Построение микроциклов в спортивном плавании. Учебное пособие

их направленности является значительным резервом интенсификации тренировочного процесса. Это касается прежде всего ударных микроциклов. Однако наряду с ними широко используются втягивающие и восстановительные микроциклы, в которых обычно применяют меньшее число занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается также и число занятий

сбольшими нагрузками.

Ввосстановительных микроциклах изменяется соотношение тренировочных средств в сторону увеличения числа эмоциональных упражнений, отдаленных по особенностям воздействия от соревновательных. В таблице 11 приведены типичные схемы микроциклов, рекомендуемых для применения во второй половине подготовительного периода в видах спорта циклического характера с продолжительностью работы в диапазоне от 45 с до 4 мин.

Для примера можно привести схему построения микроцикла комплексной направленности для контрольноподготовительного этапа подготовительного периода.

Понедельник. Задача – тренировка аэробной выносливости для стимулирования адаптации центральной и периферической нервной системы. Данная задача решается путем применения продолжительных повторений (например, шести повторений продолжительностью по 10 минут или четырех повторений продолжительностью 20 минут) или проведением непрерывной продолжительной аэробной тренировки на уровне ПАНО.

Силовая тренировка, проведенная по окончании тренировочной программы в воде, должна задействовать ту же самую энергетическую систему, например, посредством продолжительной работы на выносливость мышц.

Вторник. Задача – тренировка аэробной выносливости за счет стимулирования максимального потребления кислорода. Решается эта задача путем применения серий продолжительностью от одной до шести минут.

61

После проведения данных серий необходимо запланировать компенсационную тренировку. Силовая тренировка решает задачу развития максимальной силы на уровне 80 % от максимальной. Данная тренировка необходима для повышения эффективности нервно-мышечной системы, которая нужна для поддержания уровня выработки энергии с целью достижения целевого результата в конце соревновательного периода.

Среда. Тренировка комплексной направленности (анаэ- робно-аэробная). Первая половина тренировочной программы направлена на повышение анаэробной мощности путем использования интервальной тренировки (от 10 до 20 повторений продолжительностью по 60 секунд каждое). Положительный эффект от данного типа тренировки наблюдается в начале дистанции, когда спортсмен выдерживает накопление молочной кислоты. После данной серии необходимо планировать компенсационное плавание (не менее 10 минут). Иногда восстановление после выполнения серии имеет даже большую значимость, чем сама серия.

Четверг. Тренировка аэробной выносливости для улучшения эффективности метаболической системы с использованием жирной кислоты в качестве источника энергии. В конце необходимо запланировать программу силовых тренировок на мышечную выносливость.

Пятница. Тренировка комплексной направленности (анаэробная мощность на уровне МПК, аэробная емкость на уровне ПАНО). Подобное сочетание тренировок дублирует физиологическое состояние спортсмена в конце дистанции. Тренировочная программа завершается 20-минутной компенсационной тренировкой.

Суббота – тренировка аэробной направленности (аэробный порог). Силовая тренировка проводится в течение 20 минут.

62

Таблица 11. Примерная схема тренировочных микроциклов (вторая половина подготовительного периода)

для пловцов высокой квалификации

63

Силовая тренировка в течение микроцикла носит узкоспециализированный характер. Количество упражнений не должно превышать четырех.

На структуру тренировочных микроциклов существенное влияние оказывают индивидуальные особенности спортсмена. Например, при планировании подводящих микроциклов, способствующих непосредственному подведению спортсменов к соревнованию, особое внимание следует обращать на типологические особенности их личности.

Для спортсменов, отличающихся инертностью, преобладанием тормозных процессов (интроверты) эффективными могут оказаться микроциклы, в которых широко используются спринтерские упражнения, занятия с повышенными нагрузками и эмоциональным характером работы (рис. 11).

Рисунок 11. Структура подводящих микроциклов для спортсменов с интровертированным и экстравертированным типом личности

64

Для спортсменов, склонных к чрезмерному возбуждению (экстраверты), целесообразны микроциклы с мягким режимом работы, небольшим объемом спринтерских упражнений, относительно невысокими нагрузками отдельных занятий. Спринтеры часто нуждаются в двигательном мягком сужении. Имеются данные, подтверждающие эту мысль и относительно отдельного тренировочного занятия. То есть, для интровертов эффективной будет тренировка, в которой вначале выполняется наиболее трудная для них работа – скоростная. Для экстравертов же, наоборот, аэробная работа.

