Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 327 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

ном. Ответ на них в некоторой степени поможет дать график

Зона суперадаптации

Зона адаптации

Зона снижающейся адаптации

Зона утомления

пн вт ср чт пт сб вс

максимальной адаптации, предложенный зарубежными специалистами (рис. 3).

Рис. 3. График максимальной адаптации

Линия А показывает изменение тренированности бегуна, который занимался с умеренной интенсивностью с понедельника до пятницы. Снизив нагрузку в субботу и воскресенье, бегун начинает восстанавливаться от утомления, и кривая его адаптации идет вверх.

Линия В показывает изменение тренированности бегуна, который постоянно бегал на пределе и почти вплотную подошел к границе зоны снижения адаптации. После уменьшения нагрузки кривая его адаптации поднимается вверх до зоны суперадаптации, т. е. наступила желаемая суперкомпенсация функциональных возможностей бегуна.

Линия С показывает изменение состояния бегуна, который занимался настолько напряженно, что вошел в зону снижающейся адаптации. Даже после отдыха или уменьшения нагрузки кривая его адаптации не возвращается к нормальному уровню.

Таким образом, данный график показывает, что для того чтобы получить максимальную адаптацию (здесь она называется зоной суперадаптации), бегун должен тренироваться в недельном цикле достаточно напряженно, вплотную подводя

себя к зоне снижающейся адаптации, и только после этого уменьшать тренировочную нагрузку.

Этот график не является строго научной иллюстрацией стресса и адаптации, однако он дает общее представление об основных принципах, которые должны быть использованы в подготовке.

2.17. Из опыта известных бегунов

Во время занятий бегун должен тренироваться так, чтобы выполнить запланированную нагрузку, ощущая достаточное утомление. Некоторые бегуны считают, что надо полностью избавиться от утомления в промежутках от одной тренировки до другой или от одного соревнования до следующего. Однако практика не подтверждает эффективность данного метода. Сошлемся на примеры из биографии нескольких известных спортсменов прошлого века, когда запрещенные стимуляторы практически не использовались в тренировочном процессе. Находясь в состоянии допустимого, постоянного общего утомления и получив на его фоне дополнительно временное сильное утомление, ощущаемое этими спортсменами после тренировки или соревнования, они тем не менее устанавливали высочайшие достижения.

8 июля 1965 г. Рон Кларк выиграл соревнования в беге на 3000 м с результатом 7:54.6, а уже 10 июля он бежал на 3 мили. Вот как он сам описывает свое состояние перед этим забегом: «Я надел шиповки, прогулялся по дорожке, потом несколько раз быстро пробежал по траве. Ноги болели, и я чувствовал себя разбитым». Рон Кларк пробежал в этих соревнованиях 3 мили за 12:52.4, установив новый мировой рекорд. Такой неожиданный итог произвел на Кларка большое впечатление, и он написал об этом в своей книге: «Позднее, анализируя свое выступление, я не переставал удивляться тому, что пробежал так хорошо, хотя физически чувствовал себя уставшим».

Другой пример. 10 июня 1966 г. Джим Райэн установил мировой рекорд на 880 ярдов (1:44.9), пробежав перед этим

ту же дистанцию за 1:51.0. Перерыв между забегом и финалом составил менее двух часов. Следует отметить, что до этого его лучший результат, показанный двумя годами раньше, был равен 1:50.3. Райэн описывает в книге свое состояние перед финалом следующим образом: «Это было очень близко к моему личному рекорду на полмили. Я почувствовал себя плохо после забега. Слабости не было, было просто утомление. Я был настолько уставшим, что боялся перед финалом вообще разминаться».

Как видно из этих примеров, бегун должен тренироваться напряженно, чтобы организм не восстанавливался полностью в промежутках от одной тренировки до другой. Такое состояние специалисты обычно называют утомлением.

Но, с другой стороны, длительное утомление для спортсмена нежелательно, так как оно может перейти в хроническую стадию, что приведет его в зону снижающейся адаптации, и последующее восстановление будет затруднено. Однако если бегун всегда будет находиться только в хорошем, комфортном состоянии, то это вряд ли позволит ему добиться максимального уровня подготовленности. Словом, бегун не должен избегать утомления.

