Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура. Ускоренное передвижение и легкая атлетика. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 114 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

Медленный бег. Темп бега — 150–160 шагов в мин, длина шага — 80– 90 см. Туловище наклонить вперед несколько больше, чем при ходьбе шагом.

Ногу на грунт ставить на всю стопу, бедро высоко не поднимать, шаг делать коротким за счет неполного выпрямления ноги при отталкивании от грунта. Руками, полусогнутыми в локтях, производить движения в такт бега. Дыхание ритмичное и глубокое, на 4–5 шагов — выдох. ЧСС — до 140 ударов в мин.

Бег в среднем и быстром темпе. Темп бега — 160–180 и более шагов в мин, длина шага — 90–100 см и более. Энергично производить толчок опорной ногой, после чего ее выносить вперед согнутой в колене, бедро при этом высоко поднимать. Туловище наклонить вперед больше, чем в беге в медленном темпе. Дыхание при беге в среднем темпе должно быть частым, но глубоким, а при беге в быстром темпе — производить короткие и неглубокие вдохи и выдохи.

Подъем в гору с пологим склоном. Выполняется короткими, но частыми шагами на носках, туловище наклонено вперед, толчковая нога полностью не распрямляется. При крутом подъеме слегка упираться руками о землю.

Спуск с горы с пологим склоном. Выполняется свободным широким ша- гом с постановкой ноги на пятку, туловище при этом слегка отклонено назад.

Передвижение по вязкому и сыпучему грунту. Производится короткими шагами, с быстрым переставлением ног, чтобы не успеть глубоко увязнуть в почве. Ногу ставить на всю ступню, для опоры выбирать более твердые участки (кочки, борозды, корни и т. д.).

§ 2. Методика обучения технике ускоренного передвижения по ровной местности

Подготовленность к ускоренным передвижениям характеризуется: энер-

гетическими возможностями организма обучающихся, коэффициентами реализации их в процессе выполнения работы, уровнем развития физических качеств; владением рациональной техникой бега — важнейшим показателем экономичности выполнения движений. Техника выполнения движений в ускоренном передвижении имеет общие основы на всех дистанциях. Изучение особенностей техники передвижения по пересеченной местности не представляет больших трудностей, если обучающиеся овладели правильной техникой передвижения по ровной местности.

Формирование техники связано с образованием двигательного навыка,

который достигается путем многократного повторения специальных упражне-

ний. Их разучивание происходит на первых занятиях. Для этого выбирается ровный участок местности длиной 150–160 м. В начале каждого занятия проводится подготовительная часть. В ее содержание включаются: ходьба и медленный бег на 400–800 м, общеразвивающие упражнения в движении и на месте (наклоны с доставанием грунта кистями рук, покачивание в выпаде с поворотом на 180° и т. д.), специальные прыжково-беговые упражнения (бег прыжковыми шагами, бег с выталкиванием и т. д.). В заключение проводится бег с ускорениями на дистанцию 40–60 м.

На первых учебных занятиях в начале основной части проводится разу-

чивание техники передвижения шагом и специальных беговых упражнений. В последующем их включают в содержание подготовительной части занятия.

При обучении техники ходьбы по ровной местности на первых занятиях

необходимо основное внимание обращать на легкое, ненапряженное выполнение специальных упражнений, равномерность ходьбы, низкий пронос ноги после отталкивания от грунта и мягкую постановку ее вперед с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Каждое упражнение повторяется несколько раз.

Упражнениями, применяемыми, как правило, для обучения техники

ходьбы, являются:

 медленная, а в последующем — быстрая ходьба с постановкой на грунт

прямой ноги;

 ходьба широким шагом с акцентированием внимания на движениях;  ходьба по прямой линии;  ходьба с различной скоростью на отрезках дистанции 200–500 м;  ходьба с изменением положения (наклона) туловища; имитация движе-

ния рук.

Основными специальными беговыми упражнениями будут следующие.