Вопросы для самоконтроля

1.Каковы особенности планирования подводящих микроциклов пловцов-интровертов?

2.Каковы особенности планирования подводящих микроциклов пловцов-экстравертов?

3.Каковы особенности втягивающего микроцикла во второй половине подготовительного периода?

4.Каковы особенности ударного микроцикла во второй половине подготовительного периода?

5.Каковы особенности восстановительного микроцикла во второй половине подготовительного периода?

65

Глава 4. СТРУКТУРА МИКРОЦИКЛОВ

ВЗАВИСИМОСТИ ОТ КОЛИЧЕСТВА ЗАНЯТИЙ

ВТЕЧЕНИЕ ДНЯ

При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходимо установить оптимальное время проведения тренировочных занятий; во-вторых, надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок. Время проведения занятий в течение дня планируется в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Однако оно должно оставаться по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса.

Время занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, если они будут проводиться в иное, чем тренировки время или в ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется ритм работоспособности. Наиболее лабильными оказываются скоростно-силовые возможности – уже через три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в новое время занятий. Показатели выносливости перестраиваются несколько позднее – к концу четвертой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3–5 недель перед ответственными соревнованиями целесообразно проводить в те же часы, в которые будут даны старты.

Что касается второго вопроса относительно чередования занятий и величины нагрузки следует отметить следующее. Обычно при двухразовых занятиях в день одно из них является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в

66

течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий, т. е. занятий с большими или значительными нагрузками, характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным считается проведение основного занятия во второй половине дня. Напряженные занятия в утренние часы нередко приводят к нарушению сна у спортсменов во второй половине ночи из-за предстартового возбуждения перед интенсивной работой, которое является результатом изменения суточного режима. По этой же причине в утренние часы не следует широко использовать скоростные упражнения. Вместе с тем опыт подготовки многих сильнейших спортсменов показывает, что эпизодически можно и в утренние часы проводить занятия с большими нагрузками различной преимущественной направленности (табл. 12).

Таблица 12. Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий (по В. Н. Платонову, 2012)

67

Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными практически не вызывают увеличения суммарной нагрузки в микроцикле по сравнению со случаями, когда проводится только одно (основное) занятие в день, но со значительным увеличением объёма выполняемой работы.

Если направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению со случаями, когда проводится одно занятие в течение дня.

Таким образом, рационально планируемые двухразовые занятия позволяют существенно увеличить суммарный объем

68

выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе с тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха, может помешать достижению результата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки. Происходит это чаще всего в двух случаях: 1) когда нерационально чередуются занятия с различными по величине и направленности нагрузками, что приводит к быстрому переутомлению спортсменов; 2) когда направленность тренировочных занятий определяется без учета состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий. При этом занятие подчас проводится впустую, так как отсутствуют объективные предпосылки для проявления и развития у спортсмена тех или иных качеств.

Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спортсмена.

Увеличение объема работы не должно сопровождаться снижением её интенсивности и качества. Рост суммарного объема работы квалифицированных спортсменов необходимо осуществлять как за счет увеличения количества больших нагрузок, так и общего количества занятий.

Проведение двух занятий в день является доминирующей формой организации тренировочного процесса при решении задач специальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдельных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трех- и тем более четырехразовые занятия могут использоваться только эпизодически, в условиях сбора. Частое проведение их не только требует иного времени, но и чревато переутомлением спортсменов, снижением

69

качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе.

Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделить смене направленности занятий и разнообразию применяемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоциональность работы и оптимизировать психическое состояние спортсменов.

Вопросы для самоконтроля

1.Какова рациональная последовательность тренировочных занятий в течение одного дня?

2.В каких случаях оправдано применение 2-х основных занятий в течение одного дня?

3.В каких случаях оправдано применение 2-х дополнительных занятий в течение одного дня?

4.Оправдано ли планирование двух основных занятий в течение дня при подготовке спортсменов массовых разрядов?

70