3 курс / Гигиена / Sportivnaya_nutritsiologia

и даже способствовать аутоиммунизации. Коли- чество и функциональная активность лимфоци-

тов при избытке или дефиците микроэлементов определяется напряженностью метаболических путей, фазой клеточного цикла и интенсивностью

контаминации бактериальными или вирусными антигенами (Винничук Ю.Д., 2018).

Роль пищевых добавок витаминов и минералов в улучшении физической подготовленности спортсменов

Витамины С и Е в подготовке спортсменов.

Большой систематический обзор РКИ приме- нения аскорбиновой кислоты, токоферола и их

производных в спорте сделан L. de Quadros и соав- торами (2016). Основные экспериментальные и кли- нические исследования приведены в таблице 84.

Анализируя результаты исследований, авторы пришли к выводу, что высокие дозы таких вита- минов, как С и Е, несмотря на большую популяр- ность среди спортсменов, не только не улучшают,

но могут даже ослаблять адаптивный ответ на регу- лярные пролонгированные интенсивные трени- ровки. Обычной предпосылкой для рассмотрения

вопросов применения антиоксидантов в спорте является факт того, что высокоинтенсивная

пролонгированная физическая нагрузка может генерировать свободные кислородные радикалы

визбыточном количестве, повреждая формиро-

вание внутриклеточных процессов адаптации

иприводя к дисфункции клеточных мембран.

Однако человеческий организм обладает рядом эндогенных защитных систем нейтрализации сво- бодных радикалов (супероксиддисмутаза, глута-

тионпероксидаза и каталаза как представители ферментативного звена антиоксидантной системы; церулоплазмин, филохинон, восстановленный

глутатион как представители неферментативного звена антиоксидантной системы). Умеренная физи-

ческая активность увеличивает эффективность этих механизмов, поэтому дополнительное вве- дение в организм антиоксидантов может не вызы- вать синергичного эффекта. Сверхинтенсивная длительная нагрузка может, напротив, угнетать работу антиоксидантной системы.

Всвоей работе M.G. Nikolaidis и соавторы (2012)

делают достаточно категоричное заключение об отсутствии необходимости дополнительного приема витамина С и/или Е активно тренирую- щимися лицами. С другой стороны, при снижении поступления витаминов С и Е с пищей, умень-

шении концентрации в плазме крови и запасов

ворганизме целесообразно обеспечить рекомен-

дованное суточное потребление в соответствии с возрастной нормой.

Пищевые добавки витаминов как средства снижения воспаления, EIMD и DOMS в видах спорта, требующих повышенной выносливо-

сти. С целью улучшения восстановления после

длительных изнуряющих физических нагрузок за счет торможения воспалительных процессов

иснижения микроповреждений мышц в числе прочих пищевых добавок (антиоксиданты) при- менялись и витамины, однако положительных результатов не было получено. Так, регулярный шестинедельный превентивный прием витами- нов Е и С, известных своими антиоксидантными свойствами, хотя и предотвращал перекисное

окисление липидов, не привел к ускорению вос- становления у бегунов на 50-километровые дис- танции, снижению маркеров воспаления, EIMD и DOMS или улучшению мышечной функции

(Mastaloudis A. et al., 2004, 2006), что согласуется с цитированным в таблице 84 исследованием F.M. Palmer (2003). К слову, другой известный антиоксидант – кверцетин, хотя и не относится к группе витаминов, также оказался неэффекти-

вен при превентивном применении в отношении этих же показателей у бегунов на 161-километро- вой дистанции (ультрамарафон) (Nieman D.C. et al., 2007; Quindry J.C. et al., 2008).

С другой стороны, показана эффективность витамина В2 (рибофлавина) в восстановлении ультрамарафонцев (Hoffman M.D. et al., 2017).

ВРДСПКИ участники (n=32) получали однократно капсулу со 100 мг рибофлавина за 30–60 мин до старта ультрамарафона (161 км), а также вто- рую капсулу после прохождения 90 км дистанции.

