Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов
.pdf
с «равнинниками». Это наглядно продемонстрировали стайеры на Олимпийских играх в Мехико на высоте 2240 м
(см. табл. 23, 24).
Данные таблиц 23 и 24 наглядно свидетельствуют о том,
что нехватка кислорода в горах приводит к ухудшению спортивных результатов независимо от того, где стайеры живут
и тренируются.
Таблица 23
Результаты в беге на 5000 м, показанные перед Олимпиадой
в Мехико (на равнине) и на самих Играх-68 (среднегорье)
Результат
на равнине
13:27.8
13:29.6
13:30.8
13:33.0
13:35.2
13:35.8
13:39.4
13:55.2
Спортсмен (страна)
Р. Кларк (Австралия)
Ж. Ваду (Франция)
М. Гаммуди (Тунис)
К. Саваки (Япония)
X. Норпот (ФРГ)
К. Кейно (Кения)
Р. Шарафетдинов (СССР)
Л. Микитенко (СССР)
Результат
на среднегорье
14:12.4
14:19.8
14:05.2
15:00.8
14:20.6
14:05.2
14:44.0
14:44.0
Разница
44.6
50.2
34.4
1:27.8
45.4
29.4
1:04.6
48.8
Таблица 24
Результаты в беге на 10 000 м, показанные перед Олимпиадой
в Мехико (равнина) и на самих Играх-68 (среднегорье)
Результат
на равнине
27:49.4
28:04.4
28:09.0
28:12.0
28:17.8
28:23.4
28:27.2
28:27.4
Спортсмен (страна)
Р. Кларк (Австралия)
Ю. Хаазе (ФРГ)
Н. Свиридов (СССР)
Л. Микитенко (СССР)
Р. Мэддефорд (Нов. Зеландия)
В. Аланов (СССР)
А. Филипп (ФРГ)
Н. Тему (Кения)
Результат
на среднегорье
29:44.8
30:24.0
29:43.2
30:46.0
30:17.2
31:01.0
30:57.0
29:27.4
Разница
1:55.4
2:19.6
1:34.2
2:34.0
1:59.4
2:37.6
2:29.8
1:00.0
151
У бегунов на короткие и средние дистанции наблюдается
другая картина. Независимо от того, где они постоянно живут
и тренируются, нехватка кислорода во время соревнований
на среднегорье не оказывает существенного воздействия на
результат (табл. 25–28).
Таблица 25
Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 100 м
Соревнования на уровне моря Соревнования на среднегорье
Результат
9.84
9.86
9.96
9.97
Спортсмены
Д. Бэйли (Канада)
Атланта, 22.07.96
К. Льюис (США)
Токио, 25.08.91
М. Лэттэни (США)
Афины, 05.05.84
Л. Кристи
(Великобритания)
Сеул, 24.09.88
Результат
9.87
9.93
9.95
9.98
Спортсмены
О. Томпсон (Барб)
Иоханесбург, 11.09.08
Мехико, 03.07.83
Мехико, 14.10.68
С. Леонард (Куба)
Гвадалахара, 11.08.77
\
К. Смит (США)
Д. Хайнс США)
Таблица 26
Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 200 м
Соревнования на уровне моря Соревнования на среднегорье
Результат
19.32
19.75
19.87
19.96
Спортсмены
М. Джонсон (США)
Атланта, 01.08.1996
Д. Делоуч (США)
Сеул, 03.06.1988
Л. Дэниел (США)
Юджин, 03.06.88
К. Бэптист (США)
Лос-Анджелес,
08.08.1984
Результат
19.72
19.82
19.83
19.86
Спортсмены
П. Меннеа (Италия)
Мехико, 12.09.1979
К. Льюис (США)
Сестриере, 11.08.88
Т. Смит (США)
Мехико, 16.10.1968
Д. Кворри (Ямайка)
Калифорния,
03.08.1971
152
Таблица 27
Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 400 м
Соревнования на уровне моря Соревнования на среднегорье
Результат
43.29
43.87
43.98
44.26
Спортсмены
Б. Рейнольдс (США)
Цюрих, 17.08.1988
С. Льюис (США)
Сеул, 28.09.1988
Д. Эверетт (США)
Индианаполис,
20.7.1976
А. Хуанторена (Куба)
Монреаль, 29.07.1976
Результат
43.86
43.97
44.86
44.22
Спортсмены
Л. Эванс (США)
Мехико, 18.10.1968
Л. Джеймс (США)
Мехико, 18.19.1968
Л. Эванс (США)
Мехико, 14.09.68
Р. Эрнандес (Куба)
Мехико, 02.05.1988
Таблица 28
Результаты сильнейших спортсменов мира в беге на 800 м
Соревнования на уровне моря Соревнования на среднегорье
Результат
1:41.11
1:42.60
1:43.16
1:43.44
Спортсмены
У. Кипкетер (Дания)
Кельн, 24.08.1997
Д. Грэйт (США)
Кобленц, 24.08.95
П. Эренг (Кения)
Цюрих, 16.08.1989
А. Хуанторена (Куба)
София, 21.08.1977
Результат
1:44.3
1:44.5
1:45.4
1:45.8
Спортсмены
Р. Даубелл (Австралия)
Мехико, 18.10.1968
У. Кипрогут (Кения)
Мехико, 18.10.1968
Т. Фаррелл (США)
Мехико, 18.10.1968
В. Адамс (ФРГ)
Мехико, 18.10.1968
Сравнительный анализ результатов, показанных стайерами«равнинниками» в среднегорье и на уровне моря, обзор научных исследований, связанных с гипоксией, а также собственный тренерский опыт подготовки высококвалифицированных
стайеров позволили авторам разработать свою концепцию
пробегания различных тренировочных отрезков и других
видов бега для «равнинников», тренирующихся в горах после
3–5 дней адаптации.
