямая. Глаза открытые, взор устремлен прямо.
Упражнение 1
Посмотреть влево и прямо, вправо и прямо, вверх и прямо,
вниз и прямо.
Повторить цикл движений несколько раз (до 10).
Постепенно вводить и увеличивать задержки глаз в отведенном положении, но при этом следить, чтобы не появлялась
усталость.
Упражнение 2
Смещать взор по диагонали в следующей последовательности: влево – вниз – прямо, вправо – вверх – прямо, вправо –
вниз – прямо, влево – вверх – прямо.
Повторить весь цикл движений несколько раз.
Постепенно увеличивать время задержек глазных яблок
в положении крайнего отведения.
Упражнение 3
Круговые движения глаза: от 1 до 10 вращений по ходу
часовой стрелки и против него.
Упражнение 4
Изменение точки фиксации: посмотреть на кончик носа,
а затем – вдаль. Повторить несколько раз.
254
Упражнение 5
Смотреть прямо перед собой, фиксируя удаленный от глаз
предмет. Раскрывая широко веки и не мигая, стараться увидеть его более четко.
Упражнение 6
Крепко сомкнуть веки, а затем в течение нескольких
секунд часто моргать.
Упражнение 7
Произвести массаж век, мягко поглаживая их указательными и большими пальцами в направлении от носа к виску.
Упражнение 8
Без усилий, но плотно сомкнуть веки и прикрыть их ладонями с тем, чтобы на 1 мин полностью исключить воздействие
на глаза света.
Вариант 2
Упражнение 1
Выполняют сидя.
В течение 1–2 мин производить частые мигательные движения век.
Упражнение 2
Выполняют стоя.
Смотреть прямо перед собой 2–3 с. Затем перевести взор
на кончик пальца правой вытянутой руки, расположенной
по средней линии лица, и фиксировать взгляд 4–5 с. После
чего руку опустить. Повторить все действия в описанном
порядке 10–12 раз.
Упражнение 3
Выполняют стоя.
Вытянуть руку и смотреть на кончик указательного пальца, расположенного по средней линии лица. Затем начать
медленно приближать палец к глазам до появления двоения.
Цикл движений повторить 6–8 раз.
Упражнение 4
Выполняют сидя.
Крепко сомкнуть (на 3–5 с) веки, а затем открыть их (тоже
на 3–5 с). Повторить эти движения 7–8 раз.
Упражнение 5
Выполняют сидя.
Двумя или тремя пальцами правой руки произвести умеренное надавливание через верхнее веко сначала на одно,
а затем на другое глазное яблоко.
255
Упражнение 6
Выполняют стоя.
Кратковременно (на 3–5 с) зафиксировать двумя глазами
кончик указательного пальца правой руки, расположенный
по средней линии лица. Ладонью левой руки закрыть левый
глаз и через 3–5 с убрать ее. Повторить 5–6 раз. Затем упражнение выполнить с временным выключением правого глаза.
Упражнение 7
Выполняют стоя.
Поднять правую руку вверх, слегка согнуть ее в локтевом
суставе, вытянуть указательный палец и, медленно опуская,
а затем поднимая руку, фиксировать обоими глазами кончик
пальца.
Упражнение 8
Выполняют стоя.
Поднять глаза кверху, опустить их вниз, отвести вправо,
а затем влево. Повторить цикл движений 6–8 раз.
Упражнение 9
Выполняют сидя.
Закрыть глаза и через верхнее веко круговыми движениями пальцев произвести массаж глаз.
Все упражнения можно включать в утреннюю гимнастику.
В комплексе они способствуют усилению кровообращения,
тонизируют экстра- и интраокулярные мышцы, уменьшают
их утомляемость.
7.4. Антистрессовая пластическая гимнастика
28
Эффективность антистрессовой пластической гимнастики (АПГ) была подтверждена в ходе масштабной медикопедагогической апробации, проведенной под руководством
доктора медицинских наук, профессора Р.К. Мотылянской.
Основы антистрессовой пластической гимнастики
АПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип иерархии, принцип непрерывности, принцип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ – совершенствование качества процесса
28
Программа антистрессовой пластической гимнастики представлена
в учебном издании «Программы общеобразовательных учреждений. Физическое
воспитание учащихся 1–11 классов». – М.: «Просвещение», 1996.
256
движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимают степень его
слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть привычные понятия, такие, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура
и т.д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным
содержанием.
АПГ в системе школьного физического воспитания
АПГ дополняет и развивает наработанный опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру урока позволяет прежде всего использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем
самым качественно изменить сам процесс обучения.
Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от самого процесса его выполнения. Следствием
такого подхода становятся: более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость
движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок: и в итоге – рост интереса к занятиям физической культурой.
В разделе «Элементы АПГ» представлен материал по антистрессовой пластической гимнастике. Основная часть в АПГ –
вводная часть (разминка), суставный массаж и бег. Предусматривается постепенное увеличение объема материала и его
расширение по группам классов. Последовательно вводятся
разделы: техника перемещений, упражнения на растягивание, танцевальные шаги.
При построении урока целесообразно использовать упражнения АПГ (вводный раздел) в начале и в конце урока. В начале – с целью настроить процесс физического движения
на плавность, непрерывность, спокойствие, тем самым облегчая усвоение дальнейшего материала на уроке. В конце урока –
снять накопившееся перенапряжение, усталость, успокоиться. В основной части урока больше используют упражнения
для обучения двигательным умениям и навыкам, развития
физических качеств. Однако упражнения некоторых разделов АПГ (суставный массаж, бег) можно включать и в основную часть.
Целесообразно придерживаться следующего распределения времени на раздел «Элементы АПГ»: 1–4-е классы –
257
40–50% времени занятий; 5–9-е классы – 30–35%; 10–11-е –
классы 20–25%. В то же время, по усмотрению учителя, возможно увеличение объема упражнений раздела «Элементы
АПГ», в зависимости от заинтересованности самих учащихся.
Элементы антистрессовой пластической гимнастики
Вводный раздел. Движения руками, напоминающие поглаживание шара. Движения руками, напоминающие вращение
ручки ворота колодца, сочетающиеся с «переливанием» веса
с одной ноги на другую. Повороты корпуса вправо и влево,
держа руки в кольце на уровне плеч («каравай»), не отрывая
стоп от пола; то же, но с более глубокой скруткой тела, поочередно отрывая стопы от пола. Вращение плечами вперед и назад. Вращение глаз и головы в обе стороны; наклоны вперед,
влево и вправо. Вращение корпуса в обе стороны. «Переливание» веса с одной ноги на другую. Упражнения на равновесие.
Техника перемещений. Подготовительное упражнение
к перемещениям – наклоны с «переливанием» веса с одной
ноги на другую. Фронтальные перемещения: при пассивном
положении рук, при активной работе рук. Боковые перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Круговые перемещения: при пассивном положении
рук, при активной работе рук. Произвольные перемещения
(импровизация).
Суставный массаж. Подготовительное упражнение к суставному массажу – потягивание в плечевом поясе («утренние
потягушки») в сочетании с наклонами (сидя). Массаж суставов ног:
– вращение стопы, скрутка стопы, упражнение для коленного сустава, упражнение для тазобедренного сустава. Массаж суставов рук: скрутка кисти в запястном суставе; сгибание руки в запястном суставе; скрутка кистей, сплетенных
в «замки» рук;
– использование более сложных «замков» (описанных
в методических рекомендациях); упражнение для локтевых
суставов;
– упражнение для плечевых суставов. Упражнения суставного массажа в сочетании с упражнениями на растягивание.
Заключительный раздел:
– медленные танцевальные шаги;
– ритмизованные танцевальные шаги.
Бег – фронтальный, спиной, боком, кольцевой.
258
7.5. Двигательная пластика по методу Слядневой
29
М. Фельденкрайз отмечает, что правильное (хорошее) действие – это эффективное действие, которое совершенствует
живое и развивающееся тело, по меньшей мере, в такой степени, чтобы такое же действие выполнялось в следующий раз
более эффективно.
Действие пластично и не требует дополнительных усилий
только в том случае, если оно соответствует биомеханическим закономерностям движения. Для того чтобы убедиться в этом, преподаватель рекомендует учащимся выполнить
оворот кругом двумя различными способами.
1. Сделать шаг вперед левой. Переместив общий центр
тяжести тела на левую ногу, повернуться направо на 180º.
2. Сделать шаг вперед левой. Переместив общий центр
тяжести тела на левую ногу, повернуться налево на 180º.
Становится очевидным, что второй способ поворота кругом
совершенно неприемлем для человека.
Как отмечает В.Н. Никитин, наши ноги перегружены статическими позами, большим весом нашего тела, неправильной манерой движения: нарушена постановка стопы, неразвиты суставы и сухожилия, закрепощен таз. Неразработанные
тазобедренные суставы, голеностоп, отсутствие устойчивости
и координации делают движения несобранными, слабыми.