Бег с высоким подниманием бедра. Это упражнение позволяет эффектив-

но развивать силу мышц сгибателей ног. При его выполнении необходимо поднимать колено до прямого угла и выше. Равномерно продвигаться вперед, не учащая темп движений (руки при этом свободно опущены вдоль тела и расслаблены). При выполнении этого упражнения наиболее часто встречаются такие ошибки, как низкий подъем бедра, отклонение туловища назад, разведение бедер в стороны. Для устранения этих ошибок ладони рук следует расположить на уровне пояса и при выполнении упражнения стараться доставать их коленями (туловище наклонено вперед), колени не разводить в стороны.

Бег с захлестыванием голени при опущенном бедре. При выполнении это-

го упражнения нужно стремиться достать пятками ягодицы, сочетая при этом захлест с расслаблением неработающих мышц.

Бег с выталкиванием. Служит для развития взрывной силы мышц, вы-

полняющих отталкивание, и развивает их в динамическом режиме. При выполнении этого упражнения надо акцентировать внимание на выполнении отталкивания. Оно должно производиться быстро и преимущественно вверх. Необходимо следить за тем, чтобы не было захлеста голени, поднимания бедра и двухстороннего приземления. Постановку стопы нужно осуществлять на переднюю часть, а не на носок.

Бег прыжками с ноги на ногу. В отличие от бега с выталкиванием, целе-

сообразно стремиться как можно дальше продвигаться вперед, сильно сгибая при этом маховую ногу в колене.

Бег маховым шагом на прямом участке дистанции. При выполнении этого упражнения обучающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище держать естественно, стопу на дорожку ставить мягко, ногу при отталкивании полностью выпрямлять, движения руками и ногами производить ненапряженно.

Основными ошибками при выполнении этого упражнения являются:

 излишний наклон туловища и головы вперед;

 неполное выпрямление ноги в момент отталкивания;

 напряженная неестественная работа рук, несогласованные движения

рук и ног;

 раскачивание из стороны в сторону;

 постановка стоп носками, развернутыми наружу.

Для исправления ошибок и развития физических качеств (ошибки за- частую возникают из-за недостаточного уровня физического развития) следует

применять специальные беговые и имитационные упражнения:

 бег с высоким подниманием бедра — для выработки правильной осан- ки, мягкой постановки ноги на дорожку, выноса бедра маховой ноги на дорожку, выноса бедра маховой ноги;

 бег с небольшими подскоками или толчками — для овладения отталки- ванием с полным выпрямлением ноги;

 имитация движения рук стоя на месте.

Бег с ускорением на дистанции 50–100 м. Бег с ускорением необходимо выполнять технически правильно маховым шагом и следить за постепенным наращиванием скорости. С увеличением скорости должна сохраняться свобода движений. Однако, как правило, на начальных этапах обучения возникает излишняя напряженность мышц ног, рук и туловища, что приводит к появлению ошибок в технике бега. Для устранения этого следует применять:

 бег с забрасыванием голени назад — для формирования умения рас- слаблять мышцы ног после отталкивания;

 спринтерское «колесо», в котором сочетаются бег с высоким поднима- нием бедра и с забрасыванием голени назад — для устранения закрепощенности мышц ног;

 семенящий бег — для выработки быстроты движения и умения рас- слаблять мышцы ног.

Обучение техники старта и стартового разбега вначале проводится на прямом участке длиной 15–20 м, а затем — 30–40 м. Для отработки движения обучающийся становится сильнейшей ногой на линию старта, другую ставит примерно на полшага назад, слегка сгибает обе ноги, переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу и наклоняет корпус вперед. Руки при этом сгибаются в локтях или свободно опускаются вниз. Для того чтобы быстро набрать скорость (стартовый разбег), необходимо, энергично выпрямляя ноги, оттолкнуться вперед, одновременно произвести взмахи руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10–15 м стоит бежать небольшими, но частыми шагами, постепенно набирая скорость, туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега надо выпрямляться, увеличивать длину шага и переходить на свободный, широкий, маховый шаг.

