Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов
.pdf
тивление воздушной среды. Известно, что при встречном
ветре человек затрачивает дополнительные усилия, чтобы
продвинуться вперед. Но и в безветреную погоду приходится,
хотя и в меньшей степени, преодолевать сопротивление воздушной среды и дополнительно расходовать энергию.
Каковы размеры этих дополнительных расходов в беге?
Исследования Р. Дю Буа Раймона и А. Хилла показывают, что
дополнительные затраты энергии прямо пропорциональны
площади тела и квадрату скорости бега и могут составлять
3–5% от общих затрат. По данным аэродинамического анализа, проведенного Р. Шенбруком и другими, при беге на
100 ярдов на уровне мирового рекорда дополнительная мощность на преодоление воздушного сопротивления достигает
0,33–0,49 л. с. По данным Л. Пага, потребление кислорода на
преодоление сопротивления воздушной среды составляет от
8% на длинных дистанциях до 16% на коротких от суммарных энергозатрат, а бег за спиной лидирующего бегуна снижает встречное сопротивление воздуха на 83%.
Другая сила, продвигающая бегуна вперед, называется
движущей и создается с помощью движений ног (мышечных
усилий).
Чтобы бежать быстрее, необходимо:
– уменьшить сопротивление;
– увеличить движущую силу или продолжительность ее
действия (импульс силы), или использовать сочетание этих
факторов. Эта задача может быть решена только при рациональной технике. Возможно, что самым большим усовершенствованием в технике бега было увеличение движущей силы
и, в какой-то степени, уменьшение силы сопротивления (новые
синтетические дорожки, специальные костюмы и др.). Не
случайно, например, многие специалисты заостряют внимание на том, чтобы спортсмен больше внимания уделял силовой подготовке: бегу в гору и с горы, с отягощениями, с дозированной силой тяги и т.п.
Принцип непрерывного движения
Во время продвижения тела бегуна вперед более эффективным по энергозатратам будет равномерное, а не волнооб-
191
разное движение. Исходя из этого, техника отталкивания
должна по возможности обеспечить равномерное продвижение бегуна. При беге важно стараться избегать различных
пауз. При волнообразном изменении скорости часть движущей силы, которую бегун мог бы использовать на преодоление сопротивления, будет расходоваться на преодоление сил
инерции. Каких усилий требует ускорение, можно понять на
таком примере: попытайтесь сдвинуть с места автомобиль.
Когда сила инерции автомобиля будет преодолена и он начнет
двигаться вперед равномерно, то для поддержания движения
понадобится значительно меньше усилий. То же происходит
и в беге, где сила, создаваемая в результате движения ног,
должна максимально использоваться на равномерное преодоление сопротивления, а не на преодоление сил инерции.
Момент инерции и движения ног во время полета
Некоторые бегуны безразлично относятся к тому, как
работают ноги во время полета, поскольку считают основной
фазу отталкивания. Однако подготовительные движения
ногами во время полета и их механика сказываются на эффективности движений в целом. При неправильной работе ног
в фазе полета бегун выполняет слишком быстрое или медленное отталкивание, форсирует его или прерывает паузой.
К одним из самых серьезных недостатков движений ногами в фазе полета следует отнести такие, которые приводят
к уменьшению скорости продвижения. Чем быстрее скорость
бега, тем больше стремление коснуться пяткой ягодичных
мышц. Такое касание в фазе полета не является недостатком
техники, как это считают некоторые специалисты. Оно уменьшает расстояние от тазобедренного сустава (ось вращения)
до центра тяжести ноги, согнутой в коленном суставе. Это
действие основано на принципе механики. Масса вращающегося тела, условно сосредоточенная в центре его тяжести,
умноженная на квадрат длины (мгновенного) плеча является
моментом инерции. Подъем пятки вверх к ягодице во время
полета приводит к уменьшению момента инерции и позволяет рычагу ноги качнуться вперед быстрее для производства
следующего шага. Это движение особенно выгодно на финише
192
средних или длинных дистанций. Если спортсмен бежит на
финише широко, не подтягивая пятку к ягодице, ему вряд ли
удастся развить максимальную скорость и бороться с соперниками, которые бегут часто, подтягивая пятку к ягодице.