Вплацебо-группе схема приема была такой же. Субъективные показатели мышечных болей, функ- ции мышц и биохимия крови исследовались до, сразу после бега и в течение последующих 10 дней после марафона. Установлено, что на фоне приема

рибофлавина частота и выраженность мышечных болей и DOMS достоверно снижались. Показатели выполнения постнагрузочных тестов (400-метро- вый бег) также улучшались в группе, принимавшей рибофлавин, на 3-й и 5-й дни после марафона. Авторы сделали заключение, что превентивный

прием рибофлавина до и во время марафонского бега снижает мышечные боли и DOMS и может быть включен в схему НМП с целью раннего вос- становления спортсменов. В то же время отсут- ствие различий в изменениях уровней креатин-

киназы в контрольной группе и группе с приемом рибофлавина говорит о том, что положительное

действие рибофлавина не связано с уменьшением мышечных повреждений. Авторы предполагают

другой механизм снижения мышечных болей при приеме рибофлавина: антиоксидантное действие

(Iwanaga K. et al., 2007; Lee E.S. et al., 2013) и защита функции митохондрий (Liu J., Ames B.N., 2005).

Предложенные авторами дозы рибофлавина были выше рекомендованных значений для данного витамина: 1,3 мг в день для взрослых мужчин

и1,1 мг в день для взрослых женщин (Institute of Medicine, США, 1998). Однако эти дозы безопасны,

ив большинстве клинических ситуаций исполь- зуется прием капсул рибофлавина по 100 мг 1–2 раза в день.

Новые данные получены в пилотном РДСПКИ (n=26), проведенном B.K. McFarlin и соавторами

(2017) в отношении витамина К2, который при-

водил к улучшению показателей при аэробных нагрузках у тренированных мужчин и женщин.

Курсовое применение витамина К2 300 мг в день

на протяжении четырех недель с последующим переходом на меньшую дозу 150 мг в день на про- тяжении еще четырех недель на 12% увеличи-

вает максимальную величину сердечного выброса

иснижает накопление лактата в мышцах в тестах на велоэргометре, что увеличивает выносливость как мужчин, так и женщин. В качестве возмож-

ных механизмов авторы исследования указывают на способность витамина К восстанавливать функ- цию митохондрий, увеличивать их количество в скелетных мышцах и миокарде, повышать кон- центрацию АТФ.

Таким образом, с одной стороны, применение

пищевых добавок витаминов и микроэлементов для улучшения спортивной формы целесообразно прежде всего при наличии недостаточности или дефицита конкретных веществ в организме (опо- средованное действие за счет ликвидации недоста- точности/дефицита). Для этого надо ориентиро-

ваться на рекомендованные суточные количества потребления в данной возрастной группе, виде спорта, характеристику физических нагрузок

ирезультаты биохимических исследований. С дру- гой стороны, дополнительный прием некоторых

витаминов на основе доказательных клинических исследований свыше рекомендованных значений может иметь положительный результат в плане повышения выносливости и ускорения восстанов- ления в постнагрузочный период.

Вцелом же недифференцированное применение поливитаминно-минеральных добавок в спорте не дает положительных результатов. Так, еще 20–25 лет назад ряд исследований с длитель-

ным приемом традиционных поливитаминных

иминеральных комплексов показал отсутствие изменений лабораторных показателей и данных тестов, специфических для спорта, характери- зующих физическую подготовленность спортс-

менов (Singh A. et al., 1992; Weight L. et al., 1998).

В одном из наиболее комплексных исследова- ний R. Telford и соавторов из Австралии (1992) показано, что прием витаминно-минерального комплекса в течение 7–8 месяцев в дозах, много- кратно превышающих допустимые, не улучшал показатели мышечной силы, анаэробной мощно-

сти или аэробной выносливости по сравнению со спортсменами, потреблявшими нормальную сбалансированную диету. M.H. Williams в своем обзоре (2004), посвященном применению пище- вых добавок витаминов в спорте, отмечает почти

единодушное мнение профессионалов в области спортивной медицины, что при хорошо сбалан- сированной диете нет необходимости в поливита- минных добавках. Такие ПД на индивидуальной

основе могут быть рекомендованы отдельным группам тренирующихся лиц, у которых поступле- ние витаминов с пищей недостаточно. Суммарная доза может составлять 100–150% от RDA. В слу-

чае очень высоких физических нагрузок может потребоваться повышенное потребление таких витаминов, как тиамин, рибофлавин и пиридок- син, поскольку они непосредственно участвуют

в процессах выработки энергии (200% от RDA) (Benardot D. et al., 2001).