153
Вот ее принципы:
ПЕРВЫЙ. Если бегуны во время тренировочных занятий
на среднегорье включают спринтерские отрезки (от 100 до
800 м), то их следует пробегать с такой же скоростью, как
если бы они тренировались в этот же период в условиях равнины. Однако интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями в среднегорье должны быть увеличены
на 1–2 мин. Кстати, такой же принцип использовали в своей
тренировке известные стайеры-«горцы» К. Кейно, М. Гаммуди и другие.
ВТОРОЙ. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800,
2000 м), то их следует преодолевать на 20–25–30–35–40 с
медленнее по сравнению с равнинными условиями. Это диктуется тем, что по прибытии на среднегорье (или при подъеме
в гипобарической камере) обнаруживается снижение МПК
в прямой зависимости от барометрического давления или
от парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.
При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками
и между сериями должны быть на 2–3 мин продолжительнее,
чем на равнине.
ТРЕТИЙ. Если в тренировочное занятие бегунов на среднегорье включаются длинные дистанции (3000, 5000, 10 000 м),
то они должны преодолеваться спортсменами медленнее –
соответственно на 1–2–3 мин по сравнению с равнинными
условиями. При этом интервалы отдыха должны быть на
5–6 мин продолжительнее, чем на равнине.
ЧЕТВЕРТЫЙ. Если в тренировочное занятие в среднегорье бегуны включают темповый бег на 15–20 км, то время пробегания должно быть значительно большим, чем
в равнинных условиях: соответственно – 58–60 и 78–80
мин.
ПЯТЫЙ. Если в тренировочное занятие на среднегорье
бегуны включают длительный кросс, восстановительный или
легкий бег, то 1 км в этих видах бега они должны преодолевать за 5 мин и медленнее.
154
ШЕСТОЙ. Бегунам надо постоянно напоминать, чтобы
они обращали внимание на технику бега, и в первую очередь
на частоту беговых шагов.
Таким образом, скорости пробегания тренировочных
отрезков, а также скорости в других видах бега в горах сбалансированы по их воздействию на организм спортсмена
с учетом нехватки кислорода. Эта тренировочная концепция
была апробирована на группе квалифицированных стайеров«равнинников» в период тренировок на среднегорье. Раньше
же эти спортсмены, тренируясь на среднегорье, использовали
традиционный недельный цикл.
Традиционный недельный цикл для бегунов на длинные дистанции в период тренировки на среднегорье:
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 4 мин). ОРУ – 15 мин. Ускорения – 6–8
Вечером. Фартлек. Разминка – 3–5 км, затем 4
через 800 м трусцой (по 5:40 –5:50), легкий бег на 3000 м, бег
в гору – 5
на 3000 м.
ВТОРНИК.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 4:10). Ускорения – 200 м
(32 с) + 300 м ( 48 c) + 200 м (32 с) + 300 м (48 с). Все отрезки
через 200 м трусцой.
Вечером. Темповый бег на 20 км по шоссе (1:08–1:10).
СРЕДА.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 4:00). ОРУ – 20 мин. Ускорения – 5
бег – 10–12 мин.
Вечером. Тренировка на стадионе. Разминка – бег на
3000 м. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
цой (по 15–17 с).
Беговая работа: 1). 5000 м (15:30–15:45), затем 1000 м
трусцой; 2). 3000 м (8:45–8:50), потом 800 м трусцой;
3). 2000 м (5:40–5:50). Легкий бег на 3000 м.
100 м через 150 м трусцой (по 15–17 с).