Отсюда следует, что бегун периодически должен тренироваться почти на пределе возможностей, а в остальное время ему следует применять нагрузки менее интенсивные или меньшие по объему, а иногда даже снижать их по обоим параметрам.

Таким образом, занимающийся должен тренироваться, используя принцип вариативного, скачкообразного построения нагрузки. Низкая интенсивность и большой объем, как правило, нецелесообразны, так как мало дают для развития двигательных качеств бегуна. Но это не означает, что подготовка на всех этапах должна проходить интенсивно. Например, для отработки техники бега интенсивность не должна быть максимальной, но она не должна быть и малой, так как бег с низкой скоростью не идентичен по биомеханическим параметрам бегу с высокой скоростью.

Основным правилом, на которое следует ориентироваться в тренировочном плане, должно быть следующее: до тех пор, пока вы показываете нужную скорость на отдельных отрезках или во время длительного кросса, надо бегать почти на пределе. Другими словами, тренироваться нужно интенсивно до тех пор, пока результаты при выполнении повторных отрезков или в длительном беге не начнут снижаться. В связи с этим вы должны очень внимательно следить за скоростью своего бега, чтобы вовремя уменьшить беговую нагрузку. Это можно сделать за счет:

– снижения общего объема нагрузки на тренировочном занятии;

– снижения интенсивности нагрузки, например, переходя на бег в медленном темпе;

– увеличения периода отдыха от одного до трех дней.

Исходя из вышеизложенного, следует заметить, что тренировочный план должен быть достаточно гибким. Сами авторы отрицательно относятся к такому плану, который представляет собой заранее разработанные образцы конкретной нагрузки, например бег по понедельникам – 5 раз по 1000 м через 1000 м трусцой, а по вторникам – длительный медленный кросс – 15–20 км со скоростью около 5 мин на один км.

Заранее следует определить только общее направление недельного цикла. Например, в период, когда вы готовитесь к соревнованиям, такой цикл тренировки должен носить интенсивный характер. Во вторник и четверг объем и интенсивность должны снижаться в зависимости от того, как вы провели понедельник и среду. К субботе у вас обычно начинает появляться утомление, и тренировочную нагрузку можно снижать, но не по общему объему, а по интенсивности. Если тренировались шесть дней подряд, то в воскресенье вам необходимо иметь полный отдых, чтобы в понедельник быть готовым начать очередной цикл тренировок и показывать запланированные результаты, будь то работа на отрезках, кроссовый или темповый бег.

Если фактические результаты окажутся несколько хуже, чем нужно, это, скорее всего, будет говорить о том, что

предыдущая тренировочная нагрузка была для вас чрезмерной. Однако, делая такой вывод, следует учитывать, не повлияли ли на эффективность тренировки такие побочные факторы, как стресс, учеба, переезд к месту тренировки, погодные условия и другие.

2.18. Как работает «мотор», вам подскажет монитор

Мониторы сердечного ритма (МСР) или пульсометры стали использоваться бегунами в тренировочном процессе в конце 70-х годов прошлого века. Скажем прямо, поначалу МСР воспринимались как любопытная игрушка, было очень интересно наблюдать за динамикой частоты сердечных сокращений в зависимости от скорости бега. Уже в начале 90-х годов некоторые специалисты начали размышлять над тем, как эффективнее можно использовать такую срочную информацию о ЧСС в ходе подготовки.

В наши дни МСР все активнее внедряются в тренировочный процесс бегунов. С их помощью создаются новые методы тренировки и контроля за функциональной и технической подготовленностью бегунов. В этих случаях МСР в определенном смысле выполняет функции тренера. Представляя себе, каким образом действует МСР, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанном на опыте, вы сможете использовать МСР для того, чтобы понять, достаточно ли упорно работаете на тренировках, не перегибаете ли «палку», забывая об оптимальном восстановлении.

Мы не будем описывать все многообразие функций, которые выполняют те или иные МСР. С ними любой желающий может ознакомиться самостоятельно, прочитав соответствующие руководства. А вот чего не хватает в этих руководствах (инструкциях), так это описания самой методики контроля. Имеющийся пробел мы попытаемся в определенной степени ликвидировать, благо у нас уже накоплен опыт работы с различными мониторами. В роли испытуемых выступали в основном студенты кафедры легкой атлетики Московской

государственной академии физической культуры, имевшие подготовленность в беге на выносливость от третьего спортивного разряда до мастера спорта.

