Развитие вестибулярного аппарата студентов на занятиях по ОФП. Учебно-методическое пособие
.pdfФиксировать с открытыми и закрытыми глазами. Усложнения; фиксировать на
скамейке, бревне, подвижной опоре (скамейка горизонтально подвешена за края на высоте
10—50 см).
10.Динамическое равновесие: И. п.—стойка с сомкнутыми стопами, руки в стороны. 1
—наклон, 2 — и. п., 3 — наклон головы назад, 4 — и. п., 5— поворот туловища влево, 6
—и. п., 7— поворот туловища вправо, 8—и. п., 9 — наклон влево, руки вверх, 10 — и. п.,
11 — наклон вправо, руки вверх, 12 — и. п., 13 — наклон головы назад, 14 — и. п., 15 —
присед, руки вверх, 16 — и. п.
Усложнения: в стойке на носках, на возвышении, с закрытыми глазами, в различном темпе. При выполнении динамического равновесия с места не сходить.
11. Акробатические упражнения. Перекаты: вперед, назад, в стороны в группировке,
согнувшись, прогнувшись из седов, упоров, стоек, равновесий, в различные конечные положения, в различном темпе, с открытыми и закрытыми глазами.
И. п. — сед, руки в стороны. 1 — группировка, 2 — перекат назад, 3 — перекат вперед, 4 — и. п.
И. п. — лежа на спине. 1—2 — перекат направо на 360 3 — сед в группировке, 4 —
перекат назад, 5 — перекат вперед, 6 — лечь, 7—8 — перекат налево на 360 °.
12. Кувырки: вперед, назад, в стороны; в группировке, согнувшись, прогнувшись.
Выполнить кувырок за 1, 2, 3 сек., три кувырка за 3, 6, 9 сек.; серию кувырков в различном темпе, с партнером, с закрытыми глазами, с прыжками и резкими остановками, фиксацией равновесий, стоек, доскоков (устойчивых приземлений).
Упражнения на батуте.
1.Ходьба по сетке вперед, назад, в стороны, с поворотами.
2.Покачивания сетки, стоя на месте без отрыва ног от нее.
3.Передвижения прыжками на двух ногах по сетке (в стойке ноги врозь, в стойке ноги врозь левой, правой, в сомкнутой стойке).
4.Покачивания сетки в седе, в положении лежа, в стойке на коленях.
51
5.Прыжок на колени — прыжок в сед.
6.Прыжок в сед — прыжок на колени.
Прыжки вверх, руки на пояс.
8. Прыжок вверх с поворотом на 90° (180—360°). То же в быстром темпе, чередуя повороты налево и направо.
9.Прыжок 1 /4 оборота вперед (на живот).
10.Прыжок 1 /4 оборота назад (на спину).
11.Прыжок 3/4 оборота вперед (в сед), 3/4 оборота назад (на живот).
12.Сальто вперед в группировке.
Выполнение упражнений должно быть ежедневным, регламентированным. Объем,
дозировку, продолжительность, интенсивность упражнений учитель выбирает с учетом самочувствия, реакций ученика на нагрузку, результатов оценки вестибулярной устойчивости.
Программа вестибулярной тренировки № 2.
Рис.1. Движение головой во фронтальной плоскости.
Рис. 2. Движение головой и корпусом во фронтальной плоскости.
Рис. 3. Движении головой в сагиттальной плоскости: а – вперед, б – назад.
Рис. 4а и 7б. Движение головой и корпусом в сагиттальной плоскости.
Рис. 5. Движение в горизонтальной плоскости (а и б).
Рис. 6. Движение головой в горизонтальной плоскости в сторону вытянутой руки.
Рис. 7а и 4б. Вращение корпусом в одну и другую сторону.
52
Рис. 8. Полуприседание.
Рис. 9. Полное приседание.
Рис. 10. Ходьба в различном темпе.
Рис. 11. Подскоки.
