Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов
.pdf
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 7–9 км (на пульсе 145–155 уд/мин). ОРУ –
20 мин.
Вечер. Пульсовой фартлек – 1 ч 40 мин:
– бег 20 мин на пульсе 140–150 уд/мин;
– бег 20 мин на пульсе 165–175 уд/мин;
– бег 20 мин на пульсе 145–155 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 170–180 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 150–160 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 130–140 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 6–8 км (на пульсе 140–150 уд/мин). ОРУ –
20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3 км (в пульсовом режиме 135–
145 уд/мин). ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м трусцой. Беговая работа – 3–4
режиме 170–180 уд/мин. Отдых перед повторениями отрезков – бег трусцой на пульсе 135–145 уд/мин. Заключительный
бег на 2–3 км в пульсовом режиме 125–135 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 8–10 км (на пульсе 145–155 уд/мин). ОРУ –
20 мин.
Вечер. Отдых.
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 7–9 км (в пульсовом режиме 150–155 уд/мин).
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Пульсовой фартлек – 1 ч 30 мин:
– бег 20 мин на пульсе 135–145 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 170–180 уд/мин;
– бег 15 мин на пульсе 135–145 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 170–185 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 140–150 уд/мин;
– бег 10 мин на пульсе 170–180 уд/мин;
– бег 15 мин на пульсе 130–140 уд/мин.
×
80–100 м через
×
2000 м в пульсовом
171
СУББОТА.
Утро. Бег на 8–10 км (на пульсе 135–145 уд/мин). ОРУ –
20 мин.
Вечер. Равномерный бег 1 ч 20 мин в пульсовом режиме
160–170 уд/мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро и вечер. Отдых.
На этом этапе нельзя злоупотреблять частыми соревнованиями. В это время вы должны тренироваться с меньшей
интенсивностью, чем во время зимнего соревновательного
сезона. Резкой границы между окончанием осеннего этапа
и началом зимнего соревновательного сезона нет.
5.3. Планирование зимнего соревновательного
сезона
Он начинается с декабря и продолжается до конца марта,
т.е. примерно 14–16 недель, и включает подготовительные
(подводящие) и основные соревнования. Основная задача
подготовительных соревнований – поднять на более высокий
уровень специальную беговую подготовку. Попутно решается
ряд задач, связанных с технической и тактической подготовкой.
Несмотря на участие в подводящих соревнованиях, тренировочные нагрузки не должны снижаться. Именно в эти
месяцы вы должны проводить самые напряженные тренировки как по объему, так и по интенсивности.
В течение этого сезона применяются все известные вам
методы тренировки: непрерывный длительный бег, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировки, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков,
моделирующий и соревновательные методы. Особо подчеркнем, что уже с предпоследней недели ноября в отдельном
тренировочном занятии вы должны применять сочетания
нескольких тренировочных методов и совершенствовать
несколько качеств (скорость, силу, специальную выносливость).
172
При составлении программы отдельного тренировочного
занятия вы можете включать различные варианты отрезков
для развития скорости:
1). Скоростная работа выполняется в начале тренировочного занятия, после разминки. Например: с хода максимально
быстро 2
2). Скоростная работа выполняется в конце тренировочного занятия, на фоне значительного утомления. Например:
100 + 60 + 30 м с хода максимально быстро. Отдых между
отрезками не менее 3–4 мин.
3). Скоростная работа выполняется в середине занятия, т.е.
прежде, чем утомитесь. Например, 200 м сходу на результат,
отдых до 5–7 мин, 100 м – с хода на результат.
4). Скоростную работу вы можете выполнять и несколько
раз в течение одной тренировки, а именно:
– в начале и в конце занятия (100 м с хода максимально
быстро на результат),
– в начале и в середине (60 м схода максимально быстро
на результат),
– в середине и в конце занятия (150 м с хода максимально
быстро на результат),
– в начале, середине и конце занятия (50 м с хода макси-
мально быстро на результат).
Аналогично в программе отдельного тренировочного
занятия вы совершенствуете общую выносливость и силу,
развивая сразу несколько физических качеств. Не рекомендуется ставить в начале занятия отрезок, направленный на
развитие специальной выносливости, так как после этого
образуется высокий кислородный долг, и на его ликвидацию
необходим большой отдых. Поэтому такие отрезки лучше
«ставить» в конец занятия.
