Профессионально-прикладная направленность учебных занятий по физической подготовке со студентами военных учебных центров войск связи ВС РФ в ходе учеб

Выполнение. Наклоняясь вперед, коснуться пальцев ног и, расслабив поясницу, держаться в данном положении 30 с.

Рис. 2. Упражнение на растяжку мышц поясничного отдела

Упражнение 2

Исходное положение. Сед на полу, ноги вместе, руки в упоре сзади (рис. 3).

Выполнение. Наклоняясь назад на прямых руках, дойти до предела гибкости плеч и, расслабив поясницу, удерживать тело в этом положении в течение 30 с.

Рис. 3. Упражнение нарастяжку мышц верхнего плечевого сустава

Упражнение 3

Исходное положение. Сед на полу, ноги вместе, левая (правая) рука в упоре сзади (рис. 4).

11

Выполнение. Наклоняясь вперед, коснуться пальцев ног и, расслабив поясницу, держаться вданном положении 30 с.

Рис. 4. Упражнение на растяжку больших двуглавых мышц бедра

Упражнение 4

Исходное положение. Сед на полу, ноги согнуты в коленном суставе, ступни вместе, руки держатся за пальцы ног (рис. 5).

Выполнение. Наклоняясь вперед с вытянутыми руками, коснуться пола и, расслабив поясницу, удержаться в данном положении 30 с.

Рис. 5. Упражнение на растяжку мышц тазового дна

Упражнение 5

Исходное положение. Сед на полу, ноги разведены в стороны, руки в упоре сзади (рис. 6).

Выполнение. Наклоняясь влево и вправо с вытянутыми вперед руками, коснуться пола и, расслабив поясницу, держаться в этом положении 30 с.

12

Рис. 6. Комплексная растяжка основных групп мышц тела

Упражнение 6

Исходное положение. Сед на полу, левая (правая) нога отведена в сторону, рука в упоре между ног (рис. 7).

Выполнение. Наклоняясь на вытянутую вперед прямую ногу, коснуться пальцев прямой ноги и, расслабив поясницу, держаться в данном положении 30 с.

Рис. 7. Комплексная растяжка основных групп мышц тела (с подогнутыми коленями)

Упражнение 7

Исходное положение. Стоя прямо, ноги шире плеч (рис. 8). Выполнение. Наклоняясь вперед вниз на прямых ногах и с прямой спиной, коснуться пола пальцами или ладонями. Расслабив

поясницу, держаться в этом положении 30 с.

13

Рис. 8. Упражнение на растяжку мышц поясничного отдела

Упражнение 8

Исходное положение. Сед на полу, левая (правая) нога, согнутая вколене,ложитсяназадсвытянутымипальцаминогипрямо(рис.9).

Выполнение. Наклоняясь назад, встать в упор на локти и, расслабивбедро,держатьсявтакомположении30с.

Рис. 9. Комплексная растяжка четырехглавой мышцы бедра и передней крестообразной связки

Упражнение 9

Исходное положение. Левая нога сзади в упоре на колено, правая нога впереди в упоре на стопу, колено согнуто. Поставив левую руку на пол, правой рукой захватить сзади левую ступню. И наоборот (рис. 10).

14

Выполнение. Занять позицию, выпрямить спину, выполнять плавные наклоны вперед 30с.

Рис. 10. Комплексная растяжка двуглавой и четырехглавой мышц бедра

Упражнение 10

Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе, захватить двумя руками правую (левую) ногу правое (левое) колено (рис.11).

Выполнение. Тянуть колено на себя до появления ощущения растягиваниямышц.Каждуюногудержатьвданномположении15с.

Рис. 11. Упражнение на растяжку широких ягодичных мышц

Упражнение 11

Исходное положение. Левая нога сзади в упоре на колено, правая ногавпередивупоренастопу,коленосогнуто.Инаоборот(рис.12).

15

Рис. 12. Упражнение на растяжку мышц спины

Выполнение. Занять позицию, выпрямить спину и тянуться руками вверх до ощущения растяжения мышц спины.

Упражнение 12

Исходное положение. Левая нога сзади в упоре на колено, правая нога впереди в упоре на стопу, колено согнуто. И наоборот

(рис. 13).

Выполнение. Заняв позицию, захватить противоположную колену руку и потянуть в сторону колена.

Рис. 13. Упражнение на растяжку косых мышц спины

16

Рекомендуется выполнять растяжку спокойно и медленно, без рывковых движений. Выполнение данной рекомендации будет способствовать улучшению самочувствия и повышению работоспособности военнослужащих. Основной задачей этого упражнения является повышение эластичности мышц и подготовка организма косновной нагрузке.

Глава 3

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАТНЫМИ ПОДРУЧНЫМИ СРЕДСТВАМИ РАДИОРЕЛЕЙНОЙ СТАНЦИИ (РАДИОСТАНЦИИ) В ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ

Упражнение для мышц рук (упор ног сверху) (рис. 14)

Исходное положение. Упор руками на землю, ноги закреплены на лестнице комплексной аппаратной.

Рис. 14. Упражнение для мышц рук (упор ног сверху)

17

Выполнение. Выполнить сгибание и разгибание рук в упоре лежа – от 10 до 20 повторений.

Упражнение для мышц рук и плечевого пояса (рис. 15)

Исходное положение. Упор руками на лестницу комплексной аппаратной, ноги впереди и разведены в стороны.

Выполнение. Выполнить сгибание и разгибание рук – от 10 до 20 повторений.

Рис. 15. Упражнение для мышц рук и верхнего плечевого пояса

Упражнение для мышц спины (планка) (рис. 16)

Исходное положение. Упор предплечьями на землю, ноги закреплены на лестнице комплексной аппаратной.

Выполнение. Выполнить стойку на предплечьях в течение минуты.

18

Рис. 16. Упражнение для мышц спины (планка)

Упражнение для мышц пресса (рис. 17)

Исходное положение. Вис на вертикальнойлестницекомплексной аппаратной, ноги вместе.

Рис. 17. Упражнение для мышц пресса

19

Выполнение. Выполнить подъем коленей к животу – от 15 до 25 раз.

Упражнение для мышц рук итуловища (рис.18)

Исходное положение. Упор руками на ящики из комплекта комплексной аппаратной, ноги врозь.

Выполнение. Выполнить попеременную смену из упора на ящики в упор на землю попеременно левой и правой рукой – от 10 до 20 раз.

Рис. 18. Упражнение для мышц рук и туловища

Упражнение для мышц рук (упор ног снизу) (рис.19)

Исходное положение. Упор руками на ящики из комплекта комплексной аппаратной, ноги врозь.

Выполнение. Выполнить сгибание и разгибание рук – от 10 до 20 раз.

20