Построение микроциклов в спортивном плавании. Учебное пособие
.pdf
Таблица 5. Характеристика программ ударных микроциклов подготовки
пловцов высшей квалификации ( по В.Н. Платонову, 2012)
|
|
|
|
|
|
|
|
Кол-во |
|
|
|
Специа- |
|
|
|
|
|
занятий |
|
|
|
|
|
|
|
|
с боль- |
||
|
|
лизация |
Общий |
|
Объем |
Количе- |
Количе- |
||
|
Период |
Объем |
шими и |
||||||
|
пловца |
объем |
плава- |
работы |
ство |
ство |
значи- |
||
|
микроцикла |
(длина |
рабо- |
на су- |
занятий |
занятий |
|||
|
ния, км |
тель- |
|||||||
|
|
дистан- |
ты, час |
ше, час |
в воде |
на суше |
|||
|
|
ции), м |
|
|
|
|
|
ными |
|
|
|
|
|
|
|
|
нагруз- |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
ками |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мужчины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Первый этап |
50, 100 |
28 |
75–80 |
5–6 |
12 |
5-6 |
3–4 |
|
|
подготовитель- |
200, 400 |
30 |
85–90 |
5–6 |
12 |
5-6 |
4–6 |
|
|
ного периода |
1500 |
32 |
95–100 |
5–6 |
12 |
5-6 |
5–6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй этап |
50, 100 |
30 |
75–80 |
5–6 |
12 |
5–6 |
3–5 |
|
|
подготовитель- |
200,400 |
32 |
90–95 |
5–6 |
12–14 |
5–6 |
4–6 |
|
|
ного периода |
1500 |
34 |
100–110 |
5–6 |
12–14 |
5–6 |
5–6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Соревнова- |
50,100 |
30 |
80–85 |
5–6 |
10–12 |
5–6 |
3–4 |
|
|
тельный |
200,400 |
32 |
90–95 |
4–5 |
12 |
4–5 |
4–5 |
|
|
период |
1500 |
34 |
110 |
3–4 |
12–14 |
3–4 |
5–6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Женщины |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Первый этап |
50, 100 |
26 |
65–70 |
4–5 |
10–12 |
4–5 |
2–3 |
|
|
подготовитель- |
200, 400 |
28 |
75–80 |
4–5 |
11–12 |
4–5 |
3–4 |
|
|
ного периода |
1500 |
30 |
85–90 |
3–4 |
11–12 |
3–4 |
4–5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй этап |
50, 100 |
28 |
70-75 |
5–6 |
12 |
5-6 |
3–4 |
|
|
подготовитель- |
200, 400 |
30 |
80–85 |
5–6 |
12–14 |
5-6 |
4–5 |
|
|
ного периода |
1500 |
32 |
90–95 |
4–5 |
12–14 |
4-5 |
4–5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Соревнова- |
50,100 |
30 |
70–75 |
4–5 |
10–12 |
4–5 |
3–4 |
|
|
тельный |
200,400 |
32 |
80–85 |
3–4 |
11–12 |
3–4 |
4–5 |
|
|
период |
1500 |
34 |
95–100 |
3–4 |
11–12 |
3–4 |
4–5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
31
Таблица 6. Программа занятий в воде в ударном микроцикле первого этапа подготовительного периода
у олимпийского чемпиона 1992 г. и экс-рекордсмена мира на дистанции 100 м на спине М. Тьюксбери
|
|
|
Интер- |
Зона |
|
|
Содержание занятия |
вал |
интен- |
|
|
отдыха, |
сивно- |
|
|
|
|
||
|
|
|
с |
сти |
|
|
|
|
|
Понедель- |
200 м при помощи рук |
60 |
1 |
|
ник |
2 × 400 м при помощи ног |
60 |
1 |
|
|
800 |
м на спине |
|
1 |
Утро |
4 × (4 × 100 м), в каждой серии уменьшая сум- |
120 |
3 |
|
|
му времени |
|
|
|
|
400 |
м компенсаторно |
|
1 |
|
8 × (4 × 50 м), в каждой серии уменьшая сумму |
120 |
3,4 |
|
|
