14.Образ жизни студентов и его влияние на здоровье(определение образа жизни, стиля жизни, здорового образа жизни, их характеристика, критерии, от чего зависит здоровый образ жизни).

Образ жизни студента есть не что иное, как определённый способ интеграции его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих её переживаний. Структура образа жизни выражается в тех отношениях субординации и координации, в которых находятся разные виды жизнедеятельности. Это проявляется в той доле бюджета времени личности, которая на них тратится; в том, на какие виды жизнедеятельности личность расходует своё свободное время, каким видам отдаёт предпочтение в ситуациях, когда возможен выбор. Если образ жизни не содержит творческих видов жизнедеятельности, то его уровень снижается. Одни студенты больше используют свободное время для чтения, другие - для занятий физическими упражнениями, третьи - на общение.

Образ жизни студенту нельзя навязать извне. Личность имеет реальную возможность выбора значимых для неё форм жизнедеятельности, типов поведения. Обладая определённой автономностью и ценностью, каждая личность формирует свой образ действий и мышления. Личность способна оказывать влияние на содержание и характер образа жизни группы, коллектива, в которых она находится.

Выражением саморегуляции личности в жизнедеятельности является её стиль жизни. Это поведенческая система, характеризующаяся определённым постоянством составляющих её компонентов и включающая приёмы поведения, обеспечивающие достижение студентом намеченных целей с наименьшими физическими, психическими и энергетическими затратами. Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о её неупорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный приём пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. В то же время установлено, что влияние отдельных компонентов образа жизни студентов, принятого за 100%, весьма значимо. Так, на режим сна приходится 24-30%, на режим питания - 10-16%, на режим двигательной активности - 15-30%. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания (увеличивается число заболеваний). А так как эти процессы наблюдаются в течение 5-6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов.

Здоровый образ жизни создаёт для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс её самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения.

Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности.

Здоровый образ жизни характеризуется направленностью, которая объективно выражается в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности им удовлетворяются.

Для студента с высоким уровнем развития личности характерно не только стремление познать себя, но желание и умение изменять себя, микросреду, в которой он находится. Путём активного самоизменения и формируется личностью её образ жизни. Идеалы, нормы и ценности присваиваются личностью, становятся собственными идеалами, нормами самосознания.

15. Содержательные характеристики здорового образа жизни (перечислить, характеристика режима труда и отдыха, организация сна, на что влияет систематическое недосыпание, бессонница и ее причины, средства профилактики) Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основан­ный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищаю­щий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позво­ляющий до глубокой старости сохранять нравственное, психиче­ское и физическое здоровье.

К основным составляющим здорового образа жизни относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного общения; психофизическую регуляцию организма;

Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям человека.

Важным показателем режима дня человека является его работоспособность. Необходимо знать, что на протяжении дня работоспособность человека изменяется: постепенно повышаясь утром, она достигает своего максимума в 10–13 ч. Затем к 14 ч – понижается. Второй максимум активности наступает вечером, но в 20 ч работоспособность опять низкая.

Существуют естественные для человека природные биоритмы функционирования организма: наибольшая активность и работоспособность утром (8–12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12–16 ч), снова некоторый подъем вечером (16–22 ч) и резкое снижение ночью (22–8 ч).

Организация сна. Сон – это обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Обычной нормой ночного монофазного сна считается 7,5—8 ч.. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

В среднем человеку требуется от семи до девяти часов. Но встречаются уникумы, которым вполне хватает 4–5 часов.. Людям, которые нормально отдыхают, для засыпания нужно 15–20 минут.

Бессо́нница (инсомния) — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений, на протяжении значительного периода времени.

Практические рекомендации для нормализации сна. Вы уснете, если: - за шесть часов до сна перестанете есть и пить продукты, содержащие кофеин (шоколад, кока-кола, кофе, чай);

- откажетесь (если вы курильщик) от последней вечерней сигареты (каждая сигарета отодвигает время засыпания на 52 минуты); - не будете употреблять перед сном алкоголь (с его помощью действительно просто «отклю-читься», но получится лишь подобие отдыха: беспокойный сон с частыми пробуждениями);

- не разрешите себе дневной сон (подремав даже четверть часа, вы отбираете у себя шанс на полноценный отдых ночью); - на сон грядущий не будете болтать по телефону и смотреть телевизор (мозг получает информацию и начинает ее «переваривать»).

ужинать не позже, чем за три часа до сна; не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных; устраивать прогулки перед сном при недостатке двигательной активности; спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати; всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма;

- Рекомендуется закончить тренировку по крайней мере за три или четыре часа до сна.

Бессонница может привести к ожирению (дисбаланс двух гормонов аппетита), болезная сердца (повышается гормон стресса), диабету (снижается способность усваивать глюкозу), к головным болям (синдром недостаточного количества сна), депрессиям (нарушение суточных ритмов человека), к невнимательность и замедленной реакции.