Такие бегуны нередко могут показать на финише почти такую
же скорость, как в спринте. Правильное применение этого
принципа механики может в определенной степени повлиять
и на выбор тактики бега.
Принцип перехода количества движения с одной части
тела на другую
Количество движения – это произведение массы тела (кг)
на скорость (м/с). Количество движения довольно легко
перенести с одной части тела на другую. Этот эффект используется во многих движениях, он же пригоден и для бега.
Непосредственно перед постановкой ноги на дорожку вектор скорости общего центра массы направлен вперед-вниз.
Если в этот момент ногу резко затормозить, то часть количества движения перейдет на тело. Наблюдая за бегунами, вы
иногда замечали, что голова спортсмена то поднимается, то
опускается вниз, все это происходит с большой амплитудой,
бегун как бы прыгает. Это зависит от неэффективной техники
движения ногами в фазах отталкивания и полета. Чтобы
избежать этого, ногу необходимо ставить на грунт со скоростью, равной скорости движения ее во время полета.
Правило квадрата и куба
Согласно законам физики, с увеличением скорости продвижения сопротивление воздуха увеличивается пропорционально квадрату скорости. Этот же закон действителен и при
движении бегуна на беговой дорожке. Так, если спортсмен
увеличил скорость в два раза, то сопротивление увеличится
в четыре раза. Ускоренные движения ногами во время полета
не только нарушают их ритм, но и увеличивают сопротивление, тем самым замедляя продвижение бегуна. Закономерен
вопрос: как должны работать ноги в фазах полета и отталкивания? Скорость движения ног в фазе полета должна соответствовать скорости отталкивания. И все же, наверное,
движение ног в фазе полета выполняется немного быстрее,
193
но это незаметно. Трудно выполнять быстрое движение одной
ногой над дорожкой, в то время как другая осуществляет
более медленное отталкивание. Соответствие скорости отталкивания и скорости движения ног во время фазы полета является важным фактором, определяющим ритм движений
ногами.
Когда бегун увеличивает скорость движения ног в беге
вдвое, то при такой же технике отталкивания его продвигающая сила должна возрастать в четыре раза. В то же время,
с позиции физиологии, всякое увеличение скорости мышечных сокращений сопровождается увеличением расхода энергии пропорционально кубу скорости. Иными словами, когда
скорость бега возрастает вдвое, затраты энергии возрастают
в восемь раз.
6.2. Экономичность движений
Экономичность – это оптимальная производительность
ваших движений в беге. Не секрет, что тот бегун, который
способен к экономичным движениям, будет бежать быстрее.
Что делать, чтобы бежать быстрее? Для этого надо повышать частоту движения ног или увеличивать длину бегового
шага, или попытаться совместить эти две возможности.
Экономичность для бегуна заключается в уменьшении расхода кислорода в процессе бега.
Количество потребленного кислорода является косвенным
индикатором объема расходуемого топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для
автомобиля). Соответственно зная, сколько кислорода расходует бегун при различных скоростях движения на дистанциях, мы можем понять, являются ли его движения экономичными.
Предположим, что вы пробегаете один километр за 6 мин
и тратите при этом кислорода в пределах 50 мл/мин/кг.
Благодаря тренировке, направленной на совершенствование
техники, можно повысить уровень вашей экономичности на
2%. Это означает, что вы сможете пробегать то же расстояние
194
за те же 6 мин, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода.
Возможен и другой вариант. Используя те же 50 мл/мин/кг
кислорода, благодаря повышению темпа бега, вы преодолеете
дистанцию за 5.45. Если вам предстоит пробежать не один,
а 10 км, вы сможете сделать это на две с половиной минуты
быстрее. Отсюда небольшие изменения, с точки зрения экономичности, способны привести к значительному улучшению
результата.