Рис. 12. Упражнение на широкой площади опоры (ноги расставлены).
53
Рис. 13. Упражнение на суженной площади опоры (стопы на одной линии).
Рис. 14. Упражнения на малой площади опоры (стоя на пальцах).
Рис. 15. Упражнение в положении стоя на носках (стопы на одной линии).
Рис. 16. Стоя на одной ноге, другая в сторону на носок.
Рис. 17. Стоя на одной ноге с опорой на стул, вторая согнута в колене.
Рис. 18. Стоя на одной ноге, другая в сторону.
Рис. 19. Стоя на одной ноге, другая, прямая, вперед.
Рис. 20. Стоя на одной ноге, другая, прямая, назад.
Рис. 21. Стоя на одной ноге с наклоном корпуса вперед.
Примерные комплексы упражнений активного метода тренировки статокинетической устойчивости.
Комплекс 1.
Продолжительность занятия 8—10 мин.
1.Ходьба с-поворотами головы влево и вправо на каждый шаг. 20 м. Темп средний.
2.То же с движениями руками: правая к плечу, левая в сторону — поворот головы влево, шаг левой и т. д. 20 м. При повороте головы смотреть на кисть прямой руки.
3.Ходьба с наклонами головы влево и вправо (касаясь ухом плеча) на каждый шаг. 15 м.
Темп средний.
4.То же, но направо. 15—20 раз. Темп средний.
5.Эстафета «Собирание мячей». По длине зала на расстоянии 2—2,5 м обозначают
6— 8 кружков. В каждом из них — теннисный мяч. По команде первый в колонне с коробкой (корзиной) в руках бежит, стараясь побыстрее собрать мячи. Затем передает коробку стоящему сзади. Второй на бегу быстро раскладывает мячи по местам.
54
Не разрешается бросать мячи. Команд может быть 3—4, в зависимости от размеров
зала.
Комплекс 2.
Продолжительность занятия 15—16 мин.
1.Ходьба по рейке гимнастической скамейки на носках с различными положениями рук
(на пояс, за спину, за голову). По 2 раза на каждое положение. Темп медленный и средний.
55
2.Ходьба с поворотами головы влево-вправо на каждый шаг. 50 м. Темп средний.
3.Ходьба с наклонами (к плечу) головы влево и вправо на каждый шаг. 30 м. Темп средний.
4.То же, с наклонами головы вперед-назад. 30 м. Темп средний.
5.Упражнения в парах на автомобильных покрышках: кружение взявшись за руки лицом друг к другу (поочередно в одну и в другую сторону). По 10 раз в каждую сторону. Темп быстрый.
6.Прыжки на обеих с одной покрышки на другую (10—12 покрышек). 2 раза. Поточным методом. То же с поворотами на 180° поочередно налево и направо. 2 раза.
7.Из положения упор присев перекат назад в группировке и сразу вперед в упор присев
(«Качалочка», на 4 счета). 2 серии по 10 раз. Темп средний. Проводить в виде соревнования на 2 параллельных дорожках.
Комплекс 3.
Продолжительность занятия— 13—15 мин.
1.Вращение головой влево и вправо. 15— 20 движений. Темп быстрый.
2.Ходьба с поворотами налево, направо и наклонами влево, вправо, вперед, назад.
Каждым видом ходьбы по 40 м. Темп средний.
3.Ходьба с приседаниями через один шаг, касаясь пола руками. Приседая, смотреть вниз,
вставая — вверх.
4.Вальсирующие кружения в парах в одну и в другую сторону. 2 раза по 30—35 сек. в
каждую сторону. Под музыку вальса.
5.Бег приставными шагами правым, левым боком вперед с круговыми движениями руками внутрь. (При движении рук вверх стараться выпрыгивать повыше.) 60—80 м.
6.Взявшись за руки и образовав круг, наклоны с одновременными приседаниями. На 2
счета. 8—10 раз. Считать хором.
