Построение микроциклов в спортивном плавании. Учебное пособие

В ходе подводящих микроциклов значительное внимание уделяется различным дополнительным средствам восстановления. Психологические методы и средства восстановления помогают пловцу снизить напряженность, восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую установку на выполнение тренировочных программ. Медико-биологические средства (специальное питание, различные виды массажа, банные процедуры, душ, насыщенные ванны и др.) способствуют более быстрому снятию различных форм общего и местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов, повышению устойчивости к стрессовым воздействиям.

Специальное внимание следует уделять надлежащему распределению занятий во времени, имея в виду ожидаемый график соревнований. Дневной биологический ритм должен быть приспособлен к графику предстоящего соревнования, то есть самые важные тренировочные занятия должны быть запланированы на время выполнения пиковых нагрузок в течение предстоящих соревнований.

Программы подводящих микроциклов, непосредственно предшествующих стартам, во многом носят индивидуальный характер. При их построении особое внимание следует обращать на типологические особенности личности пловцов. Для пловцов-экстравертов, склонных к чрезмерному возбуждению, целесообразны микроциклы с мягким режимом работы, повышенным объемом восстановительного плавания, небольшим объемом спринтерских упражнений, невысокими нагрузками в отдельных занятиях. Для пловцов-интровертов, отличающихся инертностью и преобладанием тормозных процессов, напротив, эффективным может оказаться использование разнообразных упражнений скоростно-силового и спринтерского характера.

Таким образом, весь процесс планирования микроцикла может быть представлен как последовательность определенных действий (табл. 8).

41

Таблица 8. Последовательность действий при планировании тренировочного микроцикла (по В.Б. Иссурину, 2016)

В дополнение к приведенному выше алгоритму можно воспользоваться рекомендациями автора таблицы при планировании тренировочного микроцикла:

1.Обеспечение приоритета ключевых тренировок. Содержание и направленность ключевых тренировок определяют основное воздействие и направленность всего микроцикла. Таким образом, когда качества-мишени микроцикла ясно определены, процесс планирования должен начинаться с составления ключевых тренировок.

2.Организация ключевых тренировок. При планировании тренировочных занятий, смежных с ключевыми, нужно принимать во внимание их взаимодействие. Предыдущее тренировоч-

42

ное занятие влияет на восприимчивость спортсмена к развивающим нагрузкам, а последующее определяет накопление утомления и процесс восстановления.

3.Разделение средств восстановления по времени их применения. Средства восстановления, то есть восстановительные тренировки, восстановительные упражнения (аэробные низкой интенсивности, растяжка, расслабление, встряхивание, дыхательные) и восстановительные процедуры (массаж, баня, гидро- и физиотерапия, психологический тренинг) формируют обязательный компонент тренировочного процесса. Эти средства должны тщательно планироваться в структуре каждого микроцикла.

4.Введение в нагрузку и планирование пиковых нагрузок. Обычно день отдыха снижает готовность спортсменов к выполнению высоких тренировочных нагрузок, Таким образом, первое тренировочное занятие микроцикла не должно быть ключевой тренировкой. Количество и расстановка ключевых тренировок определяют время пиковых нагрузок и их количество в микроцикле, то есть, одно-, двух- и трехпиковое планирование.

5.Контроль за тренировочным процессом. Результаты выполнения ключевой тренировки лучше всего характеризуют текущее состояние организма спортсменов: текущие достижения, показатели технических действий, выполняемых на требуемом уровне, реакция спортсменов (ЧСС, концентрация лактата

вкрови, уровень восприятия нагрузки и т. д.).

Соревновательные микроциклы планируются в соот-

ветствии с программой соревнований. Основная цель – обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности. Структура микроцикла предполагает выполнение максимальной соревновательной нагрузки при минимальном объеме плавания. С этого момента главное внимание должно уделяться отдыху от интенсивных тренировок и физических нагрузок. Продолжается работа над темпом прохождения сорев-

43

новательных дистанций. Пик нагрузки приходится на дни соревнований. Характер нагрузки в течение соревновательного микроцикла характеризуется тем, что за два дня до соревнования она снижается для обеспечения восстановления. После соревнований обычно дается один-два дня для восстановительных процедур, в том числе и восстановительного плавания.

Взависимости от количества соревновательных стартов нагрузка может быть спланирована в виде однопикового и многопикового типа. Если соревнования продолжительные, а старты планируются в заключительные дни, то в первые дни соревновательного микроцикла спортсмены тренируются по программе, максимально приближенной к программе подводящего микроцикла. Если же старты проводятся в первые дни, то в последующие дни спортсмены отдыхают или проводят тренировочные занятия с малыми нагрузками.

Вкачестве примера можно привести опыт выступления австралийской пловчихи Джуди Хенри, завоевавшей на Олимпийских играх 2004 года три золотые медали.

14 августа

Утро: эстафета 4 × 100м вольным стилем (предварительный заплыв).

Вечер: финальный заплыв в эстафете 4 × 100м вольным стилем (первое место, мировой рекорд).

15 августа

Утро: отдых.

Вечер: 2000 м – свободное плавание.

16 августа

Утро: 1800 м (3 × 100м с уменьшением скорости, несколько коротких отрезков с околопредельной скоростью, свободное плавание).

Вечер: 1500 м (3 × 100м с уменьшением скорости, 100 м с высокой скоростью, свободное плавание).

44

17 августа

Утро: отдых.

Вечер: 1000 м (несколько коротких отрезков с высокой скоростью в координации, при помощи рук и ног, свободное плавание).

18 августа

Утро: 100 м вольный стиль (предварительный заплыв). Вечер: 100 м вольный стиль (полуфинал, мировой рекорд).