времени |
|
|
|
|
800 |
м в координации, компенсаторно |
|
1 |
|
Общий объем плавания – 6200 м |
|
|
|
|
16 × 50 м при помощи ног, прогрессивно |
10 |
2, 3 |
|
Вечер |
16 × 50 м при помощи рук, прогрессивно |
|
3 |
|
|
400 |
м в координации на спине |
120 |
4 |
|
4 × 100 м вольный стиль, прогрессивно |
|
3 |
|
|
400 |
м вольный стиль в координации |
120 |
4 |
|
4 × 100 м на спине, прогрессивно |
60 |
3–2 |
|
|
8 × 50 м на спине, регрессивно |
|
1 |
|
|
400 |
м компенсаторно |
60 |
2–4 |
|
8 × 50 м на спине, прогрессивно |
|
1 |
|
|
200 |
м вольный стиль в координации |
|
2 |
|
200 |
м при помощи ног |
|
|
|
Общий объем плавания – 5600 м |
|
|
|
|
Общий объем плавания за день – 10600 м |
|
|
|
|
|
|
|
|
Вторник |
400 м компенсаторно |
30 |
1 |
|
|
5 × 300 м переменно, один отрезок быстро, |
|
3–1 |
|
Утро |
один с акцентом на качественное выполнение |
|
|
|
|
гребка |
|
|
|
|
400 |
м при помощи ног |
|
1 |
|
400 |
м при помощи рук |
|
2 |
|
|
|
|
|
32
Продолжение табл. 6
|
|
Интер- |
Зона |
|
Содержание занятия |
вал |
интен- |
|
отдыха, |
сивно- |
|
|
|
||
|
|
с |
сти |
|
|
|
|
|
10 × 100 м на спине, прогрессивно |
30 |
2–3 |
|
400м на спине в координации |
|
3 |
|
10 × 50 м на спине, прогрессивно |
30 |
3–4 |
|
400 м вольный стиль в координации |
|
3 |
|
10 × 200 м (каждые 200 м плыть как 4 × 50 м), в |
120 |
4 |
|
каждой серии уменьшая сумму времени |
|
|
|
Общий объем плавания – 7000 м |
|
|
|
8 × 100 м на спине, переменно |
30 |
3–4 |
Вечер |
8 × 400 м, чередуя плавание вольным стилем и |
30 |
3 |
|
на спине |
|
|
|
16 × 100 м на спине, прогрессивно |
30 |
3 |
|
200 м при помощи рук |
|
2 |
|
20 × 50 м на спине |
|
2 |
|
Общий объем плавания – 6800 м |
|
|
|
Общий объем плавания за день – 13800 м |
|
|
|
|
|
|
Среда |
400 м компенсаторно |
|
1 |
|
1500 м вольный стиль в координации |
|
2 |
Утро |
400 м баттерфляй при помощи ног |
|
1 |
|
8 × 50 м на спине при помощи ног, прогрессивно |
20 |
3 |
|
4 × 400 м комплексное плавание |
|
|
|
400 м вольный стиль при помощи рук |
60 |
3 |
|
800 м вольный стиль в координации |
|
1 |
|
8 × 50 м на спине при помощи рук |
|
2 |
|
200 м вольный стиль в координации |
20 |
3 |
|
Общий объём плавания – 6100 м |
|
1 |
|
1500 м вольный стиль в координации |
|
|
Вечер |
6 × 100 м на спине при помощи рук |
|
2 |
|
6 × 100 м на спине при помощи ног |
30 |
3 |
|
4 × 400 м комплексное плавание |
30 |
3 |
|
3 × 50 м на спине в координации |
60 |
4 |
|
4 × 50 м на спине в координации |
30 |
3 |
|
Общий объем плавания – 4700 м |
10 |
4 |
|
Общий объем плавания за день – 10800 м |
|
|
|
|
|
|
33
Продолжение табл. 6
|
|
|
|
Интер- |
Зона |
|
|
|
Содержание занятия |
вал |
интен- |
|
|
|
отдыха, |
сивно- |
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
с |
сти |
|
|
|
|
||
Четверг |
5 × 300 м вольный стиль в координации |
20 |
2 |
||
|
8 |
× 100 м на спине при помощи ног |
10 |
3 |
|
Утро |
10 × 100 м на спине в координации |
30 |
3–4 |
||
|
8 |
