Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов
.pdf
Вечер. Кросс на 20 км в пульсовом режиме 160–165 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин.
Беговая работа: 6–8
185 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
135–145 уд/мин. Заключительный бег на 3000 м в пульсовом
режиме 135–145 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Отдых
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 135–
145 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
150 м трусцой.
Беговая работа: 8–10
180 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
130–140 уд/мин. Заключительный бег на 3000 м в пульсовом
режиме 135–145 уд/мин.
СУББОТА.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Кросс на 30 км в пульсовом режиме 150–155 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 135–145 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Отдых.
1000 м в пульсовом режиме 175–
×
100–150 м через
×
800 м в пульсовом режиме 170–
×
181
5.5. Планирование летнего соревновательного
сезона
Летний соревновательный сезон, который длится около
20 недель, условно можно разделить на сезоны ранних (подготовительных и подводящих) соревнований и главных стартов. Остановимся сначала на сезоне подготовительных состязаний, который длится около 14 недель. Его основная задача – поднять специальную подготовку на более высокий
и стабильный уровень.
Другая не менее важная задача – плавно подвести себя
к овладению соревновательной скоростью. В мае и июне
многие неопытные бегуны часто завышают скорость на
тренировочных отрезках. И тут важно помнить, что работа на фоне непрерывного кислородного голодания ведет
к перетренированности. В течение этого сезона применяются все известные методы тренировки: непрерывный длительный бег, фартлек, медленная и быстрая интервальная
тренировки, повторный, варианты серий тренировочных
отрезков, моделирующий, соревновательный и другие методы.
Уже с конца апреля – начала мая в отдельном тренировочном занятии вы можете применять сочетание нескольких тренировочных методов. Составление программы отдельного
тренировочного занятия аналогично зимнему соревновательному сезону.
В этом периоде своей подготовки вы будете тренироваться
весьма напряженно, поэтому надо особенно тщательно контролировать себя, не допуская перетренированности и излишней потери веса. Особое внимание следует уделить питанию,
восстановлению и отдыху. В это время очень актуальна работа над техникой бега. Несмотря на то что тренировки интенсивны, вы должны искать в них удовольствие. Важно иметь
сильную мотивацию. Очень внимательно надо подойти
к вопросу о количестве и уровне стартов. Следует особо подчеркнуть, что тренировки, которые нами предлагаются, способствуют гармоничному развитию ваших потенциальных
182
возможностей и позволяют с успехом выступать как на средних, так и на длинных дистанциях.
Примерные недельные планы в соревновательном
летнем сезоне.
Средневики (май)
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 4–6 км в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
ОРУ – 15 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 20 мин. Ускорения – 5
100 м ходьбы. Обратите внимание на технику бега.
Беговая работа: 1). 2000 м в пульсовом режиме 170–
180 уд/мин. Отдых – трусцой до пульса 130–140 уд/мин;
2). 3
между отрезками – до пульса 125–135 уд/мин. Последний раз
с хода – с максимальной скоростью на результат. Отдых –
ходьба и трусца до пульса 130–140 уд/мин; 3). 1000 м в пульсовом режиме 150–160 уд/мин; 4). 5
жиме 175–185 уд/мин. Отдых между отрезками – трусцой до
пульса 130–140 уд/мин. Последний отрезок с хода с максимальной скоростью на результат. Заключительный бег на
2000 м в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
ОРУ – 20 мин.
145 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м трусцой.
170 уд/мин; 2). 3
200 м в пульсовом режиме 175–185 уд/мин. Отдых
×
200 м в пульсовом ре-
×
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
Вечер. Кросс на 6–8 км в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 5–6 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 135–
Беговая работа: 1). 3000 м в пульсовом режиме 160–
400 м в пульсовом режиме 175–185 уд/мин.
×
80–100 м через
×
80–100 м через
×
183
Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса 130–
140 уд/мин; 3). 1000 м в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
Отдых до пульса 130–140 уд/мин; 4). 2
режиме 175–185 уд/мин. Отдых между отрезками – трусцой
до пульса 130–140 уд/мин; 5). 200 м с хода с максимальной
скоростью на результат. Заключительный бег на 2000 м в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Отдых.
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 5–6 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
трусцой.
Беговая работа: 1). 5
Отдых – 5–7 мин; 2). 100 м с хода с максимальной скоростью
на результат. Отдых – бег трусцой на пульсе 130–140 уд/мин
(3–5 мин); 3). 2000 м в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
Отдых – бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 5). 600 м на
результат. Заключительный бег на 1000 м в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
СУББОТА.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Соревнования в беге на 1500 м.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Отдых.
Вечер. Соревнования по кроссу на 5 км.
100 м (13.0) через 100 м трусцой.
