Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов

не только с болезнями, травмами, истощением и перетрени­рованностью, но и с работой, семейными, учебными и други­ми обстоятельствами. Когда последовательность тренировок начинает страдать из-за этих факторов, функциональные системы вашего организма возвращаются на предыдущий уровень.

из исследований изучалось изменение МПК в ответ на стан­дартный набор методов тренировки. В среднем улучшение составило 14%. Однако при этом у одного субъекта выявился незначительный подъем аэробных способностей – всего на 4%, в то время как у другого он составил 40%.

За последние пятнадцать лет появился целый ряд научных исследований, посвященных процессу достижения спортсме­нами высоких результатов, в том числе были выработаны концепции, вполне приемлемые и для бегунов на средние и длинные дистанции.

Чем длиннее дистанция соревнований, к которой вы гото­витесь, тем продолжительнее должен быть период снижения нагрузки.

По сравнению с лактатным аэробный порог проявляется при более низкой интенсивности. Его величина может быть измерена с меньшей степенью точности. С физиологической же точки зрения для него характерны небольшое повышение глубины дыхания и ощущение средней интенсивности работы.

Тренировка в зоне аэробного порога является идеальным решением для случаев, когда вы хотите заняться повышением уровня аэробной выносливости. Проведенное в Германии в 1995 г. исследование показало, что четыре недели работы с повышенной интенсивностью при сохранении прежнего стандартного объема тренировок приводит к значительному улучшению результатов, а четыре недели тренировок с уве­личенным объемом при сохранении той же интенсивности оставляет результаты на прежнем уровне. В ходе исследова­ния уровень физического состояния оценивался по времени наступления истощения при стабильном движении по бего­вой дорожке на определенной скорости. Результаты фикси­ровались на двух дистанциях – 15-километровой и мара­фонской. После четырех недель тренировок с повышенной интенсивностью у испытуемых спортсменов значительно выросли все показатели. Повышение же объема тренировок незначительно повлияло лишь на результаты, показанные на марафонской дистанции.

Как известно, непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление молекул АТФ. При этом АТФ теряет одну, богатую энергией, фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфорную (АДФ) и фосфорную кислоту. Содержание АТФ в мышечных клет­ках невелико. Расходуемые запасы АТФ должны немедленно восстанавливаться. При отсутствии кислорода один из путей ресинтеза (восстановления) АТФ и АДФ связан с использо­ванием креатинфосфата (КРФ), который находится в мышеч­ном волокне и содержит необходимую фосфатную группу: КРФ+АДФ=АТФ+КРЕАТИН.

гликогена – основной фактор, лимитирующий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления при работе, связанной с гликолитическим механизмом обра­зования энергии.

Сравним картину энергообеспечения на дистанциях 400 и 800 м. Если спортсмен бежит 400 м, то, как видно из таб­лицы, его усилия на 75% анаэробные. Но предположим, что он продолжит бег до 800 м. В этом случае он уже после 400 м испытывает кислородный долг, но продолжает бег в том же темпе. Возникает вопрос: «Каков же аэробный ком­понент на вторых 400 м?». Оставим этот вопрос открытым,

100

200

400

800

5000

10 000

По мере увеличения длины дистанции аэробный характер мышечной деятельности становится все более очевидным.