Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес). В 3 томах. Т.2. Учебное пособие (практикум)
.pdf
Практическое занятие 16 
Энергетический дефицит – приводит к уменьшению массы жира, т. е. к повышению расхода энергии над ее поступлением, но не дефицит водный. Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки: за 1,5–2 часа до нагрузки – 250–300мл;за10–15минут–100мл;вовремяработы–100–150мл каждые 15 минут; после тренировки 150–200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 1,5–2 л воды слабой и средней минерализации в день.
План занятия
Подготовительная часть. Общеразвивающие упражнения – 10-15 минут.
Основная часть. Выполнение тестов диагностирования. Выполнение комплексной тренировки под музыку на развитие отстающих групп мышц с использованием бодибаров. Подбирать простые в исполнении и хорошо разученные упражнения, которые выполняются в высоком темпе и с большим количеством повторов упражнений. Упражнения на развитие ловкости и гибкость
Сформировать представление о водном обмене в организме. Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыха-
ния. Подведение итогов учебной деятельности студентов. Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
-131 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 132 -
Практическое занятие 17 
17. ДИАГНОСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ. ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСАНАРАЗВИТИЕОТСТАЮЩИХГРУПП МЫШЦ. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ И ПСИХОРЕГУЛЯЦИЮ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового образа жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья,
- 133 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
В детском и юношеском возрасте организм расходует значительное количество белков, жиров и углеводов, поступивших с пищей, для роста и развития. Далее процессы роста заканчиваются
иназванные вещества расходуются только на физиологическое обновление органов и тканей и на поддержание энергетического баланса организма. Взрослый человек должен получать столько калорий пищи, сколько он расходует. Если в течение продолжительного времени это равновесие не соблюдается, возникают нарушения: дистрофические нарушения – при белково-энергетиче- ской недостаточности, избыточная масса тела и ожирение – при излишнем поступлении калорий пищи.
Мерой адекватного поступления калорий пищи является вес человека, или, точнее, масса его тела. Предложено множество способов определения веса, оптимального для защиты от болезней. Простейший из них вычесть из роста (в см) число 100. Это
ибудет оптимальный вес в килограммах. Расчет можно сделать более точным, если при росте свыше 166 см вычесть 105, а при росте свыше 176 см вычесть 110. Есть таблицы и графики, позволяющие учесть телосложение человека, в том числе объем его грудной клетки. Но еще лучше воспользоваться так называемым индексом массы тела, рекомендованным экспертами Всемирной организации здравоохранения.
Для того чтобы не полнеть, полезно помнить ряд правил: при нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода; за весом нужно следить постоянно, своевременно внося необ-
-134 -
Практическое занятие 17 
ходимые коррективы в режим физической нагрузки и питание; избегать излишнего потребления сахара и сладостей, содержащих сахар; заменять сахар некалорийными сладкими веществами; избегать пищевых продуктов, богатых жиром; помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории; потреблять достаточное количество фруктов и овощей; не увлекаться мучными изделиями; не подстегивать свой аппетит пряностями, острой пищей. Потреблять некоторые овощи и фрукты содержат вещества, препятствующие отложению жира, среди них капуста. Пользующийся некоторой популярностью «сжигатель жира» выделен из ананасов. Исследования показали: от сер- дечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то снижаясь, то возрастая в зависимости от характера питания.
Разумное нежелание полнеть не должно приводить к другой крайности – стремлению во что бы то ни стало быть очень худым. Некоторые люди, особенно девушки, изнуряют себя всевозможными ограничениями в пище, искусственно вызывают рвоту после еды, принимают слабительные, увеличивая при этом физическую активность. Запас жира в их организме действительно снижается, но эти крайности не идут на пользу. Среди возникающих расстройств у девушек и женщин можно отметить нарушение детородной функции, отсутствие запаса жира для материнского вскармливания молоком будущего ребенка. Утверждают, что у спортсменов-мужчин, резко ограничивающих свое питание с целью не попасть в более высокую весовую категорию, снижаются половые возможности.
Некоторые люди страдают от чрезмерной худобы и хотели бы пополнеть. В этом случае нужно выяснить причины худобы. Среди них можно назвать заболевания эндокринной системы, туберкулез, болезни органов пищеварения. Чтобы разобраться в причине, придется обратиться к врачу и пройти обследование. Если же худоба вызвана недостаточным питанием, следует перейти на сбалансированный полноценный рацион адекватной калорийности, обратить внимание на соблюдение режима питания, в том числе кратности и ритмичности приемов пищи. Необходимо позаботиться об аппетите, стимулируя его как обстановкой во время трапезы, так и вкусовыми веществами блюд (пряности, бульоны и др.).
