Тематический план практических занятий на 1 курсе

1. Лёгкая атлетика

ОФП - упражнения для рук и плечевого пояса, для туловища и шеи, для ног; упражнения для развития силы, быстроты, выносливости, координации движений, подвижности в суставах (гибкости); упражнения на расслабление; упражнения на снарядах, комбинированные упражнения с использованием нескольких снарядов.

Специальные беговые упражнения - семенящий бег (2 раза по 40 м), бег с забрасыванием голени назад (2-Зр.х 40м), бег с высоким подниманием бедра (2р.х 40м),подскоки с ноги на ногу (2р.х 30м), бег на прямых ногах (2р.х30м),бег толчком с отталкиванием сначала больше вверх, я потом вперёд-вверх с доведением до предельной частоты с переходом в бег (2р.х30м), имитация вещи рук на месте с переходом в бег (2-3 раза), беговые ускорения (34 р.х 40-50м).

Бег на короткие дистанции (обучение бегу на 100м) - техника бега: начало бега - низкий старт, высокий старт, полунизкий старт с опорой на одну руку; стартовое ускорение;

бег по дистанции; финиширование.

Специальные упражнения спринтера (выполняется сериями на отрезках дистанции 20-60 м) - ускорения(6р.х50-80м в 3/4 силы на технику); бег с ускорением с хода; ускорение с высокого старта на отрезке 30-40 м по команде "Старт" и "Марш"; семенящий бег; бег прыжковыми шагами; переменный бег с переходами от максимальных усилий

13

к бегу по инерции; групповые низкие старты на время(6-8р.х40-50м, 1р.х100м).

Прыжки в длину с разбега (обучение) - техника прыжка: разбег, отталкивание, полёт, приземление. Техника прыжка "согнув ноги". Ознакомление с техникой прыжка "согнувшись" и "ножницами". Выбор способа прыжка. Специальные упражнения прыгуна в длину: при медленном беге на 4 0-: 60 м прыжки в шаге, через два на третий, при более быстром беге через четыре шага на пятый; прыжки с места в длину, толкаясь двумя ногами, с выбрасыванием ног вперёд при приземлении; прыжки на барьер с приземлением на маховую ногу ( прыжки - в длину в шаге с приземлением на маховую ногу с 3 - 5 шагов разбега (8-10 р.); тройной прыжок с места в яму (5-6 р.) отталкиваясь - одной ногой, с приземлением на 2 ноги; прыжки с бокового седа; прыжки в длину с 2-3 шагов, с полного разбега "согнув ноги" (5-6 прыжков); прыжковые упражнения: скачки на двух, одной ноге.

Метание гранаты (обучение) - техника метания гранаты: стартовое положение метателя, держание и несение гранаты, разбег, заключительное усилие. Специальные упражнения метателя - броски с места из-за головы в цель с постепенным увеличением дальности, бросание и ловля ядра двумя руками снизу-вперёд, назад через голову (для девушек вес ядра - 4 кг, для юношей - 7 кг). Имитация скрестного шага в ходьбе, связав с отведением гранаты на два шага; то же самое выполнить в лёгком беге 10-12 раз; разгибание туловища и руки в заключительном усилии без гранаты и с гранатой, имитация тяги гранаты в заключительном усилии; метание гранаты с места, с 3-5 шагов; броски гранаты с выполнением элементов техники (отведение, окрестного шага) - 10-12 раз.

II. Кроссовая подготовка (обучение)

Задачи: - обучение и совершенствование техники бега на длинные дистанции;

- развитие общей беговой выносливости;

- развитие специальной выносливости, гибкости;

14

- ознакомление с техникой и тактикой бега на разных по длине стайерских дистанциях в условиях разного прохождения трассы.

Техника бега на средние и длинные дистанции по пересеченной местности, развитие общей и специальной выносливости: стартовое ускорение, бег на равнинных участках по прямой и повороту; бег по мягкому, твёрдому и скользкому грунту; бег под уклон.

Развитие беговой выносливости: медленный бег 15 мин или 2000-3000 м; переменный бег 6-8 х 200 м со скоростью 40,0 с или при пульсе 160-170 уд/мин.; переменный бег 100+200+300+200+100 х 2 серии, отдых через 100, 200, 300 м; повторный бег 3х1000 м со скоростью 3.50 - 4.00 мин, отдых - восстановление до пульса 110-120 уд/мин; повторный бег 2 х 1500 м со скоростью 6.20 - б.25мин, отдых между пробежками 12-15 мин.

Упражнения на дыхание и гибкость - 10-12 упр.; контрольный бег на 3000 м.

Развитие беговой выносливости (для девушек): медленный бег 10-12 минут; повторный бег б х 100 м за 18,0-19,0 сек. через 100м ходьбы; переменный бег 3 х 300 м с пульсом 180 уд/мин с отдыхом через 300 м; повторный бег 2х500 м за 2,00-2,10 мин., отдых - снижение пульса до 120 уд/мин; повторный бег 2 х1000 м за 5,30-5,40 мин, отдых - снижение пульса до 110 уд/мин; повторный бег I x 1500м за 7,5-8,00 мин, отдых - 10-12 мин. Контрольный бег на 2000 м.