5. Оздоровительно-спортивная деятельность лыжников старшего возраста

Трудно подсчитать, сколько взрослого населения нашей страны встает на лыжи в выходные и праздничные дни, в свобод­ные от работы и бытовых забот часы досуга. Нередко работающие лыжники-любители именно зимнее время используют для очеред­ного отпуска. Интерес и увлеченность населения нашей страны катанием на лыжах, бесспорно, преобладает над таковыми в других зимних физических упражнениях.

Для достижения оздоровительного эффекта от этих занятий необходимы соответствующие нагрузки. На лыжах, в частно­сти, двигаться надо около часа. Сколько раз в неделю? Минимум три, а для достижения активного и, следовательно, счастливого долголетия нужны ежедневные занятия. Наилучший метод кон­троля за величиной и переносимостью нагрузки - частота пульса. Для решения оздоровительных задач нет необходимости в том, чтобы частота пульса превышала 140 уд/мин, но и пульс ниже 120 уд/мин свидетельствует о неполноценности нагрузки. После 60 лет достаточно нагрузки, вызывающей повышение частоты сердцебиений до 100-120 уд/мин. Можно научиться примерно определять частоту пульса по внешним проявлениям степени возбуждения дыхания.

Для оценки величины лыжной нагрузки удобно ориентиро­ваться на очковую систему Купера, по которой 1 мин передви­жения на лыжах равна 0,3 очка. (К. Купер. Новая аэробика. - М.: ФиС, 1976, с. 82) Таким образом, часовая лыжная прогулка соот­ветствует 18 очкам (60 х 0,3 = 18). Если в течение недели было проведено три занятия по 50 мин каждое, то итоговая оценка за неделю составит 45 очков (50 х 0,3 = 15; 15 х 3 = 45). По набранным за неделю очкам можно сделать заключение о степени физиче­ской подготовленности (табл. 4). Приведенная в качестве примера 45-очковая недельная нагрузка соответствует хорошей физиче­ской подготовленности мужчин и отличной - женщин.

Таблица 4

Оценка физической подготовленности по очковой системе Купера

Степень физической подготовленности	Сумма очков за неделю
	Мужчины	Женщины
Очень плохо	Меньше 10	Меньше 8
Плохо	10-20	8-15
Удовлетворительно	21-31	16-26
Хорошо	32-50	27-40
Отлично	51-74	41-64
Превосходно	75 и больше	65 и больше

Оздоровительные лыжные нагрузки необходимо (особенно после 35-40 лет) дополнять специальными упражнениями для суставов. Эти упражнения являются единственным надежным средством профилактики их естественных возрастных поражений. Комплексов упражнений - великое множество: от простых из 5-7 упражнений до сложнейших - по 40-50 разновидностей движений. Для оздоровительных целей не требуются сложные комплексы. Гораздо важнее - количество повторений: 8-10 - маловато. Такая гимнастика не дает необходимой нагрузки на суставы и поэтому не так действенна. По утверждению известного кардиохирурга академика Н.М. Амосова, если суставы не болят, достаточно 20-25 повторений. Когда появляются боли, требуется от 50 до 100 движе­ний. А при выраженных поражениях суставов необходимо уже 200 и более повторений каждого упражнения (Н.М. Амосов. Преодо­ление старости, - М.: Будь здоров, 1996, с. 81-82).

В последние три десятилетия многие лыжники-любители разного возраста стали активно объединяться в самодеятельные клубы, союзы, ассоциации, другие организационные структуры. Для координации деятельности достаточно многочисленных любительских лыжных клубов в 1990 г. была образована Всесо­юзная ассоциация клубов любителей лыжного спорта. С 1992 г. правопреемником всесоюзной стала всероссийская ассоциация, которая в Министерстве юстиции России зарегистрирована как Российский любительский лыжный союз - РЛЛС. Деятельность РЛЛС нацелена прежде всего на то, чтобы предоставить возмож­ность лыжникам-любителям любого возраста участвовать в раз­личных оздоровительно-спортивных мероприятиях - от клубных до всероссийских и международных.

Заметим, что первые в России специальные соревнования на дистанцию 1 км для лыжников старше 30 лет были проведены еще в 1896 г. на Ходынском (ныне Октябрьском) поле в Москве. А через 30 лет - в 1927 г. в программе первенства страны впервые была официально выделена самостоятельная группа участников старше 35 лет (первенство разыгрывалось только среди мужчин). Алек­сандр Немухин - первый чемпион страны на дистанцию 15 км среди лыжников-ветеранов (рис. 85). Причем всесоюзному пер­венству всегда предшествовали многочисленные соревнова­ния в коллективах физкультуры, районах, городах, областях, краях, республиках. Обусловленный военной катастрофой 1941-1945 гг. перерыв в проведении этих соревнований затя­нулся на долгие послевоенные годы. Очередного национального первенства лыжникам-ветеранам пришлось ждать более полу­века. Только с 1988 г. возобновили ежегодное проведение вете­ранских соревнований, причем первенства разыгрывают теперь по возрастным группам.

Рис. 85. Александр Немухин - первый чемпион страны среди лыжников-ветеранов, 1927 г.

В настоящее время в соответствии с принятой международной возрастной градацией к ветеранам в лыжных гонках относят лыж­ников старше 30 лет и выделяют следующие возрастные группы:

1. я группа - 30 - 34 года,

2. я группа - 35 - 39,

3. я группа - 40 - 44 и т.д. с интервалом в 5 лет.

В последние годы зачастую на старт выходят участники старше 80 лет, которые соревнуются по 11-й возрастной группе. Причем соревновательная деятельность лыжников-ветеранов не преры­вается и в бесснежный период: для них проводят состязания по общефизической подготовке, лыжероллерам, кроссу. В некоторых клубах поклонники лыж соревнуются летом и осенью в плавании, велосипеде, триатлоне, других видах.

Популярность массовых лыжных гонок среди различных возрастных групп населения значительно возросла после 1990 г., когда национальная команда лыжников-любителей впервые при­няла участие в Кубке мира мастеров (КММ) - неофициальном чемпионате мира среди лыжников старше 30 лет. КММ прово­дят ежегодно с 1981 г. Основные требования к участникам этих соревнований - корректное спортивное поведение и проявление уважения к другим участникам. К нарушителям применяют дис- квалификационные санкции. Современная программа КММ почти олимпийская: в каждой возрастной группе разыгрывают по

7. комплектов медалей в индивидуальных соревнованиях класси­ческим и свободным стилями на дистанциях от 10 до 45 км у муж­чин и от 10 до 30 км у женщин в зависимости от возраста, а также в эстафете 4x5 км (программа первого в XXI веке КММ). Каждую дистанцию проводят обоими стилями, но участвовать можно только в одном (по выбору спортсмена). Наши соотечественники выступают, как правило, во всех возрастных группах и по полной программе. Национальная команда лыжников-ветеранов России

• одна из сильнейших в мире.

Особенно популярны среди лыжников-ветеранов массовые всероссийские и международные лыжные марафоны, а также многочисленные коммерческие старты с большим диапазо­ном длины соревновательных дистанций - от 1 км до суточных пробегов.

Значительным стимулом для поклонников лыж разного возраста стало присвоение в последние годы звания «Мастер спорта РЛЛС» победителям первенства и Кубка России, а также чемпионам и призерам КММ в индивидуальных соревнованиях по возрастным группам.

Занятия лыжами позволяют противостоять естественным возрастным изменениям в организме, что прибавляет всем вете­ранам не только годы к жизни, но и жизнь в радость в любом возрасте.