- 135 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
Излишний вес и тем более ожирение являются предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.
План занятия
Подготовительная часть. Суставная разминка – 10-15 минут. Основная часть. Выполнение тестов диагностирования. С при-
менением протокола «Табата» выполнение упражнений на развитие отстающих групп мышц. Упражнения на гибкость и психорегуляцию.
Сформировать представление о весе тела и питании человека. Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыха-
ния. Подведение итогов учебной деятельности студентов. Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
8.Приведите примеры упражнений на потягивания и релаксацию.
9.Методики развития гибкости. Возрастные особенности развития гибкости.
10.Инновационные средства восстановления после нагрузки на занятиях фитнесом.
11.Понятие психосоматики. Выполнение комплекса психосоматических упражнений.
-136 -
Практическое занятие 17 
12.Механизм воздействия упражнений на расслабление (релаксацию) на организм занимающихся.
13.Значение массажа и самомассажа перед выполнением упражнений фитнеса.
14.Физическое качество – сила и методика ее развития.
15.Физическое качество – ловкость и методика ее развития. Координационные способности.
Рекомендуемая литература к данной теме
Основная: 1–3. Методическая: 1– 3. Интернет-ресурсы: 1–2.
- 137 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
18.ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТУДЕНТОВ. ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСАНАРАЗВИТИЕОТСТАЮЩИХГРУПП МЫШЦ. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ И РАВНОВЕСИЕ
Цель: формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к профессиональной деятельности.
Знания, умения и владения, приобретаемые студентом в результате освоения темы, формируемые компетенции или их части.
В результате освоения темы практического занятия у студента формируются:
знания:
–теоретических и методико-практических оздоровительных основ физической культуры;
–основных методов и средств оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья и успешной профессиональной деятельности;
–научно-практических основ формирования здорового образа жизни;
умения:
–использовать средства и методы оздоровительной физической культуры для укрепления здоровья, профессио- нально-личностного развития и физического самосовершенствования;
–демонстрировать мотивационно-ценностное отношение (приверженность) к здоровому образу и стилю жизни;
владения:
–средствами и методами сохранения и укрепления здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социаль- но-культурной и профессиональной деятельности;
–основами формирования здорового образа жизни. Актуальность темы практического занятия связана с при-
менением систем физических упражнений для разностороннего развития физических способностей, конструирования здоровья,
- 138 -
Практическое занятие 18 
гармоничного развития физических возможностей, а также про- цессуально-деятельностной составляющей физической культуры личности. Изучение средств и методов физической культуры направлены на укрепление здоровья и повышение самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности – владения основами формирования здорового образа жизни, работоспособности студентов через организацию занятий фитнесом, восстановление сил, затраченных в процессе учебы, повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Теоретическая часть
Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот. Питание должно быть разнообразным. Предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам: куриные грудки, телятина, речная рыба, яйца, творог, нежирный сыр, рис, гречка, зеленые фрукты и овощи. Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. Основное количество пищи суточного рациона (до 65 %) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
Принимать пищу следует 5-6 раз в день маленькими порциями. Смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма.
- 139 -
Элективные дисциплины по физической культуре и спорту (фитнес)
Следуя принципам сбалансированного и рационального питания. При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений: соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления; сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе; использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени; замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров); соблюдение оптимального режима питания.
План занятия
Подготовительная часть. Базовая аэробика – 10 минут. Основная часть. С использованием бодибаров выполнение
комплексной тренировки под музыку на развитие отстающих групп мышц. Подбирать простые в исполнении и хорошо разученные упражнения, которые выполняются в высоком темпе и с небольшим количеством повторов упражнений. Упражнения на гибкость и равновесие.
Сформировать представление об энергообеспечении организма и питании.
Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания. Подведение итогов учебной деятельности студентов.
Задания. Развитие отстающих физических качеств.
Вопросы для контроля
1.Перечислите основные факторы, определяющие успешность в развитии гибкости.
2.Стретчинг как система упражнений на развитие гибкости.
3.Индивидуальный подход в подборе упражнений фитнеса.
4.Организм, как единая биологическая система. Гиподинамия и гипокинезия, их влияние на организм.
5.Значение занятий фитнесом для осанки.
6.Определение понятия «осанка», «правильная «осанка». Разновидность физических упражнений, влияющих на формирование правильной осанки.
7.Дыхательные упражнения и правила экономичного дыхания при выполнении упражнений.
-140 -