В 1969 г. австралиец Дерек Клейтон установил мировое
достижение, которое держалось до 1981 г. Он пробежал марафонскую дистанцию за 2:08.34. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял
всего лишь 69,7 мл/мин/кг. Для бегуна мирового класса это
не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4), Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои
более мощные «двигатели», ни один из этих марафонцев не
смог пробежать дистанцию быстрее Клейтона. Причиной его
успеха была удивительная экономичность движений. Он тратил сил на преодоление дистанции гораздо меньше по сравнению с другими бегунами.
По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько
усилий вы прилагаете при беге в определенном темпе и какой
при этом расход кислорода. Включая работу над техникой
бега, вы сможете научить свои мышцы сокращаться и расслабляться в микроинтервалы времени. Когда мышцы, вовлеченные
в процесс бега, гармонично взаимодействуют друг с другом
и более экономно расходуются запасы драгоценного углеводного топлива, можно говорить об улучшении экономичности
бега. Исследование, выполненное на шведских бегунах, показало, что экономичность бега продолжала улучшаться даже
через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.
Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично,
и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом
усомниться. В начале 80-х годов американский бегун Стив
Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6%. Это
произошло незадолго до того, как он установил мировой
195
рекорд в беге на милю. Улучшение экономичности в беге на
1% позволяет выиграть на 10-километровой дистанции от
20 до 30 с.
Исследования показывают, что техника бега вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный подбор
упражнений и систематическая работа в этом направлении.
Однако для того чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны затратить достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или паратройка упражнений в данном случае не помогут.
Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы
можете передвигаться при любом уровне нагрузки. По мере
увеличения дистанции растет и важность экономичности. На
средних дистанциях (от 800 м до мили) вы можете позволить
себе не экономить топливо, по сути, можете просто «выложиться до упора», но подобная тактика невозможна на длинных и марафонских дистанциях. На дистанциях такого рода
ваш метод потребления топлива определяет ситуацию, сможете ли добежать до финиша или сойдете с дистанции.
Экономичность движений отдельных бегунов заметить
достаточно легко. Они бегут, казалось бы, нe прикладывая
видимых усилий, но есть в этой легкости и неожиданности,
которые могут отрицательно повлиять на результат. И прежде
всего это психологическое состояние во время соревнований.
Бегуны, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем
спортсмены, у которых преобладают быстро сокращающиеся
мышечные волокна.
Для того чтобы повысить экономичность, нужно придерживаться трех следующих правил:
– чаще практиковаться в применении новой техники;
– как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте отрабатывать ее в темпе,
присущем основной соревновательной дистанции. Подобные
упражнения на соревновательной скорости должны занимать
не более одной минуты. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не утомиться;
196
– и, пожалуй, самое важное. Нужные навыки лучше всего
приобретаются, когда вы разбиваете определенное движение
на составляющие его элементы, а затем работаете отдельно
над каждым из них, постепенно объединяя их воедино.
В сущности, это означает тренировку нервной системы,
которая в итоге лучше усваивает правильный порядок действий.
6.3. Длина и частота шагов
На длину и частоту бегового шага спортсмены, в основном,
мало обращают внимание из-за того, что главным в достижении высоких результатов считают функциональную подготовленность. Но ведь основные параметры скорости бега –
V = ln , где l – длина, а n – частота шагов.
Даже элитные бегуны часто не знают ни длины, ни частоты своих шагов на различных беговых дистанциях. Вы должны обязательно научиться измерять длину и частоту беговых
шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна
каждому. Для этого достаточно намочить или намазать мелом
подошвы беговых туфель, чтобы они оставляли следы на
дорожке стадиона. Частота бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов
на определенном отрезке, например – 100 м (56 шагов), и засекается время пробегания (14.0). Затем делением количества
шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага
в секунду).
Максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и по сравнению с максимальной длиной шагов с трудом
поддается тренировке. Поэтому на тренировочных занятиях
вы должны работать над совершенствованием именно этого
параметра. С этой целью можно использовать метроном.
Задавая частоту метрономом, вы можете выполнять различные виды бега, а также прыжки – как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования
частоты беговых шагов является тренировка в условиях
197
гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря).