16. Питание при физических и умственных нагрузках (общая характеристика, на что влияет, что такое пища, энергетический состав пищи, суточная норма в питании, рациональное питание, потребность в воде). Рациональное питание – физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характеристик труда и других факторов. Принципы питания: достижение энергетического баланса, установление правильного соотношения между пищевыми веществами (белки, жиры, углеводы), сбалансированность минеральных веществ и витаминов, ритмичность приема пищи.

Часть энергии от потребления пищи идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя. Для мужчин с массой тела 70 кг это 1700 ккал, у женщин на 5-10% меньше. Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности. В среднем суточное потребление энергии у юношей – 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал.

Калорийность рациона на 1400 – 1600 ккал обеспечивается углеводами, 600-700 ккал за счет жиров и 400 ккал за счет белков. Из общего количества углеводов доля сахара не должна превышать 25%, желательно чтобы 30% углеводов обеспечивало потребление картофеля, овощей, фруктов. Жировая часть рациона: ¼ - сливочное масло, ¼ - растительное масло, 2/4 – за счет жира в самих продуктах. Количество белкой животного происхождения должны составлять 50 – 60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период сессии энергозатраты возрастают и энергетическая ценность рациона увеличивается до 3000 ккал. При регулярных занятиях физкультурой и спортом – до 3500 – 4000 ккал, но при этом изменяется соотношение пищевых продуктов. При упражнениях на увеличения мышечной массы в питании нужно повышать содержание белка, а при упражнениях на выносливость – углеводов.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет 66% нашего тела, в нормальных условиях человек теряет в сутки 2300 – 2800 мл воды. Потребность в воде – 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (800-1000 мл/сут) и оксидационной воды (образуется в самом организме при окислении белкой, жиров, углеводов – 350-480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения организма в воде нужно употреблять дополнительно 1200-1500 мл свободной жидкости. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водо-растворимых витаминов и т.д.

17. Организация двигательной активности (характеристика, двигательная активность студентов, суточные нормы двигательной активности, границы двигательной активности, двигательная активности и болезни человека, примеры влияния, научные данные). ДА) – сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях спортом.

В среднем двигательная активность студентов в период учебы (8 мес.) составляет 8000 – 11000 шагов в сутки, в период сессии (2 мес.) – 3000 – 4000, в каникулы – 14000 – 19000. Уровень ДА в каникулы отражает естественную потребность в движениях. Из этого следует, что ДА во время учебы составляет 50 – 65%, а во время сессии – 18 – 22% от биологической потребности. Из этого следует, что на протяжении 10 месяцев в году у студентов наблюдается дефицит ДА. Учебные занятия по физкультуре (2 раза в неделю) обеспечивают в среднем 4000 – 7300 шагов, что не может компенсировать недостаток ДА за неделю.

Минимальные границы ДА характеризуют тот объем ДА, который необходим для поддержания нормального уровня функционирования организма. Этому уровню отвечает двигательный режим оздоровительно – профилактического характера. Оптимальные границы определяют уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма. Это двигательный режим должен носить оздоровительно – развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению. Назовем этот режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов.

Оптимальный двигательный режим для студентов: мужчины уделяют занятиям 8 – 12 часов в неделю (при этом целенаправленные занятия 6 – 8часов), женщины – 6 – 10 (при этом целенаправленные занятия 5 – 7 часов). Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.

Т.о., чтобы выполнить указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3 – 1,8 часов в день. При этом за счет интенсивность можно сократить продолжительность занятий. Например двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/час можно заменить 15-минутной пробежкой со скоростью 10 км/час. В качестве компонента ДА можно использовать танцы.

18. Личная гигиена и закаливание (гигиена тела, полости рта, гигиена одежды, обуви, дополнительные гигиенические средства, гигиенические основы закаливания, основные правила закаливания). Гигиенические факторы, как комплексное понятие, включают: гигиену полости рта, гигиену тела, гигиену спортивной одежды и обуви, гигиену закаливания.

Уход за полостью рта и зубами. После еды рот нужно прополаскивать теплой водой, чистить зубы два раза в день (утром желательно это делать после завтрака), зубная щётка не должна быть слишком жесткой, процедура чистки должна длится не менее 3х минут, направление движения щетки – сверху вниз, чтобы избежать стирания эмали. Чтобы сохранить зубы важно, чтобы пища содержала кальций, витамины D и В. Для укрепления десен нужно есть больше лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегать быстрого чередования горячего и холодного, не грызть орехи, косточки, т.к. эмаль может дать трещину. Не реже 2х раз в год посещать стоматолога. Гигиена тела включает ежедневный прием душа и приема массажа. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ успокаивает. Утром рекомендуется принимать прохладный или контрастный душ, а вечером – теплый. Обязательно мыться после физических упражнений. Короткие холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечнососудистой системы. Контрастный душ восстанавливает работоспособность. Схема его применения: 1 минута – под горячей водой (38-40 градусов), 5-10 секунд под холодной водой. Весь цикл длятся 5-7 минут. Массаж действует на нервные окончания, центральную нервную систему, улучшает кровообращение, работоспособность мышц, ускоряет ток крови и лимфы.

