Профессионально-прикладная направленность учебных занятий по физической подготовке со студентами военных учебных центров войск связи ВС РФ в ходе учеб

военнослужащего находится в нестандартном для естественного положении, в полной или частичной зависимости от товарища. При нарушении техники выполнения упражнения, отсутствии доверия военнослужащих друг к другу возможны падение партнера, потеря равновесия, падение обоих партнеров. Это вызывает допустимый уровень страха. Выполнение упражнений в парах, когда партнер находится на плечах товарища в горизонтальном положении, в сочетании с ростом партнера (1,60–1,70 м) у большинства людей вызывает интуитивный страх.

В данной главе представлено упражнение на полное взаимодоверие военнослужащих – «падение назад на руки партнера». Такое упражнение эффективно формирует важное психологическое ка- чество–доверие.

Упражнение для мышц рук и верхнего плечевого пояса (с отягощением) (рис. 33)

Исходное положение. Стойка «лицом друг к другу с ящиком из комплексной аппаратной в руках», ноги вместе.

Выполнение. Выполнить поднимание ящика, отшагивая назад левой (правой) ногой, – по 10 повторений для обеих ног.

Рис. 33. Упражнение для мышц рук (а)

и верхнего плечевого пояса (с отягощением) (б)

31

Упражнение для мышц рук и верхнего плечевого пояса (на месте) (рис. 34)

Исходное положение. Стойка «лицом друг к другу с ящиком из комплексной аппаратной в руках», ноги на ширине плеч.

Выполнение. Выполнить поднимание ящика – 10 повторений.

Рис. 34. Упражнение для мышц рук (а) и верхнего плечевого пояса (на месте) (б)

Комплексное упражнение для групп мышц (рис. 35)

Исходное положение. Стойка «лицом друг к другу с ящиком из комплексной аппаратной в руках», ноги шире плеч.

Выполнение. Выполнить приседания с ящиком, держа спину прямо, – 10 повторений.

Упражнение для мышц ног (рис. 36)

Исходное положение. Стойка «лицом вперед с коммутационным ящиком из комплексной аппаратной в руках», ноги вместе.

Выполнение. Выполнить выпады вперед попеременно левой и правой ногой, удерживая спину прямо, держась за ручку ящика, – 10 повторений.

32

Рис. 35. Комплексное упражнение для различных групп мышц

Рис. 36. Упражнение для мышц ног

Упражнение для мышц рук (с сопротивлением) (рис. 37)

Исходное положение. Стойка «лицом друг к другу, схватившись руками», левая нога впереди.

Выполнение. Работая корпусом и ногами, выполнить попеременно толчки руками с силой – 20 повторений.

33

Рис. 37. Упражнение для мышц рук (с сопротивлением)

Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре на руки оппонента сверху) (рис. 38)

Исходное положение.Первый военнослужащий принимает исходное положение «лежа наспине, руки согнуты влоктях». Второй военнослужащийпринимаетположение«упорлежанарукахпервого».

Выполнение.Энергичнымидвижениямивторойвоеннослужащий выполняетсгибаниеиразгибаниерук–10раз.

Рис. 38. Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук из упора на руки партнера сверху)

Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук из упора на руки оппонента снизу) (рис. 39)

Исходное положение. Первый военнослужащий принимает исходное положение «лежа на спине, руки выпрямлены в локтях». Второй военнослужащийпринимаетположение«упорлежанарукипервого».

34

Выполнение. Энергичными движениями первый военнослужащий выполняет сгибание иразгибание рук–10 раз.

Рис. 39. Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук из упора на руки партнера снизу)

Упражнение для мышц ног (полуприсед) (рис. 40)

Исходное положение. Первый военнослужащий поднимает второго наплечи.

Выполнение. Энергичными движениями выполнять полуприседы спрямой спиной–10 раз.

Рис. 40. Упражнение для мышц ног (полуприсед)

Упражнение для мышц ног (приседания) (рис. 41)

Исходное положение. Первый военнослужащий поднимает второго наплечи.

Выполнение.Энергичнымидвижениямивыполнятьполныеприседы спрямой спиной–10 раз.

