Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес). В 3 томах. Т.2. Учебное пособие (практикум)
.pdf
Практическое занятие 9 
9.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры
- 101 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Многих юношей и девушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существующие способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателя оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, надо и самому знакомиться и осваивать основы тренировки.
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10-15 минут. Основная часть. POWER MIX: Выполнение комплекса упраж-
нений в парах (с сопротивлением партнера). Кардиотренировка (езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, «бёрпи»). Упражнения на формирование правильной осанки.
Сформировать представление о корригирующей гимнастике. Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания и развитие гибкости. Подведение итогов учебной деятельно-
сти студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
-102 -
Практическое занятие 9 
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 103 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
10.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение
(приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры
- 104 -
Практическое занятие 10 
личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперед, параллельно). 2. Подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).
Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.
Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки поочередно назад,
внаклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины: 10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука
вупоре (колено, табурет). 11. Отведение гантелей назад-вверх в
наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1–2 секунды. 12. Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.
Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона).
14.Отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье (пуловер). 15. Жим тяжелых гантелей, лежа, с различными положениями кистей (ладони вперед, параллельно).
Мышцы живота: 16. Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъем ног
вположении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.
-105 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
Разгибатели спины: 18.Наклон вперед, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.
Мышцы голени: 23. Подъем на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.
План занятия
Подготовительная часть. Базовая аэробика – 10-15 минут. Основная часть. POWER MIX: Выполнение комплекса силовых
упражнений с гантелями. Упражнения на формирование правильной осанки.
Сформировать представление о базовых упражнениях с гантелями.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания и развитие гибкости. Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
-106 -
Практическое занятие 10 
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 107 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
11.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ОТСТАЮЩИХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про-
- 108 -
Практическое занятие 11 
цессуально-деятельностной составляющей физической культуры личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Фитнес (от. англ. to be fit – быть в форме) – это активный образ жизни, сочетающий занятия спортом и правильное питание, что, в конечном итоге, укрепляет здоровье. Занятие фитнесом в последнее время пользуются большим успехом. Действительно, трудно пройти мимо его достоинств, настолько он уникален и эффективен. Одновременно следует отметить, что фитнес имеет огромное количество разновидностей. Благодаря этому многообразию, любой желающий имеет возможность подобрать для себя такую программу, которая подходит именно ему. Разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру. Здесь можно привести простейшие примеры. Например, плавание успешно сочетается с занятиями на тренажерах. Тренажеры могут быть заменены и силовой тренировкой с собственным весом. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, в фитнес-комплексе может сочетаться с более легким видом нагрузки – бегом. Один из основополагающих принципов фитнесса является гармония. В рамках ежедневного фитнес-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться хорошего здоровья, красоты, внутренней гармонии. Занятия фитнесом становятся, образом жизни, и ассоциируются с успехом и благосостоянием, а также умением добиваться всего своим трудом.
- 109 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10–15 минут. Основная часть. POWER MIX: Выполнение комплекса силовых
упражнений в преодолении собственного веса с использованием тренажеров или гимнастических снарядов. Кардиотренировка (езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, «бёрпи»). Упражнения на развитие отстающих физических качеств.
Сформировать представление о значимости и назначении фитнеса как одного из средств общефизической и специальной физкультурной подготовки.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания и развитие гибкости. Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
-110 -