Не любое сочетание методов тренировки, направленных
сразу на совершенствование скорости, специальной выносливости, силы и других качеств, принесет планируемые
результаты. Важно в таком занятии правильно распределить
средства и методы тренировки, следующие друг за другом,
с точки зрения адекватного физиологического воздействия на
60 м, отдых 5 мин и 200 м максимально быстро.
×
173
организм спортсмена. Здесь вам предоставляется возможность самостоятельно, экспериментируя на практике, найти
наиболее эффективные сочетания. Не надо быть консерватором в построении отдельного тренировочного занятия.
Заканчивая разговор об особенностях планирования зимнего соревновательного сезона, мы хотели бы обратить внимание еще на ряд важных обстоятельств:
1). Не следует ко всем стартам готовиться одинаково.
2). Тщательное подведение своего состояния путем регулирования нагрузки необходимо только к тем соревнованиям,
которые запланированы как отборочные.
3). Спортивные результаты, тем не менее, ориентировочно
надо планировать на каждые соревнования.
4). Если соревнования в недельном цикле носят личный
характер, т.е. направлены на контроль хода подготовки, то вы
не должны снижать общий объем нагрузки в отдельном тренировочном занятии перед ними. Если же это отборочные
старты, то объем нагрузки уменьшается, особенно в последние 2–3 дня.
5). Ваш выбор дистанции в подготовительных соревнованиях в основном должен быть связан с контролем развития
специальной и скоростной выносливости.
6). Можно стартовать на двух дистанциях в один день,
но чтобы отдых был не менее двух с половиной часов.
7). В приведенных выше недельных планах использованы
не все методы подготовки. Желательно, чтобы при планировании недельного цикла применялись и другие. Это внесет
разнообразие в тренировочный процесс.
8). Бегуны могут участвовать в соревнованиях по кроссу
и тренироваться на местности. На перечисленные факторы
нужно обращать внимание и при планировании летнего соревновательного сезона.
9). Все тренировочные планы составляются в зависимости
от вашего соревновательного пульса, который вы должны
постоянно контролировать.
174
Недельный тренировочный цикл для бегунов на сред-
ние и длинные дистанции.
Средневики (январь
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. Ускорения – 5
Беговая работа: 1). 5
170 уд/мин. Отдых между отрезками до пульса 130–
140 уд/мин. 5-й раз – с хода максимально на результат. Отдых
до пульса 125–135 уд/мин; 2). 1000 м в пульсовом режиме
145–155 уд/мин. Отдых до пульса 130–140 уд/мин; 3). 1000 м
в пульсовом режиме 160–170 уд/мин. Отдых трусцой до
пульса 125–135 уд/мин; 4). 2000 м в пульсовом режиме 150–
160 уд/мин. Отдых до пульса 125–135 уд/мин; 5). 5
через 100 м бега трусцой (по 13.0–14.0), 5-й раз – с хода на
максимальный результат; 6). Легкий бег – 10 мин в пульсовом
режиме 130–140 уд/мин.
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 20 мин. Бег на технику – 100 м + 50 м + 100 м + 50 м
через 100 м ходьбы.
Вечер. Кроссовый бег на 5–7 км в пульсовом режиме 155–
165 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 5–6 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Пульсовой фартлек – 1 ч 10 мин:
– бег 15 мин в пульсовом режиме 130–140 уд/мин;
– бег 15 мин в пульсовом режиме 150–155 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 160–165 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 140–150 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 160–170 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 135–140 уд/мин.
80–100 м через 100 м трусцой.
×
200 м в пульсовом режиме 165–
×
)
100 м
×
175
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Отдых.
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 5–6 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. Ускорения – 5
Беговая работа: 1). 2000 м в пульсовом режиме 165–
170 уд/мин. Отдых трусцой до пульса 130–140 уд/мин;
2). 1000 м
тельный бег – 10–12 мин в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
СУББОТА.
Утро. Отдых.
Вечер. Соревнование в беге на 1000 м.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Бег на 5–6 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Соревнование в беге на 3000 м.
1 в пульсовом режиме 175–180 уд/мин. Заключи-
×
Стайеры (декабрь)
60–80 м через 100 м ходьбы.
×
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 125–
135 уд/мин. Ускорения – 5
Беговая работа: 1). 3
170 уд/мин. Отдых трусцой до пульса 130–140 уд/мин;
2). 3000 м в пульсовом режиме 170–180 уд/мин. Отдых трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 3). 2
режиме 180–185 уд/мин. Отдых трусцой до пульса 130–
140 уд/мин; 4). 2000 м в пульсовом режиме 165–175 уд/мин.