Гигиена одежды. Спортивная одежда должна быть легкой и не стеснять движений. Она изготавливается из эластичных хлопчатобумажных тканей и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывает пот и способствует его испарению. Спортивную одежду из синтетики рекомендуется использовать только для защиты от дождя, ветра и т.д. Спортивную одежду нужно использовать только во время занятий, регулярно ее стирать.

Гигиена обуви. Она должна быть легкой, эластичной, вентилируемой, обеспечивать правильное положение стопы (лучшими качествами обладает кожаная обувь). Спортивная обувь должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные средства гигиены: гидропроцедуры, массаж, самомассаж, душ контрастный.

Гигиенические основы закаливания. Закаливание – средство профилактики последствий охлаждения или действия высоких температур. Систематическое закаливание снижает риск простудных заболеваний. Закаливание может быть специфическим (повышает устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (общая устойчивость). Правила закаливания: 1. Убедитесь в необходимости закаливания, воспитывайте потребность в нем. 2. Систематичность. 3. Постепенность (нельзя резко менять t, т.д.). 4. Индивидуальный подход (учитывается возраст, пол, состояние здоровья и т.д.). 5. В каждом климатическом регионе закаливание специфическое. 6. Для повышения эффективности используйте разные средства: солнце, воздух, вода. 7. Проводить процедуры в хорошем настроении. 8. Проводите процедуры в активном режиме (во время работы или физических упражнений). 9 . Самоконтроль (показатели правильного закаливания: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия).

Закаливание воздухом. Воздушные ванны подразделяются на: холодные (от -7 до+8), умеренно холодные (+9-16), прохладные (+17-20), индифферентные (21-22), теплые (свыше 22). Дозировка воздушных ванн осуществляется постепенным снижением температуры или увеличением длительности процедуры при одной температуре. Неблагоприятные сигналы при теплых ваннах: резкое покраснение кожи, обильное потоотделение. При холодных: «гусиная кожа», озноб. Холодные ванны могут принимать хорошо закаленные люди и только после осмотра врача.

19. Воздействие вредных привычек на организм человека (характеристика курения, потребления алкоголя, наркотических средств, на что влияют, что способствует привязанности к вредным привычкам, меры профилактики, научные данные). Алкоголь – это вещество наркотического действия, он обладает всеми характеристиками для данной группы веществ. Сразу после приема алкоголя наступает фаза возбуждения (эйфория), возникает иллюзия о повышении работоспособности. На самом деле снижается умственная и физическая работоспособность, снижается точность, координация и быстрота движений, мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно следует фаза угнетения. Систематическое употребление алкоголя отрицательно воздействует на проводящую систему сердца, нарушает процесс обмена веществ. Мышцы сердца изнашиваются, повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, - все это может стать причиной инфаркта миокарда. Страдают органы пищеварения (приводит к развитию гастритов, язвы желудка и т.д.), развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев заканчивается раком. Нарушается дыхательная система, понижается сопротивляемость организма к инфекциям.

Выделяют три группы факторов привязанности к алкоголю: а) социально –психологические: это обычаи и традиции. Под этим прикрытием удовлетворяется потребность индивида в общении, принадлежности к определенной группе, самоутверждении, которые индивид не смог реализовать другим способом; б) бегство от реальной жизни, неуспех в работе и учебе; в) индивидуально – психологические факторы связаны с психотропным эффектом алкоголя. Прием спиртного становится суррогатом психической саморегуляции.

Барьером к возникновению тяги к спиртному является образование внутреннего стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятельности и т.д.

Курение. Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывает воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани, развивается эмфизема легких. Курение вызывает учащение сердцебиения до 85 -90 удар/мин (60-80 это норма), следовательно это приводит к увеличению работы сердца на 20%. Вдыхание табачного дыма повышает артериальное давление, вызывает атеросклероз, ухудшает питание сердечной мышцы кислородом и т.д.

Притягательная сила курения для молодежи в том, что они чувствуют себя «полноценными», самоутверждаются, думают, что курение это модно, видят в курении средство снятия эмоционального напряжения, повышения работоспособности.

Наркотики. Их основное свойство – способность вызывать состояние эйфории. Причины употребления наркотиков разные. Сначала это желание испытать что-то новое, подражать тем, кто уже употребляет наркотики, желание уйти от тяжелых жизненных ситуаций. Способы приема наркотиков различны: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно, внутривенно. Когда употребление становится систематическим, то постепенно снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание. Со временем формируется психическая и физическая зависимость к наркотикам.

После фазы эйфории наступает подавленное состояние сопровождаемое тошнотой, бредом преследования, плохим сном и т.д. При передозировке наступают нарушения сердечно-сосудистой системы и дыхания, появляются различные сыпи, резкая слабость, изменение сознания, судороги, нередки случаи смерти. При сформировавшемся привыкании отказ от препарата возникает состояние, сопровождаемое спазмами и болями мышц, в пояснице. Появляется страх смерти, сон с кошмарами, депрессия, агрессивность.

Систематическое употребление наркотиков приводит к истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, к проявлениям, подобным шизофрении, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем.