Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов
.pdf
образом некоторым бегунам-любителям, регулярно тренирующимся, удается еще и работать, растить детей и выполнять кучу других дел. Именно удовольствие, «кайф», получаемый от тренировок в беге, помогает им быть успешными
и в повседневной жизни.
Глава 2
НАУЧНЫЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ
БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ
ДИСТАНЦИИ
Цель этой главы состоит в том, чтобы
«сорвать маску тайны» за семью печатями с научных
(а иногда – и псевдонаучных) аспектов тренировочного
процесса.
2.1. Основы спортивной подготовки
Наука – сфера человеческой деятельности, направленная
на выработку и теоретическую систематизацию объективных
знаний о действительности. Основой этой деятельности является сбор различных данных, их постоянное обновление
и систематизация, объективный анализ и синтез новых знаний и обобщений, которые не только описывают наблюдаемые природные или общественные явления, но и позволяют
устанавливать причинно-следственные связи, что дает возможность создания разного рода гипотез и теорий, основанных на фактическом материале.
Современной науке достаточно подробно известно, как
работают сердечно-сосудистая, дыхательная и иммунная
системы, мышцы, суставы и внутренние органы. И объем
знаний в этих областях продолжает постоянно расширяться.
Нет сомнений в том, что современная наука вообще и спортивная в частности помогают сделать более эффективным
тренировочный процесс как в плане физической подготовленности, так и психологической устойчивости. Однако,
помогая создать базу, основу спортивной подготовки, наука
не дает однозначного ответа на вопросы, что и как именно
надо делать, чтобы добиться конкретного результата.
32
В современных, отлично оснащенных лабораториях специалисты с помощью множества различных исследований,
тестов, измерений, анализов могут создать модель, образ
предполагаемого достижения, однако в реальности может
произойти что угодно. Слишком много привходящих факторов могут повлиять на результат во время соревнований.
К сожалению, в ходе состязания невозможно воспользоваться
даже самой совершенной исследовательской аппаратурой,
чтобы объективно понять, что за процессы происходят
в организме бегуна. Поэтому приходится основываться на
данных, полученных в результате лабораторных и тренировочных исследований. И, конечно, на собственном опыте
и аналитическом подходе к происходящему на тренировках
и соревнованиях. Именно научные разработки и рекомендации в сочетании с аналитической оценкой ваших тренировочных и соревновательных планов и должны привести вас
к успеху.
Попробуйте вспомнить, как начинался ваш путь в спорте.
Тренируясь самостоятельно, вы старались набегать как
можно больше, «набрать объем». И это, естественно, помогало заметно улучшить результаты. Успехи первого года
тренировок обнадеживали, и вы продолжали тренироваться
с еще большим энтузиазмом. Но на втором году занятий
прогресс оказался скромнее, а на третьем – встал вопрос:
«В чем же дело? Почему приостановился рост?». И тогда
вы попытались найти ответы на стороне. Специальная научно-методическая литература, мнения различных специалистов – тренеров, ученых, ведущих бегунов во многом
совпадали в основных, базовых данных, но расходились
в массе нюансов, деталей, имеющих, в итоге, весьма важное значение.
Возможно, современная спортивная наука еще недостаточно совершенна, чтобы дать ответ на все ваши вопросы.
Ведь каждый спортсмен уникален сам по себе, сочетая различные комбинации сильных и слабых сторон, как физических, так и ментальных. И вы сами должны определить, что
именно должно «работать на вас». Источников разнообраз-
33
ной информации множество, и нелегко найти ответы на
волнующие вопросы.
Наука не даст прямого ответа на конкретный вопрос, как
создать уникальный, персональный план подготовки. Однако,
основываясь на данных научных исследований и разработок,
учитывая даже кажущиеся на первый взгляд незначительными детали, с помощью аналитического подхода вы сможете наиболее эффективно выстроить систему своей подготовки.
2.2. Суперкомпенсация
Хотя наука не создала достаточно детальных и гарантированных планов тренировок для бегунов (как, впрочем, и для
представителей других видов спорта), ей удалось сформулировать набор рекомендаций, следуя которым можно найти
свой путь к достижению высоких результатов. Приведенные
ниже, эти рекомендации по тренировке в целом приняты всем
спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд
исключений. Понимание и применение этих принципов на
практике поможет вам создать эффективную программу тренировок, которой можно доверять.
Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был
самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным
победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над
головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла
и сила Милона – в итоге он мог носить на вытянутых руках
взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся
Милоном, – поступательно возрастающая нагрузка до сих
пор представляет собой основу атлетических тренировок.
Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дольше и быстрее, и ваше физическое
состояние улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы
становимся более сильными, быстрыми и выносливыми лишь
тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм
обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки
34
зрения, существует порог или уровень напряжения, наиболее
приемлемый для улучшения состояния каждой клетки организма.
