Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Психологическая подготовка к соревнованиям в спорте. Монография
.pdf
ГЛАВА 7.
НАСТРОЙКА ПСИХИКИ
В ДЕНЬ СТАРТА
7.1. Регуляция неблагоприятных
соревновательных состояний
Регуляции неблагоприятных соревновательных состояний посвящено много исследований. Т. П. Королева обобщила эти исследования и классифицировала эти методы
по группам.
Средства и приемы саморегуляции эмоционального возбуждения
К первой группе относятся методы, способствующие
снижению уровня эмоционального возбуждения перед
выступлением:
• переключение мыслей на технико-тактические действия,
на образы и явления, вызывающие по
ции;
• фиксация внимания на неяркой сине-зеленой тональности
среды;
• воспоминания об удачной технической или тактической
новинке в преды дущих соревнованиях;
• самоубеждение и самоприказы («Успокойся», «Возьми
себя в руки» и т. п.).
• произвольная регуляция дыхания (изменение интервалов
вдоха и выдоха, задержки дыхания); дыхательные упражнения с замедленным выдохом;
ложительные эмо-
91
• последовательное расслабление групп мышц с примене-
нием успокаивающих формул аутогенной тренировки;
• чередование напряжения и расслабления отдельных групп
мышц;
• самоконтроль за мимикой, выражением лица, моторикой
и другими внешними проявлениями возбужденного состояния;
• кратковременный самомассаж (легкое поглаживание,
потряхивание мышц);
• разминка с меньшей интенсивностью при обычном ее
объеме, во второй части к
и растяжение мышц.
Вторая группа – методы, способствующие повышению
уровня эмоционального возбуждения:
• концентрация мыслей на достижении победы и самоприказы («Отдай все – только выиграй», «Мобилизуй все, что
можешь» и т. п.);
• настрой на максимальное использование технико-тактических и физических возможностей;
• создание представлений о преимуществе над про
ком;
• самоубеждение в высокой ответственности за результат
выступления;
• идеомоторика отдельных технических элементов и соревновательного действия в целом;
• произвольная регуляция дыхания с кратковременной
гипервентиляцией:
• самомассаж (разминание, растирание, поколачивание
мышц);
• интенсивная разминка с имитацией, в конце резкие движения;
• фиксация внимания на яркой оранжево-желтой тональности среды;
• мобилиз
Психолог Ю. Я. Киселев рекомендует следующие при-
емы саморегуляции:
ующий вариант аутогенной тренировки (11).
оторой упражнения на гибкость
тивни-
92
Приемы саморегуляции эмоций путем контроля и управ-
ления содержанием и направленностью сознания:
1. Отвлечение сознания от того, что вызывает напря-
женность, что волнует.
2. Переключение направленности сознания (внимания).
3. Ободрение (самоободрение).
4. Убеждение (самоубеждение).
5. Приказ (самоприказ).
Приемы саморегуляции эмоций за счет контроля и управ-
ления их внешними проявлениями:
1. Контроль за темпом и г
2. Контроль за тонусом (степенью напряжения или рас-
слабления) мышц.
3. Контроль за голосом и речью.
4. Контроль за темпом и плавностью движений.
5. Контроль за статическими позами (10).
В качестве примера приведем приемы формирования мобилизационной готовности футболистов перед матчем, которые применял известный футбольный специалист
Г. С. Орлов.
Непосредственная индивиду
ществляется с помощью двух средств:
1) Футболистам заранее предлагается дать описание
на бумаге одного из самых успешных выступлений за всю
спортивную карьеру. В описание включаются следующие
разделы: внешние условия того матча, собственное состояние, характер соревновательной борьбы, индивидуальная
и командная успешность игры. В день матча недостаточно
мобилизованному игроку пре
ственные воспоминания.
2) Аутогенная тренировка. Некоторым из игроков, нуждающимся в дополнительной мобилизации, предлагается,
уединившись, прослушать аудиозапись мобилизационного
сеанса.
Мобилизационная готовность команды обеспечивается
специальным ритуалом, проводимым перед матчем. Для
лубиной дыхания.
альная мобилизация осу-
длагается прочитать эти соб-
93
этого игроки образуют круг, положив руки на плечи товарищей. Суть ритуала – игроки вместе и одновременно дают
ответ на вопросы одного из товарищей по команде словом –
«Можем!» Например, один игрок: «Мы можем забить гол
в первые 20 минут?» – все вместе: «Можем!»
7.2. Ментальный тренинг
Ментальная тренировка, или ментальный тренинг, – это
комп лекс психологических упражнений, благодаря которым
спортс мен старается улучшить достижения в спорте путем
контроля и управления своими эмоциями и мыслями. Ментальная тренировка дополняет физические упражнения,
помогает спортс мену развивать свои возможности и в ходе
отработки упражнений, сконцентрироваться и настроиться
на победу перед соревнованиями, превзойти с
в их ходе.
