4. Оцените соответствие реальных ПВК тем ПВК, которыми Вы хотели бы обладать, а также желаемых ПВК с ПВК, которыми, на Ваш взгляд, должен обладать сотрудник МЧС России, осуществляющий деятельность в экстремальных условиях.

2. Психическая регуляция поведения и деятельности специалиста экстремального профиля

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска – ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

Современный этап развития общества характеризуется множеством стрессогенных факторов – высоким уровнем динамичности, нестабильности, неопределенности, затрудненным построением временных перспектив.

Обширная статистика неумолимо констатирует: около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а, главным образом, от хронического нервнопсихического перенапряжения. Оно же разрушающе влияет на сердечнососудистую систему, которая остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств.

Негативные факторы внешней среды разрушающе влияют на всех людей, независимо от сферы их деятельности. Однако ряд профессий отличаются особым уровнем стрессогенности, опасности для психического и физического здо-

13

ровья и даже жизни человека. К числу специалистов, выполняющих профессиональные задачи в экстремальных условиях, относятся, в частности, пожарные и спасатели.

Каждому человеку, а специалистам экстремального профиля – в особенности, важно научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Это позволит сохранить физическое и психическое здоровье в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо овладеть навыками психической саморегуляции.

Благодаря врожденной способности организма к саморегулированию, сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны, начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, дыхание становится глубже, активизируется обмен веществ – и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств, и с их помощью наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны.

В возникновении и развитии многих заболеваний ведущую роль играет стереотипное неадаптивное поведение в стрессовых ситуациях. Известно, что люди чаще заболевают на фоне тяжелых переживаний и неприятностей, либо в условиях влияния постоянно действующих негативных факторов (чувство неудовлетворенности, необходимость мириться с неприятной ситуацией и др.). Кроме того, как ни парадоксально, возникновению и развитию заболеваний способствует научно-технический прогресс, достижения которого позволяют людям жить в комфортных условиях, связанных с отсутствием необходимости много двигаться, гиподинамией, а появляющиеся болезненные симптомы или эмоциональный дискомфорт снимать медикаментами. В итоге современный человек все меньше обращается к своим внутренним ресурсам.

14

Вместе с тем, любой человек, в том числе специалист экстремального профиля, овладевший навыками психической саморегуляции, обретает возможность оказывать осознанную помощь врожденной, природной саморегуляции. Способность противостоять стрессогенным ситуациям возрастает настолько, что порой удивительно, какие возможности демонстрирует человек, научившийся управлять механизмами саморегуляции.

«Явление саморегуляции (от лат. regulare – упорядочивать хаос) характеризует целесообразное функционирование живых систем, позволяющее устанавливать равновесие между организмом и миром, в котором он существует»13.

Что касается психической саморегуляции, то здесь речь идет не только о поддержании гомеостазиса и адаптации к миру, но о целесообразной активности, направленной на создание среды, необходимой для существования и развития живого организма. Именно в этом понимании далее будет рассматриваться саморегуляция – как целенаправленная активность человека.

Психическая саморегуляция состоит в управлении своим психоэмоциональным состоянием, достигаемым путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, сознательного изменения мышечного тонуса и дыхания. Способы саморегуляции можно применять в любых ситуациях, в том числе в процессе выполнения профессиональной деятельности в экстремальных условиях. Саморегуляция способствует восстановлению сил, нормализации эмоционального фона деятельности, активизации и мобилизации ресурсов организма.

Саморегуляция направлена на достижение одного из трех возможных эффектов:

−успокоение (устранение эмоциональной напряженности);

−восстановление (ослабление проявлений утомления);

−активизация (повышение психофизиологической реактивности)14.

13Марина И.Е. Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учеб. пособие / И.Е. Марина ; СибГУ им. М.Ф. Решетнева. − Красноярск, 2020. – 90 с.

14Стишенок И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых возможностей. –

СПб., 2006. – 240 с.

15

Различают два типа условий в деятельности сотрудников МЧС России, с высокой вероятностью вызывающих разные формы психической дезадаптации

итребующих владения приемами саморегуляции:

−ситуации профессионального стресса и профессионального «выгорания», связанные с повседневной напряженной деятельностью, с тревожным ожиданием вызова, сигнала тревоги;

−так называемые «критические инциденты», при которых спасатели, пожарные сталкиваются с реальной опасностью для своей жизни, здоровья или системы ценностей, а также с угрозой жизни, здоровью, благополучию окружающих, с массовыми человеческими жертвами и значительными материальными потерями.

Соответственно, в ситуациях первого типа актуализируется способность пожарных и спасателей к устранению эмоциональной напряженности и восстановлению, ослаблению проявлений утомления. Ситуации второго типа требуют от специалистов экстремального профиля способности к активизации, повышению психофизиологической реактивности.