×
2000 м
×
200 м через 200 м трусцой (в ¼ силы), легкий бег
×
200 м через 200 м трусцой (по 32–33 с). Легкий
×
100 м через 100 м трус-
×
155
ЧЕТВЕРГ.
Днем. Отдых.
Вечером. Фартлек. Разминка – бег на 3000 м, затем бег по
пересеченной местности – 5
(в ½ силы). Легкий бег на 2000 м.
ПЯТНИЦА.
Днем. Равномерный бег на 8–10 км (1 км – 4:20). ОРУ –
15 мин. Ускорения – 400 м (1:04) + 200 м (31.0) + 400 м
(1:04) + 200 м (32.0). Все отрезки через 200 м трусцой.
Вечером. Тренировка на круге. Разминка – 3000 м. ОРУ –
15 мин. Ускорения – 5
Беговая работа – 5
1:05). Отдых 3–4 мин; 5
1:05). Легкий бег на 3000 м.
СУББОТА.
Днем. 8–10 км (1 км – 4 мин). ОРУ – 20 мин. Ускорения:
150 м
товки на среднегорье:
технику – две серии: 1). 200 м (29.0) + 100 м (14.0) + 200 м
(28.0), все через 200 м ходьбы. Отдых между сериями – 5–7
мин; 2). 200 м (29.0) + 100 м (14.0) + 200 м (28.0), все через
200 м ходьбы.
ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
(по 12.5–13.0). Фартлек – 6–8
(по 3:20–3:25). Отдых трусцой 2000 м, далее 400 м (1:00)
через 400 м трусцой + 200 м (28.0), через 400 м трусцой +
400 м (58.0). Легкий бег на 3000 м.
5 через 200 м трусцой (в 1/4 силы).
×
Вечером. Темповый бег на 15 км по шоссе (50:00–51:00).
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Днем. Бег на 8–10 км (1 км – 4:00). ОРУ – 20 мин.
Вечером. Равномерный кросс на 30 км (2:06–2:08).
Экспериментальный недельный цикл в период подго-
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 5:00). ОРУ – 15 мин. Бег на
Вечером. Тренировка на круге. Разминка – бег на 3000 м.
100 м через 100 м трусцой.
×
400 м через 200 м трусцой (по 1:04–
×
×
1000 м через 1000 м трусцой
×
400 м через 200 м трусцой (по 1:04–
100 м через 150 м ходьбы
×
1000 м через 1000 м трусцой
×
156
ВТОРНИК.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 5:00). ОРУ – 15 мин. Бег на
технику – 400 м (1:00) + 300 м (43.0) + 200 м (28.0) + 100 м
с хода с максимальной скоростью (все через 200 м ходьбы).
Вечером. Бег по шоссе на 15 км (58:00–1:00:00). Легкий
бег на 3000 м.
СРЕДА.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 5:00). ОРУ – 20 мин. Бег на
технику – 5
13.5). Отдых – 5–7 мин. Бег на 150 м с хода максимально на
результат. Легкий бег на 2000 м.
Вечером. Тренировка на стадионе. Разминка – бег на
3000 м. ОРУ – 20 мин. Ускорения – 5–6
ходьбы.
Беговая работа: 1). 5
1:01). Отдых – 5–7 мин; 2). Бег на 5000 м (16:40), 1000 м трусцой; 3). 5
последний отрезок с максимальной скоростью на результат.
Легкий бег на 2000 м.
ЧЕТВЕРГ.
Днем. Отдых.
Вечером. Восстановительный кросс на 15 км (1:20:00).
ПЯТНИЦА.
Днем. Бег на 10–12 км (1 км – 5:00). ОРУ – 20 мин. Бег на
технику – 5
2-й – 31.0; 3-й – 30; 4-й – 29.0; 5-й – 27.0).
Вечером. Разминка – бег на 3000 м. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5–6
Беговая работа: 1). 5000 м (16:40) через 1000 м трусцой;
2). 3000 м (9:40) через 1000 м трусцой; 3). 800 м (2:04) +
600 м (1:31) + 400 м (58.0) + 200 м (27.0), между отрезками –
отдых 1000 м трусцой. Легкий бег на 3000 м.
СУББОТА.
Днем. Бег на 10 км (1 км – 5:00). ОРУ – 20 мин. Бег на технику – 400 м (59.0) + 300 м (43.0) + 200 м (28.0) + 100 м с максимальной скоростью на результат.
Вечером. Равномерный кросс на 30 км (1 км – 5:00–5:10).