× 100 м на спине при помощи рук |
60 |
3 |
|
|
4 |
× 400 м комплексное плавание |
60 |
2–3 |
|
|
16 × 50 м на спине в координации, прогрессивно |
10 |
4 |
||
|
Общий объем плавания – 5300 м |
|
|
||
|
1500 м компенсаторно |
|
|
||
Вечер |
800 м баттерфляй при помощи рук |
|
1 |
||
|
8 |
× 50 м баттерфляй при помощи ног |
|
2 |
|
|
5 |
× 300 м вольный стиль, прогрессивно |
30 |
3 |
|
|
8 |
× 100 м на спине |
10 |
2,3 |
|
|
4 × (4 × 100 м), в каждой серии уменьшая сум- |
20 |
3 |
||
|
му времени |
60 |
4 |
||
|
Общий объем плавания – 6600 м |
|
|
||
|
Общий объем плавания за день – 11900 м |
|
|
||
|
|
|
|
||
Пятница |
10 × 100 м вольный стиль, прогрессивно |
30 |
2,3 |
||
|
1200 м при помощи рук, чередуя плавание на |
|
1–4 |
||
Утро |
спине и вольным стилем (25 компенсаторно + |
|
|
||
|
25 |
быстро) |
|
|
|
|
50 |
м свободно + 50 м быстро; |
|
|
|
|
75 |
м свободно + 75 м быстро; |
|
|
|
|
75 |
м свободно + 75 м быстро; |
|
|
|
|
50 |
м свободно + 50 м быстро;25 м свободно + |
|
|
|
|
25 |
м быстро). |
|
|
|
|
10 |
× 50 м баттерфляй при помощи ног |
20 |
2 |
|
|
10 |
× 200 м комплексное плавание в координа- |
120 |
2–4 |
|
|
ции, прогрессивно |
|
|
||
|
8 |
× 50 м на спине, прогрессивно |
30 |
3 |
|
|
8 |
× 50 м баттерфляй, прогрессивно |
10 |
4 |
|
|
10 |
× 200 м на спине в координации |
60 |
3 |
|
|
200 м компенсаторно |
|
1 |
||
|
Общий объем плавания – 7700 м |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
34
Окончание табл. 6
|
|
Интер- |
Зона |
|
Содержание занятия |
вал |
интен- |
|
отдыха, |
сивно- |
|
|
|
||
|
|
с |
сти |
|
|
|
|
Вечер |
8 × 200 м при помощи ног, прогрессивно |
60 |
3 |
|
4 × 400 м комплексное, прогрессивно |
60 |
3 |
|
15 × 100 м вольный стиль при помощи рук, |
30 |
2–3 |
|
прогрессивно |
|
|
|
30 × 50 м в координации на спине, прогрессив- |
10 |
3 |
|
но |
|
|
|
8 × 200 м комплексное плавание, прогрессивно |
60 |
3–4 |
|
Общий объем плавания – 7800 м |
|
|
|
Общий объем плавания за день – 15900 м |
|
|
|
|
|
|
Суббота |
500м (25 м плавание в координации + 25 м при |
|
1 |
|
помощи рук) |
|
|
Утро |
500 м вольный стиль в координации |
|
2 |
|
5 × 100 м вольный стиль, прогрессивно |
20 |
3 |
|
20 × 50 м при помощи ног |
10 |
2 |
|
100 м + 200 м + 400 м + 200 м + 100 м на спине |
15 |
4 |
|
с возрастанием и убыванием скорости |
|
|
|
8 × 50 м брасс в координации |
30 |
3 |
|
200 м компенсаторно |
|
1 |
|
Общий объем плавания – 4100 м |
|
|
|
1100 м на спине в координации |
|
2 |
Вечер |
12 × 200 м комплексно плавание, прогрессивно |
60 |
2–4 |
|
2 × (8 × 100 м) на спине |
10 |
3–4 |
|
4 × 100 м на спине с контролем суммы времени |
180 |
4 |
|
Общий объем плавания – 5500 м |
|
|
|
Общий объем плавания в день – 9600м |
|
|
|
|
|
|
Примечание: перед вторым занятием в воде проводились 60-минутные занятия на суше с преимущественной направленностью на развитие силовой выносливости и гибкости (3 занятия) и максимальной, взрывной силы и гибкости (2 занятия).