Существуют естественные способы регуляции организма – длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, спорт, танцы, музыка и многое другое. Подобные средства могут быть эффективны в повседневной деятельности, а также в режиме ожидания, когда дежурная смена находится в по- жарно-спасательной части. Очевидно, что в процессе выполнения специалистами экстремального профиля профессиональных задач, связанных с ликвидацией последствий чрезвычайной ситуации, эти способы неприменимы, однако владение ими для снятия напряжения после столкновения с критическим инцидентом является значимым профессиональным навыком.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, позволяющим предотвратить накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полному восстановлению сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности и усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

16

Наиболее доступны в любой ситуации естественные приемы регуляции организма:

−смех, улыбка, юмор;

−размышления о хорошем, приятном;

−различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

−наблюдение за пейзажем;

−рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

−купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

−вдыхание свежего воздуха;

−высказывание похвалы, комплиментов окружающим.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Среди них: управление дыханием; управление тонусом мышц, движением; вербальное воздействие; рисование и др. Рассмотрим их подробнее.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и центры мозга, ответственные за эмоции. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое, поверхностное (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания,

17

продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала можно освоить два вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1-15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

18

Для психической саморегуляции с помощью управления дыханием рекомендуется использовать упражнения, приведенные в Приложении 1.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно

19

представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Способы саморегуляции, связанные с вербальным воздействием

Словесное воздействие активизирует сознательные механизмы самовнушения, предполагающие непосредственное влияние на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы. Один из способов саморегуляции основан на использовании самоприказов – коротких, отрывистых распоряжений, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!». Это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила взаимодействия с людьми, в том числе пострадавшими в результате чрезвычайной ситуации.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1.Сформулируйте самоприказ.

2.Мысленно повторите его несколько раз.

3.Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Способ 2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в

20

духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1.Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудно-

стями.

2.Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

− «Именно сегодня у меня все получится» − «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной

(-ым)»

− «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)» − «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверен-

ным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3.Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают по-

ложительной оценки своего поведения со стороны. Особенно труднопереносимым является дефицит внешней поддержки в ситуациях повышенных нервнопсихических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Способ 4. Волшебное слово. Этот способ помогает прервать автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами.

Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.

21

К числу методов самовнушения относится аутогенная тренировка, с помощью которой человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на те, которые не поддаются произвольной сознательной регуляции.

Этот способ саморегуляции стал известен благодаря Иоганну Шульцу, который в 1930-х гг., интегрировав опыт западной и восточной психотерапии (в том числе систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой. Упражнения аутогенной тренировки разделяются на две ступени – начальную и высшую.

В начальную ступень входят шесть упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю.

Итогом этого этапа аутотренинга являются шесть навыков:

–вызывать ощущение тяжести в конечностях;

–вызывать ощущение тепла в конечностях;

–нормализировать ритм сердечной деятельности;

–нормализировать ритм дыхания;

–вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;

–вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень аутогенной тренировки по И. Шульцу, предс тавляя собой модифицированный вариант раджи-йоги, была доступна лишь отдельным пациентам. В отличие низшей ступени, которая направлена на достижение изменений соматического характера, освоение высшей ступени позволяло людям вызывать у себя «особые душевные состояния», представлять образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и пр.). И затем, находясь в состоянии глубокого погружения, видеть зрительные образы в ответ на задаваемые себе вопросы.

Стандартный сеанс аутогенной тренировки включает три этапа:

1)базовое самовнушения покоя и отдыха;

2)целевое самовнушения;

22

3) выход из состояния релаксации15.

Одним из примеров методики проведения аутогенной тренировки является психорегулирующая тренировка в модификации А.Б. Леоновой16.

Отдельно следует рассмотреть такой способ самовнушения как медита-

ция.

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют, «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания.

В отличие от аутогенной тренировки, требующей волевого усилия, в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Существует множество видов медитации; общим в них является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

15Марина И.Е. Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учеб. пособие. − Красноярск, 2020. – 90 с.

16Практикум по психологии состояний : учеб. пособие. – СПб., 2004. – С. 414-415.

23

Медитация – не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

Идеомоторная тренировка

По своей сути идеомоторная тренировка – это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося значительной подготовки, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки следует расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель идеомоторной тренировки приступает к описанию задания.

Принципы проведении идеомоторной тренировки:

−субъект должен создать предельно точный образ отрабатываемых дви-

жений;

−мысленный образ движения должен быть обязательно связан с соответствующим мышечно-суставным ощущением, только тогда это будет идеомоторное представление;

−мысленно представляя движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно;

−приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть

взамедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок;

−если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать;

−непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

24

Идеомоторная тренировка способствует снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.