В другом своем обзоре 2005 г., посвященном применению пищевых добавок минералов в спорте, M.H. Williams пишет: «Пищевые добавки кальция, магния, железа, цинка, меди и селена не повышают

физическую готовность хорошо питающихся спортсменов. Не выявлено и эргогенных свойств пищевых добавок хрома, бора и ванадия, которые

теоретически могли оказывать анаболическое действие».

Разнонаправленные сведения, присутствующие в литературе, все же позволяют сделать вывод

относительно необходимости предварительного тестирования спортсменов на содержание минера-

лов и витаминов в сыворотке крови для решения вопроса о необходимости коррекции их дефицита,

а также целесообразности проведения углубленных контролируемых исследований у представителей разных видов спорта для оценки возможного влия- ния витаминно-минеральных добавок на развитие разных физических качеств.

С современных научных позиций для опти- мальной готовности спортсмены должны быть: а) адекватно гидратированы; б) обеспечены утрачи- ваемыми в процессе физической нагрузки электро- литами; в) снабжены быстроусвояемыми нутриен- тами (в первую очередь углеводами – CHO), которые

расходуются в процессе тренировок и соревнований и дают максимум энергии без дополнительной нагрузки на организм для переработки нутриентов. Еще одна задача, которая была сформулирована за несколько последних лет, заключается в мак- симальном ускорении всех трех процессов вос- полнения и обеспечения, а также превентивного создания запасов воды, электролитов и углеводов до их активного расходования во время нагрузки. Как показали результаты исследования, более 50% спортсменов, а также представителей детско-юно- шеского и студенческого спорта находятся в состо-

янии гипогидратации (Yeargin S.W. et al., 2006; Osterberg K.L. et al., 2009; Volpe S.L. et al., 2009),

а возмещению подвергается только 2/3 от потерь воды и электролитов с потом (Armstrong L.E. et al., 2014, 2016; Berkulo M.A. et al., 2016). В настоящее время считается, что оптимальный диапазон сте- пени гидратированности спортсмена для поддержа-

ния физической формы и общего здоровья должен составлять от +1% до –1% от базовой массы тела

(McDermott B.P. et al., 2017).

Оценка гидратированности организма спортсменов

ирекомендации по ее поддержке

В2003 г. был проведен ряд экспертных сове-

щаний относительно гидратации и регидратации

вспорте на базе Колледжа спортивной медицины

США (American College of Sports Medicine – ACSM),

на основании которых был юридически оформлен и опубликован Консенсус под названием «Гидра- тация и физическая активность» (Casa D.J. et al., 2005). Он заменил ранее существовавший доку- мент, разработанный еще в 1996 г. Все положения

данного Консенсуса основаны на определенных уровнях доказательности: «А» (высший уровень) – рандомизированные контролируемые исследо- вания с большим объемом данных; «В» – РКИ

сограниченным объемом данных; «С» – неран- домизированные и обсервационные исследования; «D» – согласительное решение экспертной группы (рекомендации необходимы, но данных крайне мало; основаны на практическом опыте).

Основные положения Консенсуса относительно оценки уровня гидратированности в спорте:

1.Когда потребление жидкости совпадает

сее потерями организмом, колебания массы тела в течение дня не будут превышать 1%, и для надеж- ной оценки гидратационного статуса (ГС) вполне

достаточно показателей утреннего взвешивания после опорожнения мочевого пузыря в течение трех последовательных дней (уровень доказатель- ности «В»).

2.Дефицит воды тела более 2% означает нали-

чие дегидратации и потенциальную вероятность нарушения физической формы («А»).

3.Для мониторирования и измерения уровня гидратации в лабораторных условиях используется ряд методик:

а) общая вода тела (изотопная методика) («А»); b) осмоляльность плазмы крови является надежным показателем ГС. У эугидрати- рованых (нормальный уровень гидратации)

спортсменов этот показатель колеблется

винтервале 280–290 мОсм×кг –1 («А»);

c)показатели содержания гормонов, регули- рующих жидкостный обмен, не являются надежными маркерами ГС («В»).

