Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

Приложение 2

ПЛАН

подготовки к сдаче нормативов в беге на 100 м

1. Бег с преодолением сопротивления — 30 с.

2. Бег с высоким подниманием бедра с небольшим продвижением вперед

(20–30 м). Повторить 3–6 раз.

3. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога полностью выпрямляется во

всех суставах. Повторить 4–6 раз по 30–40 м.

4. Бег с толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого

бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию. Повторить 4–6 раз по

20–30 м.

5. Семенящий бег. Стопа становится на носок с небольшим продвижени-

ем вперед. Повторить 2–3 раза по 15–20 м.

6. Старт и стартовый разбег. Повторить 4–5 раз по 20–30 м.

7. Пробежки с высокого старта на 40–60 м, постоянно увеличивая ско-

рость до предельной и сохраняя эту скорость на отрезке 20–30 м.

8. Пробегание отрезков 30–40 м с увеличением скорости на последних

10–15 м дистанции. Повторить 3–4 раза.

9. Бег 100 м с околопредельной скоростью. Повторить 2–3 раза.

10. Встречная эстафета.

71

Приложение 3

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) в беге на 60 м

Процесс обучения бегу на 60 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: назвать упражнение «Бег на 60 м» и довести, что бег на 60 м входит в понятие «бег на короткие дистанции» или, как его ещё называют — спринтерский бег».

При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ технике бега проводится на ровной площадке или на специальной беговой дорожке. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике бега на 60 м заключается в следующем:

1) ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить

основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Для этого выпол-

72

нить повторным методом бег на 20–40 м (3–5 раз). Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной ему манере;

2) научить технике бега по прямой дистанции. С этой целью рекомендует-

ся выполнить на месте движения руками (подобно движениям во время бега), а в движении на дистанции 20–40 м — следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением в 3/4 интенсивности от максимальной;

 бег с ускорением и бегом по инерции;

 бег с высоким подниманием бедра;

 бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;

 бег прыжковыми шагами.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности обучаемых и может быть 3–7 раз;

3) научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой це-

лью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 выполнение команды «На старт»;

 выполнение команды «Внимание»;

 выполнение команды «Марш»;

 начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом

наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда обучаемые научатся бежать с максимальной скоростью и без скованности. Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

4) научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. С этой

целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоро- стью (5–10 раз);

 наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости;

5) научить финишному броску. С этой целью рекомендуется выполнить

следующие подготовительные упражнения:

 наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз);

73

 наклон вперед на финишную линию с отведением рук назад при мед- ленном и быстром беге (6–10 раз).

Обучать финишированию с броском на финишную линию необходимо так, чтобы приучить бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 60 м является повторный метод.

Техника бега на короткие дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходе со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. В результате совершенствования навыков обучаемый будет достигать все большей скорости бега и выполнять движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации обучающихся при выполнении беге на 60 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов, равных по силам, или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Техника выполнения.

Упражнение выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

74

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. При старте туловище выпрямлено слишком рано. Допущен фальстарт. Во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение при финишном броске.

корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 м дистанции.

Ошибки при выполнении (бег на 60 м)

75

Приложение 4

Рекомендации по ознакомлению, разучиванию и тренировке

(совершенствованию) в беге на 100 м

Процесс обучения бегу на 100 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо: бег на 100 м входит в понятие «бег на короткие дистанции» или, как его ещё называют — «спринтерский бег»; образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично. При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ техники бега проводится на ровной площадке или на специальной беговой дорожке. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе; объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Последовательность обучения технике бега на 100 м заключается в следующем:

1) ознакомиться с особенностями бега каждого обучаемого, определить

основные индивидуальные недостатки и пути их устранения. Для этого выпол-

76

нить повторным методом бег на 50–80 м (3–5 раз). Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро обучаемый пробежит дистанцию в свойственной ему манере;

2) научить технике бега по прямой дистанции. С этой целью рекомендуется выполнить на месте движения руками (подобно движениям во время бега), а в движении на дистанции 60–80 м — следующие подготовительные упражнения:

 бег с ускорением в 3/4 интенсивности от максимальной;  бег с ускорением и бегом по инерции;  бег с высоким подниманием бедра;  бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени;  бег прыжковыми шагами.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в за-

висимости от физической подготовленности обучаемых и может быть 3–7 раз;

3) научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

 выполнение команды «На старт»;  выполнение команды «Внимание»;  выполнение команды «Марш»;  начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом