Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 12 / 112 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

СРЕДСТВА

ОБЩАЯ

ВЫНОСЛИВОСТЬ

МЕТОДЫ

 бег на 1–5 км  марш-бросок на 5–10 км  лыжная гонка на 5 и 10 км  плавание  другие циклические упраж-

нения, выполняемые длительное время

 равномерный  повторный  переменный  интервальный  контрольный  соревновательный

Рис. 1. Средства и методы общей выносливости

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами деятельности, и развивается на базе общей выносливости за счет многократного выполнения упражнений, приближенных по своему характеру к специфическим условиям того или иного вида военно-профессиональной деятельности. К специальной выносливости относятся: выносливость скоростная (бег на средние дистанции, перебежки и многократное выполнение других скоростных действий), выносливость силовая (многократное поднимание и переноска различных тяжестей), выносливость статическая (сохранение неподвижного положения тела при длительном удержании груза). Типичными средствами развития скоростной выносливости являются: упражнения большой мощности (бег на 400–800 м, челночный бег 4 по 100 м и т.п.), игровые упражнения, единоборства, преодоление полосы препятствий, плавание в обмундировании, спортивные игры и эстафеты на песке, комплексные тренировки с использованием различных по характеру и содержанию скоростно-силовых упражнений (рис. 2).

Название

метода

Величина

усилий в %

от максимально-

го уровня

Число

повторений

в одном подходе

Число

подходов

Продолжи-

тельность

отдыхов между

подходами

Равномерный

50–60

3–8 км 1 —

Повторный

75–80

5 по 400 м

2–3

3–4

Переменный

90–95

4 по 400 м

(1 000–100 м)

2–3

5–6

ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Средства

Методы

 бег на 400–1 000 м  челночный бег 4х100 м  преодоление препятствий  спортивные и подвижные

игры

 единоборства

 равномерный  повторный  переменный  интервальный  контрольный  соревновательный

Рис. 2. Средства и методы скоростной выносливости

В связи с тем, что развитие выносливости сопряжено с выполнением упражнений в течение продолжительного времени, важным является и правильное определение времени отдыха, необходимого для восстановления работоспособности. Оно находится в прямой зависимости от длительности упражнений и может колебаться от 5 мин после бега на короткие дистанции до одних суток после бега на длинные дистанции.

Таблица 1

Характеристика методов развития выносливости

Окончание табл. 1

Название

метода

Величина

усилий в %

от максимального

уровня

Число

повторений

в одном подходе

Число

подходов

Продолжи-

тельность

отдыхов между

подходами

Интервальный

от 80 до100

или

от 100 до 80

1 000–100 м

или

100–1 000 м

от 8 до 2

или

от 2 до 8 мин

Контрольный

100

400–1 000 м

1–2

25–30

Соревновательный

100

3000 м 1 —

Характер методов совершенствования выносливости определяется с учетом интенсивности работы, длины дистанции и характера отдыха (табл. 1).

§ 2. Средства и методы развития быстроты

Под быстротой понимается способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Быстрота человека в любом профессиональном его действии проявляется в трех формах:

 в скорости двигательной реакции;

 в скорости одиночного движения;

 в частоте (темпе) движений.

Скорость двигательных реакций как форма проявления быстроты вои- на — это многоплановый психомоторный процесс, который входит в структуру движений. В каждой двигательной (психомоторной) реакции различают 3

психологических акта:

 акт восприятия;

 акт переработки воспринятого (различение, узнавание, оценка, выбор);

 акт начала движения.

Наибольшее время затрачивается на акт переработки воспринятого, особенно в сложных реакциях и сенсомоторной координации.

К основным факторам, определяющим быстроту, относятся:

1) подвижность нервных процессов;

2) скорость и частота эффекторных импульсов, их концентрированная

направленность;

3) морфологическая структура мышц;

4) скорость протекания возбуждения по нервам;

5) быстрота сокращения мышц, обусловленная интенсивностью распада

химических веществ;

6) деятельность анализаторных систем;

7) мышечная сила;

8) эластические свойства мышц.

