Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

Челночный бег 4х100 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется — на комплексных учебнотренировочных занятиях.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике заключается в следующем:

1) ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить

основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Для этого выполнить повторным методом бег на 50–80 м (3–5 раз). Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной ему манере;

2) научить технике бега по прямой дистанции. С этой целью рекоменду-

ется выполнить на месте движения руками (подобно движениям во время бега), а в движении на дистанции 60–80 м — следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением в 3/4 интенсивности от максимальной;

 бег с ускорением и бегом по инерции;

 бег с высоким подниманием бедра;

 бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;

 бег прыжковыми шагами.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучаемых и может быть 3–7 раз;

3) научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой це-

лью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 выполнение команды «На старт»;

 выполнение команды «Внимание»;

 выполнение команды «Марш»;

 начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом

наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда обучаемые научатся бежать с максимальной скоростью и без скованности. Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

4) научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. С этой

целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

91

 бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоро- стью (5–10 раз);

 наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости;

5) научить обеганию флажков. Обегание флажков происходит по своей до-

рожке против часовой стрелки с незначительным уменьшением скорости бега;

6) научить финишному броску. С этой целью рекомендуется выполнить

следующие подготовительные упражнения:

 наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз);

 наклон вперед на финишную линию с отведением рук назад при мед-

ленном и быстром беге (6–10 раз).

Обучать финишированию с броском на финишную линию необходимо так, чтобы приучить бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепен- ным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 4х100 м является повторный метод.

Техника бега на каждом 100метровом участке лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходе со старта и при обегании флажка с различной интенсивностью.

На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. В результате совершенствования навыков обучаемый будет достигать всё большей скорости бега и выполнять движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Техника выполнения.

Упражнение выполняются на беговой дорожке стадиона с высокого старта по прямым дорожкам стадиона длиной 100 м или другой ровной площадке,

92

с размеченными дорожками (ширина каждой дорожки 1,25 м), линией старта и

№

занятия

Условия тренировки

Длина беговых

отрезков, м

Время

выполнения, с

Количество

повторений в одной

серии

Время отдыха между

повторениями

в одной серии, мин

Количество серий

Время отдыха между

сериями, мин

Характер отдыха

1

100

20

4 2 1

—

Медленный бег

или ходьба

2

200

42

3 2 1 — 3

300+200+100

66+42+20

1 2 2

2–4

4

Контрольный челночный 4х100 м

5

100

18

5 1 1 — 6

200

38

4 1 1

—

линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5–0,75 м.

Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 м дистанции.

Вариант тренировок (челночный бег 4х100 м)

93

Окончание табл.

№

занятия

Условия тренировки

Длина беговых

отрезков, м

Время

выполнения, с

Количество

повторений в одной

серии

Время отдыха между

повторениями

в одной серии, мин

Количество серий

Время отдыха между

сериями, мин

Характер отдыха

7

300+200+100

60+38+18

1 1 2

2–4

Медленный бег

или ходьба

8

Контрольный челночный 4х100 м

9

100

16

5 1 1 — 10

200

36

4 1 1 — 11

300+200+100

56+36+16

1 1 2

2–4

12

Контрольный челночный 4х100 м

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт. Во время поворота обегание флажка проведено против часовой линии. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Способ организации обучающихся при выполнении челночного бега 4х100 м на всех этапах обучения — поточный группами по числу беговых дорожек. При выполнении упражнения группами необходимо подбирать бегунов, равных по силам, или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Ошибки при выполнении (челночный бег 4х100 м)

94

Приложение 8

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) в беге на 1 км

Процесс обучения бегу на 1 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Бег на 1 км» и довести, что бег на 1 км входит в понятие «бег на средние дистанции»; образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, на технику бега на поворотах беговой дорожки (при выполнении упражнения на стадионе), а также на порядок финиширования.

Показ технике бега проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 1 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 1 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется — на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного обучающегося выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

95

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 1 км можно ограничиться следующим:

 ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их инди- видуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 1 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 1 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60–80 % от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

Соревновательный метод является самым эффективным для развития выносливости и скоростных качеств обучаемых. Однако во избежание физического перенапряжения обучаемых и обеспечения высокой тренировочной эффективности этот метод слишком часто использовать нельзя из-за медленного восстановления организма после запредельных беговых нагрузок. Интервал в 5–7 дней — минимальный для применения данного метода.

Способ организации обучающихся при выполнении бега на 1 км на всех этапах обучения — групповой в составе обучаемого подразделения.

Техника выполнения.

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

После окончания бега нужно медленно пройти метров 15–20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1–2 мин можно пробежать очень медленно 150–200 м, чтобы восстановить дыхание.

96

Ошибки при выполнении (бег на 1 км)

Незначительные

Значительные

Обход соперника совершен слева от него.

Нарушено правило старта (фальстарт). Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т. е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

97

Приложение 9

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) в беге на 3 км

Процесс обучения бегу на 3 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Бег на 3 км» и довести, что бег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции»; образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в однудве шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется — на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:

1) ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их инди-

видуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых

98

условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы

№

занятия

Содержание тренировки

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

ходьба

бег

1

500

2.20

100

1.00

400

1.50

100

1.00

400

1.50

100

1.00

400

1.50

2

800

3.40

200

3.00

500

2.10

100

1.00

400

1.50

— — 3

1000

4.30

100

1.00

400

1.50

100

1.00

400

1.50

— — 4

1500

6.50

200

2.00

800

3.40

100

1.00

400

1.50

— — 5

1500

6.50

200

2.00

1300

5.30

— — —

—

6

Контрольный бег на 3 км

7

2000

9.00

200

2.00

800

3.40

100

1.00

400

1.50

100

1.00

400

1.50

8

2000

9.00

200

2.00

800

3.30

200

2.00

800

3.30

— — 9

2000

8.40

200

2.00

1800

7.50

— — — — 10

1500

6.20

200

2.00

800

3.20

100

1.00

400

1.40

—

11

1500

6.20

200

2.00

1300

5.20

— — —

—

12

Контрольный бег на 3 км

в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60–80 % от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

Вариант тренировок (бег на 3 км)

99

Примечание. В таблице в числителе — дистанция в метрах, в знамена-

Незначительные

Значительные

Обход соперника совершен слева от него.

Нарушено правило старта (фальстарт). Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т. е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

теле — время в минутах и секундах.

Соревновательный метод является самым эффективным для развития выносливости и скоростных качеств обучаемых. Однако во избежание физического перенапряжения обучаемых и обеспечения высокой тренировочной эффективности этот метод слишком часто использовать нельзя, из-за медленного восстановления организма после запредельных беговых нагрузок. Интервал в 5–7 дней минимальный для применения данного метода.

Способ организации обучающихся при выполнении беге на 3 км на всех этапах обучения — групповой в составе обучаемого подразделения.

Техника выполнения.

Упражнение выполняется на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

После окончания бега нужно медленно пройти метров 15–20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1–2 мин можно пробежать очень медленно 150–200 м, чтобы восстановить дыхание.

Ошибки при выполнении (бег на 3 км)

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

100