Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес). В 3 томах. Т.2. Учебное пособие (практикум)
.pdf
Практическое занятие 11 
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 111 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
12.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ОТСТАЮЩИХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с приме-
нением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры
- 112 -
Практическое занятие 12 
личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития и подготовленности за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. По результатам самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку. Он дисциплинирует и приучает сознательно относиться к занятиям. Самоконтроль принято подразделять на: оперативный, текущий и этапный. Оперативный контроль позволяет получить срочную информацию, например, о реакции организма на нагрузку в данный момент. Текущий контроль информирует об определенных изменениях в течение одного занятия, цикла занятий и т.д. Этапный контроль проводится на более длительном промежутке времени и основная его задача – определение существенных изменений в состоянии здоровья, физического развития, физической подготовленности и т. д. Проводиться он может, например, раз в месяц, раз в полгода или раз в год. Возможны и другие временные варианты этапного контроля. Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методику проведениязанятий.Вдневниксамоконтролярекомендуетсявносить данные, характеризующие объем и интенсивность нагрузок, показатели реакции организма на нагрузку, отмечается желание или нежелание выполнять физические упражнения. Фиксируются также различные ощущения, самочувствие, самооценка и коррективы на будущее, результаты физической подготовленности и спортивные достижения. Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля. Они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии
- 113 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
организма. В дневнике необходимо регистрировать объем нагрузки (например, бег 3 км или суммарный вес поднятых тяжестей – 500 кг) и ее интенсивность (например, бег 3 км за 18 мин. или вес гири, штанги, гантелей). Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер ощущений. Самочувствие желательно регистрировать после сна, перед занятиями упражнениями и после, а также перед сном.
Массаж. Французское слово, образованное от глагола «масе» (растирать), который в свою очередь заимствован из арабского языка (по-арабски «масе» – касаться, щупать). Несмотря на то, что массажем издавна пользовались многие народы, научное обоснование он получил со второй половины XIX в. Исследования ученых, изучающих действие массажа, позволяют считать его эффективным средством, способствующим оздоровлению и очищению организма, благоприятно действующим на центральную нервную систему, гуморальные механизмы регуляции функций, нервно-мышечный аппарат, центральные периферические звенья кровообращения, кожу и другие функциональные системы. Кожа во время массажа освобождается от слущенного эпидермиса. Под влиянием массажа улучшается функция потовых и сальных желез, расширяются кожные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой, усиливается лимфообращение. Многими учеными доказана способность массажа восстанавливать силу утомленной мышцы, повышать ее работоспособность. Различают следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж. Лечебный массаж назначается только лечащим врачом и проводится под его контролем. Спортивный или тренировочный – направлен на укрепление мышц, улучшение их эластичности, предупреждения травм. Предварительный – в соответствии со своим назначением проводится перед участием в соревнованиях для повышения работоспособности мышц. Восстановительный массаж проводится в целях быстрейшего восстановления дееспособности, устранения нервного напряжения, очищения тканей мышц от продуктов распада. Гигиенический массаж, как правило, используется по утрам вместе с гимнастикой. К разновидностям массажа относится и точечный. Иногда его заменяют понятием «микромассаж». И, наконец, разграничивают общий массаж и локальный массаж. При общем массаже обрабатываются все основные группы мышц, все тело, а при локальном – какая-то определенная часть.
- 114 -
Практическое занятие 12 
План занятия
Подготовительная часть. Танцевальная аэробика – 10–15 минут. Основная часть. POWER MIX: Выполнение комплекса упражнений на формирование правильной осанки. Развитие координации и ловкости в подвижных играх. Упражнения на развитие отстаю-
щих физических качеств Сформировать представление об основах самоконтроля при
занятиях физическими упражнениями.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания. Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
-115 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 116 -
Практическое занятие 13 
13.POWER MIX: ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И КООРДИНАЦИЮ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового об-
раза жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья, гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры
- 117 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Правильное питание очень важно. Всем известно, что для нормального здорового функционирования организма необходимо сбалансированное и правильное питание, витамины и микроэлементы. Любая пища, при правильном питании, попадая к нам в организм, должна быть правильно переварена. Белковые продукты – источник аминокислот. Из них синтезируются гормоны, ферменты, антитела, гемоглобин и сотни тысяч других белковых веществ, необходимых для жизнедеятельности организма и для правильного питания. Углеводы – источник для получения энергии и для синтеза гликопротеидов, также необходимы в составе правильного питания. Жиры нужны организму для сохранения целостности клеточных мембран, они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), минеральных веществ. Они являются источником эссенциальных жирных кислот и липопротеидов. Жиры должны обязательно входить в программу правильного питания. Витамины и микроэлементы нужны организму как воздух. Без них не проходит ни одна биохимическая реакция, и невозможно составить программу правильного питания. Если процесс пищеварения проходит правильно – это значит человек здоров, придерживается правильного питания, у него стабильное настроение, высокая умственная и физическая работоспособность, полноценный сон, гармоничная фигура и хорошая кожа – результат правильного питания. Органами, принимающими участие в пищеварении, помимо желудочно-кишечного тракта являются печень и желчный пузырь. Печень – самый крупный орган в организме человека, который принимает участие в метаболизме углеводов, липидов (жиров), аминокислот и белков; влияет на процессы свертывания крови, синтеза биологически активных
- 118 -
Практическое занятие 13 
веществ, особенно при правильном питании; является частью иммунной системы. В клетках печени синтезируется ряд ферментов, а также желчные кислоты, которые по внутрипеченочным желчным протокам поступают в желчный пузырь. Желчный пузырь «включает» в работу желудочно-кишечный тракт. Именно при выбросе желчи человек ощущает аппетит, и именно тогда необходимо вспомнить о правильном питании. Желчь – важная составляющая полноценного пищеварения, что является результатом правильного питания. От ее состава зависят обменные процессы, особенно водно-солевой. Поджелудочная железа секретирует поджелудочный сок, содержащий целый ряд ферментов, необходимых для пищеварения. При правильном питании суточное количество секрета поджелудочной железы составляет от 0,7 до 2,5 литров. Действие этого секрета крайне важно, он нейтрализует желудочный сок в тонком кишечнике, расщепляет белки, жиры, особенно поступаемых при правильном питании, крахмал и гликоген, РНК и ДНК, поступающих в организм при правильным питании. Таким образом, в процессе переваривания пищи, доступной при питании, особенно при правильном питании, принимают участие весь желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа. Только нормальное и гармоничное сочетание функционирование всех этих органов гарантирует полноценное усвоение продуктов питания при правильном питании. Нарушение хотя бы одного звена этого сложнейшего процесса ведет к возникновению большинства проблем, особенно при не правильном питании.
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10-15 минут. Основная часть. POWER MIX: выполнение комплекса упражне-
ний на развитие мышц предплечья, плеча и груди. Разновидность упражнений с собственным весом тела, в сопротивлении партнера, с гантелями, штангой, эспандером, на снарядах и специальных тренажерах, в положении стоя, сидя, лежа на скамейке и т. д. Упражнения на развитие гибкости и координацию.
Сформировать научное представление о правильном питании при систематических занятиях физическими упражнениями.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания. Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
- 119 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 120 -