Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре. Учебник
.pdf
241
5-е упражнение. 28 – 6 серий.
7-е упражнение. 28 – 6 серий.
За одно занятие делают 288 движений – вдохов (практически почти 300). В день 600. На первые три дня такого количества движений вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что
каждая тренировка в первые дни займет не более 5–5,5 мин.
Второй курс
(3 дня, две тренировки ежедневно.)
1-е упражнение. 48 – 2 серии.
2-е упражнение. 48 – 1 серия.
4-е упражнение. 49 – 3 серии.
5-е упражнение. 48 – 5 серий.
6-е упражнение. 48 – 1 серия.
7-е упражнение. 48 – 6 серий.
Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200
за день. Длительность занятий – 9,5–10 мин.
Третий курс
(3 дня, дважды в день.)
1-е упражнение. 48 – 3 серии.
2-е упражнение. 48 – 2 серии.
3-е упражнение. 48 – 1 серия.
4-е упражнение. 66 – 2 серии.
5-е упражнение. 68 – 4 серии.
6-е упражнение. 48 – 3 серии.
7-е упражнение. 68 – 2 серии.
Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400
в день. Длительность одного занятия – 10,5–11 мин.
Четвертый курс.
1-е упражнение. 48 – 3 серии.
2-е упражнение. 48 – 3 серии.
3-е упражнение. 48 – 2 серии.
4-е упражнение. 88 – 2 серии.
5-е упражнение. 88 – 3 серии.
6-е упражнение. 68 – 2 серии.
7-е упражнение. 48 – 2 серии.
8-е упражнение. 48 – 1 серия.
Одна тренировка 768 вдохов (практически почти 800),
в день – 1600. Длительность каждой тренировки около
12 мин.
Пятый курс
1-е упражнение. 68 – 2 серии.
242
2-е упражнение. 68 – 2 серии.
3-е упражнение. 68 – 2 серии.
4-е упражнение. 108 – 1 серия.
5-е упражнение. 108 – 3 серии.
6-е упражнение. 108 – 1 серия.
7-е упражнение. 68 – 2 серии.
8-е упражнение. 68 – 2 серии.
Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 – за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 мин.
Шестой курс
1-е упражнение. 68 – 2 серии.
2-е упражнение. 68 – 2 серии.
3-е упражнение. 68 – 2 серии.
4-е упражнение. 128 – 1 серия.
5-е упражнение. 128 – 3 серии.
6-е упражнение. 128 – 1 серия.
7-е упражнение. 68 – 2 серии.
8-е упражнение. 88 – 2 серии.
В итоге 992 (1000) вдоха за тренировку, почти 2000 за день.
Займет одно занятие всего 14,5–15 мин. Такой будет норма
к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней
не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки.
В этом случае можно будет ввести третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуального пользования – для общего оздоровления и при
наличии нарушений дыхательной функции. Спортсмены
могут применять эти упражнения (не менее 300–400 движений, а лучше до 2000) для повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.
7.2. Самомассаж
Способ лечения острых респираторных заболеваний и их
осложнений по методу Уманской
А.А. Уманской был разработан метод, который сводится
к массированию кончиками пальцев девяти биологически активных зон, что повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.
24
Уманская А.А. Волшебные точки // Здоровье. – 1989. – № 2. – С. 30.
24
243
На теле человека находится свыше 700 биологически
активных точек, связанных с определенными внутренними органами и тканями. Уманской удалось выделить те из
них, от которых зависит сопротивляемость человека гриппу и острым респираторным заболеваниям. При гриппе эти
точки как бы воспаляются и вызывают различные симптомы
заболеваний (озноб, насморк, головную боль, слабость и т.д.).
Массаж этих точек активизирует систему биорегулирования,
мобилизует защитные силы организма.
Первая зона расположена на грудине. При воздействии
на нее нормализуется кровообращение и иннервация костного мозга, улучшается кровоснабжение пищевода, трахеи, легких, бронхов.
Вторая зона связана с вилочковой железой, играющей
большую роль в формировании защитных сил организма. Изменяя частоту, силу и направленность воздействия на вилочковую железу, можно влиять на ее функцию, тем самым усиливая или угнетая иммунный ответ организма.
