Планирование и контроль в тренировочном процессе конькобежцев. Учебное пособие
.pdf3.ОРУ самостоятельно, 5 мин.
4.Разминочное катание переменным методом, отдых ординарный (до полного восстановления): 4 + 4 + 4 круга (последний круг быстрее на 2 с).
5.Настройки повторным методом, отдых суперкомпенсаторный: 200 + 300 + 200 м.
6.Дистанционные отрезки, отдых интервальный (1,5 мин): 400 м,
6–8 раз.
7.Заключительное катание равномерным методом 8 кругов.
8.УРРГ, 10 мин.
9.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 11
Задача. Способствовать развитию силовых способностей с помощью
различных средств тренировки.
Содержание занятия
1.Построение (2 мин), сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в парах, 5 мин.
4.Средства силовой тренировки, выполняются 60 мин, отдых до полного восстановления:
со штангой (собственно-силовая, скоростно-силовая направленность
ивыносливость);
упражнения с отягощением (комплексы с грифом и набивными
мячами);
упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания,
пистолетик, пресс, подтягивания и т. д.);
тренажеры (жим ногами лежа);
статические положения (упоры, положение посадки и т. д.);
упражнения с использованием внешней среды (бег в гору, против ветра и т. д);
91
упражнения с сопротивлением других предметов (эспандера,
парашюта);
упражнения с партнером (комплекс).
5.Упражнения на расслабление, растяжение мышц и увеличение подвижности суставов, 30 мин.
6.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 12
Задача. Совершенствовать специально-подготовительные упражнения,
выполняемые круговым методом.
Содержание занятия
1.Построение (2 мин), сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ на месте, 5 мин.
4.Круговая тренировка (продолжительность упражнения от 30 до 90 с,
время отдыха 1–2 мин):
пригибная ходьба вперед;
из положения посадки – и. п. (окончание отталкивания в беге на коньках по прямой), выполнять перенос веса тела с ноги на ногу, не меняя посадки;
из и. п. (окончание отталкивания левой ноги в повороте) подняться на носок правой ноги, левую перенести по дуге (влево-в сторону-вперед-вправо) и
прийти в исходное положение, противоположное началу упражнения;
из и. п. окончание толчка правой ногой на повороте) выполнить отталкивание левой ногой, затем вернуться в и. п.;
ходьба выпадами вперед с предварительным высоким замахом бедра
вверх;
из и. п. окончание отталкивания левой ноги в повороте выполнять отталкивание правой ногой;
пригибная ходьба по диагонали;
92
из и. п. скрестный шаг правой ногой, как при беге по повороту,
прыжком сменить ногу на противоположную;
пригибная ходьба с глубокими выпадами вперед и поворотом туловища в сторону впереди стоящей ноги;
из положения о. с. выполнить высокий замах правой ногой в сторону,
затем, смещаясь влево, перейти в положение, характерное для окончания
отталкивания левой ногой в повороте;
то же упражнение, только выполняется с замахом левой ногой;
пригибная ходьба с максимальным продвижением вперед с работой рук, развернув стопы носками наружу, как при беге на коньках со старта.
5.Заключительный бег, 15 мин.
6.Упражнения на расслабления, 10 мин.
7.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 13
Задача. Совершенствовать техническую и прыжковую имитацию с продвижением вперед, с работой одной и двумя руками.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в движении, 5 мин.
4.Техническая имитация (выполняемая с различными вариантами работы рук, продолжительностью 2–3 мин, с отдыхом до полного восстановления):
по прямой на месте с перемещением в стороны;
по прямой с перемещением по диагонали, с продвижением на стопу
вперед;
по прямой в низкой посадке;
по прямой с меняющимся темпом;
по прямой с утяжелением;
по повороту в сторону;
93
по повороту в сторону-вперед;
по повороту в низкой посадке;
по повороту с сопротивлением партнера и т.д.
5. Прыжковая имитация (выполняемая с различными вариантами работы рук, продолжительностью 2–3 мин, с отдыхом до полного восстановления):
по прямой вперед;
приставным боком;
по диагонали;
скрестно правым боком;
скрестно левым боком;
по повороту, отталкивание левой ногой;
по повороту, отталкивание правой ногой.
6 Заключительный бег, 15 мин.
7.Упражнения на гибкость, 5 мин.
8.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 14
Задача. Определить уровень специально-физической подготовленности конькобежцев.
Содержание занятия
1.Построение (2 мин), сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 15 мин.
3.ОРУ в движении, 5 мин.
4.Беговые легкоатлетические упражнения, 15 мин.
5.Тестирование по специально-физической подготовке:
прыжок в длину из положения посадки с одной ноги в сторону
(правой и левой);
пригибная ходьба вперед 600 м;
пригибная ходьба 2000 м;
94
прохождение дистанции (500, 1000, 1500 м) на роликовых коньках.
6.Заключительный бег, 20 мин.
7.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 15
Задача. Совершенствовать специальные тренировочные средства конькобежцев, направленные на развитие гибкости в голеностопных суставах,
увеличение амплитуды движения в шаге.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия, 2 мин.
2.Разминочный бег, 7 мин.
3.Перестроение в две шеренги.
4.Проведение ОРУ на месте, 5 мин.
5.Техническая имитация по прямой:
юноши 3 + 4 + 5 мин;
девушки 2 + 3 + 4 мин.
6.Бег малым темпом, 5 мин.
7.Комплекс упражнений для развития гибкости в голеностопных суставах, 20 мин.
8.Техническая имитация по прямой с увеличением амплитуды движений:
юноши 3 + 4 мин;
девушки 2 + 3 мин.
9.Упражнения на расслабление всех групп мышц.
10.Построение, подведение итогов.
