Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 115 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

ГЛАВА 6

МЕТОДИКА РАЗУЧИВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ,

ПРИЕМОВ И ДЕЙСТВИЙ ИЗ РАЗДЕЛА

«ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА И УСКОРЕННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ»

А. Старт и стартовый разгон.

Уровень сложности — высокий.

Способ разучивания — с помощью подготовительных упражнений. Способ организации — фронтальный.

Характерные ошибки выполнения:

 неправильное положение высокого старта (чрезмерно широкая или уз- кая постановка стоп; выпрямленная в коленном суставе сзади стоящая нога; неоправданно высокое положение туловища; рука, противоположная толчковой ноге, не выведена вперед-вниз);

 быстрое выпрямление тела с началом стартового разгона (голова заки- дывается назад);

 неправильное движение ног, с началом стартового разгона (чрезмерно широкий первый шаг — «натыкание»).

Подготовительные упражнения:

1. Определение толчковой ноги посредством поочередного выпрыгивания

вверх с одной и другой ноги.

2. Принятие положения низкого старта (выполняется по разделениям).

3. Принятие положения высокого старта с опорой рукой о землю у носка

толчковой ноги и без опоры рукой (рис. 5).

Рис. 5. Принятие положения высокого старта

4. Принятие положения высокого старта с последующей отработкой тех-

ники первого шага в сочетании с работой рук (выполняется по разделениям).

5. Старт из положения лежа с последующим пробеганием под веревкой,

натянутой на высоте 140–160 см на расстоянии 3–4-х шагов (рис. 6).

6. То же, но из положения низкого и высокого старта.

Рис. 6. Старт из положения лежа

7. Старт и стартовый разбег с сопротивлением партнера, придерживаю-

щего обучаемого спереди — за плечи.

Б. Бег по дистанции.

Уровень сложности — высокий.

Способ разучивания — с помощью подготовительных упражнений. Способ организации — поточный.

Характерные ошибки выполнения:

 неправильное положенное тела (тело прогнуто, голова запрокинута назад);

 неправильная работа рук (выпрямление рук в локтевых суставах при взмахе назад, излишнее напряжение мышц плеч);

 неправильная постановка ног (ноги ставятся далеко впереди проекции тела на пятку — «натыкание»).

Подготовительные упражнения:

1. Работа рук стоя на месте (выполнять с максимальной частотой в по-

ложении стоя на разведенных и слегка согнутых ногах, тело наклонено вперед).

2. Специальные прыжково-беговые упражнения:

 бег подскоками;

 «семенящий» бег;

 бег прыжковыми шагами;

 бег с высоким подниманием бедра;

 бег с «захлестом» голени;

 «дробный» бег с постепенным увеличением длины шагов при сохране-

нии положения тела и частоты движений.

3. Бег по песку и в гору.

4. Бег с горы.

В. Финиширование.

Уровень сложности — низкий.

Способ разучивания — в целом.

Способ организации — фронтальный.

Челночный бег 10 по 10.

Уровень сложности — высокий.

Способ разучивания — по частям.

Способ организации — фронтальный.

Старт и стартовый разгон разучивается в том же порядке, как и в беге на 100 м. Техника поворота в движении разучивается в целом сначала в медленном темпе с использованием шаговой имитации, затем бегом последовательно в среднем и быстром темпе.

Бег на средние и длинные дистанции.

Уровень сложности — средний.

Способ разучивания — в целом.

Способ организации — групповой.

Тройной прыжок с места.

Уровень сложности — высокий.

Способ разучивания — с помощью подготовительных упражнений.

Способ организации — индивидуальный.

Характерные ошибки выполнения:

 первый прыжковый шаг произведен с приземлением на толчковую ногу;

 излишний наклон тела вперед при промежуточных приземлениях на

маховую и толчковую ногу;

 отсутствие сильного взмаха руками при конечном отталкивании толч- ковой ногой перед приземлением;

 приземление с окончанием упражнения на одну ногу, отклонение тела и отведение рук назад при приземлении.

Подготовительные упражнения:

1. Определение толчковой ноги посредством поочередного выпрыгивания

вверх с однойдругой ноги.

2. Специальные прыжковo-беговые упражнения: бег подскоками; бег с

высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами.

3. Выпрыгивания из глубокого седа вперед-вверх, с приземлением по-

очередно на маховую и толчковую ногу.

ГЛАВА 7

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ С ЦЕЛЬЮ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Тренировка — закрепление у обучаемых двигательных навыков и уме-

ний путем их многократного повторения в различных условиях, а также поддержание на требуемом уровне физических и специальных качеств.