4. Ряд методов может быть использован для оценки уровня гидратации в «полевых» условиях:

a)специфическая плотность, цвет и осмо- ляльность мочи – полезные скрининговые показатели ГС. Моча эугидратированных

спортсменов обычно имеет плотность менее 1,02, бледно-желтый цвет и осмоляльность менее 700 мОсм×кг –1 («А»);

c)сочетание таких признаков, как осмоляль- ность плазмы крови менее 290 мОсм×кг –1

имочи – менее 700 мОсм×кг –1, плотность мочи менее 1,020 или бледно-желтый цвет мочи (оценка по общепринятой цветовой шкале 1–3, согласно данным J.C. Mentes

исоавторов (2006), является маркером эуги- дратации у большинства спортсменов (нор- мальный ГС) («А»);

d)разница в массе тела до и после физических нагрузок – показатель для оценки острых потерь воды и объема жидкостей, который

необходим для возмещения этих потерь до состояния эугидратации (при условии,

что тренировочное занятие начиналось

всостоянии эугидратации) («В»);

e)клинические признаки и симптомы, такие как жажда, головокружение, головная боль, тахикардия, уровень влажности поверхности полости рта (сухость), тургор кожи и другие

не должны игнорироваться и расцениваться как дополнительные проявления возможной дегидратации («D»).

Основные положения Консенсуса относи-

тельно потребности в воде и электролитах в спорте (рекомендации). Индивидуальные потребности в воде и электролитах широко варьи-

они могут достигать 10 л. У людей со средней активностью потребности в воде обычно 3–5 л (уровень доказательности «В»). У спортсменов

в процессе интенсивных физических нагрузок и неблагоприятных условий окружающей среды (например, при высокой температуре окружающего воздуха) потери жидкости часто превышают их возмещение, что приводит к острому дефициту жидкости («А»). При долгосрочных физических

нагрузках необходимо обеспечить возмещение потерь пота, но не превышать их. Следует ограни-

чить потери путем возмещения величиной менее 2% от базовых показателей веса в эугидратирован- ном состоянии («В»). Концентрации натрия в поте колеблются в диапазоне от менее 20 ммоль×л –1 до более 80 ммоль×л –1 (примерно 1–5 г соли на литр пота). При среднем потоотделении 1 л×час –1 теря- ется 2–10 г соли за 2 часа нагрузок («В»). В спорте, требующем повышенной выносливости (цикличе- ские виды – длинные и сверхдлинные дистанции), при среднем потоотделении 1 л×час –1 и продол- жительностью около 5 часов потери соли могут составить от 5 до 30 г («С»). Режим возмещения

потерь жидкости и электролитов ввиду большой индивидуальной вариабельности отрабатывается эмпирически в процессе нутриционного тре-

нинга («D»).

В 2007 г. вышла позиционная статья под названием «Тренировки и возмещение жид- кости», подготовленная для ACSM коллек- тивом авторов – известных экспертов в обла- сти спортивной нутрициологии – M.N. Sawka, L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain

и N.S. Stachenfeld. В этой работе подтверждены основные принципы Консенсуса 2005 г. и дана таб- лица потерь жидкости организма с потом и реаль-

ные цифры возмещения в разных видах спорта как отражение существующего положения дел в этом направлении. Как видно из таблицы 85, разброс значений потоотделения и употребления жидко-

стей для возмещения очень велик, что требует индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Регулярный рацион (диета) спортсмена может

существенно влиять на потребности в возмещении потерь жидкости и электролитов в ходе тренировок

исоревнований. Сбалансированная диета во мно-

гих случаях достаточна для компенсации потерь натрия, за исключением низкосолевой диеты (менее 3 г натрия в день), длительных интенсивных нагру- зок (особенно при высоких температурах окру- жающей среды) и индивидуальном повышенном потоотделении («А»). Кофеин, алкоголь и протеины могут увеличивать потери воды с мочой («В»).