Овладение техникой бега на финише осуществляется с помощью следующих подготовительных упражнений:

 передвигаясь к натянутой финишной ленточке, последний перед ней шаг сделать быстро и, наклоняясь вперед, коснуться грудью ленточки;

 разбегаясь с высокого старта (дистанция 30–40 м), увеличить частоту шагов и финишировать броском на ленточку.

По мере овладения техникой выполнения специальных беговых упражнений необходимо переходить к совершенствованию техники передвижения в быстром темпе и развитию таких физических качеств, как быстрота и скоростная выносливость. Основными методами развития быстроты являются: сенсорный, повторный, соревновательный и повторно-соревновательный. Отрезки дистанции преодолеваются с максимальной скоростью. Отдых между упражнениями активный, не менее трех минут. Отрезки дистанции преодолеваются с предельной или околопредельной скоростью. Отдых перед повторным пробеганием отрезков — не более трех мин.

§ 3. Методика обучения технике ускоренного передвижения по пересеченной местности

Изучение особенностей передвижения по пересеченной местности необ-

ходимо проводить после усвоения основ техники передвижения по ровной местности. Последовательность этого изучения может быть такой:

1) ходьба и бег в гору и с горы;

2) ходьба и бег по песку, пашне вдоль и поперек борозд;

3) ходьба и бег по воде и болоту;

4) ходьба и бег среди кустарников и в лесу;

5) ходьба и бег по глубокому снегу;

6) ходьба и бег с преодолением вертикальных и горизонтальных препят-

ствий.

Вначале для обучения нужно выбирать слабо пересеченные участки местности, некрутые подъемы и пологие спуски, мелкий кустарник, небольшие канавы и т. д. В дальнейшем места занятий должны быть с крутыми подъемами, спусками, рвами, заболоченными участками.

В процессе проведения тренировки в передвижении по пересеченной местности на первых занятиях целесообразно сочетать передвижения бегом и шагом. Тренировка организуется по заранее намеченному маршруту. Желательно, чтобы трасса проходила по двум кругам: внутреннему для ходьбы и внешнему — для бега.

ГЛАВА 5

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ, ПРИЕМОВ И ДЕЙСТВИЙ ИЗ РАЗДЕЛА

«ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА И УСКОРЕННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ»

Бег на 60 и 100 м.

Способ показа — по частям (старт, стартовый разбег, бег по дистанции). Предназначение — совершенствование быстроты и частоты движений, двигательной реакции.

Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием. Техника бега условно делится на три части (фазы): старт и стартовый разгон; бег по дистанции; финиширование.

По команде «На старт» подойти к стартовой линии, поставить сильнейшую (толчковую) ногу вперед, не наступая на линию, другую поставить на полшага назад на носок и согнуть в колене.

По команде «Внимание» перенести тяжесть тела на носок толчковой ноги, одновременно сгибая ее в колене, туловище и голову наклонить вперед, руку, противоположную толчковой ноге, согнуть в локте и вынести вперед вниз под себя, другую согнутую руку отвести назад до отказа.

По команде «МАРШ», энергично отталкиваясь обеими ногами вперед-вверх, быстро начать бег частыми шагами (первые шаги выполняются короче и несколько в стороны, туловище наклонено вперед над точкой опоры, руки согнуты в локтях, кисти напряжены).

Стартовый разгон выполняется до момента развития околопредельной скорости (на расстоянии 20–35 м).

Хорошая техника бега при стартовом разгоне характеризуется:

 наклоном туловища вперед в начале разгона;

 полным выпрямлением ноги при отталкивании;

 энергичным движением ног и рук;

 плавным переходом от стартового разгона к бегу по дистанции.

Отличиями бега по дистанции от стартового разгона являются:

 относительно вертикальное положение туловища;

 постановка более выпрямленной ноги впереди проекции общего центра

массы тела;

 большая амортизация в суставах ноги и быстрое сведение бедер;

 энергичная ненапряженная работа рук.