После напряженного метода тренировки с высокой нагрузкой ваше состояние будет значительно хуже, чем до начала
занятия. Это легко заметить, если вы попытаетесь сразу же
после завершения тренировки повторить ее еще раз. Если же
нагрузка будет приемлемой и за ней последует отдых, ваш
организм через некоторое время восстановится (через несколько часов или пару дней). В итоге физическое состояние
станет намного лучше. Этот феномен носит название «суперкомпенсации». Его иллюстрация приведена на рис.1.
Рис. 1. Эффект суперкомпенсации при тренировке
Повторяющаяся суперкомпенсация, направленная на улучшения физического состояния, становится эффективной лишь
тогда, когда вы выполняете большую нагрузку в нужное
время.
Чем лучше показатели демонстрирует бегун-новичок, тем
более сложным становится выбор правильной нагрузки. Но
чем ближе он подходит к своему идеальному физическому
состоянию, тем больше шансов совершить ошибку, допустив
перегрузку своего организма.
Каждая система в организме отвечает на нагрузку посвоему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем
35
аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой
системы существуют участки с разной скоростью адаптации.
Так, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе
значительно повышается уже через неделю тренировок
с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь
к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться
годы занятий.
Знание того, что представляет собой оптимальная нагрузка и как ее нужно применять, является важнейшим аспектом
тренировочного процесса. Вы должны сами, методом проб
и ошибок определить, что именно приемлемо для вас. Возможно, вы будете ошибаться, но в итоге добьетесь успеха,
если не будете использовать нагрузки, превышающие ваши
возможности.
2.3. Напряжение на тренировках
Для того чтобы в организме произошли позитивные изменения, необходимо физическое напряжение. Степень напряжения можно менять с помощью манипулирования тремя
элементами: частотой занятий, продолжительностью, объемом и интенсивностью. Объем и интенсивность нагрузки
в тренировках позволяют вам оценить степень напряжения.
Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в беге на выносливость обычно занимаются 3–5 раз в неделю. Такая частота представляется
вполне допустимой, и рост результатов будет достаточно ощутим. Скажем, на 10–15% после нескольких недель занятий.
Бегун же, стремящийся попасть в сборную страны, будет
заниматься 10–12 раз в неделю. Это тоже нормально, однако
его прогресс за этот отрезок времени не превысит 1–2%. Так
проявляется в действии принцип Парето: 80% желаемого
результата возникают вследствие 20% работы. А вот ради
остающихся 20% прогресса придется много и напряженно
поработать.
Частота тренировок может варьироваться. В начале тренировочного года следует постепенно повышать частоту
36
занятий для того, чтобы увеличить уровень нагрузки. Непосредственно перед летним соревновательным сезоном нужно
сократить количество тренировок, чтобы лучше восстановиться.
2.4. Объем нагрузки
Объем нагрузки в беге принято выражать в километрах
(за одно занятие, неделю, месяц, год). Иногда его определяют
в часах, но такой подход многие специалисты считают непродуктивным.
Каким образом определить беговой объем годовых тренировок? Многие бегуны в дневниках ведут запись набеганных
километров за тренировку. Сложите вместе эти километры за
неделю, месяц, определите годовой объем.
Изучив эти данные за прошедшие три-четыре года, вы
вполне сможете ответить на актуальнейший для вас вопрос:
удалось ли вам показать более высокие результаты, адекватные большому объему тренировки? Случалось ли вам сталкиваться с перетренированностью или, наоборот, недостаточной подготовленностью при прежних объемах тренировок? Разумеется, на ваши результаты влияло множество
других факторов, однако подобный анализ поможет принять
решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем
сезоне.
В таблице 3 приведены общие указания, связанные с типичными показателями годового объема тренировок для подготовки к различным соревновательным дистанциям.
Годовой объем тренировок
Дистанции
800 м, 1000 м, 1500 м
3000 м, 5000 м, 10 000 м
20–30 км – 42,195 км
Таблица 3
Километраж
1500–2500 и более
3000–5000 и более
6000–8000 и более
37
Разумеется, эти беговые объемы не являются обязательными. Встречаются бегуны с многолетним стажем занятий,
выполняющие значительно меньшие объемы, но демонстрирующих отличные результаты. Объем тренировок особенно
важен для эффективного развития выносливости. Когда уже
«наработана» значительная выносливость, следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.
Любой тренировочный план должен предусматривать повышение нагрузки, являющейся основным фактором роста
тренированности бегуна. Атлет, который на осеннем этапе
подготовки (октябрь–декабрь) будет стремиться пробегать
при двухразовой тренировке в день 15 км, должен начать со
значительно меньшего объема бега, а именно: в октябре –
7 км, в ноябре – 10 км в день. На осеннем этапе ему лучше
использовать экстенсивные методы тренировки, такие, как
метод непрерывного длительного бега, интервальный, фартлек. По мере перехода к следующему этапу подготовки, т.е.