7.Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки, лицом внутрь и затем наружу круга. 3—4
круга. Желательно образовать 2 круга (мальчики и девочки). Проводить в виде соревнований.
56
8.Акробатические упражнения: из упора присев перекат назад в положение лежа на спине в группировке и вперед в исходное положение — «Качалочка» (на 4 счета). 2
серии по 15 перекатов. Проводить фронтально.
Из упора присев кувырок вперед в упор присев, ноги скрестно, поворот кругом и кувырок вперед в упор присев. 2 раза по 10 кувырков. Считать хором.
9.Эстафета: перекаты лежа влево и вправо по дорожке матов (по 8—10 в каждую сторону); лазанье по гимнастической стенке, прыжки с высоты 80—90 см. Вначале проводить на правильность выполнения (2 раза), потом на быстроту (1 раз).
10.Игра «Бой петухов». Команды строятся в шеренги (на расстоянии разведенных в стороны рук) вдоль параллельных линий, обозначающих коридор шириной 1,5 м. По сигналу учителя петухи, прыгая на одной ноге (руки за спиной), стараются вытеснить друг друга за ограничительные линии, толкая соперника плечом. Выигрывает команда,
участники которой побывали за пределами коридора меньшее число раз. (3—4 мин. В
помощь учителю назначаются судьи-счетчики).
Комплекс 4.
Продолжительность занятия: 15 -17 мин.
1.Ходьба по рейке гимнастической скамейки. 10 раз. Темп медленный.
2.То же с закрытыми глазами. 5 раз. Темп медленный.
3.Ходьба спиной вперед по рейке гимнастической скамейки. 5 раз. Темп медленный.
4.Прыжки с поворотами на 180 и 360° на автомобильных покрышках с различными положениями рук (на пояс, за голову, за спину). По 10 прыжков налево и направо. Темп средний.
5.Раскачивание сидя на качелях. 1 мин. Темп средний. Можно выполнять раскачивание на гимнастических канатах.
6.Вращения (закручивания и раскручивания) сидя на качелях. 2 мин. Закручивания и раскручивания можно выполнять в висе на кольцах.
7.Качания с одновременными закручиваниями и раскручиваниями. (30 сек.)
57
8.Игра «Волк во рву». В середине площадки обозначают ров — две параллельные линии,
расстояние между которыми 60—80 см. За ограничительными линиями рва — пастбище.
Волк (или два) находятся во рву, козы (остальные участники игры) — по одну его сторону. По сигналу учителя козы бегут на пастбище, перепрыгивая через ров. Волк старается запятнать их. После 2—4 пробежек на роль волка избирают другого участника игры (Пойманных коз из игры не выводят, но ведут их подсчет).
Комплекс 5.
Продолжительность занятий: 17—20 мин.
1. Вращения головой влево и вправо. По 15— 20 раз. Темп быстрый.
2.Ходьба с наклонами туловища и касанием руками голеней. 30—35 м. Темп средний.
3.Передвижение вперед прыжками на обеих с низкими приседаниями — «Кенгуру». 20—25
м. При выпрыгивании смотреть вверх, при приседании — вниз.
4.Бег с резкими изменениями направления движения. 60—70 м. Темп средний.
5.Ходьба приставными шагами с приседаниями (правым и левым боком вперед). 30— 35 м.
Темп средний.
6.Упражнения для кругового способа организации занятий:
А.станция — подвесные качели: качания вперед-назад, сидя продольно, по 10—15
движений (на качелях можно размещать по 2 ученика); качания влево-вправо сидя поперек, по 20 движений; вращения влево и вправо (направление вращения чередовать),
по 15 движений; качания с одновременными вращениями, 15 движений;
качания в висе завесом, 15 движений.
Б.станция — надувные камеры: прыжки в парах, взявшись за руки; прыжки в тройках с продвижением по камере против часовой стрелки; то же, но по часовой стрелке; высокие прыжки с помощью страховочного каната. Каждый вид прыжков выполняют по 20 раз.