×
400 м в пульсовом
×
100 м через 100 м
×
Стайеры (июнь)
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 7–9 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
184
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 4–5
100 м ходьбы.
Беговая работа: 1). 5
175 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
130–140 уд/мин. Последний отрезок с максимальной скоростью на результат. Отдых – до пульса 135–145 уд/мин;
2). 3000 м в пульсовом режиме 170–180 уд/мин. Отдых –
трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 3). 1000 м в пульсовом
режиме 150–160 уд/мин. Отдых – бег трусцой до пульса 125–
135 уд/мин; 4). 1000 м – на результат. Заключительный бег
на 2–3 км в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
ВТОРНИК.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Кросс на 15 км в пульсовом режиме 145–155 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Бег на 8–10 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
бега трусцой.
Беговая работа: 1). 5
175 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до
пульса 130–140 уд/мин. Последний отрезок с хода с максимальной скоростью на результат. Отдых – бег трусцой до
пульса 130–140 уд/мин; 2). 5000 м в пульсовом режиме 160–
170 уд/мин. Отдых – бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин.
3). 1000 м в пульсовом режиме 155–165 уд/мин. Отдых –
бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 4). 1000 м на результат. Заключительный бег на 2000 м в пульсовом режиме
130–135 уд/мин.
ЧЕТВЕРГ.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 155–165 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Отдых.
400 м в пульсовом режиме 165–
×
200 м в пульсовом режиме 165–
×
60–80 м через
×
100 м через 100 м
×
185
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 6–8 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м ходьбы.
Беговая работа: 1). 3
180 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой до пульса
130–140 уд/мин. Последний отрезок с максимальной скоростью на результат. Отдых – бег трусцой до пульса 130–
140 уд/мин. 2). 3000 м в пульсовом режиме 160–170 уд/мин.
Отдых – бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 3). 60 м
с хода с максимальной скоростью на результат Заключительный бег на 3000 м в пульсовом режиме 125–135 уд/мин.
СУББОТА.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 150–160 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Соревнования в беге по шоссе на 6 км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Утро. Отдых.
Вечер. Соревнования на стадионе в беге на 3000 м.
400 м в пульсовом режиме 170–
×
80–100 м через
×
5.6. Подготовка к главным
соревнованиям летнего сезона
Успех летнего соревновательного сезона может в значительной мере зависеть от выступления на главном для вас
соревновании. Как показывает практика, бегуны очень часто
делают ошибки, когда уменьшают объем нагрузки перед каждым стартом.
Система подготовки требует участия в стартах в соревновательном сезоне почти еженедельно, а иногда и 2–3 раза
в неделю. При этом, если вы будете уменьшать объем нагрузок перед всеми стартами в зимнем и летнем соревновательных сезонах, то сразу поймете, что потеряете большое количество тренировочных километров. Можно уменьшить объем
тренировочных нагрузок одного, в крайнем случае, двух дней
186
до соревнований. Если же соревнования носят подготовительный характер, их надо проходить с хода (это относится
как к зимнему соревновательному сезону, так и к летнему),
не снижая тренировочных нагрузок.
Ваша подготовка к главному старту как зимнего, так и летнего соревновательных сезонов может доставлять немало
хлопот. Вот что вы должны учитывать при этом:
1). Значение и масштаб предстоящих главных соревнований. Насколько интенсивной и продолжительной была вся
ваша предшествующая подготовка, а главное – определить,
как ваш организм реагировал на изменение тренировочных
нагрузок.
2). Не соревноваться в это время на тренировках.
3). Предусматривать в тренировочном плане на этот период:
– оптимальный (сравнительно небольшой) объем бега
в пульсовом режиме 145–155 уд/мин;
– некоторое количество спринтерской работы, не слишком
большое (во всяком случае не больше, чем ее было выполнено в предыдущем месяце);
– некоторое количество специальной работы (бег с пульсом, близким к соревновательному);
– некоторое количество силовой работы (бег в гору, с горы,
бег прыжками должны выполняться с большим отдыхом).
4). Избегать в тренировочных занятиях в это время большого объема работы на соревновательном пульсе, особенно
на отрезках от 300 до 1000 м.
5). Как показывает практика, даже у хорошо подготовленного бегуна может снизиться тренированность в результате
уменьшения нагрузок в течение 4–6 дней. Достаточно вам
лишь всего нескольких дней потренироваться с уменьшенными нагрузками, как снизится тренированность, приобретенная вами до подготовки к главному старту. Поэтому, чтобы
этого не произошло, надо чередовать тренировки следующим
образом:
– напряженная тренировка;
– умеренная тренировка;
– легкая тренировка.
187
Возможны и другие варианты сочетания этих тренировок.