35
|
Структура ударного микроцикла представлена на рис. 6, 7, |
|||||||
8 в виде нагрузок, преимущественно развивающих специальную |
||||||||
выносливость основным способом плавания. |
|
|
||||||
объем плавания, КМ |
|
|
|
|
|
|
||
|
20 |
|
13,8 |
|
15,9 |
|
|
|
|
|
11,9 |
|
|
|
|||
|
|
10,6 |
|
10,8 |
|
9,9 |
|
|
|
15 |
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
|
Рисунок 6. Распределение объема плавания в недельном микроцикле |
||||||||
, % |
70,0 |
|
|
|
|
|
|
|
60,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
плавния |
50,0 |
|
|
|
|
|
|
|
40,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
объем |
30,0 |
|
|
|
|
|
|
|
20,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
0,0 |
ПН |
|
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
|
|
|
||||||
|
1 зона |
33,9 |
|
9,4 |
1,2 |
12,6 |
3,1 |
7,0 |
|
2 зона |
9,4 |
|
18,8 |
35,2 |
32,7 |
15,7 |
34,3 |
|
3 зона |
35,8 |
|
52,1 |
35,2 |
40,3 |
61,6 |
30,3 |
|
4 зона |
16,9 |
|
18,8 |
16,6 |
10,9 |
12,5 |
30,3 |
|
Рисунок 7. Распределение тренировочной нагрузки |
|
||||||
|
в ударном микроцикле по зонам интенсивности, % |
|
||||||
Общий объем плавания за неделю составил 72,9 км, что соответствует параметрам нагрузки пловцов высокого класса. При этом необходимо отметить, что доля интенсивного плавания
36
(3, 4 зоны интенсивности) составляет 45 км, т. е. 62 %. Данный факт свидетельствует об исключительно высокоинтенсивном характере тренировочного процесса пловца в микроцикле.
первая зона
14 %
четвертая зона 19 %
вторая зона
24 %
третья зона
43 %
Рисунок 8. Объем тренировочной нагрузки в ударном микроцикле по зонам интенсивности, %
По мнению специалистов в области спорта большое значение в структуре планирования микроциклов имеет не только умение правильно спланировать тренировочный процесс, но и создать условия для протекания адаптационных процессов в организме спортсменов. Одним из таких условий является включение в тренировочный процесс достаточного количества времени для заминки после тренировки. Продолжительность заминки должна быть примерно одинаковой с продолжительностью разминки, т. е. не менее 20 минут. Основная задача тренера при планировании заминки заключается в том, чтобы помочь организму спортсмена вернуться в состояние, предшествующее тренировке.
Пловцы, которые выполняют заминку, уменьшают время, за которое лактат в крови возвращается в своё нормальное, спокойное состояние. Показатель лактата в крови в основном зависит
37
от интенсивности плавания, что, в свою очередь, влияет на скорость, с которой он возвратится на прежний уровень.
Спринтеры, которые имеют большую концентрацию быстрых, энергообразующих волокон, вырабатывают большее количество лактата, чем стайеры. Но в то же время спринтерам приходиться выводить лактат из организма гораздо дольше.
Необходимо иметь в виду, что у более подготовленных пловцов концентрация лактата будет выше, чем у менее подготовленных. В то же время скорость восстановления лактата у первых будет выше.
Как показывают данные USA Swimming, чем короче дистанция, тем дольше заминка:
–заплывы на 50 и 100 метров: заминка в течение 25–30 минут на скорости, при которой пульс будет приблизительно от 120 до 130 ударов в минуту (20–21 удар за 10 с);
–заплывы на 200 и 400 метров: заминка в течение 20 минут, сохраняя пульс от 130 до 140 ударов в минуту ( 21–23 удара за 10 с).
–заплывы более 400 метров: заминка в течение 10–15 минут, при которой пульс будет равен 140–150 ударам в минуту (23–25 ударов за 10 с).