Учитывая то, что тренировка является составной частью процесса обучения и, как уже указано, служит целью закрепления двигательных навыков обучаемых, т. е. созданию двигательного стереотипа, начинать ее необходимо немедленно после разучивания двигательного действия.

Сам процесс тренировки подразумевает последовательное выполнение изученного упражнения, приема или двигательного действия многократно сначала в медленном темпе или в облегченных условиях затем в среднем и быстром темпе, в более сложных условиях или в произвольных сочетаниях с выполнением других, различных по характеру воздействия на организм двигательных действий, изученных ранее. Наряду с вышеизложенным, в учебнотренировочные задания включается также и использование основных методик совершенствования физических качеств: равномерный, повторный, переменный, интервальный, контрольный, соревновательный.

В ходе проведения тренировки, с целью наиболее качественного решения стоящих перед личным составом задач, используются следующие способы организации: индивидуальный, групповой, фронтальный, поточный и круговой.

Для того чтобы окончательно уяснить последовательность и порядок использования настоящих способов управления подразделением, ниже приводятся варианты проведения тренировок в ходе учебных занятий по физической подготовке из раздела «Ускоренное передвижение и легкая атлетика».

Тренировка в беге на короткие дистанции с использованием повторного и соревновательного методов

Для организации тренировки повторным методом необходимо определить длину отрезка и количество повторений, интервалы и характер отдыха между повторениями, дистанцию между обучающимися, порядок возвращения на исходное положение. С этой целью определен порядок подачи команд, например: «Пробегание отрезка 30 метров с максимальной скоростью 6 раз подряд и интервалом отдыха 2 минуты; порядок возвращения на исходное положение — правым плечом вперед в колонну по одному в медленном темпе; Первая шеренга, на старт, внимание — МАРШ!. Для второй и последующих шеренг подается команда: “На старт, внимание — МАРШ!”».

Для организации тренировки соревновательным методом необходимо определить условия тренировки (эстафета, встречная эстафета, контрольная тренировка), например: «Встречная эстафета в беге на 50 метров. По моей команде из положения высокого старта пробежать 50 метров и передать эстафету касанием рукой плеча партнера, находящегося в положении высокого старта. Упражнение выполнить два раза подряд». После разведения занимающихся на установленные границы дистанции подается команда: «На старт, внимание — МАРШ!».

В зависимости от задач занятия и подготовленности занимающихся нагрузку можно увеличить (уменьшить) за счет первоначального построения занимающихся на установленных границах дистанции, например: если на линии, противоположной стартовой, находится только один человек, то интервал отдыха между повторениями автоматически уменьшается, что позволяет значительно повысить нагрузку на организм.

Тренировка в беге на средние и длинные дистанции с использованием равномерного и интервального методов

Для организации тренировки равномерным методом необходимо определить длину пробегаемой дистанции и интенсивность работы на заданном отрезке. С этой целью определен порядок подачи распоряжений и команд, например: «Пробежать 8 кругов по дорожке стадиона в режиме — 400 метров за 1 минуту 50 секунд»; «На старт, внимание — МАРШ!».

Для организации тренировки интервальным методом определяются: длина и количество пробегаемых отрезков; интенсивность работы на каждом из пробегаемых отрезков; интервалы и характер отдыха между повторениями; количество тренировочных заданий. С этой целью определен порядок отдачи распоряжений и команд, например: «Последовательно пробежать отрезки 1 000, 800, 600 метров с интенсивностью выше средней и отрезки 400 и 200 метров с околомаксимальной интенсивностью. Отдых между отрезками пассивный, соответственно 4, 3, 2 и 1 минута. Серию выполнить два раза, отдых между сериями 10 минут»; «На старт, внимание — МАРШ!».

Тренировка в беге на 60 и 100 м

Специфика данного качества (быстроты), а бег на 100 м характеризует уровень развития быстроты, подразумевает относительно быстрое восстановление организма после тренировочной нагрузки. Промежутки для отдыха в недельном цикле могут иметь активную направленность, например, занятия подвижными или спортивными играми.

