Построение микроциклов в спортивном плавании. Учебное пособие

Продолжение табл. 3

21

Окончание табл. 3

При подготовке квалифицированных пловцов аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки. Они развивают аэробную выносливость, а также параллельно мышечную силу, которые необходимы для участия в соревнованиях. Совокупность аэробных и силовых упражнений снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, применяемыми отдельно. Силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окислительными возможностями. Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений.

Соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и индивидуальных особенностей спортсменов.

22

Для примера можно привести опыт подготовки четырехкратного олимпийского чемпиона по плаванию Александра Попова, специализировавшегося на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем. В частности, он уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формировали основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Типичный силовой/аэробный микроцикл выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога, а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным темпом движений для каждого скоростного режима, что эффективно воздействовало и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость, в то время как упражнения на развитие аэробной мощности выполнялись только на трех тренировках из десяти. Упражнения на силовую выносливость также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробные гликолитические упражнения использовались только один раз в качестве контрольного заплыва на 200м на максимальный результат в ступенчато возрастающем тесте.

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем:

1.В тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости.

2.Развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических упражнений.

3.Несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и емкости в метаболическом обеспечении результата на спринтерских дистанциях, использование анаэробных

23

гликолитических упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно.

Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения, типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов и миоглобина, а также объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления. Добавление анаэробных гликолитических нагрузок может привести к срыву метаболической адаптации и значительно снизить кумулятивный тренировочный эффект.

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок. С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 часов. Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей большой аэробной нагрузки. В течение этого времени должны быть обеспечены условия для восстановления и применяться занятия с малыми нагрузками.

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад в подготовку спортсменов все же есть. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (фартлек), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности. Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким ускорением, должен быть компенсирован во

24

время последующей аэробной работы. Таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки – также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилий в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Ударные микроциклы. Качество тренировочного процесса определяется количеством и последовательностью развивающих тренировок. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками (В.Б. Иссурин, 2016). Ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные упражнения, так как часто их результаты можно использовать в дальнейшем для контроля за тренировочным процессом и для оценки потенциала спортсменов.

Выбор ключевого упражнения имеет первостепенное значение в составлении программ тренировок и является профессиональной задачей для тренера. Несмотря на кажущуюся простоту этого действия, даже весьма опытные тренеры совершают ошибки в своей работе. В связи с этим будет не лишним охарактеризовать типичные тренировочные режимы выполнения ключевых упражнений, направленных на развитие основных двигательных способностей (табл. 4).

25

Таблица 4. Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей (по Fox Mathews, 1981; Viru, 1995; В.Б. Иссурину, 2016)

Ударный микроцикл характеризуется наиболее высокой (близкой к предельной и предельной) суммарной нагрузкой. В подготовке квалифицированных спортсменов составляет основу при решении основных задач.

В процессе построения микроциклов избирательной направленности в подготовке квалифицированных спортсменов в последние годы все чаще применяется концепция «блоковой периодизации» (БП). Основные положения данной концепции заключаются в следующем:

1. Нагрузка в тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств. Обычно одна цель соответствует

26

двигательной подготовленности, а другая – технической или тактической.

2.Ключевая тренировка планируется в наиболее оптимальное время, т.е. когда спортсмены достаточно подготовлены, но еще не чрезмерно утомлены.

3.Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки.

4.Уровень тренировочной нагрузки должен быть скорректирован в соответствии с требованиями развивающей тренировки – значительный, большой или предельный.

5.Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (использование хронометров, мониторов ЧСС и лактата крови, видеоаппаратуры и др.; учет визуальных признаков утомления; педагогическая оценка).

Тренировочная нагрузка в микроцикле может распределяться неравномерно, нагрузочные тренировки концентрируются в виде одного, двух или трех пиков.

Однопиковое планирование может применяться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий в рамках избирательного микроцикла и получения более выраженной реакции (рис. 3).

Рисунок 3. Однопиковое изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

при выполнении одной тренировки в день

27

Это можно использовать как основу для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки, в которых могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов. Необходимо учитывать, что такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно применять в подготовке квалифицированных пловцов.

Двух- и трехпиковое планирование используется наиболее широко в подготовке пловцов высокого класса, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объем недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение нагрузки облегчает восстановление организма и усиливает готовность эффективно выполнять последующие напряженные тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности (рис. 4, 5).

Кривая на рисунках 4–5 показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одного или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней.

28

Рисунок 5. Трехпиковое изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

При планировании микроцикла с двумя пиками нагрузки первый пик формируется двумя последовательными развивающими тренировками и ещё двумя поддерживающими со средними уровнями нагрузки. Это даёт возможность спортсменам восстановиться до начала второго мини-блока тренировочных нагрузок, состоящего из трёх развивающих занятий (включая две основные тренировки). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

Таким образом, величина недельной нагрузки зависит прежде всего от количества больших нагрузок. При планировании недельных микроциклов с малой нагрузкой достаточно включить в программу одно занятие с большой нагрузкой (чаще всего в середине недели) и несколько дней со средней и малой нагрузками. При этом выходной день планируется на воскресенье.

При планировании недельных микроциклов со средней нагрузкой необходимо включить в программу два дня с большими нагрузками (например, во вторник и пятницу). Кроме этого, планируется два дня со средними и два дня с малыми нагрузками.

При планировании недельных микроциклов с большими нагрузками необходимо включать в программу три дня с боль-

29

шими нагрузками, а также два дня со средними и один день с малыми нагрузками.

Следует указать, что ударные микроциклы, по сравнению с микроциклами других типов, характеризуются большим как общим количеством тренировочных занятий (2–3 в день, 12–14 в неделю в воде и от 3 до 6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагрузками (до 5–6 в неделю). Поэтому, с одной стороны, они являются мощным стимулом развития адаптационных реакций и повышения подготовленности пловцов, а с другой – при неправильном построении способны привести к переутомлению, перенапряжению важнейших функциональных систем, в первую очередь центральной нервной и сердечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно решать все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу подготовки.

Ударные микроциклы применяются также в том случае, когда время подготовки к соревнованию ограничено, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом может быть объем нагрузки, её интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды (табл. 5).

В качестве примера ударного микроцикла можно привести тренировочную программу олимпийского чемпиона 1992 года на дистанции 100 м на спине М. Тьюксбери (табл. 6).

30