Занятия спортивным плаванием выявляют некоторые сложные обстоятельства, относящиеся к заминке. Например, не всегда есть возможность и время для заминки. И все же по возможности необходимо делать заминку после каждого старта. Даже если между заплывами остается небольшое количество времени, его необходимо потратить на заминку в бассейне.
В отличие от разминки, где после основной части в начале дня можно снижать интенсивность упражнений для разогрева мышц перед каждым стартом, время, необходимое для заминки, с каждым разом может увеличиваться. Если нет бассейна для заминки, необходимо выполнить какое-нибудь упражнение средней интенсивности, например легкий бег или
38
педалирование на велотренажёре (55–65 % от максимальной интенсивности).
Даже обычная растяжка является приемлемой формой заминки при отсутствии других средств восстановления.
Предсоревновательные (подводящие) микроциклы.
Содержание их может быть очень разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, на которые эти микроциклы направлены, особенностей его подготовки на заключительном этапе. Это воспроизведение режима соревнований, организация восстановления и др. Стратегия микроцикла предполагает снижение объема при высокой интенсивности плавания (табл. 7).
Таблица 7. Основные характеристики и особенности предсоревновательных микроциклов (по В. Б. Иссурину, 2016)
Основные |
Особенности |
Примечание |
|
характеристики |
|||
|
|
||
|
|
|
|
Объем нагрузки |
Значительно сниженный |
Это создает условия для |
|
полного восстановления |
|||
|
|
||
|
|
|
|
|
Существенно сниженный |
Общий объем этих упраж- |
|
Общий объем интен- |
нений уменьшается, чтобы |
||
по сравнению с предыду- |
|||
сивных упражнений |
обеспечить восстановление, |
||
щим мезоциклом |
|||
|
но их качество улучшается |
||
|
|
||
|
|
|
|
Вклад упражнений |
|
Хорошо отдохнувшие |
|
|
спортсмены лучше реаги- |
||
максимальной |
Значительно увеличенный |
||
руют на упражнения с мак- |
|||
скорости (мощности) |
|
симальной скоростью |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
Такие имитационные зада- |
|
Вклад специфических |
|
ния позволяют лучше адап- |
|
Значительно увеличенный |
тироваться к ожидаемым |
||
имитационных заданий |
|||
|
соревновательным стресс- |
||
|
|
||
|
|
факторам |
|
|
|
|
39
|
|
Окончание табл. 7 |
|
|
|
|
|
Основные |
Особенности |
Примечание |
|
характеристики |
|||
|
|
||
|
|
|
|
Частота выполнения |
|
Деление всей нагрузки на |
|
Микроцикл, обычно схо- |
несколько частей позволяет |
||
тренировочных |
|||
жий с предыдущим |
увеличить качество трени- |
||
занятий |
|||
|
ровочной работы |
||
|
|
||
|
|
|
|
|
Рациональная комбинация |
Эта характеристика должна |
|
Организация |
групповой, индивидуаль- |
учитывать специфику вида |
|
ной и смешанной трени- |
спорта и индивидуальность |
||
|
|||
|
ровочной работы |
спортсмена |
|
|
|
|
|
|
Выгодные условия для |
Обычно спортсмены полу- |
|
|
полного восстановления; |
чают больше времени и с |
|
Восстановление |
увеличенный объем вос- |
большим желанием выпол- |
|
|
станавливающих упраж- |
няют упражнения на вос- |
|
|
нений/тренировок |
становление |
|
|
|
|
Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или «вариативного» сужения (по Д. Каунсилмену, 1972). Данная форма построения микроцикла предусматривает чередование трех видов программ: напряженные дни, умеренные дни, легкие дни. Идея такого варианта состоит в том, что напряженные дни обеспечат сохранение уровня тренированности. Легкие дни позволят пловцу отдохнуть, а умеренные дни будут способствовать и тому и другому.
Не обязательно придерживаться последовательного чередования трех видов программ, тренер может сдвоить легкие, напряженные или умеренные дни, т. е. выбрать любую комбинацию. Это будет зависеть от состояния спортсмена на конкретный период времени.
Таким образом, такая система планирования микроцикла создает определенный запас прочности на тот случай, если тренер ошибется в своих оценках.
40