35

Рис. 41. Упражнение для мышц ног (приседания)

Упражнение для мышц корпуса (рис. 42)

Исходное положение. Первый военнослужащий поднимает второго на плечи.

Выполнение. Энергично выполнять повороты влево и вправо, удерживая спину прямо, – 10 раз.

Рис. 42. Упражнение для мышц корпуса

Упражнение для мышц ног (выпады) (рис. 43)

Исходное положение. Первый военнослужащий поднимает второго на плечи.

Выполнение. Выполнить поочередно левой и правой ногой шаг вперед, удерживая спину прямо, до сгибания колена и вернуться в исходное положение – 10 раз.

36

Рис. 43. Упражнение для мышц ног (выпады)

Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук) (рис. 44)

Исходное положение. Первый военнослужащий принимает исходноеположение«упорлежанаруках».Второйвоеннослужащий берет первого за лодыжки.

Выполнение. Энергичными движениями первый военнослужащий выполняет сгибание и разгибание рук, удерживая поясницу ровно, – 10 раз.

Рис. 44. Упражнение для мышц рук (сгибание и разгибание рук)

Статическое упражнение для мышц рук и туловища (рис. 45)

Исходное положение. Первый военнослужащий принимает исходное положение «упор лежа на руках». Второй военнослужащий, зайдя заспину первого, выполняет упор руками наего лопатки, затем напоясницу.

37

Выполнение.Уперетьсяналопаткипервоговоеннослужащегосвоим весом, посильным партнеру, – держаться в данном положении 20 с (рис. 45, а). Перейти на поясницу и выполнить упор весом, посильнымпартнеру,идержатьсявэтомположении20с(рис.45,б).

Рис. 45. Статическое упражнение для мышц рук (а) и туловища (б)

Упражнение для мышц брюшного пресса (рис. 46)

Исходное положение. Первый военнослужащий принимает исходное положение, лежа на спине, руки за головой в замке. Второй военнослужащий фиксирует ноги первого.

Выполнение. Энергичными движениями первый военнослужащий выполняет наклоны туловища – 15 раз.

Рис. 46. Упражнение для мышц брюшного пресса

Упражнение для мышц туловища (рис. 47)

Исходное положение. Первый военнослужащий принимает исходное положение, лежа на спине, захватив ноги первого локтями.

38

Второй военнослужащий стоит в голове первого для фиксации иотталкивания ног первого.

Выполнение. Энергичными движениями первый военнослужащий выполняет поднимание ног, второй военнослужащий отталкивает ноги обратно – 15 раз.

Рис. 47. Упражнение для мышц туловища

Глава 5

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ В ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ

Функциональное восстановление организма после физической нагрузки происходит неравномерно. В результате неравномерного повышения уровня утомляемости различных групп мышц впроцессе учебно-тренировочных занятий определенной направленности усталость не означает, что обучающийся не в состоянии выполнить работу,впроцессекоторойпреимущественнозадействованыдругие мышечныегруппыифункциональныесистемы.

Приведем примерные варианты упражнений на растягивание в полевых условиях с использованием инвентаря комплексной аппаратной для поддержания функциональной работоспособности.

Выполнение (рис. 48). Поставить правую (левую) ногу пяткой на ящик, наклонившись вперед, захватить левой (правой) рукой носок правой (левой) ноги и тянуть на себя, выпрямив правую (левую) ногу.

39

Прорабатываемые мышцы.Правая (левая) двуглавая мышца бедра, широчайшаямышцаспины,правая(левая)икроножнаямышца.

Рекомендации. Чтобы максимально растянуть мышцы, старайтесьдержатьправую(левую)ногуиспинупрямо.

Рис. 48. Наклон туловища из упора пяткой

Выполнение (рис. 49). Поставить правую (левую) ногу на ящик, другую ногу согнуть в колене и тянуться к земле, удерживая равновесие.

Прорабатываемые мышцы. Правая (левая) двуглавая мышца бедра, большие ягодичные мышцы.

Рис. 49. Выпады из упора ногой

40