Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес). В 3 томах. Т.2. Учебное пособие (практикум)
.pdf
Практическое занятие 1 
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 71 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
2.POWER MIX: РАЗУЧИВАНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ И КООРДИНАЦИЮ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культу-
- 72 -
Практическое занятие 2 
ры личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Для занятий фитнесом лучше иметь специальный костюм. Он должен быть, во-первых, удобным для выполнения упражнений, достаточно эластичным, чтобы не сковывать движения. Во-вто- рых, он должен быть красивым – это мобилизует занимающихся, стимулирует их красиво двигаться, сохранять правильную осанку. Кроме комфортности и эстетичности костюм должен обладать и функциональными свойствами, то есть помогать добиваться определенного эффекта (например, согнать лишний вес, улучшить телосложение). Поэтому, если надо избавиться от лишних килограммов, уменьшить объем талии, бедер, то рекомендуется надевать на соответствующие части тела утеплители.
Заниматься же, например, в двух тренировочных костюмах (шерстяном, а сверху еще синтетическом, который не пропускает воздух) могут себе позволить только хорошо тренированные и абсолютно здоровые люди, спортсмены, так как повышение температуры тела, большая теплоотдача предъявляют особые требования к сердечно-сосудистой системе.
Для профилактики плоскостопия, упражнения в положении стоя, особенно беговые, лучше выполнять в кроссовках с супинаторами. А вот упражнения в партере удобнее выполнять в носках.
Заниматься следует в просторном, хорошо проветриваемом помещении, при температуре 18-20 градусов. В теплое время года лучше заниматься при открытых окнах, избегая сквозняков.
На каждого занимающегося должно приходиться не менее 4 кв. метров площади. В тесном помещении невозможно производить движения с полной амплитудой. Для выполнения упражнений сидя и лежа на полу необходимо использовать мягкий коврик, который очень важно содержать в чистоте.
- 73 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
При занятиях фитнесом, в особенности на полу, кожа быстро загрязняется. Поэтому после занятий следует обязательно принимать теплый душ. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Другим дополнительным гигиеническим средством, кроме душа, является массаж. Его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем, вследствие чего улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10 минут. Основная часть. POWER MIX: Разучивание комплекса упражне-
ний на развитие мышц предплечья, плеча и груди. Разновидность упражнений с собственным весом тела, в сопротивлении партнера, с гантелями, штангой, эспандером, на снарядах и специальных тренажерах, в положении стоя, сидя, лежа на скамейке и т. д. Упражнения на развитие ловкости и координацию.
Сформировать представление о гигиене на занятиях фитнесом. Заключительная часть. Упражнения на дыхание и гибкость.
Подведение итогов учебной деятельности студентов. Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
-74 -
Практическое занятие 2 
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 75 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
3. POWER MIX: РАЗУЧИВАНИЕ КОМПЛЕКСА. У ПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ И ГИБКОСТЬ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового образа жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение
(приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры личности. Изучение средств и методов физической культуры
- 76 -
Практическое занятие 3 
направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
POWER MIX не предусматривает особой подготовки и подойдет даже новичкам. Это отличный вариант для пожилых людей и тех, кто хочет восстановиться после травмы или тяжелой болезни. Упражнения с медболом способствуют похудению и набору мышечной массы, обеспечивая равномерный тонус мышц и развитие координации движений.
Противопоказаниями для занятий POWER MIX могут быть тяжелые заболевания центральной нервной системы или онкология, а также беременность на поздних сроках.
Польза занятий POWER MIX: ускоряют обменные процессы; укрепляют сердечно-сосудистую систему; улучшают тонус мышц; развивают выносливость и координацию движений; корректируют фигуру; сжигают жир.
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10–15 минут. Основная часть. POWER MIX: Разучивание комплекса упражне-
ний на развитие мышц спины, ног, прямые и косые мышцы живота. Нагрузка умеренной интенсивности. Упражнения на развитие силовых способностей и гибкость.
Сформировать представление о противопоказаниях при занятиях POWER MIX.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
-77 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 78 -
Практическое занятие 4 
4.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового образа жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры личности. Изучение средств и методов физической культуры
- 79 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, отличный способ для поднятия настроения и борьбы с лишним весом. Слайдаэробика – это комплекс упражнений атлетической направленности с использованием специальной слайд-доски. Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Большинство упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, а также общей выносливости, чувства равновесия и координации. Степ-аэроби- ка – вид аэробики с использованием специальной степ-платфор- мы, которая позволяет выполнять базовые движения с шагами и подскоками на нее и через нее в различных направлениях. Сама платформа изготовлена из плотного каркаса, который выдерживает нагрузку до 600 кг, что обеспечивает полную безопасность. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Танцевальная аэробика представляет собой комплекс танцевальных движений на основе базовых шагов. Она укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Аква-аэробика – аналог классических аэробных тренировок в воде с использованием специального инвентаря (пояса, жилеты, гантели, планки, весла, перчатки и т.д.) Водная среда облегчает выполнение большинства упражнений и является отличным местом для проведения занятий с ярко выраженным оздоровительным эффектом. Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а су-
- 80 -