Идея такого подхода состоит в том, что напряженная тренировка обеспечит сохранение уровня подготовленности, легкая – позволит вам отдохнуть, а умеренная – будет способствовать и тому, и другому. Это вариативное применение
нагрузок позволит вам точно к определенному дню достичь
лучших результатов. Не бойтесь экспериментировать, только
таким путем вы достигнете успеха.
6). Ваша подготовка к главному старту прежде всего должна быть связана с изменением тренировочных нагрузок. Вы
должны перейти от тренировок с большими напряженными
нагрузками к тренировкам более умеренным. Именно этот
переход может негативно повлиять на психологическое состояние. Неожиданно появившиеся чувства страха и неуверенности в своих силах могут длиться около недели.
7). Особое внимание вы должны обратить на свободное
время. Как вы его проводите вне дорожки стадиона? Хорошо
продуманная культурная программа отдыха отвлечет вас от
мыслей о предстоящем соревновании. Во избежание случайных травм ни в коем случае вы не должны в это время принимать участие в спортивных играх. Строго соблюдайте режим
питания и сна. По возможности следует исключить все дополнительные ситуации, которые будут забирать вашу энергию,
предназначенную для бега.
Примерный план тренировки средневика в период
подготовки к главному старту.
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро. Бег на 5–7 км в пульсовом режиме 135–145 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 140–
150 уд/мин. ОРУ – 15 мин. Ускорения – 5
100 м ходьбы.
Беговая работа: 1). 5
180 уд/мин. Отдых между отрезками – бег трусцой в пульсовом режиме 135–145 уд/мин, пятый отрезок с хода на макси-
200 м в пульсовом режиме 175–
×
188
80–100 м через
×
мальной скорости на результат. Отдых – 5 мин бега в пульсовом режиме 135–145 уд/мин; 2). 1000 м в пульсовом режиме
170–180 уд/мин. Отдых – бег трусцой 1000 м в пульсовом
режиме 130–140 уд/мин; 3). 600 м в пульсовом режиме 165–
175 уд/мин. Отдых – бег трусцой 800 м в режиме 130–
140 уд/мин; 4). 200 м с хода на максимальной скорости на
результат. Заключительный бег на 2000 м в пульсовом
режиме 130–140 уд/мин.
ВТОРНИК.
Утро. Отдых.
Вечер. Кросс на 10 км в пульсовом режиме 140–150 уд/мин.
СРЕДА.
Утро. Отдых.
Вечер. Разминка – бег на 3000 м в пульсовом режиме 130–
140 уд/мин. ОРУ – 20 мин. Ускорения – 5
100 м ходьбы.
Беговая работа: 1). 2000 м в пульсовом режиме 170–
180 уд/мин. Отдых – бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин;
2). 3
отрезок – с максимальной скоростью на результат. Отдых –
бег трусцой до пульса 130–140 уд/мин; 3). 1000 м в пульсовом
режиме 160–170 уд/мин. Заключительный бег на 3000 м
в пульсовом режиме 130–140 уд/мин.
ОРУ – 20 мин.
400 м в пульсовом режиме 175–180 уд/мин. Третий
×
ЧЕТВЕРГ.
Утро и вечер. Отдых.
ПЯТНИЦА.
Утро. Бег на 4–5 км в пульсовом режиме 13–145 уд/мин.
Вечер. Отдых.
СУББОТА.
Соревнования в беге на 1500 м (забег).
ВОСКРЕСЕНЬЕ.
Соревнования в беге на 1500 м (финал).
60–80 м через
×
Глава 6
ТЕХНИКА БЕГА И ЕЕ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ
Вы считаете, что уже двигаетесь экономично?
Позвольте в этом усомниться.
Под понятием «техника» понимается совокупность средств
и приемов, применяемых в каком-либо деле, мастерстве.
Известно, что бег осуществляется за счет изменения
положения тела и его частей в пространстве. Причем степень
реализации двигательного потенциала в скорость бега спортсмена зависит не только от характера этих движений, но и от
внутримышечной координации и биомеханических свойств
опорно-двигательного аппарата. Поэтому «техника бега»
более емкое понятие, нежели просто «внешняя картина движений».
Как известно, одни спортсмены быстро и естественно
овладевают рациональной техникой бега, другие достигают
совершенства благодаря умению анализировать свои движения или хорошей координации движений. Очень часто
талантливые бегуны, владеющие совершенной техникой
бега, даже не осознают, как они выполняют те или другие
технические элементы.
Авторы считают, что вы должны рассматривать технику
бега, опираясь на принципы механики. Они помогут лучше
понять, какие движения вы выполняете правильно, а какие
нет.
6.1. Принципы механики, используемые в беге
Продвижение и сопротивление
Скорость продвижения бегуна является результатом дей-
ствия двух сил. Одна из них тормозит. Это, например, сопро-
190
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]