зимнему соревновательному сезону организм бегуна приспосабливается к нагрузкам и становится подготовленным к применению более интенсивных методов тренировки, таких,
например, как повторный, варианты серий тренировочных
отрезков, моделирующий и контрольно-соревновательный
методы, о которых мы поговорим несколько позднее.
2.5. Интенсивность нагрузки
Интенсивность – это показатель того, насколько напряженно вы работаете в ходе тренировок. Наука смогла создать
ряд важных индикаторов, помогающих в определении индивидуальных уровней интенсивности. Даже если вы не захотите углубляться в процесс тестирования, требующийся для
уточнения физиологических параметров, он поможет вам
понять основы того, как измеряется интенсивность и каким
образом можно использовать этот показатель. Далее мы обязательно поясним, как ее измерять и правильно использовать
в ходе тренировочного процесса. Обращайте на нее самое
пристальное внимание. Если в динамике этого параметра
38
нагрузки что-то пойдет не так, все остальные ваши действия
будут лишены всякого смысла.
Комбинация двух элементов, связанных с напряжением, –
объема и интенсивности, – называется «беговая нагрузка».
Спортсмены, тренирующиеся с большим объемом и высокой интенсивностью, получают значительную нагрузку.
И, соответственно, редкие и непродолжительные тренировки, выполняемые с низкой интенсивностью, означают
невысокую нагрузку. За счет манипуляции этими двумя
параметрами уровень нагрузки можно смоделировать для
каждого конкретного бегуна. Важно понимать, что нагрузка,
приемлемая для одного спортсмена, может не подойти для
другого.
Определение уровня нагрузки – важная часть построения
тренировочного процесса. Обычно предпосылками для выбора оптимальных методов тренировки с высокой нагрузкой
являются накопленный двигательный опыт, высокий уровень
физического состояния и молодость (хотя бывают и возрастные исключения).
2.6. Специфика тренировочного процесса
Организм приспосабливается к предлагаемой нагрузке
путем изменений, позволяющих ему в большей степени адаптироваться к специфическим требованиям этой нагрузки.
При этом важно подчеркнуть – именно специфическим, так
как не все бегуны достаточно ясно понимают его значение,
а от этого зависит правильное построение тренировочных
программ.
Если врач хочет выработать у своего больного иммунитет
к определенной болезни (например к брюшному тифу), он не
станет делать ему прививку какой-либо другой вакцины
(например противогриппозной), а использует совершенно
определенную вакцину – в данном случае вакцину против
брюшного тифа. Организм адаптируется к этому специфическому воздействию, вырабатывая определенный тип антител,
которые помогут избежать данной болезни, когда человек
39
столкнется с ней. Однако эти же антитела не помогут ему
от других болезней.
Рост результатов в беге на средние и длинные дистанции
зависит от того, чем конкретно вы занимаетесь на тренировке. Невозможно добиться высоких результатов в беге,
если бегать только трусцой, прыгать через скакалку или
кататься на роликовых коньках. Чтобы выйти на уровень наилучших своих результатов, в процессе тренировок нужно следовать двум правилам.
Во-первых, методы тренировки должны формировать специфическую координацию в работе мышц и суставов, присущую только бегу.
Во-вторых, они должны предусматривать определенную
продолжительность и интенсивность, направленные на конкретную моторику бега. Например, бег на выносливость
и лыжные гонки выглядят похожими друг на друга, так как
задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц ног.
Однако, по научным данным, между максимальным потреблением кислорода (МПК), присущим бегу и бегу на лыжах,
практически нет ничего общего. Лыжник должен иметь более
высокий уровень МПК, необходимый именно для бега на
лыжах, а не для легкоатлетического бега. Для того чтобы
достичь высоких результатов в беге, нужно именно бегать.
Означает ли это, что вам не следует заниматься никакими
другими видами спорта помимо бега? Отнюдь нет. Существует масса причин для того, чтобы использовать и другие
виды спорта, особенно при травмах. Однако подобные случаи
следует рассматривать лишь как вспомогательные.
Состояние бегуна постоянно изменяется. Ваши физиологические показатели либо улучшаются, либо ухудшаются
в зависимости от того, чем вы занимались на очередной тренировке. Всегда следует помнить, что состояние улучшается
во время отдыха. Главное правило, о котором вы не должны
забывать, это чередование правильных объемов напряжения
и правильных временных интервалов отдыха. Проблемы на-
´
чинают возникать, когда в тренировочном процессе появляются нежелательные перерывы. Они могут быть связаны
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]