• слабая - до 150 уд/мин;

• средняя - 150-170 уд/мин;

• сильная - 170-190 уд/мин;

• Максимальная - более 190 уд/мин.

С вступлением в этапы спортивного совершенствования и особенно высшего спортивного мастерства распределе­ние нагрузки по зонам интенсивности корректируют с учетом специфики биоэнергетического обеспечения различных пульсо­вых режимов.

Количество повторений упражнения определяет суммарный тренирующий эффект, влияет на происходящие в организме адаптационные изменения, уменьшает запасы преимущественно тех или иных энергосодержащих веществ.

Продолжительность интервалов отдыха между повторе­ниями во многом зависит от задач конкретного тренировочного занятия. При выполнении одной и той же по продолжительности и интенсивности нагрузки величина и характер сдвигов в орга­низме будут существенно изменяться в зависимости от длитель­ности интервалов отдыха между отрезками ускорений. При опре­делении интервалов отдыха необходимо учитывать, что скорость восстановительных процессов неодинакова (сначала восстанов­ление идет быстро, потом замедляется), различные показатели (пульс, дыхание и другие) восстанавливаются через разное время. Наряду с этим важно принимать во внимание самочувствие лыжника, его готовность к очередному повторению.

Характер отдыха в паузах между повторениями оказывает заметное влияние на течение восстановительных процессов, направленность и величину воздействия нагрузки на организм.

Особенно тщательно надо подходить к заполнению интервалов отдыха в зимнее время, чтобы не допустить переохлаждения орга­низма, особенно на тренировках, проводимых в неблагоприятных погодных условиях.

Различные сочетания пяти компонентов нагрузки легли в основу распределения ее по методам тренировки: равномерный, переменный, повторный, интервальный, контрольный, соревнова­тельный, а также круговой и игровой.

Равномерный метод характеризуется длительным и непре­рывным выполнением циклических упражнений с относительно равномерной интенсивностью (вариативность ±3%). При про­ведении тренировок на специфичном для квалифицирован­ных лыжников-гонщиков пересеченном рельефе поддерживать постоянную интенсивность на подъемах, спусках и равнинных участках бывает трудно, а порой и невозможно. Равномерность интенсивности легче сохранить на слабопересеченных трассах. Чаще всего равномерный метод используют для развития вынос­ливости, выполняя нагрузку с невысокой интенсивностью. Таким тренировкам отдают предпочтение на ранних этапах многолетней подготовки. Этот метод является основным при использовании занятий на лыжах в оздоровительных целях. В годичном цикле равномерные тренировки преобладают в начале подготовитель­ного периода для постепенного повышения работоспособности, а также на первом снегу для восстановления техники передвиже­ния на лыжах в специфичных условиях. В соревновательном пери­оде, особенно квалифицированные лыжники, этот метод нередко используют как средство активного отдыха после напряженных соревнований. Возможны равномерные тренировки с более высо­кой, но обязательно постоянной интенсивностью, позволяющие на заключительном этапе многолетней подготовки решать раз­личные специфические задачи (продолжительность таких трени­ровок, естественно, сокращается).

Переменный метод предусматривает достаточно длительное выполнение упражнений с переменной, плавно изменяющейся во всем диапазоне интенсивностью - от слабой до максимальной, - без жесткого дозирования сочетаний нагрузки и отдыха. Перемен­ный метод наиболее универсален, позволяет широко варьировать величину и характер тренирующего воздействия, в наибольшей мере соответствует специфике двигательно-функциональной дея­тельности лыжника-гонщика. На всех этапах многолетней подго­товки и на протяжении годичного цикла его применение преобла­дает над другими методами. Наиболее распространены переменные тренировки на пересеченном рельефе, когда начало и продолжи­тельность ускорений, их распределение по ходу тренировки опре­деляет рельеф трассы, т.е. подъемы различной длины и крутизны преодолевают обычно с сильной интенсивностью, спуски исполь­зуют для относительного восстановления и отдыха, а равнинные участки проходят со средней интенсивностью. При оздоровитель­ных прогулках на пересеченных лыжных трассах необходимо более внимательно «прислушиваться» к организму, чтобы не перегрузить его, особенно на подъемах. Безопаснее использовать для этих целей маршруты с более равнинным рельефом.

Повторный метод заключается в повторном выполнении ускорений с заданной, обязательно сильной или максимальной, интенсивностью и регламентированной продолжительностью, например 5x1 км. Интервал отдыха между повторениями чаще всего определяют по самочувствию спортсмена, чтобы очередное ускорение выполнять именно с заданной интенсивностью. Невы­полнение этого условия проявляется в заметном снижении ско­рости и служит сигналом к окончанию повторной тренировки. Воздействие на развитие специфичных для лыжника скорост­ных качеств можно разнообразить изменением длины отрезков ускорений. Повторный метод предъявляет высокие требования к организму, начинать его применение целесообразно с вступле­нием в этап спортивного совершенствования многолетней под­готовки. Чтобы преждевременно не исчерпать резервные возмож­ности развивающегося организма, юным лыжникам повторные тренировки противопоказаны. Их нецелесообразно использовать и лыжникам-любителям в их физкультурно-оздоровительной деятельности.

