Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

Приложение 5

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) челночного бега 10х10 м

Процесс обучения челночному бегу 10х10 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Челночный бег 10х10 м», образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения. Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль площадки лицом к ней. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», а также на действия на линии поворота.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что челночный бег 10х10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того, упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного обучающегося выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.

81

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике челночного бега 10х10 м заключается в следующем:

1) научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой це-

лью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 выполнение команды «На старт»;

 выполнение команды «Внимание»;

 выполнение команды «Марш»;

 начало бега по сигналу и стартовое ускорение при большом наклоне

туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

2) научить резкому торможению перед поворотом и повороту на 180

(смене направления движения). С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 бег в медленном темпе по прямой длиной 10 м с резкой остановкой в конце отрезка и с поворотом на 180 (5–10 раз);

 пробегание широким стремительным шагом двух отрезков (вперед и назад), с резким торможением в конце первого отрезка и сменой направления движения (5–10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10х10 м является повторный метод.

Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием

82

скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методики

№

занятия

Условия тренировки

Способ выполнения

упражнения

Длина беговых

отрезков, м

Время

выполнения, с

Количество подходов

в одной серии

Время отдыха между

повторениями

в одной серии, с

Количество серий

Время отдыха между

сериями, мин

Характер отдыха

1

Со старта

30

5–6

4

2–4 1

Медленный бег или ходьба

2

С ходу

50

8–9

4

2–4 1

3

Со старта

60

10–11

4

2–4 1

4

Контрольный челночный бег 10х10 м

5

Со старта

30 5 3

2–4

2

5–6

6

С ходу

50

7–8

3

2–4

2

5–6

7

Со старта

60

9–10

3

2–4

2

5–6

8

Контрольный челночный бег 10х10 м

9

Со старта

30

4–5

4

2–4

2

5–6

10

С ходу

50

6–7

4

2–4

2

5–6

11

Со старта

60

8–9

4

2–4

2

5–6

12

Контрольный челночный бег 10х10 м

обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации обучающихся при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения — поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами необходимо подбирать бегунов, равных по силам, или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Вариант тренировок (челночный бег 10х10 м)

83

Техника выполнения.

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт. Во время поворота использовался в качестве опоры какиелибо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении (челночный бег 10х10 м)

84

Приложение 6

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) в беге на 400 м

Процесс обучения бегу на 400 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Бег на 400 м» и довести, что бег на 400 м входит в понятие «бег на короткие дистанции» или, как его ещё называют — «длинный спринт»; образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, на технику бега на поворотах беговой дорожки, а также на порядок финиширования.

Показ технике бега проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что в основе техники бега на 400 м лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем бег на 100 м.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости.

Бег на 400 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется — на комплексных учебно-тренировочных занятиях. Кроме того он входит составной частью в бег на 400 м в экипировке, который должен проводиться во время спортивно-массовой работы на этапе подготовки подразделения к боевым действиям.

85

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике бега на 400 м заключается в следующем:

1) ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить

основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Для этого выполнить повторным методом бег на 150–200 м (3–5 раз). Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной ему манере;

2) научить технике бега по прямой дистанции. С этой целью рекоменду-

ется выполнить на месте движения руками (подобно движениям во время бега), а в движении на дистанции 60–80 м — следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением в 3/4 интенсивности от максимальной;

 бег с ускорением и бегом по инерции;

 бег с высоким подниманием бедра;

 бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;

 бег прыжковыми шагами.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучаемых и может быть 3–7 раз;

3) научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой це-

лью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 выполнение команды «На старт»;

 выполнение команды «Внимание»;

 выполнение команды «Марш»;

 начало бега по сигналу и стартовое ускорение (40–60 м) при большом

наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда обучаемые научатся бежать с максимальной скоростью и без скованности. Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

4) научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. С этой

целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоро- стью (5–10 раз);

 наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

86

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости;

5) научить технике бега на повороте беговой дорожки. С этой целью ре-

комендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом при пробе- гании 50–80 м со скоростью 80–90 % от максимальной;

 бег с ускорением на повороте на первой дорожке в 3/4 интенсивности;

 бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо требовать от обучаемых начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3–8 раз);

6) научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть до-

рожки. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (4–8 раз);

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге;

7) научить финишному броску. С этой целью рекомендуется выполнить

следующие подготовительные упражнения:

 наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз);

 наклон вперед на финишную линию с отведением рук назад при мед-

ленном и быстром беге (6–10 раз).

Обучать финишированию с броском на финишную линию необходимо так, чтобы приучить бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 400 м является повторный метод.

87

Техника бега на короткие дистанции лучше всего совершенствуется при

№

занятия

Условия тренировки

Длина беговых

отрезков, м

Время

выполнения, с

Количество

повторений в одной

серии

Время отдыха между

повторениями в одной

серии, мин

Количество серий Время отдыха между

сериями, мин

Характер отдыха

1

100

20 4 2

1

—

Медленный бег или ходьба

2

200

42 3 2

1 — 3

300+200+100

66+42+20

1 2 2

2–4

4

Контрольный бег на 400 м

5

100

18

5 1 1 — 6

200

38

4 1 1 — 7

300+200+100

60+38+18

1 1 2

2–4

8

Контрольный бег на 400 м

9

100

16

5 1 1 — 10

200

36

4 1 1 — 11

300+200+100

56+36+16

1 1 2

2–4

12

Контрольный бег на 400 м

беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходе со старта и поворота с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. В результате совершенствования навыков, обучаемый будет достигать все большей скорости бега и выполнять движения легко и свободно.

Вариант тренировок (бег на 400 м)

мо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходи-

88

Способ организации обучающихся при выполнении беге на 400 м на всех

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. При старте туловище выпрямлено слишком рано. Допущен фальстарт. Во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение при финишном броске.

этапах обучения — поточный группами по числу беговых дорожек. При выполнении упражнения группами, необходимо подбирать бегунов, равных по силам, или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Техника выполнения.

Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 м дистанции.

Ошибки при выполнении (бег на 400 м)

89

Приложение 7

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) челночного бега 4х100 м

Процесс обучения челночному бегу 4х100 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Челночный бег 4х100 м»; образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок обегания флажков и финиширования.

Показ технике бега проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке, с размеченными дорожками, линией старта и линией поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что в основе техники бега на 4х100 м лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем бег на 100 м.

Кривая скорости челночного бега 4х100 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того, упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого.

90