Приобретая МСР, вы должны знать, какие данные динамики ЧСС он может фиксировать. Для контроля тренировочных и соревновательных нагрузок у студентов мы использовали монитор «Роlаr 810», который способен производить фиксацию каждого удара сердца (по интервалу зубцов Р-Р), а также с интервалом времени в 5,15 и 60 с. Он должен отражать динамику ЧСС бегуна на всех дистанциях – от спринтерских до сверхмарафонских. Кроме того, монитор должен еще передавать динамику ЧСС в компьютер для анализа.

При тренировках в беге на выносливость мы рекомендуем использовать пять зон ЧСС – исходную, восстановительную, основную тренировочную, соревновательную и предельную.

ИСХОДНАЯ ЗОНА определяется бегуном перед началом тренировки в стандартных условиях (сидя, лежа или стоя) в течение 3–5 мин. Ее пульсовой диапазон – 40–70 уд/мин и более.

В ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ЗОНЕ бегуны использовали только медленный непрерывный бег с ЧСС 130–140 уд/мин, продолжительностью от 30 мин и более. Отметим, что бег в данной зоне спортсмены применяли на следующий день после участия в соревнованиях или после напряженной беговой работы.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА у наших бегунов имела самый широкий пульсовой диапазон – 141–184 уд/мин. Это было связано с тем, что в данной зоне применяются основные тренировочные методы: интервальный, повторный, фартлек, а также непрерывный длительный бег с различной скоростью и продолжительностью. Вот как, к примеру, выглядит на практике контроль ЧСС с применением МСР в тренировках, проводимых спортсменом по методу непрерывного длительного бега.

На мониторе устанавливается диапазон ЧСС в границах:

1) 141–150 уд/мин. В таком режиме можно бежать при-

мерно 2 ч 30 мин. Кстати, в таком режиме многие бегуны

проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями;

2) 151–160 уд/мин – диапазон, при котором бег продолжа-

ется около 2 ч;

3) 161–170 уд/мин – диапазон, при котором спортсмен

бежит 1 ч 30 мин;

4) 171–180 уд/мин – диапазон, при котором бег длится

около 1 ч;

5) 181–185 уд/мин – диапазон, при котором спортсмен

бежит 30 мин или чуть дольше.

Нетрудно заметить, что ЧСС в этих примерах связана с продолжительностью бега в обратной зависимости: чем выше ЧСС, тем меньше общее время непрерывного длительного бега.

Известно, что бегуны, к сожалению, чаще ориентируются на время преодоления очередного километра, а не на пульсовой режим, забывая, что ЧСС способна отражать отрицательное влияние различных сбивающих факторов, например таких, как жара, профиль и качество трассы, психологический стресс, гололед, утомление. Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а последствия – непредсказуемыми.

Скорость бега следует корректировать, постоянно сравнивая текущую ЧСС и запланированный пульс. Это позволяет гибко управлять тренировочным процессом, учитывая сбивающие факторы. Например, при повторном методе 5 (по 27–28 с) ЧСС в конце отрезка не должна быть выше 192 уд/мин. Если соревновательный пульс у спортсмена, допустим, равен 194–199 уд/мин, время отдыха должно находиться в пределах 3–4 мин. За это время отдыха (сидя, в беге трусцой или ходьбе) ЧСС у него должна снизиться до 100 уд/мин. Если же указанные выше параметры превышены, значит, вы неправильно выбрали скорость бега на данных отрезках.

При использовании повторного метода ЧСС бегуна часто попадает в СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ ЗОНУ. Это очень опасно

200 м

из-за возможного перенапряжения организма. Старайтесь не допускать длительного нахождения ЧСС в соревновательной зоне.

Примерно по той же схеме с помощью монитора можно контролировать ЧСС при использовании интервального метода. Например, при беге 5 отрезка не должна быть выше 186 уд/мин (если соревновательный пульс у спортсмена равен 194–199 уд/мин), ЧСС у бегуна во время отдыха (в беге трусцой) должна снижаться до 130–140 уд/мин. Только после достижения такого пульса вы снова можете пробегать очередной отрезок.