19августа

Утро: отдых.

Вечер: 100 м вольный стиль (финал, мировой рекорд).

20августа

Утро: отдых.

Вечер: восстановительное плавание.

21 августа

Утро: разминка в воде.

Вечер: эстафета 4 × 100 м комбинированная (финал, мировой рекорд).

Восстановительные микроциклы. Основная цель – уменьшение утомления, возникающего после развивающих микроциклов, а также восполнение запасов энергии и обеспечение психологического расслабления спортсменов. Структура микроцикла предполагает выполнение малого объёма при низкой интенсивности работы.

Восстановительные микроциклы могут планироваться в различных структурных образованиях тренировочного процесса. Микроциклами этого типа могут завершаться программы базовых и контрольно-подготовительных мезоциклов, характеризующихся большим суммарным объемом тренировочной работы, высокой нагрузкой и явно выраженным утомлением. Нередко базовые и контрольно-подготовительные мезоциклы завершаются ударными микроциклами с исключительно высокой суммарной нагрузкой. Так происходит, например, когда

45

программы мезоциклов выполняются в условиях среднегорья и высокогорья. В этих случаях с восстановительных микроциклов часто начинаются восстановительно-развивающие, восстановительно-поддерживающие или предсоревновательные мезоциклы.

Восстановительные микроциклы планируются также после окончания напряженных соревнований. Если в соревновательных мезоциклах планируется участие в нескольких соревнованиях, то в промежутках между ними также планируются восстановительные микроциклы.

В таблице 9 представлены наиболее общие характеристики недельных восстановительных микроциклов, применяющихся пловцами высокой квалификации.

Таблица 9. Характеристики восстановительных недельных микроциклов подготовки

пловцов высокой квалификации (по В.Н. Платонову, 2012)

Как видно из таблицы, суммарный объем работы в часах примерно в 1,5 раза меньше, чем в ударных микроциклах, в то время как объем плавания меньше в 3–4 раза. Значительно меньше

46

и общее количество занятий на суше и в воде, а занятия с большими и значительными нагрузками вообще не планируются.

В восстановительных микроциклах также изменяется соотношение различных тренировочных средств. Основное место отводится малоинтенсивному плаванию, применению разнообразных упражнений технического характера. Широко используются различные средства и процедуры, стимулирующие протекание восстановительных реакций.

Для примера можно привести программу первого (восстановительного) микроцикла трехнедельного этапа непосредственной подготовки к Олимпийским играм 2004 года австралийской спортсменки Джуди Хенри (специализация 100 м вольный стиль).

24 июля

Утро: разминка в зале.

1500 м (несколько скоростных отрезков, восстановительное плавание).

Вечер: отдых.

25июля

Утро: отдых. Вечер: отдых.

26июля

Утро: 4500 м – восстановительное плавание, комплекс упражнений скоростно-силового характера при помощи рук.

Вечер: 4000 м. Основная серия – 1000м (400, 300, 200, 100) на уровне МПК.

27 июля

Утро: 4000 м – аэробная работа (плавание в координации, при помощи и ног).

28 июля

Утро: занятия не проводились (перелет в тренировочный лагерь в Германии).

47

29 июля

Утро: 600 м – свободное плавание. Вечер: отдых.

30 июля

Утро: отдых.

Вечер: 4200 м в аэробном режиме (ЧСС 152 уд/мин).

Вопросы для самоконтроля

1.Дайте характеристику понятию «микроцикл».

2.Какова продолжительность микроциклов, включаемых

втренировку квалифицированных спортсменов?

3.Перечислите основные типы микроциклов и дайте им характеристику.

4.При решении каких задач оптимальными будут малые, средние, значительные и большие нагрузки?

48

Глава 2.

ОСНОВЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ЗАНЯТИЙ

СРАЗЛИЧНЫМИ ПО ВЕЛИЧИНЕ

ИНАПРАВЛЕННОСТИ НАГРУЗКАМИ

ИИХ ВОЗДЕЙСТВИЕ

НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНОВ

Для того чтобы правильно спланировать тренировочный микроцикл, необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических нагрузок.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:

1)максимальному росту тренированности;

2)незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

3)переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками.

Если в микроцикл входит незначительное число занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа.

И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или их нерациональное чередование может привести к переутомлению спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.

49

В последние годы убедительно доказано, что утомление следует рассматривать как следствие резкого снижения функциональных возможностей какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или как нарушение взаимосвязи между ними. Однако угнетение возможностей спортсмена в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что он не в состоянии проявить высокую работоспособность в работе иной направленности, осуществляемой преимущественно другими органами и функциональными механизмами.

Значимость такого подхода и перспективы, которые он открывает в рационализации чередования различных нагрузок, впервые были выдвинуты практикой спорта. В частности, Л. П. Матвеев ещё в 1965 г. указывал, что «необходима такая система чередования занятий и отдыха, чтобы основные занятия проводились на фоне восстановленной или повышенной работоспособности относительно тех упражнений, которые включены в данные занятия».

Необходимо также учитывать, чтобы тренировка одного качества способствовала развитию другого. Например, максимальная сила представляет собой основу для развития мощности движений, которая в свою очередь является базой для развития максимальной скорости.

Избирательный подход предполагает использование микроциклов с однонаправленным воздействием на какие-либо функции организма. Концентрация нагрузок одной направленности в микроциклах при развитии отдельных качеств (особенно выносливости) у высококвалифицированных спортсменов может оказаться достаточно эффективной. Однако такое построение микроциклов может применяться лишь в видах спорта с относительно небольшим числом факторов, определяющих уровень спортивных достижений, и относительно однообразным характером соревновательной деятельности (виды спорта ско- ростно-силового и циклического характера).

50