100 м через 150 м ходьбы (бег с хода по 12.5–
×
80–100 м через 100 м
×
400 м через 400 м трусцой (по 1:00–
×
400 м через 400 м трусцой (по 1:00–1:01),
×
200 м через 200 м ходьбы (1-й отрезок – 32.0;
×
60–80 м через 100 м ходьбы.
×
157
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Днем. Восстановительный кросс на 15 км (1:25:00).
Вечером. Отдых.
Как видно из приведенных выше планов, в экспериментальном цикле бегуны преодолевали средние и длинные тренировочные отрезки значительно медленнее приверженцев
типичного недельного цикла. Значительно ниже у них были
результаты темпового бега и длительного равномерного кросса. Но тренировочные отрезки от 100 до 800 м стайеры экспериментальной группы на среднегорье преодолевали значительно быстрее, но (обратите внимание!) интервалы отдыха
между отрезками и сериями были продолжительнее. К тому
же стайеры этой группы уделяли должное внимание технике
бега с акцентом на повышенную частоту шагов.
Важно отметить, что у стайеров-«равнинников» после
спуска со среднегорья на равнину наблюдается разбалансировка в технике бега, проявляющаяся в настойчивой тенденции возврата к привычным параметрам длины и частоты шагов. По нашим наблюдениям, такая рассогласованность в технике бега после спуска со среднегорья у стайеров
неодинакова. Она зависит в основном от индивидуальных
особенностей стиля бега спортсменов в равнинных условиях.
Приведем пример. Допустим, мы имеем дело с двумя
стайерами. Первый в сложившейся технике бега на равнине
тяготеет к длине бегового шага, а второй в этих же условиях – к частоте. После спуска на равнину у первого («длинновика») на протяжении 12–15 дней будет сохраняться приобретенная в горах повышенная частота шагов (за счет некоторого укорочения их длины), хотя в дальнейшем, к сожалению,
он может вернуться к своему привычному стилю бега с акцентом на длину шагов. У второго же бегуна («частотника»)
частота шагов тоже возрастет. Но такая картина будет наблюдаться только на протяжении 3–6 дней.
Таким образом, разбалансировка в длине и частоте беговых шагов носит временный характер. Но она может оказаться весьма полезной для улучшения результатов. Именно
158
в указанные сроки большинство наших подопечных устанавливали личные рекорды.
Стайеры, которые тренировались по программе экспериментального недельного цикла на среднегорье, достигли
высоких результатов в традиционном пробеге на 20 км,
посвященном Дню космонавтики в г. Жуковском, где
Ю. Михайлов, В. Кукушкин, Н. Радостев, В. Затонский
показали результаты лучше 57:00, а еще шестеро – С. Зяблов,
В. Куликов, М. Монастырский, А. Осипенко, В. Румянцев
и Н. Мартьянов выбежали из одного часа. В свое время
Н. Радостев и Ю. Михайлов пробились в состав сборной
команды СССР по кроссу, не находясь на централизованной
подготовке. Они стали призерами чемпионата мира по кроссу
в составе сборной команды страны и неоднократно становились призерами чемпионата СССР в беге на длинные дистанции. Однако специалисты и тренеры, отвечающие за развитие
бега на выносливость в стране, не верили, что подобных
результатов можно достигнуть без допинга.
И последнее. Предвидим вопрос: что же могут стайеры«равнинники» противопоставить конкурентам, постоянно
живущим и тренирующимся в среднегорье, помимо недолгих
предстартовых сборов на среднегорье? Отвечаем: гипоксическую тренировку на равнине в сочетании с выездами на
сборы в среднегорье. Содержание и формы гипоксической
тренировки известны из специальной литературы, а также из
приведенных выше материалов наших исследований. В нее
входят такие приемы, как задержка дыхания, носовое дыхание, бег в маске с удлиненной трубкой, сеансы в барокамере
и т.п. Важно только, чтобы все эти гипоксические факторы
применялись не эпизодически, а использовались бы постоянно, начиная с юношеского возраста.
Как известно, технологии тренировки в видах спорта, связанных с выносливостью, имеют много общего. Так, например, гипоксическую тренировку успешно применяют тренеры
по плаванию. Норвежские и финские лыжники длительное
время проводят в барокамерах, в которых создается давление, соответствующее условиям высокогорья. В результате
159
в организме спортсмена существенно повышается число
красных кровяных клеток. Эффект почти аналогичен пребыванию и спуску атлетов перед главным стартом с настоящих
гор. А вот у нас в стране подобные гипоксические тренировки пока еще не нашли широкого применения. Отечественные специалисты отдают предпочтение тренировкам в условиях естественной гипоксии (среднегорье или высокогорье),
упрямо игнорируя тот факт, что обе эти формы подготовки
базируются на одной основе – работа в условиях недостатка
кислорода.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]