Основы психологии управления. Учебное пособие

«Руки тяжелые и теплые» – ощущение тяжести и тепла в мышцах обеих рук и плечевого пояса вызывается легко и отчетливо. При освоении упражнения в самоприказ можно включить и образные представления. Например: «Моя рука тяжелая и теплая, как вата, пропитанная теплой водой».

Заканчивать упражнение АТ нужно следующим образом. Произносятся мобилизующие формулы, которые направлены на повышение тонуса нервной системы, активизацию деятельности организма, создание положительных эмоций, – снимаются вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Мобилизующие формулы:

Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...

Прохладный воздух приятно освежает лицо...

Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...

Возникает чувство озноба...

Озноб усиливается...

Я чувствую свежесть и бодрость...

Я приятно возбужден...

Я полон энергии...

При этом необходимо яркое образное представление соответствующих состояний: «вышел из бани морозным вечером», «вышел из реки после купания в ветреный день». После мобилизующей формулы следует продолжительное потягивание с напряжением всех мышц на фоне глубокого вдоха, затем одновременно резкий короткий выдох и «сброс» мышечного напряжения. При необходимости повторить это 2–3 раза, открыть глаза, «снять тяжесть мышц», для чего 2–3 раза согнуть и разогнуть руки, ноги. Встать – сеанс окончен.

Все ощущения, возникающие во время сеанса, регистрируются в дневнике.

Упражнение 2 направлено на вызывание ощущения тяжести и тепла в мышцах ног и спины. В несколько ускоренном темпе повторить подготовительные и первое основное упражнения, акцентируя внимание на «освежении» в памяти ощущений расслабления мышц голени, бедер, спины.

В дальнейшем последовательность проведения сеанса этого упражнения аналогична проведению первого основного упражнения АТ.

Упражнение 3 направлено на вызывание расслабления мышц лица, затылка и шеи. Кратко повторить предыдущие занятия, затем

71

начинать отработку «маски релаксации». Для этого необходимо добиться полного расслабления мимической и жевательной мускулатуры, сконцентрировать свое внимание на лице, вспомнить ощущение расслабленных мышц, представить лицо спокойно спящего человека. Глаза и рот слегка прикрыть, зубы разжать, кончик языка упереть во внутреннюю поверхность верхних зубов. В положении лежа голова немного запрокинута, в положении полусидя – слегка спущена к груди. Дыхание брюшное успокаивающее, свободное. Мысленно произносим слова: «Мое лицо спокойно, как лицо спящего человека. Расслаблены все мышцы лица, лицо расслаблено, спокойное, теплое. Я совершенно спокоен». Выполнение упражнения заканчивается выходом из АТ.

Упражнение 4 – аутогенное погружение. Ослабление потока импульсов с расслаблением мышц ведет к снижению общей активности психической деятельности и уровня бодрствования, что субъективно воспринимается как состояние телесного покоя, сужение круга и активности внимания. Такое состояние человек испытывает ежедневно перед засыпанием. Частично элементы этого состояния возникали при выполнении предыдущих упражнений, поэтому в конце каждого из них используются приемы выхода из АТ.

Направленный ввод в это состояние с помощью самовнушения называется аутогенным погружением. Особенностью аутогенного погружения является то, что оно полностью подчиняется воле и сознанию, произвольно вызывается по желанию и управляется по глубине и длительности. Эти легкие гипнотические состояния дают возможность на их фоне освоить более сложные психокорректирующие упражнения АТ, так как в состоянии аутогенного погружения словесный раздражитель, неоднократно повторенный, приобретает значительно большую силу воздействия.

Последовательность выполнения упражнения.

1.Расслабить мышцы тела, используя опыт первых трех основных упражнений. Начать с «маски релаксации», затем – мышцы шеи, рук, плечевого пояса, спины, мышцы ног.

2.Словесный самоприказ формируется в виде «расширенной формулы покоя»:

Я совершенно спокоен...

Спокоен и расслаблен...

Приятная тяжесть и теплота во всем теле...

Все мышцы приятно расслаблены и вялые...

Дыхание спокойное, ровное, свободное...

72

Полный покой охватывает все тело...

Ровное, спокойное дыхание, состояние покоя и отдыха...

Я совершенно спокоен.

О достижении состояния аутогенного погружения свидетельствует ощущение полной расслабленности, отрешенности от окружающего, вялости, ленивой истомы. По мере углубления аутогенного погружения возможно появление несколько необычных ощущений – чувства телесной легкости, ощущения утраты веса тела, изменения форм, размеров или соотношения отдельных частей тела (нарушение «схемы тела»).