Средства развития быстроты

К средствам развития быстроты относятся:

1. Спортивно-игровые упражнения (баскетбол, волейбол, футбол, ручной

мяч, водное поло, хоккей).

2. Упражнения в единоборствах (бокс, борьба, фехтование).

3. Упражнения, направленные на развитие взрывной и динамической силы:

 упражнения с тяжестями (с гантелями, штангой, гирями);

 гимнастические силовые упражнения (подъем силой и переворотом на

перекладине, подтягивание и др.);

 упражнения в преодолении препятствий.

4. Циклические упражнения максимальной мощности (бег 60–200 м, пла-

вание 25–50 м и др.).

Спортивно-игровые упражнения являются эффективным средством развития быстроты ориентировки, умения мгновенно реагировать в условиях быстро меняющейся обстановки.

Упражнения в единоборствах являются, по существу, состязаниями в быстроте действий партнеров, а поэтому естественно, что эти упражнения крайне необходимы воинам. Занятия спортивными единоборствами развивают все скоростные способности человека. У боксеров и борцов лучше, чем у представителей других видов спорта, развиты способности к реагированию в сложных условиях, к быстрому, почти мгновенному, ответу на сигнал, к высокому темпу движений.

Упражнения, направленные на развитие взрывной и динамической (быстрой) силы, являются общепринятым средством развития быстроты. Наиболее эффективно применение упражнений с тяжестями, упражнений в преодолении препятствий в том случае, если указывается конкретное время и частота выполнения данных упражнений. Например, приседать со штангой в 100 кг или толкнуть штангу весом в 80 кг, или подтянуться на перекладине, или преодолеть разрушенную лестницу в течение 30 с. Например, как можно большее количе-

ство раз — это как раз те упражнения, которыe нужны для развития взрывной и

Название метода

Величина уси-

лий в % от

максимального

ускорения

Тренировочное

задание

(дистанция)

Число

повторений

Продолжи-

тельность

отдыха

(мин)

Повторный

90–100

4 по 25–30 м

3–4

4–5

Переменный

90–100

ускорение

на 25–30 м,

отдых 350–400 м

6–8

2–3

Интервальный

90–100

от 25 до 200 м

2–4

1–2

Контрольный

100

100 м

1–2

25–30

Соревновательный

100

100 м

—

динамической силы.

Циклические упражнения максимальной мощности являются эффективным средством развития быстроты. Общепризнанные упражнения в бегe на 30, 60, 100 и 200 м, эстафеты 4 по 100 м развивают все формы проявления быстроты у обучающихся. Упражнения в плавании на 25–50 м, нырянии под водой в длину до 40 м и в глубину до 5 м совершенствуют энергетические механизмы мышечной деятельности, способствуют развитию быстроты воина. Ныряния в длину и глубину являются полезными для развития быстроты в действиях.

Методы развития быстроты

Основными методами развития быстроты являются: сенсорный, повторный, переменный и соревновательный (табл. 2).

Сенсорный метод — это специфический метод, направленный на развитие скорости двигательных реакций. Суть его в том, что он основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени — порядка десятых и даже сотых долей секунды. Сенсорный метод направлен на то, чтобы развивать способность ощущать мельчайшие отрезки времени и благодаря этому повышать быстроту реагирования.

Таблица 2

Характеристика основных методов развития быстроты

Повторный метод является ведущим для развития быстроты. Основная задача данного метода — через увеличение частоты движений повысить в занятии свою максимальную скорость.

Скорость, которую достигает испытуемый в беге на 25 м с ходу, является показателем уровня его максимальной быстроты. Повторять такие отрезки по 25–30 м (или толкать штангу весом 50–70 % от максимального) следует не более чем 3–4 раза в максимальном темпе, интервалы отдыха при этом длятся 4–5 мин.

Переменный метод представляет собой относительно ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью и движений с меньшей интенсивностью. Наращивание скорости, поддержание ее и замедление позволяют весьма эффективно овладевать умением развивать максимальную скорость, делая это свободно, без напряжений.

С целью развития предельного темпа движений рекомендуется пробегать 25–30 м с максимальной быстротой, затем 350 м — с малой скоростью, т. е. предоставлять организму в это время отдых. Повторять 3–4 раза.

Соревновательный метод по праву может быть назван одним из важней- ших методов развития быстроты.

В процессе физической подготовки обучающихся следует применять данный метод на дистанциях от 60 до 200 м. При упражнениях со штангой и вообще при любых упражнениях, направленных на развитие взрывной силы, целесообразно применять данный метод с фиксацией максимального количества раз выполнения упражнения в течение определенного времени (30–60 с).

Методика развития быстроты

Быстрота формируется и развивается на базе общей и специальной выносливости (рис. 3).

Различают в основном три формы проявления быстроты: быстроту двигательной реакции, быстроту отдельного движения, частоту движений.

В практике приходится встречаться обычно с сочетанием этих форм. Например, в беге на 100 м результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивание) и темпа шагов. Но во всех случаях быстрота в движениях проявляется как ответная реакция на внешние раздражители за счет быстрого сокращения мышц (бокс, фехтование, борьба и др.) или как быстрое перемещение тела и его частей в пространстве (бег и плавание на короткие дистанции, бег на коньках и т. д.).

Быстрота в действиях и быстрота двигательной реакции развиваются при

ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ

ВЫНОСЛИВОСТЬ

БЫСТРОТА

Средства

Методы

 спортивно-игровые упражнения

 челночный бег 10х10 м  бег на 25–200 м  специальные прыжково-

беговые упражнения

 повторный  переменный  контрольный  соревновательный  сенсорный

выполнении упражнений, требующих быстрой реакции на команды и сигналы, максимальной частоты отдельных движений, скоростных и скоростно-силовых действий. К таким упражнениям относятся спортивные игры, упражнения в единоборстве, с тяжестями и силовые гимнастические упражнения, преодоление препятствий, бег на дистанции до 100 м, прыжки в длину и высоту.

Рис. 3. Средства и методы быстроты

В процессе развития и совершенствования быстроты целесообразно применять различные методы и в основном: повторный, переменный, интервальный и соревновательный, характеристика которых, применительно к развитию быстроты.

ГЛАВА 2

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА

§ 1. Факторы, снижающие результат в беге

Результат в беге тесно связан со временем отталкивания от опоры, которое существенно изменяется в зависимости от квалификации спортсменов. Если время отталкивания от опоры мастера спорта равно 0,08 с, то новичка — 0,13 с и более. Техника бега на все дистанции имеет общие основы, но отличается параметрами приложенных усилий. Проведенные исследования позволили выделить ряд факторов, которые связаны с техникой выполнения бегового шага и снижают результат обучающихся в беге. Основными из них являются:

1. Низкий уровень рессорной функции стопы.

2. Нарушение прямолинейности движения.

3. Недостаточная согласованность движений.

Низкий уровень рессорной функции стопы. Одним из главных элемен- тов техники является умение бежать, ставя стопу упруго с ее передней части. В этом случае амортизация каждого приземления осуществляется в основном за счет рессорной функции стопы. При постановке же ноги на пятку или на всю стопу амортизация происходит за счет большого сгибания в коленном и тазобедренном суставах, в результате чего в каждом беговом шаге увеличивается время отталкивания и производится лишняя работа по перемещению общего центра массы тела.

Экспериментальными исследованиями установлено, что результат в беге как на короткие, так и на средние дистанции связан с уровнем рессорной функции стопы. Степень рессорности можно определить выполнением простого упражнения — прыжков на двух ногах через гимнастическую скамейку без опускания на пятки после приземления (исходное и конечное положение — стоя боком к скамейке). Обучающиеся, выполнившие большое количество таких прыжков, как правило, успешно выполняют нормативы на любые дистанции. Рессорность стопы лучше всего развивать специальными подготовительными упражнениями, по своей динамической структуре максимально приближенными к бегу. Одним из таких упражнений является медленный бег короткими шагами на передней части стопы с направлением основных усилий на отталкивание вверх (бег с выталкиванием). Он наиболее верно воспроизводит выполнение основного элемента бегового шага — отталкивания. Использование этого упражнения оказывает воздействие на важнейшее и, вместе с тем, на самое слабое звено в структуре бегового шага обучающихся.