Третья зона управляет так называемыми синокаротидными клубочками, контролирующими химический состав крови и артериальное давление. Расположены они в месте разветвления общей сонной артерии на наружную и внутреннюю
ветви. Воздействие на эту зону помогает регулировать обмен
веществ и поддерживать постоянство внутренней среды организма.
Четвертая зона – это область первых четырех шейных
позвонков, где расположен верхний шейный симпатический
узел. Район четвертого шейного позвонка особенно важен для
нормальной работы головного мозга. Массаж снимает головную боль и снижает давление.
Пятая зона находится в районе остистых и поперечных
отростков седьмого шейного и первого грудного, где пересекаются многие нервные пути. Воздействие на эту зону помогает
компенсировать нарушения в организме, вызванные отрицательными факторами внешней среды.
Шестая зона – область носа и гайморовых пазух. Она наиболее доступна для нахождения. Вместе с тем эта область
наиболее уязвима и чувствительна к вредным воздействиям
на слизистую носа и носоглотки.
Вирусы и другие микроорганизмы проникают здесь
в кровяное русло, поражая затем многие органы и системы,
244
а также вызывая бурное выделение слизи, именуемое насморком. Регулярный самомассаж этой зоны стимулирует выработку биологически активных антивирусных веществ.
Седьмую зону определить легко: точки расположены
в местах начала роста бровей. Самомассаж ее улучшает кровоснабжение и иннервацию любых отделов мозга, а также глаз,
что снимает головную боль и резь в глазах.
Восьмая зона расположена у самой ушной раковины в области козелка уха. Самомассаж ее улучшает работу некоторых отделов коры головного мозга, вестибулярного аппарата
и органа слуха.
Девятая зона расположена на самой высокой точке в конце складки, образующейся при прижимании большого пальца к указательному (место размыкания). Самомассаж этой
точки снимает острую боль, помогает избавиться от головной
боли и насморка.
А.А. Уманская предлагает следующую методику антигриппозного самомассажа. Указательным или средним пальцами
обеих рук воздействуют на симметричные зоны одновременно
с двух сторон. После давления на точку в течение 3–5 с выполняют вращательные круговые движения (как бы ввинчивая шуруп) по часовой стрелке и столько же по длительности
против часовой стрелки. Чем сильнее давление, тем более
активна ожидаемая реакция. Обычно минимальное давление
на зону применяют в профилактических целях, максимальное – для лечения.
Самомассаж 9-й зоны выполняют поочередно на каждой
руке большим пальцем противоположной руки.
При воздействии на 2-ю зону нельзя подниматься выше
яремной вырезки (ямки). Давление здесь должно быть минимальным. Еще более легким и кратким (не более 3–5 с) должен быть массаж 3-й зоны. Эти рекомендации необходимо
выполнять, иначе можно вызвать нарушение кровотока
по сонной артерии.
В 4-й зоне (от волосистой части головы до наружного края
трапециевидной мышцы) массаж делается только движениями сверху вниз (плотно сжатыми пальцами).
Как показывает практика, массаж 6-й зоны вызывает быструю ответную реакцию: при сухости слизистой носа обычно
приходит ощущение увлажнения, а при заложенном носе –
245
восстанавливается воздухопроходимость. К сожалению, это
состояние кратковременно, но при систематическом воздействии на зону значительно увеличивается.
В профилактических целях проводят самомассаж всех
точек три раза в день (3 вращения в 1 с на счет раз-и-два),
по девять вращений в каждую сторону по часовой и против
часовой стрелки. При кашле, насморке, головных и суставных болях каждые 30–40 мин надо воздействовать на все зоны
(по 10–15 с), обязательно учитывая при этом особенности 2-й,
3-й и 4-й зон.
Применяя сочетания систематических умеренных физических нагрузок, закаливание и другие оздоровительные методики, человек становится здоровым, ему удается поддерживать постоянную работоспособность и творческую активность.