После окончания тренировочного занятия/

соревновательного выступления необходимо как можно раньше компенсировать потери воды

иэлектролитов (регидратация) для восстановле- ния гомеостаза и физической подготовленности,

особенно при коротком интервале между двумя нагрузками. Разница в массе тела до и после нагрузки – быстрый и удобный на практике пока-

затель для определения величины необходимого возмещения («А»). Стратегия регидратации зависит

от величины потерь и интервала до следующей тренировки. Спортсмены часто ждут наступления времени регулярного приема пищи для целей вос- становления, но это хорошо, если до следующего тренировочного занятия/соревновательного высту- пления есть интервал более 24 час («В»). Если тре- буется регидратация в течение 6 часов, необходим специальный прием воды и электролитов (в первую очередь натрия). Прием сразу большого количества жидкости после нагрузки увеличивает мочеотделе- ние и замедляет восстановление ГС, в то время как

порционный прием в течение продолжительного времени улучшает ГС. Например, 2 л, разделенные на 4 приема по 500 мл каждые 20–30 мин, более эффективны для регидратации, чем потребление сразу 2 л («В»). При этом на основании имеющихся

эмпирических данных рекомендуется потребление

жидкости в объеме 125–150% от потерь массы тела за время тренировочного занятия/соревнователь-

ного выступления с эквивалентом возмещения потерь натрия от 50 до 100 ммоль×л –1 («В»). Наряду

с потерей натрия в процессе нагрузок теряются ионы калия и магния. Считается, что специального возмещения этих ионов не требуется, а временный

их дефицит компенсируется регулярным приемом пищи («D»). С другой стороны, при очень длитель- ных (ультрамарафон, триатлон и др.) физических нагрузках потери ионов калия (концентрация в поте 5 ммоль×л –1), кальция и магния могут достигать существенных величин. В клинических ситуа- циях при таких нарушениях водно-электролит-

ного баланса используются полиионные растворы (Плазма-Лит, Гастролит и др.). В рекомендациях

Европейского общества клинического питания и метаболизма (E.S.P.E.N.) Л. Соботка и соавторы

(2016) отмечают: «С поступлением в организм нутриентов… неразрывно связано поступление жидкости и электролитов. Отсутствие должного контроля водно-электролитного баланса приводит к негативным последствиям… Растворы для перо-

ральной регидратации и особенно парентеральные формы растворов включают ионы натрия, калия, магния, кальция и глюкозу». Количество вводимых

враствор дополнительных катионов должно быть пропорционально соотношению их концентра-

ций и содержания натрия в естественных средах организма (кровь, внеклеточная жидкость). Ряд спортивных напитков содержит ионы калия (см. ниже). Однако в спортивной практике полноцен- ные полиионные растворы пока не используются,

впервую очередь из-за малочисленности категорий спортсменов, которым это может быть необхо- димо, и слабой доказательной базы. Исключение

составляет ситуация расстройства функции ЖКТ (диарея) вне тренировочных и соревновательных нагрузок, когда спортсменам рекомендуются те же полиионные составы для приема внутрь (капсулы,

таблетки и порошки для растворения), что и пред- ставителям обычной популяции.

Последствия недостаточной гидратированно- сти организма спортсмена. Возможные нарушения

функции органов и систем организма под влиянием дегидратации отражены в таблице 86.

К наиболее значимым факторам, влияющим на развитие дегидратации и выбор стратегии возме- щения потерь жидкости и электролитов, относятся

(Burke L.M. et al., 2007):

•Выделение пота у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин («А»).

•Женщины имеют больший риск развития сим- птоматической гипонатриемии в процессе тре- нировок («С»).

•С возрастом снижается чувство жажды, что

уменьшает мотивацию к потреблению УЭН и достижению состояния эугидратации («А»), а также реакция почек на потребление воды, что увеличивает риск гипонатриемии («А–С»).

•Дети имеют более низкое потоотделение, чем взрослые («В»).

•Соблюдение регулярной диеты способствует эугидратации («А»).

•Для восстановления эугидратации потери натрия и калия должны быть полностью воз- мещены («А»).

•Прием кофеина незначительно увеличивает суточное выделение мочи или ГС («В»).

•Потребление алкоголя может увеличивать выде- ление мочи и снижать регидратацию («В»). В 2017 г. опубликована позиция Национальной

тренерской ассоциации (NATA) США по теме «Воз-

мещение потерь жидкости в процессе физической активности» (McDermott В.Р. и соавторы, 2017). В целом, позиция тренерской ассоциации NATA совпадает с позицией ACSM. Некоторые дополне- ния касаются уникальных ситуаций, в частности, при выявлении уровней дегидратации от 2–5% и выше, неэффективности или невозможности