Затем следует выход из сеанса АТ или переход к мобилизующей его части.

Овладение методикой аутогенной тренировки позволяет нам успокаиваться, снимать усталость и излишнее напряжение. По мере овладения данной методикой можно использовать предложенный А. В. Алексеевым сокращенный 12-формульный вариант, на который уходит 7–10 минут:

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2.Мои руки расслабляются и теплеют...

3.Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные...

4.Мои ноги расслабляются и теплеют...

5.Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные...

6.Мое туловище расслабляется и теплеет...

7.Мое туловище полностью расслабленное, теплое, неподвижное...

8.Моя шея расслабленная и теплая...

9.Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная...

10.Мое лицо расслабляется и теплеет...

11.Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное...

12.Состояние приятного, полного покоя...

Каждую формулу, вызывающую ощущение расслабления и тепла, можно мысленно повторять 2–6 раз. Делать это следует неторопливо, с соответствующими интонациями. В последующем количество формул можно сокращать. На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами:

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2.Состояние приятного, глубокого, полного покоя...

На это потребуется не больше минуты времени и хорошая натренированность.

Для общего настроя на какую-то деятельность произносят следующие фразы:

73

Состояние глубокого приятного покоя...

Весь мой организм отдыхает...

И набирается сил...

Самочувствие отличное!..

С удовольствием приступаю к своим делам...

Если при выходе из АТ ощущение бодрости возникает не сразу, нужно после состояния покоя использовать активизирующие формулы:

Состояние глубокого приятного покоя...

Весь мой организм отдыхает...

И набирается сил...

Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук, ног, туловища, шеи, лица...

Все мышцы моего тела отдохнувшие, легкие, сильные...

Дыхание углубляется...

Становится все глубже и глубже...

Сонливость полностью рассеялась!..

Голова отдохнувшая, ясная!..

Самочувствие отличное!..

Я полон энергии!..

С удовольствием перейду к очередным делам!..

Встать!..

После этого сразу же подняться на ноги, походить 2–3 минуты, сделать разминочные движения.

Вучебной деятельности часто возникает необходимость мобилизации познавательной сферы, улучшения мыслительной деятельности, запоминания, концентрации внимания, повышения его помехоустойчивости.

Формулы, мобилизующие познавательную деятельность после расслабления, следующие:

Весь мой организм отдохнул и набрался сил...

Самочувствие отличное!..

Голова отдохнувшая, ясная!..

Мое внимание предельно устойчиво!..Моя память раскована!..

Легко понимаю и запоминаю учебный материал!..Работаю быстро и производительно!..

Впериод экзаменов повышается уровень тревожности, переживаний, что может отрицательно сказаться на результатах учебы, снизить успеваемость. Снятие напряжения и использование мобилизующих

74

формул позволяет избежать эмоциональной перегрузки, которая ухудшает познавательные процессы.

После расслабления рекомендуются следующие формулы:

Я спокоен, собран, сосредоточен...

Материал воспринимаю легко и свободно...

Четко представляю структуру предмета (суть проблемы)...

Легко выделяю существенное, главное...

Полно и глубоко раскрываю материал...

Речь ровная, спокойная, убедительная, яркая...

Мышление и воображение расковано!..

При внезапных, сложных, опасных ситуациях могут возникать страх, тревога. Это проявляется в мышечной скованности, заторможенности или, наоборот, в двигательной активности со снижением критичности собственных действий, вплоть до панических реакций.

В этом случае необходимо:

1)расслабить мышцы тела, напряжение которых в данный момент не обязательно таково, в положении стоя нужно перенести центр тяжести на одну ногу, расслабить мышцы второй ноги, мышцы рук, плечевого пояса; при ходьбе – расслабить мышцы лица, шеи, рук, плечевого пояса;

2)перейти на ровное, спокойное дыхание;

3)словесный самоприказ (внушение состояния спокойного владения собой, уверенности в своих силах):

Мышцы расслаблены;Я спокоен;Я владею собой;

Дышу спокойно и свободно;Уверен в своих силах.

Затем еще раз спокойно проанализируйте сложившуюся ситуацию, примите окончательное решение. При необходимости и возможности мысленно «проиграйте», представьте себе предстоящие действия

ирешительно приступайте к их выполнению.

Навыки АТ можно использовать и для регуляции сна: чтобы быстрее и крепче заснуть в любое время суток, нужно занять удобную позу (лучше на спине), добиться релаксации мышц тела и несколько раз повторить формулы:

Мое тело расслабленное и вялое...

Все мысли уходят...

Я погружаюсь в покой...

75

Голова тяжелеет, дремота усиливается...