Отдых трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 5). 400 м с максимальной скоростью на результат. Заключительный бег на
2–3 км в пульсовом режиме 125–135 уд/мин.
60–80 м через 100 м трусцой.
×
400 м в пульсовом режиме 160–
×
400 м в пульсовом
×
176
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Кроссовый бег на 15–20 км в пульсовом режиме
150–160 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Пульсовой фартлек – 1 ч 10 мин:
– бег 15 мин в пульсовом режиме 140–150 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 160–170 уд/мин;
– бег 5 мин в пульсовом режиме 140–150 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 165–175 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 130–140 уд/мин;
– бег 5 мин в пульсовом режиме 170–180 уд/мин;
– бег 15 мин в пульсовом режиме 135–145 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Отдых.
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Отдых.
СУББОТА.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Соревнование в беге на 3000 м.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Соревнование в беге на 1500 м. Заминка: бег на
3–4 км в пульсовом режиме 135 –145 уд/мин.
177
5.4. Планирование весеннего этапа
Этот этап продолжается почти полтора месяца. Вы должны строить свою дальнейшую подготовку в зависимости от
результатов, показанных в зимнем соревновательном сезоне.
Если собираетесь тренироваться и выступать в соревнованиях на протяжении всего летнего соревновательного сезона,
то должны стараться сохранить тот уровень подготовленности, над приобретением которого так упорно работали в зимнее время.
После напряженного соревновательного зимнего сезона
нужно на протяжении пары недель проводить тренировки
с преобладанием медленного бега и фартлека. В это время вы
должны пройти тщательное врачебно-медицинское обследование.
В апреле следует уделять много времени развитию выносливости, не забывая о скорости и силе. За это время надо подготовить организм к еще более напряженной работе, которая
последует в летнем соревновательном сезоне. Желательно,
чтобы апрель вы провели на среднегорье, так как погодные
условия в этот период на большей части страны весьма изменчивы. И еще отметим, что гористая местность будет способствовать развитию силы ног. При выборе скорости бега на среднегорье надо быть осторожным, так как само уже пребывание
в горах связано с уменьшением парциального давления кислорода. А это означает, что тренировочная скорость на отрезках
на среднегорье должна быть несколько ниже, чем на равнине.
Если же вы в этот месяц будете тренироваться в условиях
равнины, то следует позаботиться о развитии силы ног. В апреле применяются следующие тренировочные методы: непрерывный длительный бег, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировки.
В этом месяце в одном занятии вы должны применять
только один метод тренировки, чтобы развивать одно из
качеств (скорость или специальную выносливость). От недели к неделе должна увеличиваться доля интенсивной части
тренировки.
178
В апреле рекомендуем следующий примерный недельный цикл для бегунов на средние и длинные дистанции.
Средневики
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 135–145 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м трусцой.
Беговая работа: 4–5
170 уд/мин (если ваш соревновательный пульс 186–191 уд/мин).
Отдых между отрезками трусцой до пульса 130–140 уд/мин.
Заключительный бег на 2–3 км в пульсовом режиме 125–
135 уд/мин.
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Пульсовой фартлек – 1 ч 20 мин:
– бег 20 мин в пульсовом режиме 140–150 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 150–160 уд/мин;
– бег 15 мин в пульсовом режиме 135–140 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 160–170 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 130–140 уд/мин;
– бег 5 мин в пульсовом режиме 175–185 уд/мин;
– бег 10 мин в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Кроссовый бег на 10–12 км в пульсовом режиме
160–170 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 3–4 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Отдых.
1000 м в пульсовом режиме 160–
×
60–80 м через
×
179
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м ходьбы.
Беговая работа: 4
175 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
130–140 уд/мин. Заключительный бег на 2 км в пульсовом
режиме 125–135 уд/мин.
СУББОТА.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Кроссовый бег на 6–8 км в пульсовом режиме 160–
170 уд/мин. Заключительный бег на 2 км в пульсовом режиме
130–140 уд/мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Отдых.
1000 м в пульсовом режиме 165–
×
Стайеры
80–100 м через
×
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 135–
145 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 4–5
200 м трусцой.
Беговая работа: 2–3
180 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
130–140 уд/мин. Заключительный бег на 2000 м в пульсовом
режиме 130–140 уд/мин.
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
3000 м в пульсовом режиме 170–
×
180
100–150 м через
×
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]