Бегать в горах (на среднегорье или высокогорье) за счет
длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах
организму бегуна и так не хватает. Имеется и другая причина,
по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины
бегового шага – это сам рельеф горной местности.
Некоторые бегуны пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину бегового шага и сохраняя при этом
медленный ритм. Для увеличения длины шага им приходится
фактически постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к негативным последствиям. Во-первых, впустую тратится значительная часть энергии; во-вторых, оказавшись в воздухе, бегун начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного
2
падения – 9,8 м/с
. Значительное перемещение тела вверх
всегда связано с замедлением скорости бега, так как нужно
больше времени для возвращения на дорожку. И, в-третьих,
когда бегун возвращается на твердую поверхность, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это
ударное воздействие повторяется сотни раз, например километр за километром, все может кончиться болезненными,
изнуряющими травмами. Поэтому для того чтобы бежать
быстрее, вам нужно не увеличивать длину каждого шага
(по крайней мере на первых порах, когда вы только начинаете
заниматься улучшением техники), а наращивать частоту беговых шагов, т.е. ускорять ритм. Ускорение ритма позволит
минимизировать перемещение в вертикальном направлении.
Вы будете чаще касаться опоры, ваша мощность будет направлена на продвижение в горизонтальной плоскости, а риск
травмы будет снижаться (так как приземление будет щадящим).
Понаблюдайте за бегунами мирового класса, посчитайте,
сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 с.
Даже когда они приближаются к финишу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того; иными словами,
198
их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту.
Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается
достаточно высоким. Они не подпрыгивают, и это делает бег
более экономичным.
Отличной иллюстрацией такого подхода к технике служат
кенийские и эфиопские бегуны. Ритм их движения, по данным зарубежных исследований, обычно составляет 94–
98 шагов одной ногой в минуту. Видимо, не случайно большинство мировых рекордов в беге на выносливость принадлежит этим спортсменам. И «особые гены» тут ни при чем.
6.4. Постановка стопы на грунт, приземление
Ваша стопа может касаться опоры одним из трех способов – приземляться на пятку, на носок или на всю ступню.
Давайте рассмотрим каждый из них.
Приземление на пятку
Этот вариант используют большинство медленно бегающих спортсменов. Перед тем как стопа коснется опоры,
колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу-качалке. Но это
требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны
потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения
к повторному ускорению.
К тому же подобное приземление небезвредно для ноги.
Пяточные кости не приспособлены к тому, чтобы выдержать
избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск
травмы ступней и нижней части спины.
В общем, это явно малоэффективный способ бега. Тем не
менее он является основным даже у опытных бегунов на
выносливость. В первую очередь из-за обуви. В древности
охотники и собиратели трав и ягод бегали босиком. Нам же
приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по
более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так
199
и приглашает приземляться на него. Обратите внимание,
когда решите побегать босиком, то скорее всего вы будете
приземляться на пятки.
Приземление на носок
Многие элитные бегуны приземляются на носок или
переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что
стопа почти полностью касается земли. На самом же деле ее
задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка
сгибает ногу в колене, при этом стопа находится прямо под
коленом и располагается параллельно поверхности опоры.
Перед тем, как коснуться опоры, стопа продолжает двигаться
вперед, немного замедляя движения непосредственно перед
контактом с опорой. Относительно колена она в то же время
движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун
сразу переносит вес тела на переднюю часть стопы, которая
самой природой предназначена для того, чтобы смягчать
удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы,
большинство этих костей немного расходятся, за счет чего
и происходит смягчение удара, снижающее риск получения
травмы.
Тем не менее авторы не рекомендовали бы резко переходить на этот способ бега. Особенно если вы привыкли бегать,
приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить
риск получения травм костей и суставов, при нем иногда
страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы
голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятки, то может
оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным «новациям».
Попробуйте лучше пользоваться методом приземления на
всю стопу.
Приземление на всю стопу
При этом варианте пятка и передняя часть свода стопы
приземляются одновременно. Непосредственно перед касанием стопой опоры колено немного сгибается. Стопа в этот
момент находится прямо под ним, после чего совершает
200
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]