Нарушение прямолинейности движения. Квалифицированные обуча- ющиеся в беге по дистанции ставят стопы ног по одной линии. У большинства необученных спортсменов нога в беге ставится на грунт с разворотом носка наружу в среднем на 25–30 градусов. Центр опорной ноги у них отстоит от линии направления движения в среднем на 8–15 см. При постановке стопы с разворотом носка наружу и на расстоянии от линии направления движения отталкивание направлено под углом к этой линии. Рука, разноименная с ногой, выполняя в данном случае функцию равновесия, делает отмах в сторону. Этим в основном объясняется поперечная работа рук в беге. Подобные действия создают постоянные раскачивания во фронтальной плоскости, приводят к нарушению техники бега, снижают скорость движения. Такой бег неэкономичен, так как много энергии расходуется на поддержание прямолинейности движения.

При специальном обучении действие этого фактора существенно снижается, бег становится более плавным и результативным.

Недостаточная согласованность движения. Координация беговых движений рук и ног во многом определяет степень квалификации бегуна и приобретает особую значимость в беге на короткие дистанции, где у многих спортсменов наблюдаются беспорядочные движения рук, отрицательно влияющие на результат.

Специальное обучение разгибанию руки в локтевом суставе в момент отталкивания разноименной ногой при выполнении бега с выталкиванием приводит к тесной согласованности в движениях рук и ног. Длительная тренировка в данном случае при ударном разгибании руки в локтевом суставе активизирует работу рук и способствует повышению эффективности отталкивания опорной ногой, улучшению координации движений.

§ 2. Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на следующие элементы: старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовый разбег. В беге на короткие дистанции принимается высокий старт. По команде «НА СТАРТ» необходимо подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить на полшага назад. По команде «ВНИМАНИЕ» перенести тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову наклонить вперед, руки согнуть в локтях. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться впереди стоящей ногой, быстро вынести вперед маховую ногу с одновременным движением руками

вперед-назад. Первые 15–20 м пробежать небольшими, но частыми шагами, увеличивая их длину и набирая скорость. Туловище остается в наклонном положении. На этом отрезке наиболее эффективна толчковая работа ног. Стартовый разбег считается законченным, когда достигается 90–95 % от своей максимальной скорости.

Бег по дистанции. Достигнув максимальной скорости бега, нужно как можно дольше сохранить ее. Техника бега на короткие дистанции характеризуется активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, приводящими к возможно более эффективному продвижению вперед.

Наиболее важным элементом бега является активное отталкивание, совершаемое в оптимально короткий срок.

Постановка ноги на поверхность дорожки осуществляется после активного движения голенью вперед-назад. В момент касания дорожки линейная скорость стопы должна соответствовать скорости движения бегуна, что позволяет мягко ставить ногу, избегая динамического удара.

Во время бега руки, согнутые в локтевых суставах, двигаются энергично и свободно вперед, несколько внутрь, кисти при этом доходят примерно до уровня подбородка. Пальцы рук во время бега находятся в полусжатом состоянии. Энергичная, но свободная работа рук не должна вызывать подъем плеч и сутулость спины.

Финиширование. Линию финиша необходимо пробегать с максимальной скоростью без специально подготавливаемых бросков и прыжков на ленточку (финишную линию). Многие обучающиеся начинают готовиться к броску на ленточку слишком рано, сильно наклоняются вперед и чрезмерно увеличивают длину шагов, что приводит к нарушению структуры бега и снижению скорости.

§ 3. Техника бега на средние дистанции и в кроссах

Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в головной группе, по команде «МАРШ» необходимо, энергично выпрямляя ноги, оттолкнуться вперед. Первые 10–15 м следует бежать небольшими, но частыми шагами, постепенно набирая скорость. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега постепенно выпрямиться, увеличивая длину шага и переходя на свободный, широкий так называемый маховый шаг (рис. 4).

<<< < Предыдущая 12 / 112 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]