Необходимо соблюдать строгую дисциплину и осуществлять страховку.
7.Игра «Салки с выручкой». Все игроки свободно бегают по площадке, увертываясь от
«салки». Если между салкой и преследуемым им игроком пробегает кто-либо, то салка устремляется за перебежавшим ему дорогу. Если водящий осалил кого-то, то он меняется с осаленным ролями.
58
Комплекс 6.
Продолжительность занятия — 15 -20 мин.
1.В упоре присев вращения головой влево и вправо (после этого стараться удержать равновесие на одной ноге). 25—30 раз. Темп быстрый; выполнять с закрытыми глазами.
2.Ходьба спиной вперед по рейке гимнастической скамейки. 4—5 раз. Темп медленный.
3.Быстрые шаги с выпадами влево и вправо. 35—40 м.
4.Движения туловища влево и вправо с наклонами вперед и назад. 15—20 раз. Темп средний.
5.Игра «Охотники и утки». Играют две команды. Охотники встают в круг, пропустив внутрь уток. Перебрасывая мяч друг другу, охотники стараются попасть в уток, которые должны увернуться от удара (4—5 мин.). Разрешаются удары мячом только в ноги;
подбитые утки выходят из игры. Поощряются те, кого ни разу не подбили. Через
некоторое время игроки меняются ролями.
Комплекс упражнений лечебной вестибулярной гимнастики
Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных расстройств, повышения функциональной устойчивости органа равновесия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата ослабеют или совершенно исчезнут головокружения,
уменьшатся неприятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или головные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями, адаптируется, в связи с чем ее чувствительность в значительной степени снизится. Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение, ее ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или скорость движения необходимо выбирать максимально комфортными, а основное внимание уделять отслеживанию реакции вестибулярного аппарата на начало и окончание движения, т. е. возможным неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством аккуратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количество повторов каждого упражнения нужно выбирать исходя из того, чтобы не уставать, а также не терять внимание при оценке своих ощущений.
Упражнение 1. Адаптация вестибулярного аппарата к поворотам и наклонам. Для этого нужно использовать упражнения для устранения головокружения. Необходимо
59
тренировать повороты во всех возможных направлениях. Начинать со спокойных движений головой по кругу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если возникают неприятные ощущения при каком-либо повороте или наклоне, необходимо остановиться и дать вестибулярному аппарату в вашей голове прийти в комфортное состояние. Отслеживайте и фиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним и надо приучить нервную систему. Прежде всего внимательно отслеживайте свою реакцию на начало и конец движения. В следующий раз начинать повороты нужно более плавно. Если неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к упражнениям с более резким началом движения или торможения, пока и они не станут для вас легкими и привычными.
Упражнение 2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким движениям вперед,
в том числе при отключении сигналов зрительного анализатора. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20–30 см от нее. Приподнимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Старайтесь добиться того, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помогая ногами,
вернитесь в исходное вертикальное положение. Если эти движения вызывают неприятные или болезненные ощущения в голове, начинайте с предварительных движений, просто слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперед. Когда реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до перехода к возможности выполнения основного упражнения. Контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата на изменение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения привычными,
чтобы вы не чувствовали неприятной реакции.
Упражнение 2б. Если падения и маятниковые движения при падении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но с закрытыми глазами.
Постарайтесь при этом убрать напряжение с век и расслабить глаза.
Упражнение 3. Адаптация к резким движениям назад. Мягко откиньте голову назад, а затем верните ее в исходное положение. Если неприятных ощущений во время движения не было, откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями.
Если возникают неприятные ощущения, то уменьшите скорость наклона головы назад до комфортного состояния. Резкость движений увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с возрастающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень маленькой, т. е. сдвиг головы назад может быть почти незаметным.
60