7.3. Гимнастика для глаз
Метод Бейтса
Для лечения близорукости (миопии) американский
офтальмолог У. Бейтс предлагает следующие упражнения,
которые он разработал после ознакомления с методикой
совершенствования зоркости индейцев. Он определил, что
феноменальная зоркость североамериканских индейцев вовсе
не генетическая особенность, ее вырабатывают в раннем детстве с помощью упражнений.
Вот некоторые из них:
1. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплитуде он многократно двигается вправо, влево, вниз. Надо неотрывно следить за ним глазами.
2. Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая
головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла
комнаты в левый нижний, из левого верхнего – в правый
нижний. Повторить не менее 50 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты
головы вправо и влево. Взгляд направляют по ходу движения. Выполнить 40 поворотов.
25
25
Зрение: сохранение, нормализация, восстановление / сост. Н.И. Кудряшо-
ва. – М.: Грегори-Пейдж, Новый Центр, 1998. – С. 158, 165.
246
4. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. Повторить 15 раз.
5. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть
глаза. Повторить 40 раз.
6. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 с. Перевести взгляд
на свои наручные часы. Повторить 15 раз.
Эти и подобные упражнения У. Бейтс рекомендует выполнять 2 раза в день. Спустя месяц сделать паузу на 2–3 недели,
а потом начать все сначала. Такой режим работы глаз укрепляет глазные мышцы, тренирует и массирует хрусталики,
улучшает кровообращение и питание глаза.
Хатха-йога для детей
Йоги говорят, что почти половина биоэнергии, потребляемой организмом, тратится на зрение. Ученые утверждают, что
70–90% всей информации об окружающем нас мире мы получаем с помощью органов зрения.
Нагрузка на глаза у современного школьника (да и взрослого человека) огромная: уроки, чтение книг, просмотр телевизионных передач и тому подобное. Глаза в основном отдыхают
только во время сна. Вот почему выполнение упражнений для
глаз полезно всем для гигиены и профилактики нарушений
зрения.
На зрение влияет и общее состояние организма, нервной
системы, поэтому ежедневные физические упражнения принесут вашему зрению огромную пользу. Включайте упражнения для глаз в утренний комплекс зарядки, в паузы отдыха
дома и в школе.
В предлагаемом комплексе используют упражнения йогов
и упражнения, разработанные специалистами по охране зрения детей. Не обязательно выполнять его полностью. Можно
выбрать несколько наиболее понравившихся упражнений
и регулярно их выполнять.
Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание
сосредоточьте на глазах. После каждого упражнения давайте
глазам отдых – закройте их или быстро поморгайте 20–30 с.
1. Медленно вращайте глазными яблоками по кругу слева
направо и справа налево. Повторите 3–5 раз.
2. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый ниж-
ний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний
247
и в левый нижний. Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фиксируйте взгляд на несколько секунд.
Цикл из этих восьми движений можно повторить. В конце
каждого цикла не забудьте расслабить глаза.
3. Смотрите 5–6 с на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в и.п., не отрывая
взгляда от кончика пальца. То же выполните с левой рукой.
4. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд
вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2–3 с.
Повторите 3–5 раз, хорошо сосредоточившись на выполнении.
5. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Пальцы правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец
оказался сверху. Разогните средний палец, высвободив его
из кулака, и сделайте им круговые движения около правой
глазницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх
по линии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века
до внутреннего угла. Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения пальца и глаза
должны быть плавными, спокойными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до 3 мин.
6. Лучший отдых для глаз – расслабление, которое можно выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте
глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки как бы опустить в глазницы. Если вам трудно
достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь
до появления тепла, легко прикоснитесь подушечками пальцев к закрытым векам. Это поможет вам максимально расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении на 20–40 с.
Упражнения для шеи и глаз
Теперь мы займемся упражнениями для шеи и глаз,
которые помогут снять усталость глаз, ощущение напряжения и скованности шеи. Вы можете выполнять их по собственному усмотрению в начале занятий, в конце или в любое удобное для вас время.
