3. Средства тренировки

В процессе многолетней подготовки для развития выносли­вости - основного физического качества лыжника, а также силы, быстроты, ловкости, гибкости, совершенствования функциональ­ной, технической, тактической, психологической подготовленно­сти применяют довольно широкий круг различных упражнений

• средств тренировки. Во всех случаях подбора упражнений надо исходить из взаимодействия навыков при обучении движениям и следить, чтобы преобладал так называемый положительный пере­нос одного навыка на другой, когда уже освоенный не препятствует образованию нового.

Применяемые в подготовке лыжников-гонщиков упражнения, с учетом степени их сходства по структуре движений и воздей­ствию на организм с основным соревновательным, принято делить на следующие три группы:

1. основные упражнения, которые полностью соответствуют специфике двигательно-функционального воздействия, т.е. соб­ственно соревновательные;

2. специальноподготовительные упражнения, содержащие частичные признаки сходства по структуре движений и воздей­ствию на организм, т.е. близкие к соревновательным;

3. общеподготовительные, в которых практически отсутствуют специфичные для лыжника-гонщика признаки прежде всего дви­гательной деятельности.

В группу основных средств входят все способы передвижения на лыжах по трассам как с естественным снежным покровом, так и с искусственным снегом: лыжные ходы, спуски, подъемы, пово­роты, торможения, преодоление неровностей.

Группу специальноподготовительных средств составляют широкое разнообразие имитационных упражнений на месте и в движении, с лыжными палками и без них, в том числе на специ­альных лыжных тренажерах, передвижение на лыжероллерах раз­ной конструкции, включая тяжелые для передвижения по грунто­вым дорожкам и лесным просекам, кросс, в том числе в сочетании с шаговой и прыжковой имитацией по лыжным трассам, рельеф которых полностью соответствует или максимально приближен к профилю трасс предстоящих лыжных соревнований и прежде всего главных стартов.

Общеподготовительные средства включают все многообразие общеразвивающих упражнений как комплексного, так и избира­тельного воздействия на конкретные группы мышц. Используют упражнения с отягощениями - набивными мячами, гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, с сопротивлением партнеров и другие; трудовые процессы в виде пилки и колки дров, рубки леса, земляных работ, сенокоса, которые в умеренных объемах особенно полезны лыжникам-разрядникам, а также дру­гие виды спорта, в числе которых прежде всего спортивные игры, плавание, гребля, горный велосипед по пересеченной местности и другие, популярен кросс-поход как сочетание кроссового бега с обычной ходьбой.

Упражнения, применяемые в подготовке лыжника-гонщика, классифицируют и по преимущественному воздействию на разви­тие отдельных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости. Конечно, это разделение весьма условно, т.к. при выполнении упражнений, например на быстроту, развивается и сила, а многократное повторение разнообразных упражнений на координацию и равновесие способствует и повышению вынос­ливости. Если основное средство тренировки лыжника - пере­движение на лыжах - выполнять продолжительно и с невысокой интенсивностью, то будет совершенствоваться преимущественно выносливость. А передвижение на лыжах с произвольными или дозированными отрезками ускорений и интервалами отдыха ока­жет наибольшее воздействие на развитие скоростных качеств. Ускорения в беге на равнине развивают скорость, а ускоренный бег в подъем - силу мышц.

Для преимущественного развития основного физического качества лыжника - выносливости используют передвижение на лыжах и лыжероллерах различными способами, бег по дорожке стадиона и кроссовый бег по пересеченной местности, смешанное передвижение с чередованием ходьбы и бега, кросс в сочетании с имитацией в подъемы, плавание, греблю, езду на горных вело­сипедах. Все упражнения на выносливость выполняют с уме­ренной интенсивностью при достаточно большой продолжи­тельности.

Наибольшее воздействие на развитие силы оказывают раз­личные упражнения с отягощениями. В качестве отягощений используют собственный вес (отжимания, подтягивания, присе­дания на двух и одной ноге, поднимание ног в положении лежа, уголок в висе на гимнастической стенке, поднимание туловища в положении лежа при закрепленных ногах и др.), внешние отя­гощения (набивные мячи, гантели, гири, штанга, камни, мешочек с песком и др.), сопротивление партнера или предметов (ходьба или прыжки на руках, когда ноги удерживает партнер, прыжко­вые упражнения с сопротивлением партнера, разновидности упражнений на руки, ноги и туловище в парах с сопротивлением, упражнения с резиновыми амортизаторами, бинтами, эспан­дерами, на силовых тренажерах). Подбор силовых упражнений осуществляют с учетом как квалификации, так и выявленных индивидуальных недостатков в уровне развития отдельных групп мышц.

К упражнениям на развитие быстроты относятся разновид­ности ускорений на лыжах, лыжероллерах, в беге, широко исполь­зуют футбол, баскетбол, другие спортивные игры. В упражнениях на развитие быстроты жестко дозируют интенсивность (должна быть высокой), длину отрезка для ускорения, интервал отдыха, количество ускорений.

Для развития ловкости предпочитают специальные упражне­ния на координацию движений и равновесие. Наибольший эффект достигается в том случае, когда комплексы координационных упражнений постоянно обновляются, дополняются более слож­ными. Хорошо освоенные упражнения не способствуют развитию и совершенствованию координационных способностей. Упражне­ния на равновесие целесообразно выполнять на уменьшенной, воз­вышенной или качающейся (неустойчивой) опоре. Необходимы специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата: наклоны, повороты, вращения головой, круговые движения туло­вищем, разнообразные упражнения вращательного характера, при­менение специальных тренажеров, развивающих координацию, равновесие, а также укрепляющих суставы.

В упражнениях на развитие гибкости обращают особое внима­ние на постепенно возрастающую амплитуду маховых и пружини­стых движений руками, ногами, туловищем, выполняемых в том числе с помощью партнера.

Особое место в подготовке лыжника занимает развитие ско­ростно-силовых качеств. С этой целью используют многочислен­ные разновидности прыжковых упражнений (на одной и двух ногах, с места и с разбега, из различных исходных положений, в разных направлениях), многоскоки (тройные, пятерные, десятер­ные и более, на равнинных участках и на подъемах разной кру­тизны), прыжковые упражнения с отягощениями. Специальная скоростно-силовая подготовка включает широкое использование прыжковой имитации лыжных ходов, передвижение на лыжерол­лерах в бесснежное время года и на лыжах зимой, в том числе со скоростью на 5-10% выше соревновательной.

На разных этапах многолетней подготовки используют в основ­ном одни и те же средства (упражнения) для обучения и совершен­ствования техники способов передвижения, развития физических качеств. Различие состоит только в соотношении объемов тех или иных упражнений. На ранних этапах преобладают общепод­готовительные средства, удельный вес которых в годичном цикле составляет 70-80%. А с вступлением в этапы спортивного совер­шенствования и тем более высшего спортивного мастерства акцент в подготовке делают на основных и специальноподготовительных средствах, постепенно увеличивая и доводя их место в годовом объеме с 20-30 до 85%.