Ментальная тренировка помогает стать спокойнее,
учит лучше концентрироваться, уменьшать уровень любых
негативных эмоций, в том числе страха. Результат – ясные
и быстрые решения, которые так нужны в спорте.
Кроме того, ментальная тренировка помогает усилить
уровень позитивных эмоций и мыслей. Поэтому у спортсмена, использующего данные упражнения, ка
не возникает проб лем с мотивацией, и он всегда готов продолжить упражнения и борьбу, даже если что-то дается ему
тяжело.
Примеры упражнений ментальной тренировки:
амого себя
к правило,
Мантра
Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях.
Она помогает спортс мену повысить мотивацию и быть
более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли
и прео
общего с аффирмациями, в том числе у них схожие правила
составления:
долеть неуверенность в себе. Мантры имеют много
94
1. Фраза для ментальной тренировки должна быть
в настоящем времени: например, не «Я достигну», а «Я
достигаю» – это помогает спортс мену мысленно оставаться
в настоящем времени и лучше сосредотачиваться.
2. Концентрироваться надо на себе: не говорить, что
«Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих в
3. Фраза должна быть позитивной: нужно не сомне-
ваться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю,
что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная
мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает
бороться со страхами и сомнениями.
Визуализация
Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что
спортс мен мысленно выстраивает максимально ре
ный и детальный образ своих действий. Например, можно
визуализировать, как спортс мен первым приходит к финишу
или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем
более реалистична визуализация, тем более она эффективна.
озможностях.
алистич-
7.3. Медитация
Медитация (от лат. meditatio – «размышление») – ряд
психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих
упражнений (или в силу иных причин). Медитация – особая разновидность углубленного размышления о какомлибо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне
устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как
внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение). Медитация – состояние внутреннего сосредоточения или действие
для его достижения. Медитация – «измененное состояние
случайных обстоятельств»,
95
сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними
причинами, или как «тип психотехники, продуцирующий
измененные состояния сознания» (вариант: как форма психической активности с целью погружения «в особые трансовые состояния». В этих определениях регулярно встречаем «волшебное» слово «особые», которое, собственно,
ничего конкретного не сообщает о сущности и содержании
этого понятия, в лучшем случае сообщая о нек
трации внимания и размышлениях. Ничего не сообщает оно
и о сущности психотехники под названием «медитация»,
а ведь определения понятий – это важная составляющая
в современной науке (4).
А. Лутц, Х. Слагтер, Дж. Данн и Р. Дэвидсон (2008)
предложили теоретическую основу, в которой медитативные практики подразделяются на дв
Техники концентрации – или сосредоточенного внимания (сoncentrative, or focused attention, techniques) – включают в себя непрерывное устойчивое внимание на выбранном объекте: объектом фокусирования может быть дыхание
или телесные ощущения, субвокально повторяющийся звук
или слово (мантра) либо воображаемый ментальный образ.
Медитация сосредоточенного внимания требует сужения
осознания так, чтобы ум содержал только об
чения. С другой стороны, практики медитации осознанности
(mindfulness meditation practices), также называемые медитацией открытого наблюдения или медитацией прозрения
(open-monitoring or insight meditation), включают расширение осознания без явного фокуса (кроме самого осознания).
При сконцентрированном внимании практикующим предписывается позволять любой мысли, чувству или ощущению
возникать в сознании, сохраняя при этом нереактивное осознание то
может быть описана как устойчивое понимание, направленное на нереактивное и непривязанное ментальное наблюдение, без когнитивной или эмоциональной интерпретации
разворачивающегося от момента к моменту опыта.
го, что переживается. Осознанность (mindfulness)
е основные группы.
оей концен-
ъект сосредото-
96
МЕДИТАЦИЯ – это концентрация внимания на качестве чувствительности к собственным произвольным фантазиям в любой модальности по механизму синестезии.
Безусловно, медитация (в нашем определении), благодаря
механизму синестезии, может проявляться и в эффекторной деятельности мышц и желез. И если первое объясняет
так называемый «спонтанный танец», то второе – те самые
«измененные со
в данном случае речь может идти о динамической и статической медитации, в зависимости от преобладающей, в конкретной форме медитации, эффекторной системы – мышц
или желез. Более того, медитация в таком определении объясняет и эффект «интуитивного прозрения», основанного
на механизмах антиципации в совокупности с опять же
ханизмами синестезии. На наш взгляд, такое определение
ме
медитации не противоречит ни преды дущим ее определениям, ни научному тезаурусу.
Теперь о самом сложном – об измерении. Что и чем мы
должны измерять, когда речь идет о медитации в рамках
психологической науки? Внимание? Чувствительность?