1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на коле-
ни. Если вы предпочитаете сидеть на стуле, возьмите жест-
248
кий стул, иначе вам будет трудно держать спину прямо, а это
очень важно. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать его
только начиная от шеи вверх, все остальное остается неподвижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели
по шею в воде. Теперь закройте глаза и мягким движением
уроните голову вперед, потом назад, и снова вперед и назад.
Для начала сделайте упражнение четыре раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая
голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.
2. Выполняя второе упражнение, поверните голову как
можно дальше вправо, верните ее в и.п., потом поверните как
можно дальше влево и обратно. Повторите четыре раза. При
движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при
возвращении в естественное положение мышцы расслабляются.
3. Выполняя третье упражнение, вы наклоняете голову
направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямляете голову, наклоняете ее к левому плечу. И так повторите четыре раза. При наклоне головы
в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову
назад. Из вертикального положения она должна наклониться почти до горизонтального. Иначе натяжение мышц будет
слишком слабым. Натяжение должно сильно ощущаться
левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной – при наклоне влево.
4. Следующее упражнение напоминает движение черепахи. Нужно вытянуть шею как можно дальше и потом
«убрать» ее обратно. Выполняя это упражнение, вы делаете скользящее движение подбородком вперед, как если б вы
хотели удлинить шею, выдвинув подбородок как можно дальше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе
стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите
упражнение 4 раза.
5. Выполняя пятое упражнение, сделайте те же движения,
которые вы делали, проверяя эластичность своей шеи. Уроните голову вперед и почувствуйте, какая она стала тяжелая
и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите это несколько раз. Сделайте то же
движение против часовой стрелки столько же раз. Не напря-
249
гайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно, как
у спящего ребенка.
В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя
руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбородком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади.
Данные упражнения ослабят напряжение мышц шеи. Они
также укрепляют зрение, которое улучшается в результате
того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.
Упражнения для глаз
Оставайтесь сидеть в том же положении: спина прямая,
руки на коленях, тело расслаблено, голову держите прямо.
Вот в таком положении вы должны оставаться, пока делаете
упражнения для глаз. Все тело неподвижно, ничто не двигается, кроме глаз.
Теперь поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь,
и, конечно, не поворачивая головы. Выполняя упражнение,
смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза.
Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую
вы можете четко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на нее
каждый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть
естественным (то есть неглубоким).
1. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами
верхнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на выбранную
вами нижнюю точку. Повторите четыре раза. Закройте глаза
и немного отдохните.
2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы или карандаши, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии,
чтобы вы их могли четко видеть, не напрягаясь, переводя
взгляд справа налево.
Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами,
посмотрите направо, потом налево. Повторите четыре раза.
Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.
3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть,
подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза
и отведя их влево, полузакрыв веки. Не забывайте сохранять
свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова
250
поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную
точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите четыре раза. Моргните несколько раз.
Закройте глаза и отдохните.
4. Следующее упражнение не рекомендуется делать раньше чем через 3–4 дня после начала курса. Это медленное вращение глазами сначала по часовой, потом против часовой
стрелки. Выполняют упражнение следующим образом: опустите глаза и посмотрите на пол, затем медленно поверните
глаза налево, все выше и выше, пока не увидите потолок.
Теперь продолжайте вращение направо, все ниже и ниже,
пока снова не увидите пол. Медленно описав глазами полный
круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же
самое с вращением глазами против часовой стрелки.
5. Выполняя упражнение «переменного обзора», вы поочередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так
несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кончика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза
и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже
ясно видите. А сейчас посмотрите на ближнюю точку (карандаш или палец), потом переведите взгляд на дальнюю точку.
Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко
зажмурьтесь.
6. Упражнение, выполняемое с помощью ладоней, помогает сохранить хорошее зрение и, кроме того, оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему.
Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони одна о другую, заряжая их электричеством. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой
руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на согнутые колени так, чтобы шея оставалась
прямой. Не наклоняйте вперед голову. Глубоко дышите. Если
вы хотите продлить это упражнение дольше, чем несколько
минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки
или несколько книг и обопритесь на них локтями, так, чтобы
шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком
положении.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]