Способы саморегуляции с использованием рисования

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. При возникновении негативных эмоций рекомендуется рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не само умение рисовать, а способность выразить свои эмоции в абстрактной форме, через цвет и линию.

1.Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.

2.Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте – пусть это будет чистая абстракция – что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на уверенное состояние.

Приемы саморегуляции, способствующие снятию усталости перед сложной работой

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа, или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения:

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение

–расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).

Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся мысленно в фазе вдоха (2,5 минуты):

а) Я расслабляюсь и успокаиваюсь

25

б) Мои руки расслаблены и теплеют в) Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны г) Мои ноги расслаблены и теплеют

д) Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны е) Мое туловище расслабляется

ж) Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает. Хороший, приятный отдых

з) Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления и) Идет процесс восстановления

к) Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается л) Весь организм хорошо отдохнул, восстановился м) Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов предстоящей деятельности (2 минуты).

Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться и т.д.) или произнесение основных аргументов (любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).

Взаключение следует отметить, что в работе по профилактике нервнопсихической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию

иукреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, которое человек выполняет.

Приемы волевой мобилизации

Вдеятельности пожарного, спасателя нередко возникают ситуации, провоцирующие сомнения, неуверенность в своих силах, страх и другие негативные эмоции. Это может негативно отразиться на выполнения служебных задач, послужить барьером для реализации профессиональной деятельности. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т.п.) во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в

26

сложных условиях. Действие этих приемов основано на описанных выше эффектах – произвольном напряжении мышц; дыхании, сочетающем продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох; словесном самовнушении, самоубеждении, самоприказе и др. Эти приемы способствуют повышению тонуса головного мозга, мобилизации физических и духовных возможностей специалиста экстремального профиля.

Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например, «Вперед!», «Давай!», «Держись!» и т.п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить ее самоподкреплением, то есть одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел!», «Здорово!» и т.п.).

Давно замечено, что осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Примером служат ритуальные действия спортсменов перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную борьбу. Ритуал является пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры «мобилизующего дыхания» и т.п.) или возгласа (к примеру, «а-а-а», «у-у-у» и т.п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними17.

17 Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции (практическое пособие для телохрани-

телей). – М., 1992. – 31 с.

27

Приемы снятия болевых ощущений18

Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, «проинформировав» его, она становится ненужной. С точки зрения сопровождающего боль эмоционального переживания, болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас – характер страдания. Боль нарушает эмоциональное равновесие человека, обусловливая раздражительность, агрессивность, злость, конфликтность поведения, и отрицательно сказываясь на эффективности любой деятельности.

Еще в древнем мире люди поняли, что болевые ощущения можно регулировать. Эффективные системы приемов снижения чувствительности к боли были разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Так, японским ниндзя с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребристыми шестами, далее – регулярная набивка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности.

В боли условно можно выделить три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсорной стороне боли, следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, которые применяли при подготовке японских ниндзя (массаж, накатка, набивка).

Эмоциональная сторона боли – это ее переживания человеком. Люди, обладающие способностью отделять переживания от самой боли, могут стойко переносить довольно болезненные манипуляции с организмом, вплоть до оперативного вмешательства. Такой эффект достигается с помощью перевода свое-

18 Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции (практическое пособие для телохрани-

телей). – М., 1992. – 31 с.

28

го сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты (образы), не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько он психологически к ней готов. Если с детства социальные нормы закрепляли уничижительное, презрительное отношение к боли, то боль переносится легче. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным.

Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся менее чувствительными к боли. Анестезирующую функцию при этом выполняют примеры спокойного отношения к боли окружающих; мотивы социально важной деятельности; установка на то, что боль надо преодолеть.

Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию болевых ощущений и составляет мотивационную сторону боли.

Рассмотрим один из приемов снижения болевых ощущений, воздействующий одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение «Выдыхание боли». Занять исходное положение сидя или лежа, расслабиться, установить спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточить внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

29

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ ДЛ Я САМОПРОВЕРКИ И ТВОРЧЕСКОЙ РЕФЛЕКСИИ

1. Ответьте на вопросы:

1)какие естественные приемы регуляции организма вы используете в повседневной жизни и при выполнении учебно-тренировочных задач в процессе обучения, если необходимо успокоиться, снять напряжение или, наоборот, активизировать свой организм для выполнения деятельности?

2)назовите и охарактеризуйте способы саморегуляции, связанные с вербальным воздействием;

3)в чем заключается основное отличие медитации от аутогенной трени-

ровки?

2. Выполните дыхательное упражнение для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1 -2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание. 3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

3. Выполните упражнение по самовоздействию посредством управления тонусом скелетных мышц.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза. 1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

30