Под финишированием следует понимать поддержание высокой частоты шагов на последних метрах дистанции и изменение техники на последних

1–2 шагах перед плоскостью финиша за счет наклона туловища вперед или

наклона с поворотом плеч.

Главное в технике выполнения — хорошая двигательная реакция и большая взрывная разрешительная способность мышц ног.

Техническое требование — в ходе бега по дистанции после стартового разбега туловище держать естественно, не отклоняясь назад, голову не запрокидывать; ноги ставить на внешний свод стопы «мягко», преимущественно на переднюю ее часть, при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах; движения согнутыми в локтевых суставах руками производить интенсивно, но без излишнего напряжения в области плеч.

Челночный бег 10х10 м.

Способ показа — по частям (старт, стартовый разбег, поворот). Предназначение — совершенствование быстроты и частоты движений, двигательной реакции.

Выполняется на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м.

По команде «На старт» подойти к стартовой линии, поставить сильнейшую (толчковую) ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить на полшага назад на носок и согнуть в колене.

По команде «ВНИМАНИЕ» перенести тяжесть тела на носок толчковой ноги, одновременно сгибая ее в колене, туловище и голову наклонить вперед, руку, противоположную толчковой ноге, согнуть в локте и вынести вперед — вниз под себя, другую согнутую руку отвести назад до отказа.

По команде, энергично отталкиваясь обеими ногами вперед-вверх, быстро начать бег частыми шагами (первые шаги выполняются короче и несколько в стороны, туловище наклонено вперед над точкой опоры, руки согнуты в локтях, кисти напряжены).

3а два-три шага до линии поворота, отклоняя туловище назад, выполнить стопорящие движения ногами на полную стопу; с последним шагом поставить ногу вперед за линию поворота на всю стопу, одновременно сильно отклонить тело назад; резко довернуть туловище и голову влево (вправо) и вниз на 180 градусов, одновременно сгибая ноги в коленях и перенося центр тяжести на впереди стоящую ногу, принять положение, сходное по своей структуре с положением высокого или низкого старта, продолжить движение в обратном направлении, пробегая таким же образом еще девять отрезков.

Главное в технике выполнения — хорошая двигательная реакция и большая взрывная разрешительная способность мышц ног и туловища.

Техническое требование — заступая за линию, поворот выполнять очень быстро с одновременным наклоном туловища, в ходе бега туловище держать естественно, не отклоняясь назад, голову не запрокидывать; ногу ставить на внешний свод стопы, преимущественно на переднюю ее часть, при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах; движения согнутыми в локтевых суставах руками производить интенсивно (запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки).

Бег на 400 м. Челночный бег 4х100 м.

Показ не производится.

Предназначение — совершенствование быстроты и скоростной выносливости, морально-волевых качеств.

Выполняется на беговой дорожке стадиона с высокого старта группами до 6 человек. Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100 м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина — 1,25 м), линией старта и линией поворота (для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5–0,75 м). Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.

Основные фазы техники бега, а именно старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование, выполняются так же, как и при беге на 100 м. Вместе с тем, бег на 400 м имеет и еще одну фазу — бег по повороту дорожки.

При беге по повороту туловище немного наклоняется влево, левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая - внутрь. Правая рука при движении назад отводится несколько в сторону, а при движении вперед направлена больше внутрь.

Главное в технике выполнения — хорошее развитие мышц ног, сердечнососудистой и дыхательной систем.

Техническое требование — в ходе бега туловище держать естественно, не отклоняясь назад, голову не запрокидывать; ногу ставить преимущественно на переднюю часть стопы, при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах; движения согнутыми руками производить свободно, но интенсивно, плечи расслаблены.

Бег на 1, 3 и 5 км.

Показ не производится.

Предназначение — совершенствование общей и скоростной выносливости, морально-волевых качеств.

Проводится на любой местности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Технике бега на средние и длинные дистанции характерны следующие особенности:

 естественность движений и полноценное отталкивание;

 легкость бега и значительный темп;

 почти вертикальное положение туловища;

 широта и свобода движений ног и рук.

