30. Воспитание выносливости (определение, виды выносливости, методы воспитания выносливости).

– это способность организма преодолевать наступающее утомление, характеризующееся временем выполнения работы определенной интенсивности. Различают эмоциональное, умственное и физическое утомление.

Общая выносливость – это способность человека выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Анаэробную производительность характеризует максимальный кислородный долг (МКД), который организм может «терпеть». Общая выносливость воспитывается циклическими упражнениями (продолжительный бег, передвижения на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля). Для борьбы с лишним весом рекомендуют бег, ходьбу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, греблю, т.е. упражнения не очень интенсивные, но достаточно продолжительные (не менее 30 мин). Общая выносливость характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Общая выносливость довольно хорошо поддается тренировке в любом возрасте.

Методы воспитания общей выносливости разнообразны: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанный варианты. Специальной называют способность человека длительно выполнять определенное специализированное двигательное действие без снижения эффективности, несмотря на возникающее утомление. Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

Скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, так как сердечнососудистая и дыхательная системы не успевают обеспечить мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в условиях недостатка кислорода. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Наиболее эффективными методами воспитания специальной выносливости являются повторный и интервальный методы.

При дозировании нагрузки для развития выносливости к равномерной мышечной работе выделяют 4 зоны интенсивности по частоте сердечных сокращений:

- нулевую тренировочную зону (до 130 уд./мин), которая используется для отдыха;

- первую тренированную зону (от 130 до 150 уд./мин) – типична для начинающих спортсменов.

- вторую тренировочную зону (от 150 до 180 уд./мин), когда подключаются механизмы анаэробного обеспечения, так как рубеж 150 уд./мин близок к порогу анаэробного обмена (ПАНО), который является чувствительным критерием тренированности. Так, если ПАНО наступает при частоте сердечных сокращений 130-140 уд./мин, это свидетельствует о низком уровне спортивной формы, а если при 160-165 уд./мин – отличной тренированности;

- надкритическую зону (более 180 уд.), в которой совершенствуются анаэробные механизмы. В этой зоне пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты).

31. Воспитание ловкости и гибкости (определение, задачи, методы). – это способность человека быстро решать новые двигательные задачи, перестраивая структуру своих движений в нужном направлении в соответствии с резко изменяющимися условиями. Она проявляется, как способность осваивать сложные по координации движения; как точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик заданного движения; как способность изменять двигательную деятельность сообразно меняющейся обстановке (хорошо проявляется в спортивных играх). Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому разучиванию новых движений и применению упражнений, предполагающих мгновенное перестраивание двигательной деятельности (спортивные игры, единоборство).

Для этого можно использовать соревновательные упражнения, усложняя их условия по различным критериям. Например, применяя отягощения локального характера (манжеты на конечности), увеличивая скорость полета снаряда или мяча за счет уменьшения его веса, уменьшая площадь опоры при двигательных действиях (подвижные игры, стоя на одной ноге).

Основными методическими приемами при воспитании координационных способностей являются:

Постепенное усложнение выполняемых двигательных действий и постоянное обучение новым движениям.

Выполнение сложных двигательных действий в изменяющихся условиях.

Выполнение сложных двигательных действий с различными видами контроля (визуального, слухового), для приобретения мышечной точности в различных проявлениях – пространственной, временной, величине усилия.

Выполнение различных упражнений в статическом положении и динамике, направленных на устранение излишней скованности мышц (упражнения на расслабления).

Есть ловкость, которая проявляется во владении своим телом. Есть ловкость, которая проявляется, например, во владении мячом. Развитие одного вида ловкости не дает гарантии в достаточном уровне развития другого. Нередко можно видеть отличного баскетболиста, чувствующего себя беспомощно при выполнении гимнастических упражнений.

При воспитании этих способностей следует помнить о том, что упражнения требуют высокой концентрации внимания и точности движений, поэтому интервалы отдыха между выполнениями нужно подбирать так, чтобы не снижалась эффективность тренировки.

Гибкость – способность человека выполнять движения отдельных сегментов тела с большой амплитудой.

Проявление гибкости зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, разминки, температуры воздуха, возраста (к 15-16 годам достигается максимум гибкости), и даже от времени суток. Гибкость не может развиваться постоянно. Поэтому следует ограничиться таким уровнем гибкости, который обеспечивает необходимую амплитуду движений, а затем увеличить его на 10-15%.

Различают активную гибкость, т.е. показанную за счет активности собственных мышц; и пассивную, показанную под воздействием внешних факторов. Реальная пассивная гибкость ограничена анатомическим строением суставов.

Гибкость может проявляться в движении (динамическая гибкость) и позах (статическая гибкость).

Основными средствами воспитания гибкости являются упражнения «на растягивания» и «маховые» упражнения. Для развития гибкости позвоночника выполняются наклоны туловища вперед, назад, сидя на полу, мостик. Развитию гибкости в плечевых суставах способствуют махи руками, максимальное отведение рук вверх-назад, мостик, выкруты с захватом скакалки. Для развития гибкости в тазобедренных суставах используют махи ногами в разных направлениях, наклоны к зафиксированной на опоре ноге, шпагат.

При развитии гибкости во избежание травм (растяжений, разрывов связок и мышц) необходимо хорошо предварительно размяться, разогреть мышцы (до пота). С этой целью надевают доп. одежду.