Фантазии? Или, по принципу «черного ящика», как бихевиористы, «к
перечисленных параметров передаст нам сущность явления. Например, что нам даст диагностика таких свойств
внимания, как объем, переключаемость, избирательность,
устойчивость, концентрация? Ничего! А научного психолога интересует, что конкретно происходит, когда, например, приверженцы восточных единоборств занимаются
«медитативной практикой» – будь то статическая или динамиче
различные состояния сознания сопровождаются различными нейрофизиологическими состояниями, нейробиологический подход к медитации фокусируется на измененных
сенсорных, когнитивных и самосознательных переживаниях.
акие-то» сигналы на выходе? Вряд ли измерение
ская медитация. Основываясь на предположении, что
стояния сознания». Другими словами,
97
Вызванные медитацией нейрофизиологические изменения могут быть двух видов. Изменения, которые происходят во время практики медитации, называются изме-
нениями состояния. Изменения, которые накапливаются
в течение месяцев или лет и сохраняются даже тогда, когда
ум неактивно занят медитацией, называются изменениями
черт характера. Состояния, как правило, психологи предлагают измерять либо популярным опро
чувствие – Активность – Настроение), либо интроспекцией
(в том числе с помощью формализованных анкет, где могут
быть описаны, например, фантазии), а черты характера – многочисленными опросниками, по типу MMPI или 16PF Р. Кеттелла. Если состояния (психологические, психофизиологические и пр.) человека могут изменяться за короткое время,
то черты характера – это дов
на их изменение требуется весьма большое время – порой
годы. Этот факт не позволяет в наше скоротечное время провести более или менее достоверный психологический эксперимент с достаточным объемом и гомогенностью экспериментальной группы.
По многочисленным опросам единоборцев, которые
включали в тренировочный процесс медитацию (как они ее
поним
али), удалось получить ряд типичных ответов, которые мы привели к научному тезаурусу: 1. Я стал более уверенным в себе. 2. Мне медитация позволила уменьшить
количество и силу «панических атак». 3. Перед соревнованиями медитация позволяет мне настроиться на поединок
более качественно. 4. С помощью медитации мне удается
реже болеть. 5. Благодаря медитации у меня повысились
антиципационные (и/или инт
позволяет мне заранее настраиваться на неблагоприятные
ситуации или избегать их (5).
Психологи разрабатывают комп лексные программы,
сопровождая спортс мена на всех этапах подготовки к соревнованиям. В качестве примера приводим такую комп лексную
методику.
ольно устойчивые конструкты,
уитивные) способности, что
сником САН (Само-
98
Программа психологической подготовки
высококвалифицированных женщин-боксеров
Цель программы психологической подготовки состоит
в достижении высокого уровня готовности к основным
соревнованиям, сохранение спортивной формы и повышение уровня надежности выступления женщин-боксеров.
В связи тем, что на этапе высшего спортивного мастерства в спорте акцент делается на индивидуализацию процесса тренировки, исходной точкой программы была лично
сть женщин-боксеров, своеобразие особенностей тех
психических состояний, которые нашли свое проявление
в спортивной деятельности девушек. Определив психологические характеристики, для каждой спортс менки были
разработаны рекомендации тренеру по взаимодействию,
а также были определены основные компоненты психологической подготовки.
Время проведения программы по психологической подготовке – тренировочные сборы по по
серов к международным соревнованиям (21 день).
Формы проведения – индивидуальные беседы, лекции,
индивидуальные консультации, а также групповые формы
психологической работы (тренинги, занятия).
Для оптимизации психологической подготовки высококвалифицированных женщин-боксеров нами использовалась программа, предполагающая, что для совершенствования системы саморегуляции в спортивной деятельности
необходима концентрация сознания, настройка на пре
ящую деятельность, освобождение от напряжения физического и психического, отвлечение. Все средства, используемые на занятиях, имели своей основной целью выработать
у спортс менок, занятых в боксе, систему осознанной саморегуляции. Для того чтобы выйти на такой высокий уровень
регуляции деятельности, спортс менкам необходимо овладеть основными средствами саморегуляции, которые пре
ставляют собой дыхательные упражнения, работу с образами, словами и телом.
дготовке женщин-бок-
дсто-
д-
99
Психологическая подготовка включала в себя три этапа:
• ознакомительный этап, который уместно было прово-
дить в период тренировочного процесса, где девушки знакомятся с определенными психологическими техниками
и, что самое важное, начинают осознавать их эффективность;
• подготовительный этап проводился отчасти в период тре-
нировочного процесса и в большей степени в период сб
ров. На этом этапе отрабатываются и закрепляются умения
спортс менок войти в нужное психологическое состояние,
освоить на уровне осознания предлагаемые психологические техники;
• этап реализации методики обучения навыкам саморегуляции с опорой на индивидуальные психологические характеристики.
В таблице 3 представлены основные моменты и содержа-
ние этапов работы.
Особенностью предлагаемого нами по
его комп лексный характер, в котором организуется работа
спортс мена не только с психологом, но и со всеми специалистами, которые непосредственно участвуют в подготовке
команды к соревнованиям и в период прохождения соревновательной борьбы (29).
дхода является
о-
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]