Для осознания пластических возможностей стопы и механики переноса центра тяжести с одной ноги на другую целесообразно, по нашему мнению, использовать технику так называемых пантомимических шагов. Желательно, чтобы дети
в первую очередь овладели шагом Чарли Чаплина, поскольку
он наиболее доступен для них в освоении. Техника исполнения предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов.
Исходное положение: первая полувыворотная позиция
ног. Движение начинается с импульса, исходящего от бедра,
с перемещением ноги через «волновую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. Корпус остается в статичном положении, устойчиво удерживаемом при
перемещении ног.
29
Сляднева Л.Н. Основы познания двигательной пластики. – Ставрополь:
СФРВИРВ, 2002. – 124 с.
259
Движения сопровождаются незначительным напряжением в области пресса. Шаг обычно вызывает у детей ощущение
некоторого неудобства. Это связано с непривычностью выворотности тазобедренного сустава при имитировании шага.
Наиболее известна и популярна среди молодежи «лун-
ная походка» Майкла Джексона. Образно говоря, суть этой
«походки» заключается в «движении спиной» в скользящей
роботизированной телесности.
Исходное положение: шестая позиция ног, одна из которых поставлена на носок (например, левая). Движение начинается с импульса, исходящего из грудного отдела посредством «посыла». Спина, как бы опережая ноги, движется
вперед, оставляя их позади себя. По мере опускания пятки
левой ноги подошва правой проскальзывает по поверхности
пола в направлении движения. В процессе своего скольжения
правая стопа выходит на носок, достигая своей конечной точки в момент переноса веса тела на полупальцы правой ноги.
Теперь уже правая нога становится опорным пунктом для
движения левой.
Шаг выглядит красиво, если тело сохраняет устойчивое
равновесие, движение тела сильное, скользящее, импульсивное и координированное. «Лунная походка» эффективна для
мышечного ощущения пластичности стопы и постоянства
точки опоры независимо от динамики контура опоры.
«Классический шаг» в наибольшей степени моделирует
на месте естественность и грациозность перемещения человеческого тела. Несмотря на свою естественность, классический
шаг сложнее, чем лунный, т.к. требует выверенного чувства
равновесия и координации движений всех частей тела.
Исходная позиция ног произвольна. Шаг начинается с постановки на носок (полупальцы) левой или правой ноги. Одновременно выполняются два движения. Например, левая
стопа опускается, в то время как правая нога от бедра отходит
назад. В момент касания левой пяткой правая нога достигает
своей конечной позиции. Теперь уже движение начинается
с поднятия на полупальцы правой стопы и отведения назад
левой ноги. В движении участвуют сгибатели стопы, колена, усиливающие впечатление от шага по вертикали. Работа
тазобедренного сустава позволяет увеличить амплитуду
шага, его направленность. Далее к движению подключается
260
грудной отдел, руки и голова. В момент фиксации дорсальной
(задней) позиции левой либо правой ноги грудь выдвигается
вперед, при постановке левого либо правого носка грудная
клетка максимально отходит назад. Движение начинается не с ног, а от импульса, исходящего из грудного отдела.
Торакальная (грудная) зона позвоночника задает силу, скорость и ритм движения.
Руки работают в противофазе с движением ног.
Начальное осознание мышечных ощущений и пробуждение пластики рук наиболее эффективно при использовании закономерностей движения рук, разработанных в русле
классического танца.
Из основных позиций образуется множество производных положений. Более детально позиции рук раскрываются
во многих учебниках хореографии.
Для развития пластики рук эффективно использование
системы упражнений с волновой техникой, предложенной
В.Н. Никитиным: «волны пальцами», «волны рукой»,
«веер», «мотылек», «лилия» и «огонь». «Волна» формируется пальцами поочередно, начиная с мизинца либо с большого
пальца. «Запускаем волны» каждым пальцем отдельно, вначале от себя, потом к себе. При осуществлении «волны» к себе
производится как бы «подпрыгивающее» движение, начинающееся с кончиков пальцев. Соответственно «обратная волна» имеет и обратный характер движения.
Это простое упражнение наилучшим образом демонстрирует не только уровень развития мелкой моторики, но
и свидетельствует о низкой мышечной сенситивности (чувствительности) детей. Освоить «волну» помогают различные
ассоциативные образы.
Для осуществления интегрального и более сложного движения всей кистью выполняют упражнение «веер».
В технике «веера» ключевую позицию занимает работа
запястья. Начиная движение с мизинца, поочередно перебираются пальцы руки, сворачивая при этом кисть в направлении «скручивания волны».
Техника исполнения «мотылька» включает одновременное осуществление движения кистями рук в форме «волны».
Запястья рук накладываются друг на друга (боковой
поверхностью) и, начиная движение от запястья, воссозда-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]