3.3.Примерные практические занятия по конькобежному спорту для групп этапов совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства
95
Содержание представленных тренировочных занятий преимущественно направлено на повышение функциональных возможностей организма спортсменов, совершенствование общих и специальных физических качеств,
технической, тактической подготовленности конькобежцев, а также на сохранение здоровья спортсменов.
Практическое занятие 1
Задача. Совершенствовать скоростно-силовые способности («взрывная» сила, стартовая сила, динамическая сила в быстрых движениях).
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в парах, 5 мин.
4.Силовая разминка на все группы мышц с дисками от штанги 10–15 кг по 10 движений.
5.Развитие скоростно-силовых способностей (быстрой и взрывной силы)
осуществляется при непредельном напряжении мышц со значительной
скоростью.
6.Приседания со штангой с малым весом (50–60 %) 19–25 раз; со средним весом (60–70 %) 13–18 раз; с умеренно-большим весом (70–80 %) 8–12 раз; с большим весом (80–90 %) 4–7 раз. Приседания осуществляются со значительной скоростью движений, где сохраняется правильность выполнения техники.
7.Рывки, толчки с весом 20–30 кг.
8.Упражнения на расслабление и растяжение мышц 30 мин.
9.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 2
Задача. Совершенствовать силовую выносливость (общую и локальную,
динамическую и статическую силовую выносливость).
96
Содержание занятия
1.Построение (2 мин), сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в парах, 5 мин.
4.Силовая разминка на все группы мышц с дисками от штанги 10–15 кг,
по 10 движений.
5.Развитие силовой выносливости осуществляется при длительном выполнении упражнения до значительного утомления.
6.Приседания со штангой малыми весами (40–50 %), более 25 раз,
количество подходов до 6 раз.
7.Рывки, толчки с весом 20–30 кг.
8.Упражнения на расслабление и растяжение мышц, 30 мин.
9.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 3
Задача. Развить силовые способности конькобежцев с применением
повторного метода тренировки.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в парах, 5 мин.
4.Средства силовой тренировки, выполняются 60 мин, отдых до полного восстановления:
упражнения с весом внешних предметов (комплексы с грифом и набивными мячами);
упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания,
пистолетики, пресс и т. д.);
тренажеры (жим ногами лежа);
статические положения (упоры, положение посадки и т. д.);
97
упражнения с использованием внешней среды (бег в гору, против ветра и т. д.);
упражнения с сопротивлением других предметов (эспандера,
парашюта);
упражнения с партнером.
5.Упражнения на расслабление и растяжение мышц, 30 мин.
6.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 4
Задача. Развить силовую выносливость конькобежцев с помощью
применения кругового метода тренировки.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ на месте, 5 мин.
4.Круговая тренировка, применяемая для развития общей силовой выносливости с собственным весом (вариант 1):
приседания;
сгибание рук в упоре лежа;
лежа на спине поднимание и опускание прямых ног;
наклоны туловища вправо и влево, руки за головой;
приседания переменно на правую и левую ногу («пистолетик»);
из положения стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху,
наклоны туловища вперед-вниз, руки между ног («дровосек»);
упор лежа, толчок ног – упор присев;
отжимания на руках из положения лежа сзади, руки на опоре
(«обратные отжимания»);
попеременное нашагивание на опору (высота 35–40 см), поднимая бедро свободной ноги как можно выше;
98
положение лежа на спине, руки вытянуты за голову, одновременное поднимание вверх туловища и ног («складка»);
сгибание и разгибание туловища.
5. Круговая тренировка, применяемая для развития общей силовой выносливости с грифом от штанги (вариант 2).
Весь комплекс выполняется со штангой легкого веса 10–20 кг и среднего веса 30–40 кг:
наклоны туловища вперед со штангой на плечах;
прыжки в стороны с ноги на ногу со штангой на плечах;
повороты туловища вправо и влево со штангой на плечах;
выпады вперед поочередно со штангой на плечах;
штанга внизу на вытянутых руках – сгибание и разгибание рук в локтевых суставах;
подскоки вверх-вперед поочередно на правой и левой ногах со штангой на плечах;
жим штанги из-за головы;
глубокие приседания со штангой на плечах;
наклоны туловища вправо-влево со штангой на плечах.
6.Упражнения на расслабления, 10 мин.
7.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 5
Задача. Способствовать развитию специальной выносливости на коротких дистанциях.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Беговые легкоатлетические упражнения, 10 мин.
3.ОРУ в движении, 5 мин.
4.Разминочное катание 5 кругов.
5.Настройки 200 + 300 м.
99
6. Прохождение отрезков дистанции на соревновательной скорости
одним из вариантов:
интервальный спринт – повторный бег 50–100 м с субмаксимальной скоростью, отдых 15–20 сек;
переменный метод – 400–1000 м (100 м быстро+100 м медленно), 3–5
повторений;
контрольный бег – прохождение целой дистанции на результат, 2–3
раза.
7.Техническое катание по повороту, 20 мин.
8.Бег со старта 100 м, 2 раза на время.
9.Упражнения на расслабление и укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса.
10.Построение, подведение итогов.
Практическое занятие 6
Задача. Способствовать развитию силовой выносливости.
Содержание занятия
1.Построение, сообщение задач занятия.
2.Разминочный бег, 10 мин.
3.ОРУ в движении, 5 мин.
4.Специальные упражнения, 15 мин.
5.Разминка с дисками от штанги на укрепление всех групп мышц,
выполняется по 10 движений с весом 10–15 кг.
6.Приседания со штангой на плечах 30 кг, 50 + 120 + 100 + 50 раз.
7.Упражнения с грифом для мышц рук и туловища.
8.Заключительный бег, 10 мин.
9.Упражнения на расслабление.
10.Построение, подведение итогов.
100