Интервальный метод характеризуется многократным пов­торением отрезков дистанции с высокой интенсивностью при строгой регламентации интервалов отдыха между отдель­ными ускорениями или их сериями. Обязательный контроль за продолжительностью интервалов отдыха - главное отличие интервального метода от повторного. В тренировке этим методом каждый следующий отрезок ускорения чаще всего приходится начинать на фоне постепенно нарастающего недовосстановления. Жестким режимом интервальной тренировки является режим, при котором интервалы работы и отдыха находятся в соотноше­нии 1:1, т.е. время работы и отдыха одинаково. Такой напряжен­ный тренировочный режим следует использовать эпизодически и только на заключительных этапах многолетней подготовки. При выполнении в интервальной тренировке серийной нагрузки (например, 4x500 м, три серии) продолжительность отдыха между сериями находится в прямой зависимости от числа повторений в серии, она в полтора-два раза должна превышать время отдыха между повторениями.

Контрольный метод является средством контроля за уровнем подготовленности и оперативного управления тренировочным процессом в течение годичного цикла. Его используют в про­цессе многолетней подготовки, включая в комплекс контроль­ных упражнений на ранних этапах общеподготовительные, а с ростом квалификации все более специализированные упраж­нения. В бесснежный период для юных лыжников используют, как правило, бег на короткие и средние дистанции, отжимания и подтягивания, различные многоскоки и др. В контрольные испы­тания квалифицированных спортсменов включают кросс, кросс с имитацией, передвижение на лыжероллерах. Проведение кон­трольных тренировок на стандартных трассах и дистанциях дает ценную информацию о многолетней динамике различных сторон подготовленности. Для контрольных тренировок в передвижении на лыжах предпочитают дистанции чаще короче, реже - немного длиннее основных соревновательных.

Соревновательный метод предусматривает подготовительную направленность соревнований. Их количество необходимо регла­ментировать так, чтобы соревновательная практика не мешала, а была бы подчинена полноценной подготовке к основным (глав­ным) соревнованиям. Соревновательный метод дает наивысший по специфичности тренирующий эффект, играет важную роль в совершенствовании техники, тактики, приобретении опыта борьбы с различными соперниками и в разнообразных, в том числе неблагоприятных погодных условиях, обеспечивает раз­витие специальных волевых качеств лыжника. При определении оптимального числа соревнований в годичном цикле надо руко­водствоваться следующим правилом: чем ниже квалификация, тем меньше стартов за спортивный сезон. В начале спортивного пути достаточно 4-6 соревнований, а у лыжников, попадающих в сферу спорта высших достижений, объем соревновательной прак­тики возрастает до 35-40 и более стартов.

Круговой метод - это применение комплекса упражнений, каждое из которых выполняют на «станции» при передвижении лыжника по кругу. На каждой «станции» обычно регламентируют продолжительность нагрузки, задают интенсивность и устанавли­вают интервал отдыха. Зачастую подбирают комплекс упражнений, направленный на преимущественное развитие конкретного физи­ческого качества, совершенствование способов передвижения на лыжах, решение других целевых задач подготовки. Круговой метод наиболее эффективен в бесснежный период подготовки, особенно юных лыжников.

Игровой метод предусматривает применение игр, игровых упражнений, игровых заданий, которые повышают эмоциональ­ность занятий, увеличивают интерес, развивают потребность и желание дальнейшего совершенствования. Игровая форма орга­низации занятий особенно необходима в работе с юными лыж­никами, т.к. длительное, довольно монотонное передвижение на лыжах, особенно по равнинной местности, вызывает физическое и психическое утомление. Игры же увеличивают интенсивность нагрузки и в то же время тормозят развитие утомления. Все игры и игровые задания на лыжах можно условно разделить на три группы:

• игры для обучения технике способов передвижения на лыжах и ее совершенствования;

• игры на развитие физических качеств - быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости;

• игры комплексного двигательно-функционального воздействия.

Игровые тренировки с использованием футбола, баскетбола, тенниса, других спортивных игр достаточно популярны и среди квалифицированных лыжников, особенно в начале подготови­тельного и в переходном периодах.

Наряду с перечисленными выше методами в реальной прак­тике лыжники используют и разнообразные варианты их сочета­ний. Например, длительную равномерную тренировку нередко заканчивают финишным ускорением, в переменную тренировку включают несколько дозированных по скорости повторений, а по завершении повторной тренировки в бесснежное время переходят на достаточно продолжительное передвижение на лыжероллерах или бег; зимой чаще всего заканчивают повторную тренировку передвижением на лыжах с небольшой интенсивностью.

Ни один из применяемых лыжниками методов тренировки не является универсальным, к достижению высоких результатов при­ведет только их комплексное использование. В процессе много­летней подготовки существенно изменяется соотношение этих методов. В работе с юными лыжниками, в частности, не применя­ются методы, оказывающие «жесткое» воздействие на организм

• повторный, интервальный, а с вступлением в этап высших спор­тивных достижений они необходимы.