Старт и стартовый разбег имеет преимущественное значение в отработке упражнения в беге на 60 и 100 м, поэтому совершенствование данного элемента должно присутствовать в каждом тренировочном занятии и сочетаться с выполнением упражнений в беге на 25–30 м в максимальном темпе, например, в процессе тренировки с использованием повторного метода. Кроме того, надо помнить о том, что бег на 100 м характеризуется мощной (взрывной) работой мышц, что взаимосвязано с выполнением согласованных движений рук и ног с максимальной частотой. Важное значение для совершенствования частоты движений в процессе стартового разбега и самого бега по дистанции имеет силовая выносливость мышц ног. Силовая выносливость мышц развивается в процессе многократного выполнения специальных прыжково-беговых упражнений, связанных с мощной работой при отталкивании. Это бег с прыжками, многоскоки, бег с подскоком, выпрыгивания из среднего и глубокого седа без отягощения или с отягощениями, бег с сопротивлением, бег по песку, по ступеням или в подъем, другие упражнения.

Все специальные упражнения являются обязательным элементом тренировочного занятия по бегу на 60 и 100 м, могут проводиться в подготовительной части занятия или как отдельное тренировочное задание.

Одним из нетрадиционных и достаточно эффективных способов развития максимальной частоты движений является способ облегчения условий выполнения упражнения, каковым является бег на 60–100 м с горы (по спуску). Во время бега по спуску нагрузка на мышцы ног при отталкивании значительно снижается, что в свою очередь приводит к возможности искусственного увеличения частоты движений, но при обязательном условии незначительного сокращения длины шагов и при полном соблюдении техники бега на короткие дистанции — положения корпуса и рук, согласования работы рук и ног. Совершенствование частоты движений с использованием настоящего способа, как и силовой выносливости, может включаться как отдельное тренировочное задание, при этом задание может выполняться на отдельном участке спуска (горы) с использованием повторного метода, а также в процессе равномерной тренировки в беге на более длинные дистанции по пересеченной местности.

Тренировка в беге на 1, 3 и 5 км

Более удачным примером показателей уровня развития скоростной выносливости могут служить такие беговые дисциплины, как бег на 200–800 м. Тем не менее, основным упражнением для выполнения требований учебной программы курсантами и слушателями военно-учебных заведений является бег на 3 км, характеризующий в большей степени общую выносливость, но и являющийся в том числе и показателем уровня развития скоростной выносливости. Именно по этой причине и рассматривается вопрос построения примерного не-

дельного тренировочного цикла с целью совершенствования именно бега на 1, 3 и 5 км.

Характер применения методов тренировки выносливости и их сочетания определяется с учетом физической подготовленности занимающихся и длины дистанции, которую занимающийся включает в отдельное учебно-тренировочное занятие и в тренировочный цикл.

Помня о том, что в методике развития различных физических качеств наблюдается прямая взаимосвязь, в целях развития и совершенствования общей и специальной выносливости можно пользоваться всеми перечисленными методами, не забывая об основных методических приемах, правилах и принципах: систематичности, постепенности наращивания физических нагрузок, разумного сочетания работы с отдыхом, определения оптимальных интервалов между занятиями.

Применение же различных по своему содержанию и характеру тренировочных методов в одном тренировочном цикле позволяет более активно воздействовать на все системы организма занимающегося и более эффективно влиять на восстановление функций организма до уровня, предшествующего физической нагрузке.

Соревновательный метод в условиях тренировки в беге на 1, 3 и 5 км не должен повторяться еженедельно, так как его применение не дает желаемые результаты без использования других методов. Оптимальным решением использования данного метода будет являться его применение один раз в две, в некоторых случаях — в три недели. В том случае, если шла целенаправленная подготовка к соревнованиям по бегу на 1, 3 и 5 км, например к выполнению упражнения на зачете (экзамене), необходимо резко снизить объем тренировочной нагрузки при сохранении или даже увеличении интенсивности за 3–4 дня до основного старта. В этом случае в содержание тренировки с использованием повторного метода, предшествующей соревнованиям, будет включено 5-кратное пробегание отрезков в 200 м с интенсивностью в 75–80 % или 80–90 % от максимального уровня в зависимости от уровня индивидуальной подготовленности.

Контрольный метод, как уже говорилось, служит для определения дозирования физической нагрузки и интенсивности беговых упражнений в каждом последующем недельном тренировочном цикле. С этой целью он может применяться еженедельно в конце каждого тренировочного цикла, при этом контрольное время будет браться на отрезке дистанции, не превышающей 1 000 м. Контрольная дистанция может преодолеваться как отдельно (бег на 1 км на максимально лучший результат), так и в процессе бега на 3 км (равномерный бег на 2 500 м в заданном «щадящем» режиме с ускорением на 400–800 м на максимально лучший результат в заключение).

ГЛАВА 8

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ БЕГУНА И УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА

НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт) — скоростное упражнение, характеризующееся выполнением кратковременной работы максимальной мощности. Это типичное упражнение на быстроту. Основными дистанциями является 60, 100, 200, 400 м. Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором выделяются четыре фазы: положение бегуна на старте — старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Нередко неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием к достижению высоких результатов в беге.

Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. По команде «На старт!» обучающийся выходит к линии старта и принимает положение низкого старта: сильнейшая нога впереди, слабейшая сзади. Сильнейшая (толчковая) нога ставится на расстоянии 1 стопы от стартовой линии, а сзади стоящая нога — на расстоянии длины голени от места постановки толчковой ноги.

По команде «Внимание!» обучающиеся наклоняются вперед, вес тела переносится больше на согнутую впереди стоящую ногу, таз поднимается выше уровня плеч, руки сгибаются в локтях. Разноименная впереди стоящей ноге рука подается с плечом вперед, одноименная немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусогнутом положении. Для удержания равновесия используется опора одной рукой. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.

Каждому обучающемуся в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега. При этом необходимо соблюдать очень важное правило: углы между голенями и бедрами обеих ног должны быть более 90 градусов — это создаст благоприятные условия для быстрого начального движения при выполнении старта.

Качество старта и стартового разбега во многом зависит от уровня общей и специальной физической подготовленности. Несмотря на существенные раз-

личия в анатомо-физиологических показателях, сходны углы сгибания ведущих биокинематических звеньев тела. Их можно рассматривать как модельные:

 угол между туловищем обучающегося и вертикалью, проведенной че- рез центр массы, 98–112 градусов;

 угол между бедром и голенью стоящей сзади ноги — 115–138 градусов;

 угол между бедром и голенью стоящей впереди ноги — 92–105 градусов;

 угол между бедром стоящей впереди ноги и вертикалью — 19–23 гра-

дусов;

 угол между бедром стоящей сзади ноги и вертикалью — 8–17 градусов.

Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» обучающийся должен сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом или командой начать бег. По команде «Марш!» или по выстрелу, энергично разгибая ноги и делая быстрые беговые движения руками и одновременно отталкиваясь ногами, послать тело вперед-вверх и начать стартовый разбег в наклоненном положении. Основная задача при этом — как можно быстрее бежать со старта, что достигается увеличением длины и частоты шагов.

Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу, в результате чего снижается скорость. Длина первого шага со старта должна быть 3,5–4 длины стопы (60–70 см), затем возрастает до нормальной (200–240 см) на 14–15 шаге. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и постоянное выпрямление туловища. У сильнейших спринтеров стартовый разбег заканчивается на 25–30-м метре дистанции (на 13–15-м беговом шаге). К этому моменту достигается 90–96 % от максимальной скорости.

При выполнении стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2–4 шагах основную роль играют быстрота и сила, то на последующих ведущую роль приобретают темп, частота шагов. Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 4–5-го по 14–15-й шаг, когда происходит выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции. В тренировке следует обращать внимание на этот участок, добиваясь оптимальной длины шагов и прироста их частоты.

Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от ра- циональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня специальной выносливости.

Важным элементом бега является активное отталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги (бедро выносится вперед-вверх, а голень расслабляется и

опускается вниз — вперед, параллельно голени толчковой ноги). Параллельность голеней толчковой и маховой ноги является признаком хорошего отталкивания и согласованности рабочих движений бегуна.

Во время следующей за толчком фазы полета маховую ногу активно опускают вниз и выпрямляют в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, толчковую сгибают и активно подтягивают к маховой.

Приземление — очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли для амортизации толчка ногу слегка сгибают в колене.

Бег лучших спринтеров мира характеризуется следующими угловыми параметрами:

 наклон туловища 10–12 градусов (от вертикали);

 угол между бедром и голенью в момент вертикали — 130–140 градусов;

 угол между дорожкой и голенью толчковой ноги в момент окончания

отталкивания колеблется в пределах 42–45 градусов.

Финиширование. Финишную линию следует пробегать с полной скоро- стью без специальных бросков или прыжков на финишную линию (ленточку). На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.

В тренировке лучше ориентировать обучающихся на то, чтобы они финишировали не на ленточку непосредственно, а на 0,5–1 м за нее. Установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах. Не следует начинать бросок на финише за 5–7 м, ранний бросок ведет к падению. Активные и частые движения руками позволяют лучше сохранить частоту шагов. Окончив дистанцию, обучающиеся не должны резко останавливаться. Нужно продолжать бег по инерции и постепенно переходить на ходьбу.

А. Упражнения для совершенствования техники бега.

1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.

2. Бег, с высоко поднятыми коленями, на месте и с продвижением вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 115 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]