Показатели ЧСС в соревновательной зоне у наших спортсменов были в пределах 185–204 уд/мин и более. Следует иметь в виду, что у одного и того же спортсмена наблюдается своя специфическая соревновательная динамика ЧСС, для которой характерно вот что: достигнутый спортсменом на более короткой дистанции (например, на 800 м) соревновательный пульс удерживается также и на более длинных: 1500, 3000, 5000, 10 000 м. Видимо, это связано с тем, что хотя соревновательная скорость бега на длинных дистанциях меньше, чем на средних, общая нагрузка на сердечно-сосудистую систему все равно большая.

ПРЕДЕЛЬНАЯ ЗОНА ЧСС у бегунов характеризуется самой высокой текущей тренировочной ЧСС, которая в наших исследованиях достигала у спортсменов уровня 205– 210 уд/мин и более. Предельным считается такой пульс, при котором сердце бегуна работает на максимуме своих возможностей. В этом режиме оно не в состоянии полностью удовлетворять запросы организма в перекачивании крови к работающим мышцам. Сердце, работая в таком режиме, уже не может сокращаться чаще.

Поскольку каждый спортсмен в беге на выносливость имеет сугубо свой индивидуальный пульс, некоторые бегуны могут не попасть в зоны беговых режимов, приведенных выше. В этом случае бегун должен сам определить пульсовой диапазон соревновательной зоны с помощью МСР, предварительно фиксируя параметры пульса в основной, соревнова-

200 м (по 32–33 с) ЧСС в конце

тельной и восстановительной зонах. И совсем не представляет для вас труда определить ЧСС в исходной зоне.

Итак, зафиксировав с помощью МСР весь пульсовой режим отдельной беговой тренировки и зная диапазон каждой зоны, можно определить, в каких зонах находилась ваша тренировочная нагрузка, сколько времени она заняла и какова степень ее напряженности. Следует твердо помнить, что физиологические, психологические, генетические и медицинские закономерности ни в коем случае не позволяют бегунам на выносливость ежедневно, продолжительно тренироваться в соревновательной зоне как в месячном цикле, так и в других. Поэтому, планируя и контролируя отдельное тренировочное занятие недельного цикла, необходимо учитывать, сколько времени, в какой именно день тренировки бегун должен находиться в соревновательной зоне и на каких отрезках.

В заключение подчеркнем, что овладеть методикой применения МСР в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками – дело не такое уж трудное, а для сегодняшнего поколения бегунов, многие из которых знакомы с компьютерной техникой, вполне посильное. Как показал наш опыт, на освоение методики контроля с помощью МСР бегун затрачивает около 3 месяцев под руководством специалиста, обладающего знаниями в этой области. Использование МСР способствует расширению кругозора спортсменов и приобретению дополнительных знаний о функциональных возможностях своего организма. Тренировочный процесс бегунов, специализирующихся в беге на выносливость с использованием в качестве контроля МСР, становится более научным, а следовательно, повышает уровень ваших профессиональных знаний.

Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых речь шла выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков.

Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного метода тренировки требует крайне

высокой мотивации. Во-вторых, для некоторых бегунов методы тренировки со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. В-третьих, его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появиться при 85% максимального уровня ЧСС, а у другого это происходит при 92%. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90% от максимума, то для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особого напряжения.

Если уж ПАНО для некоторых специалистов столь важен в качестве показателя интенсивности, почему бы им не заняться измерением уровня лактата в крови? До недавнего времени не представлялось возможным измерять его в условиях реальных занятий в кроссовом беге или даже на дорожке стадиона. Все доступное оборудование требовало подключения к электрической сети. Вдобавок оно было дорогостоящим, неудобным и годилось скорее для лабораторных условий. В наши дни появились новые устройства по измерению уровня лактата, стало возможным отправить анализ по почте и быстро получить его результат. Все, что вам требуется – это капля крови, которую вы можете взять из пальца. И все же подобное тестирование остается достаточно сложным. Мы, естественно, не рекомендуем этот способ бегунам, тренирующимся самостоятельно.

2.19. Ноу-хау в контроле за функциональной и технической подготовленностью бегунов

В качестве средства контроля за своим состоянием бегуны стали использовать МСР. Как правило, он связан с анализом таких показателей, как средний и максимальный пульс, а также пульсовых зон, в которых выполнялась тренировочная нагрузка. И вот уже более двух десятков лет все рекомендации основываются на этих параметрах. Но конструкции МСР с годами постоянно совершенствуются. Так, например,

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 327 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]