Полный, приятный покой, отдых...

Как мы видим, область применения АТ весьма широка: от активизации познавательных процессов до снятия эмоционального напряжения и сна. В деятельности современного менеджера, связанной с необходимостью решения сложных и разнообразных проблем в течение рабочего дня, совершенно незаменимой является АТ, позволяющая корректировать эмоциональное состояние в ситуациях психического напряжения, а также предотвращать возникновение стресса. Вот почему мы рекомендуем овладеть системой АТ, что не составляет особого труда, и описанные упражнения помогут вам в этом деле.

Преодоление страха и стресса. Наше общество столкнулось сейчас с серьезной проблемой, заключающейся в том, что многие традиционные ценности и нормы, которых придерживалось и на которые ориентировалось поколение наших родителей, в значительной мере утратили свое былое значение. Образовавшийся вакуум лишил наших современников уверенности и жизненных ориентиров, что привело к появлению страхов: перед экологической катастрофой, безработицей, одиночеством. У всех этих страхов одна природа – общий кризис. Однако и у кризиса есть положительные стороны: из его анализа рождаются новаторские предложения; кроме того, кризис сплачивает людей, заставляет их действовать сообща. Противостоять всеобщей неуверенности можно только, если взаимно уважать друг друга, строить партнерские отношения, поддерживая баланс между личной и общественной пользой. Общая подверженность страхам может выражаться в страхе за жизнь, неуверенности в завтрашнем дне, боязни неопределенности и т. д. Когда же мы говорим о страхе за карьеру, становится очевидным, какое значение для делового и профессионального успеха имеет страх и умение его преодолевать.

Если вспомнить качества, которыми должен обладать современный руководитель: привлекательность, умение доминировать над другими, контактность, честолюбие, – то нам станет ясно, что и здесь мы имеем дело с подавлением и вытеснением страхов. Ведь и успешным руководителям, несомненно, тоже не чуждо чувство страха, просто они умеют скрывать его. Чтобы воспитать в себе указанные качества, руководитель должен научиться преодолевать свои страхи.

Преодоление страхов является непременной предпосылкой для активной жизненной позиции. Человек должен вникнуть в сущность своих

76

страхов, разобраться в них и уяснить для себя, что от самого себя не убежишь. Только с помощью такого самоанализа можно преодолеть страх перед жизнью, неуверенностью в завтрашнем дне, страх за карьеру.

Поняв принцип действия страха, человек уже не позволит так легко манипулировать собой с его помощью (например, если на предприятии отмечается рост неуверенности и страха перед увольнением). Однако и вам как будущим руководителям не следует использовать страх в качестве инструмента воздействия на сотрудников, для их запугивания.

Как это ни парадоксально на первый взгляд, страх может подвигнуть человека поставить перед собой цель познать свое «я» и заняться выработкой уверенности в себе. Этому способствуют развитие интеллектуальности и творческих способностей, повышение квалификации. Сейчас вам необходимо обратить внимание на повышение вашего общего образования, получение знаний широкого профиля.

Чтобы обрести и сохранить уверенность, необходимо прежде всего разобраться в самом себе. Задайте себе вопрос: знаете ли вы себя, не заблуждаетесь ли вы на свой счет. И одновременно попросите других (друзей, знакомых, близких вам людей) высказать свое мнение о вас и вашей личности. Это поможет вам составить о себе как можно более точное представление и задать направление работы над собой. Это общие рекомендации, однако существуют и конкретные методы, с помощью которых можно избавиться от этого чувства.

Речь идет об общем тренинге на расслабление. Мы уже говорили, что чувство страха вызывает состояние напряженности. Следовательно, снять это избыточное напряжение, вызванное страхом, можно только посредством расслабления. Как известно, чувство страха вызывает у человека скованность, напряжение мускулатуры. Этот фактор используется в так называемой антифобной тактике, которая помогает снять мускульное напряжение и тем самым уменьшить чувство страха. Главное в этой тактике – научиться расслабляться, то есть сознательно трансформировать чувство напряжения в состояние расслабления. В результате интенсивных тренировок вырабатывается способность человека вызывать устойчивое состояние физического покоя. Это, в свою очередь, позволяет в значительной степени снизить повышенную раздражимость организма, длительное время подвергающегося стрессовым нагрузкам, и вернуть ему способность нормально реагировать на раздражители. Таким образом, общая раздражимость и повышенная чувствительность организма к внешним стрессовым факторам постепенно

77

снижаются. В результате энергия, расходуемая на противодействие стрессам, высвобождается, и ее можно использовать более эффективно.