При анализе техники выделяются следующие фазы (части): старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт, при котором команда «ВНИМАНИЕ» не подается. До начала бега обучающиеся располагаются на линии сбора (в 3-х м от линии старта). По команде «НА СТАРТ» бегуны быстро подходят к линии старта. Поставив перед ней толчковую ногу, другую ногу ставят на носок сзади толчковой на расстоянии одной-двух ступней. Наклоняясь вперед, переносят центр тяжести тела на впереди стоящую ногу и выносят вперед со стороны сзади стоящей ноги, а по команде «МАРШ» — начинают бег. Путь, на котором бегун набирает полную скорость для данной дистанции, и будет стартовым разгоном.

В беге по дистанции длина шага равняется 170–210 см. Туловище почти вертикально, плечевой пояс расслаблен. Руки согнуты примерно под углом

90 градусов, свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движением.

Нога на опор ставится с передней части стопы.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Дышать надо одновременно носом и ртом. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуальным для каждого бегуна.

Финиширование в беге на средние и длинные дистанции характеризуется увеличением скорости бега за 200–400 м до линии финиша и пробеганием ее без снижения скорости. Бросок грудью или плечом на плоскость финиша применяется бегунами только в случае соперничества.

Главное в технике выполнения — хорошее развитие мышц ног, сердечнососудистой и дыхательной систем.

Техническое требование — в ходе бега туловище держать естественно, не отклоняясь назад, голову не запрокидывать; ногу ставить преимущественно на переднюю часть стопы, при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах: движения согнутыми руками производить свободно, плечи и кисти рук расслаблены.

Тройной прыжок с места.

Способ показа — в целом.

Предназначение — совершенствование быстроты и координации движений, устойчивости к перегрузкам.

Выполняется на любой ровной площадке с любым покрытием, с размеченными линиями отталкивания и местом приземления с контрольными отрезками через каждые 5 см. Результат определяется по ближайшей к линии отталкивания отметке (следу), оставленной любой частью тела с точностью до 1 см. Предоставляется три попытки. Зачет по лучшему результату.

Тройной прыжок с места — это сложное по координации упражнение, которое требует от обучающегося высокой скоростно-силовой подготовки и условно делится на три части: «скачок», «шаг» и «прыжок».

Поставить разведенные на ширину плеч ноги к линии отталкивания, не наступая на нее, ступни параллельны; отвести почти прямые руки назад до отказа, согнуть ноги в коленях и, наклоняясь вперед, перенести тяжесть тела на носки; произвести сильное маховое движение руками вперед, одновременно. Интенсивно оттолкнуться ногами, полностью выпрямить одну ногу в коленном и голеностопном суставах, а другую быстро согнуть, максимально вынося колено вверх-вперед и сгибая в голеностопном суставе в фазе полета вынести стопу одной ноги вперед, отвести руку, противоположную ей, назад, а другую ногу согнуть (скачок).

Приземляясь на пятку почти прямой и сильно напряженной ноги, произвести быстрый перекат с пятки на носок, одновременно вынести другую ногу, согнутую в колене, и руку, противоположную ей, вперед-вверх, сильно и мощно оттолкнуться; в фазе полета вынести стопу одной ноги вперед, отвести руку, противоположную ей, назад, а другую ногу согнуть («шаг»).

Произвести повторно те же действия еще один раз и, после заключительного отталкивания («прыжок»), резко сгибаясь и наклоняя туловище и голову вниз, вынести вперед обе руки и слегка согнутые в коленях ноги, произвести приземление на пятки с последующим перекатом на носки.

Главное в технике выполнения — большая взрывная разрешительная способность мышц ног.

Техническое требование: выполнить упражнение мощно и активно, выталкиваясь с двух ног в начале упражнения, и поочередно с каждой ноги — в ходе его выполнения: приземление выполнять только на пятки обеих ног.

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 114 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]