Говоря о страхе, мы не можем обойти стороной тему стресса, так как эти понятия связаны между собой самым тесным образом: стресс порождает страх.

Что же такое стресс? Стресс – это комплексный процесс, включающий и физиологические, и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических свойств: улучшение внимания, повышение заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной эмоциональной окраске процесса работы. При стрессе в кровь выделяются определенные гормоны, под их влиянием изменяется режим работы многих органов: учащается ритм сердца, повышается свертываемость крови, усиливаются защитные свойства организма.

Основоположник теории стресса Ганс Селье выделяет в нем три фазы1:

1)первая фаза – мобилизация защитных ресурсов – повышается устойчивость организма к травмирующему фактору, повышается работоспособность;

2)вторая фаза – стабилизация – параметры организма, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне;

3)третья фаза – истощение – если стресс продолжается долго, возникают предпосылки для заболеваний сердца, сосудов, желудка.

Наиболее разрушительными стрессорами для человека являются:

– психическое напряжение;

– неудачи;

– страх;

– чувство опасности.

Психологами показано, что для одних людей более характерна активная реакция на стресс, а для других – тормозная.

Основные реакции людей на стресс: 1. Активная реакция:

– мышление становится схематичным, обобщенным;

– гиперактивность, импульсивность, суетливость;

– увеличение числа ошибок.

1 Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1979.

78

2. Пассивная реакция:

–замедленность мыслительных процессов;

–стереотипность мышления и поведения;

–инертность при выработке новых навыков.

К сожалению, очень часто понятие «стресс» путают с его понятийным антиподом «дистрессом». В чем же разница?

Стресс можно охарактеризовать как напряжение, мобилизующее, активизирующее усилия для достижения важных для человека жизненных целей, тогда как дистресс представляет собой перенапряжение, снижающее жизненную активность, дезорганизующее поведение, ослабляющее попытки достижения цели.

Основные проявления дистресса: депрессия, нервозность, негативные эмоции, чувство одиночества и неадекватности, ощущение возможного срыва. Значительная часть причин дистресса коренится в рабочей ситуации, связана с выполнением профессиональной деятельности – это некоторые разновидности страха.

Страх не справиться с работой вызывается некоторыми особенностями человека и его профессиональной деятельности: неспособностью быстро войти в проблему, неумением рационально организовать свои служебные дела, непродуктивным использованием времени, слабыми навыками коллективного труда.

Страх допустить ошибку часто присущ новичкам, но может быть характерен и для опытных работников, находящихся под началом агрессивного, несправедливого начальника.

Страх быть обойденным другими проявляется в реакции людей на несправедливость в связи с продвижением по служебной лестнице, получением той или иной работы. Эта реакция у разных людей принимает разные формы: одни испытывают разочарование, спасаются бегством в болезнь, впадают в апатию, другие проявляют повышенную активность, энтузиазм, заметно улучшают показатели своей работы.

Страх потерять работу сопровождается следующими состояниями: исчезает уверенность в себе, человек перестает себя уважать. Могут пройти годы, прежде чем к нему снова вернется вера в собственные силы и возможности. Безработица, отсутствие заработка, поиски новой работы, безуспешное хождение по кабинетам – все это не может не вызвать чувство страха.

Страх потерять собственное «я». В его основе – современное де-

ление труда и отчужденность работника от конечных его результатов.

79

Человек фактически становится неким винтиком в гигантском технологическом процессе, отчего утрачивается ощущение личностной самоценности и возрастает чувство ненужности, профессиональной обезличенности.

Для преодоления страхов и стрессов необходимо научиться управлять своими эмоциями, создавать у себя оптимальный настрой на деятельность.

Согласно закону Йеркса–Додсона, деятельность не достигает успеха, когда человек чего-то совсем не хочет либо когда он хочет этого чрезмерно.

Не испытывая «предстартового» волнения перед важным делом, нельзя полностью реализовать свои возможности, так как это состояние способствует общему подъему настроения и боевому духу. Однако избыточная мотивация вызывает волнение, страх перед неудачей, приводящей к стрессу (рис. 4.1).

Эмоциональная напряженность

Рис. 4.1. График зависимости работоспособности от эмоциональной напряженности

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения физиологических и психологических последствий перевозбуждения необходимо несколько ослабить мотивацию. Для этого существуют различные способы:

1)Произвольное перенесение внимания, концентрация его не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задачи.

2)Формирование адекватной личной оценки значимости события. Необходимо иметь в виду, что при сильном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным, а плохой – более мрачным.

3)Подготовка отступных стратегий в случае неудачи, что помогает уменьшить страх и создать оптимальный для решения задачи фон.

80